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La cazuela de judías verdes está lejos de ser el plato de verduras más saludable en la mesa de Acción de Gracias. Gracias a la crema de champiñones y al clásico aderezo de cebolla frita, en realidad tiene muchas calorías y, a menudo, está lleno de grasa y sodio. Y las judías verdes agregan menos redención valor nutricional de lo que uno podría adivinar!
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La receta de cazuela de judías verdes para llevar incluye judías verdes, crema condensada de champiñones, leche y cebollas fritas. Y todos esos ingredientes suman muchas calorías. Siguiendo las instrucciones clásicas del francés, una porción de una taza tiene 142 calorías y 8 gramos de grasa, ¡y eso es sin segundos! ¿El problema? Empecemos por la sopa. Solo uno & frac12; taza de porción de enlatado clásico crema de champiñones está sobrecargado de sodio, casi 1000 mg y el 36 por ciento de la cantidad recomendada valor diario - que se ha vinculado a Alta presión sanguínea cuando se consume en exceso. En cuanto a esas cebollas, los alimentos fritos se han asociado con la obesidad y un IMC más alto de lo normal. La ingesta de frituras se asocia con la obesidad en la cohorte de adultos españoles de la Investigación Prospectiva Europea sobre Cáncer y Nutrición. Guallar-Castillón P, Rodríguez-Artalejo F, Fornés NS, et al. Department of Preventive Medicine and Public Health, Universidad Autónoma de Madrid, Madrid, Spain. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007 Jul;86(1):198-205. Asociación del consumo de frituras fuera de casa con el índice de masa corporal y la calidad de la dieta en niños mayores y adolescentes. Taveras EM, Berkey CS, Rifas-Shiman SL, et al. Departamento de Atención Ambulatoria y Prevención, Facultad de Medicina de Harvard, Harvard Pilgrim Health Care, Boston, MA. Pediatría, octubre de 2005; 116 (4): e518-24 ..
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Si bien pueden ser saludables por sí solos, las judías verdes difícilmente pueden compensar la sopa y las cebollas. Ellos tienen una cantidad respetable de vitamina K y algo de vitamina C, pero no se comparan con verduras más ricas en nutrientes comocol rizada. Para empeorar las cosas, después de cocinar, muchos de judías verdes y rsquo; Se pierden vitaminas, dejándoles poca nutrición para ofrecer este plato. Comparación de las pérdidas de vitaminas en verduras debido a varios métodos de cocción. Rumm-Kreuter D, Demmel I. Alfa Institute Eltville FDG. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 1990; 36 Suppl 1: S7-14; discusión S14-5. Vitamina C, fenoles totales y actividad antioxidante en judías verdes cortadas en puntas (Phaseolus vulgaris) y varillas de sueco (Brassica napus var. Napobrassica) procesadas por métodos utilizados en hostelería. Baardseth P, Bjerke F, Martinsen BK y col. Nofima Mat AS, Osloveien 1, NO-1430 Aas, Noruega. Revista de ciencia de la alimentación y la agricultura, mayo de 2010; 90 (7): 1245-55 ..
Su plan de acción: cazuela de frijoles
Sabemos, sabemos, que a veces la cazuela de judías verdes es simplemente una necesidad. Si el plato tradicional es el único camino a seguir, existen algunas soluciones fáciles para mejorar el valor nutricional. Las versiones más saludables de crema de champiñones (piense en & ldquo; bajo en sodio, & rdquo; o & ldquo; bajo en grasas & rdquo;) pueden reducir hasta la mitad de las calorías , grasa y sodio. Las cebollas horneadas caseras, aunque aún no son especialmente saludables, pueden ser una mejor alternativa a las cebollas fritas al reducir la grasa. En cuanto a las judías verdes, si las usa congeladas, no las descongele antes de cocinarlas. Las vitaminas afectadas por el calor (vitamina C, por ejemplo) se descomponen más fácilmente cuando se cocinan después de descongelarlas. Pérdidas de vitamina C en algunas verduras congeladas debido a diversos métodos de cocción. Nursal B, Universidad Yücecan S. Hacettepe, Departamento de Nutrición y Dietética, TR-06100 Sihiye, Ankara, Turquía. Die Nahrung, 2000 Dec; 44 (6): 451-3 .. Verduras adicionales son otra excelente manera de compensar la pérdida de vitaminas durante la cocción. Los champiñones frescos son rico en vitaminas B y cebollasnode la variedad frita) se han asociado con propiedades para combatir el cáncer y las bacterias Cebollas: un beneficio mundial para la salud. Griffiths G, Trueman L, Crowther T y col. Departamento de Genética y Biotecnología Vegetal, Horticulture Research International, Wellesbourne CV35 9EF, Reino Unido. Investigación en fitoterapia, noviembre de 2002; 16 (7): 603-15 .. Para aquellos que buscan esconder algunas vitaminas más en esta cazuela, intente sustituir algunas de las judías verdes por otras verduras congeladas, como espárragos (¡se integrarán perfectamente!), zanahorias , o coliflor .
Receta de comida peligrosa:Mas saludablecazuela de judías verdes
Haga un swing en esto para la mesa de Acción de Gracias. Lo prometemos: ¡nadie podrá notar la diferencia!Para 8 porciones
Lo que necesitará:
- 2 bolsas de 9 onzas de judías verdes congeladas (o una bolsa de judías verdes y una bolsa de una segunda verdura)
- 1 pinta de champiñones, en rodajas
- 1 cebolla (la mitad en rodajas finas, la mitad picada)
- 1 lata de crema de champiñones más saludable (usamos la Solicitud Saludable de Campbell)
- 3/4 taza de leche descremada o al 1 por ciento
- Sal y pimienta
- Spray para cocinar
- 2 cucharadas harina & NegativeMediumSpace;
Qué hacer:
1. Precaliente el horno a 400 grados. Combine la harina y una pizca de sal y pimienta en un tazón pequeño. Mezcle las cebollas en rodajas en la mezcla hasta que estén bien cubiertas.
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2. Rocíe una bandeja para hornear con borde con aceite en aerosol. Extienda las tiras de cebolla en la bandeja. Hornee por aproximadamente 10-15 minutos o hasta que esté crujiente.
3. Mientras se hornean las cebollas crujientes, saltee la cebolla picada y los champiñones hasta que estén suaves. Combine en una cazuela con las verduras congeladas, la sopa y la leche. Sazone con sal y pimienta al gusto.
4. Hornee la cazuela durante unos 30 minutos o hasta que esté bien caliente. Cinco minutos antes de que esté listo, cubra con las tiras de cebolla horneadas.
Foto de Kelly Fitzpatrick