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Inflamación: es un monstruo fantasma dietético que probablemente todos tratamos de evitar. Y ya que está aquí, es posible que se pregunte si sus productos lácteos favoritos aumentan la carga inflamatoria.
Bueno, a excepción de las personas con alergias alimentarias o intolerancia a la lactosa, los lácteos no promueve la inflamación . De hecho, en realidad tiene efectos antiinflamatorios .
Aquí está la verdad sobre la conexión entre los lácteos y la inflamación, además de consejos sobre cómo combatir la inflamación en general.
Igor Madjinca / Stocksy United
La confusión en torno a la leche y la inflamación.
La leche se ha llevado la peor parte de la inflamación que ha sido el chivo expiatorio a lo largo de los años, en parte debido a su efectos sobre el acné .
Puede haber un vínculo genuino entre beber leche con todos los niveles de grasa y la ruptura, según un Metanálisis de 2019 . Y dado que el acné es una afección inflamatoria, es fácil llegar a la conclusión de que la leche es una bestia que aumenta la inflamación.
Expertos han encontrado que beberlo puede ser una causa subyacente del acné (pero no sé exactamente por qué).
También aviva el fuego en el campo de las causas de inflamación de los lácteos la asociación de la leche con problemas digestivos. Si usted (o su hermana o su mejor amiga) constantemente enfermo del estómago después de un batido, podría llegar a creer que los lácteos son malas noticias proinflamatorias.
Aunque muchas personas experimentan molestias digestivas con un vaso grande de leche, no significa que esté generando inflamación.
En cambio, los problemas estomacales relacionados con la leche probablemente se deban a intolerancia a la lactosa — a problema mundial que afecta 30 a 50 adultos estadounidenses , con porcentajes más altos entre las comunidades de color.
Volveremos a tocar el tambor: Múltiples ensayos clínicos y las revisiones sistemáticas no han encontrado asociación entre el consumo de leche y el aumento de los marcadores de inflamación.
Queso e inflamación
Aunque la leche y el queso provienen de la misma fuente, los dos productos lácteos no son gemelos nutricionales. Si bien los estudios muestran consistentemente que la leche no promueve la inflamación, se necesita más investigación para desentrañar la cuestión del potencial inflamatorio del queso.
Uno gran estudio , por ejemplo, asoció comer más queso con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, y un estudio más pequeño vinculó el consumo de queso con marcadores inflamatorios en la sangre.
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Entonces otra vez otras investigaciones muestra que, debido a que tiene diferentes niveles de contenido de grasa, la actividad antiinflamatoria del ácido linoleico conjugado en su Gouda o Swiss favorito podría tener efectos tan potentes como prevenir las arterias obstruidas y aumentar la pérdida de peso.
Estamos totalmente pro-pizza (y fondue… y queso a la plancha…) pero la moderación es clave en el consumo de queso. A pesar de Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recomienda consumir tres porciones de lácteos al día, recuerde que una porción de queso es solo de 1 onza.
Yogur e inflamación
¡Felicitaciones, yogur! Ganas el premio a la mayoría de los productos lácteos antiinflamatorios.
Según una revisión de 52 estudios , los alimentos fermentados como el yogur y el kéfir mostraron la mayor actividad antiinflamatoria de todos los productos lácteos. Esto probablemente se deba a su alto contenido de probióticos como bacterias del ácido láctico y bifidobacterias, que ayudan a crear un buen microbioma .
El yogur puede ser especialmente beneficioso para las personas con enfermedad inflamatoria intestinal (EII). Un estudio encontró que cuando las personas con EII consumían un yogur rico en probióticos una vez al día, tenían marcadores de inflamación significativamente más bajos después de 8 semanas.
Los síntomas de la inflamación.
Lo crea o no, la inflamación no es * del todo * mala. En realidad, es el proceso natural del cuerpo de curarse a sí mismo del daño. La hinchazón y el enrojecimiento que ve alrededor de un corte o herida, por ejemplo, son buenas señales de que su cuerpo está tomando medidas hacia la recuperación. Esto se conoce como inflamación aguda.
Síntomas de inflamación aguda:
- hinchazón
- enrojecimiento
- dolor
- una sensación de calor
- pérdida temporal de función
Por otro lado, cuando la inflamación se sale de control, puede provocarle problemas de salud. Si bien es posible que no puedas ver inflamación crónica a largo plazo dentro de su cuerpo, puede ser la base de numerosas enfermedades (aunque no siempre está claro si es un síntoma o una causa de enfermedad).
Síntomas de inflamación crónica:
- fatiga
- dolores y molestias corporales
- aumento de peso o pérdida de peso
- infecciones frecuentes
- problemas digestivos
- erupciones o llagas
Dieta y estilo de vida antiinflamatorios
Puede tomar varias medidas para controlar la inflamación mediante elecciones de dieta y estilo de vida.
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PSA: Antes de aventurarse en un dieta antiinflamatoria , es importante consultar a un dietista o médico.
Es posible que estas dietas requieran una gran cantidad de frutas y verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. (El Mediterráneo y nórdico las dietas son excelentes marcos para comenzar).
Dicho esto, en palabras de Eleanor Shellstrop de 'The Good Place', 'el nerfecto de pobody'. Está bien alejarse de una dieta antiinflamatoria aquí y allá; las indulgencias ocasionales no descarrilarán completamente sus objetivos de salud. (Porque, oye, a veces literalmentenecesitarUna Magdalena.)
No olvide que el estilo de vida (¡no solo la comida!) También afecta la inflamación. Las formas probadas de minimizar su carga inflamatoria incluyen ejercitarse regularmente, obteniendo suficiente dormir , no fumar y controlar los niveles de estrés.
No necesita lácteos para una dieta saludable
Los lácteos pueden proporcionar varios nutrientes importantes, pero en realidad notengocomer cualquier cosa, desde una vaca o una cabra, para estar sano.
Aún así, cambiar su forma de pensar sobre los lácteos puede requerir un poco de desprogramación. La industria de la leche ha sido extremadamente eficaz para convencernos de que la leche no solo 'hace bien al cuerpo', sino que todos deberíamos beberla.mucho.
Pero esto no es realmente cierto. Con un poco de planificación estratégica, es totalmente posible encontrar nutrientes similares de otras fuentes.
“Las proteínas y las grasas saludables se pueden encontrar en una variedad de alimentos diferentes, que incluyen carne, pescado, huevos, alimentos a base de soja, legumbres y cereales integrales”, dice Webster.
“ Calcio se encuentra en verduras de hoja verde, alimentos a base de soja, frijoles, guisantes y lentejas. Las vitaminas B12 y D se encuentran en otros alimentos de origen animal, como la carne y el pescado, así como en algunos alimentos fortificados '.
Ya sea que sea intolerante a la lactosa, vegano o simplemente no sea un fanático de la leche, no hay ninguna razón por la que no pueda dejar los lácteos fuera del menú y aún así obtener todos los nutrientes que necesita para una vida saludable.
