¿Realmente necesitas dejar de beber mientras entrenas para una carrera?

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¿Qué tan de cerca necesitas realmente seguir un plan de entrenamiento de carrera?

El secreto está fuera:Corredoresme encanta su bebida. Investigaciones recientes muestran una correlación directa entre el aumento de la actividad física yalcoholconsumo, y un estudio de 2011 encontró que el ejercicio podría incluso motivar a las personas a beber más. ¿Los consumidores de alcohol hacen más ejercicio? Hallazgos de una encuesta nacional. MT francés, Popovici I, Maclean JC. Revista Estadounidense de Promoción de la Salud: AJHP, 2009, octubre; 24 (1): 0890-1171. Actividad física diaria y consumo de alcohol a lo largo de la vida adulta. Conroy DE, Ram N, Pincus AL. Psicología de la salud: Diario Oficial de la División de Psicología de la Salud, Asociación Americana de Psicología, 2014, septiembre; 34 (6): 1930-7810. Tal vez sentimos que el alcohol es la recompensa que merecemos después de acumular kilometraje, o tal vez nuestro grupo de corredores termina con una hora feliz; cualquiera que sea la razón, correr y beber parece ser una combinación universalmente aceptada.

Sin embargo, nadie es inmune a las consecuencias para la salud, desdedeshidracióna debilitanteresacas. Entonces, ya sea que esté buscando superar sus relaciones públicas en un 5K local o tenga grandes esperanzas de calificar para Boston, ¿está bien mantener su relación con el alcohol, o tomarse un tiempo alejado de la botella ayudará a mejorar su desempeño?

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Alcohol: lo bueno, lo malo y lo feo

Incluso para los corredores más experimentados, el alcohol antes de la carrera no está fuera de lugar. Christopher Baker , tres veces finalista del Ironman, corredor de fondo y entrenador de carrera certificado, se apega a una cerveza ligera o dos la noche anterior a una carrera 'para relajarse y ayudar a que mi cerebro se duerma', él dice.

Si comparte el mismo proceso de pensamiento, probablemente esté libre. Es muy poco probable que una sola bebida la noche anterior a una carrera tenga algún impacto en el rendimiento, especialmente si estás acostumbrado a beber alcohol, dice Matthew Barnes, Ph.D. , que estudia los efectos del alcohol y el ejercicio en la Universidad Massey de Nueva Zelanda.

Pero eso no significa que sea una gran idea. Si bien no hay mucha investigación sobre cómo el alcohol afecta el entrenamiento de resistencia a largo plazo, Barnes & rsquo; La investigación ha demostrado que existe evidencia de que beber alcohol directamente después del ejercicio probablemente inhiba la recuperación y perjudique el rendimiento, especialmente para los atletas de resistencia. Alcohol: impacto en el rendimiento deportivo y la recuperación en deportistas masculinos. Barnes MJ. Medicina deportiva (Auckland, N.Z.), febrero de 2015; 44 (7): 1179-2035.

Después de todo, el alcohol es una sustancia tóxica, dice Barnes. & ldquo; Afecta el sistema inmunológico, el sistema hormonal, el sistema musculoesquelético y el sistema nervioso. & rdquo; En otras palabras, no es exactamenteayudaaplastas esos 10K. Aquí hay algunas formas más en que afecta negativamente al cuerpo:

1. Altera sus niveles de azúcar en sangre.

Una noche de bebida puede conducir a hipoglucemia , o niveles bajos de azúcar en sangre, por la mañana, dice Greg Whyte , profesor de deporte aplicado y ciencias del ejercicio en la Universidad John Moores de Liverpool. El efecto del consumo de alcohol por la noche sobre el control de la glucosa a la mañana siguiente en la diabetes tipo 1. Turner BC, Jenkins E, Kerr D. Diabetes Care, 2002, enero; 24 (11): 0149-5992. Esta es también la razón por la que tendemos a desear alimentos azucarados y ricos en carbohidratos cuando tenemos resaca. Esta alternancia en el manejo de la glucosa puede provocar una caída en los niveles de energía, lo que no es bueno antes de una carrera larga de entrenamiento.

2. Puede afectar su corazón.

Si hace ejercicio intensamente después de beber alcohol, es posible inducir ritmos inusuales en el corazón , lo que no solo es perjudicial para el rendimiento sino también para la salud en general, dice Whyte.

3. Puede provocar patrones de sueño deficientes.

Dormir, que, como probablemente hayas escuchado, es un factor bastante crucial para la salud general y el rendimiento atlético, también se ve alterado por el alcohol. Beber puede alterar los patrones de sueño, disminuyendo la calidad y el total de horas de sueño, dice Barnes. Alcohol y sueño I: efectos sobre el sueño normal. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ. Alcoholism, Clinical and Experimental Research, 2013, enero; 37 (4): 1530-0277. Y la investigación muestra que la falta de sueño para los atletas en particular puede conducir a un rendimiento deficiente en el entrenamiento y la competencia. Dormir en atletas de élite e intervenciones nutricionales para mejorar el sueño. Halson, S. Sports Medicine Journal, 2014; 44 (Supl. 1): 13–23. Por lo tanto, incluso si se abstiene de beber la noche anterior a una carrera, beber la noche anterior a una carrera larga, o en cualquier momento durante su entrenamiento, podría perjudicar su rendimiento el día de la carrera.

4. Puede aumentar de peso.

Si continúa bebiendo a lo largo de su plan de entrenamiento, las calorías adicionales del alcohol (que no proporcionan valor nutricional) pueden hacer que ganar peso y afectar negativamente a su rendimiento general, dice Whyte. ¿Es el consumo de alcohol un factor de riesgo para el aumento de peso y la obesidad? Suter PM. Revisiones críticas en ciencias de laboratorio clínico, octubre de 2005; 42 (3): 1040-8363. Algunos los expertos dicen que por cada libra que pierde, reduce dos segundos su tiempo de milla.

5. Puede causar estrés adicional en su cuerpo.

Y no nos olvidemos de nuestro cerebro. & ldquo; Una gran carrera como un maratón estresa el cerebro, y el alcohol es un estresor fisiológico , & rdquo; dice Leigh Leasure, Ph. D., profesor asociado de psicología en la Universidad de Houston. 'Entonces, si no bebe, ese es un factor menos estresante con el que debe lidiar su cerebro'.

6. Puede causar resacas desagradables.

Como último punto importante, aunque obvio,: cuanto más bebe, peor es laresaca. El alcohol te deshidrata, lo que puede provocar dolores de cabeza, calambres estomacales y fatiga general, síntomas que debes evitar antes de una carrera larga de entrenamiento, y especialmente el día de la carrera.

Tu plan de juego

Entonces, ¿debería prohibir el Budweiser y el burdeos en su dieta antes de una carrera? Expertos y rsquo; las opiniones varían. & ldquo; Es poco probable que beber alcohol con moderación sea significativamente perjudicial para el rendimiento e incluso puede mejorar el rendimiento si proporciona un impulso psicosocial al entrenamiento & rdquo; Whyte dice. (Es decir, ese brunch con amigos puede ser una buena recompensa después de una carrera de entrenamiento de 10 millas).

La advertencia: & ldquo; & lsquo;Moderaciónes la clave, & rdquo; él añade. Para las mujeres, eso es una bebida al día, y para los hombres, limítese a dos.

Y justo antes de una carrera, los expertos coinciden en que probablemente sea mejor dejar el alcohol por completo; tanto Whyte como Barnes apoyan la abstinencia total de alcohol una semana antes del día de la carrera para garantizar que su rendimiento no se vea afectado por el alcohol.

Sin embargo, aunque puede dormir bien durante una semana y ahorrar una semana en calorías alcohólicas, la única forma real de evitar que el alcohol interfiera con su rendimiento en la carrera es evitándolo durante la totalidad de su plan de entrenamiento. , Dice Whyte.

trampa emocional con el mejor amigo

Dicho esto, no todos somos atletas de élite. Entonces, si eliges beber mientras entrenas, hazlo con moderación y elige tu veneno con cuidado. La cerveza y el vino tienden a estar llenos de calorías, por lo que elegir licores fuertes (sin mezcladores de alto contenido calórico) en pequeñas cantidades podría ser mejor para el rendimiento, dice Whyte. Baker se apega a su recomendación de cervezas ligeras. Pero si eres un amante del vino, ve por una copa. Después de todo, 'un atleta más feliz compite mejor, así que usaría la estrategia que mejor funcione para usted', Whyte dice. Tú lo haces tú.

La línea de fondo

Es una buena idea observar el consumo de alcohol durante el entrenamiento de la misma manera que lo haría durante el resto del año. Definitivamente evite el consumo excesivo y sepa que probablemente sea mejor evitar el alcohol la noche anterior.

Finalmente, ¿qué tal esa cerveza posterior a la carrera?Rehidratarprimero, luego adelante y celebre, dice Whyte. Limítese a uno o dos tragos; de lo contrario, interferirá con su recuperación.