Descubre Su Número De Ángel
Hemos escuchado que los corredores de fondo se cargan en las fiestas de pasta, y no es solo porque quieren caer en un coma alimenticio para dormir bien por la noche. Carga de carbohidratos, también conocida como & ldquo; carga de carbohidratos & rdquo; - antes de un evento puede darnos más energía durante un entrenamiento intenso al aumentar la cantidad de glucógeno, o glucosa almacenada, en los músculos Efectos de la suplementación con carbohidratos sobre la producción de fuerza y el tiempo hasta el agotamiento durante las contracciones estáticas de las piernas superpuestas con la electroestimulación . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. Departamento de Kinesiología, Universidad del Estado de Mississippi 11, Estado de Mississippi, MS. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. Junio de 2012; 26 (6): 1717-23. La ingestión de carbohidratos durante el ejercicio mejora el rendimiento en adultos . Temesi, J., Johnson, N.A., Raymond, J. Disciplina de Ciencias del Deporte y el Ejercicio, Facultad de Ciencias de la Salud, Universidad de Sydney, Sydney, Australia. Journal of Nutrition 2011; 141 (5): 890-7 .. Pero hay más para maximizar el rendimiento que simplemente devorar espaguetis la noche anterior a la carrera.
Pasta y rendimiento: lo que hay que saber
Foto de Nicole Fara SilverDurante el ejercicio, nuestro músculos e hígado usar glucógeno , o glucosa almacenada, para obtener energía Síntesis de glucógeno muscular antes y después del ejercicio . Ivy, J.L. Departamento de Kinesiología, Universidad de Texas, Austin. Medicina deportiva. 1991 Jan; 11 (1): 6-19 .. Si bien el cuerpo obtiene glucosa de la mayoría de los grupos de alimentos, convierte los carbohidratos en glucosa más fácilmente de lo que convierte las grasas o las proteínas, por lo que consumir carbohidratos puede significar un gran impulso energético Nutrición macrobólica . Dente, G., Hopkins, K.J. Laguna Beach, CA: Publicaciones básicas de salud, 2004 .. La carga de carbohidratos se trata aumentar la cantidad de glucógeno en el cuerpo y nos ayuda a ir más tiempo antes de golpear 'la pared', o el punto en el que las reservas de carbohidratos están tan agotadas que una persona no puede alcanzar su nivel más alto de rendimiento Factores metabólicos que limitan el rendimiento en corredores de maratón . Rapoport, B.I. Escuela de Medicina de Harvard, Boston, MA. PLoS Comput Biol. 21 de octubre de 2010; 6 (10): e1000960 .. La carga de carbohidratos solo es necesaria para el ejercicio que dura 90 minutos o más , ya que es entonces cuando el cuerpo comienza a quedarse sin glucógeno. Y aunque generalmente escuchamos sobre la carga de carbohidratos en referencia a eventos de resistencia como maratones, volverse loco por los carbohidratos también puede ser útil para otros tipos de ejercicio prolongado de alta intensidad, como senderismo, natación o una de esas locas clases de spinning de 90 minutos. Suplementación de carbohidratos y rendimiento en el ejercicio a gran altura: un ensayo controlado aleatorio . Oliver, S.J., Golja, P ,, Macdonald, J.H. Extremes Research Group, Facultad de Ciencias del Deporte, la Salud y el Ejercicio, Universidad de Bangor, Bangor, Gwynedd, Reino Unido. Medicina y biología de las alturas. 2012 Mar; 13 (1): 22-31 .. Carb-up puede ser útil incluso antes de las sesiones de levantamiento de pesas: un estudio encontró que la carga de carbohidratos antes de levantar aumentaba la cantidad que los atletas podían levantar y les daba más tiempo antes de sentirse agotados Efectos de la suplementación con carbohidratos sobre la producción de fuerza y el tiempo hasta el agotamiento durante las contracciones estáticas de las piernas superpuestas con la electroestimulación . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. Departamento de Kinesiología, Universidad Estatal de Mississippi, Estado de Mississippi, MS. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2012 Jun; 26 (6): 1717-23 .. Por otro lado, otro estudio no encontró ninguna diferencia en los levantadores y rsquo; potencia de salida después de la carga de carbohidratos, posiblemente porque los participantes no levantaban lo suficiente como para llegar al agotamiento Los efectos de la carga de carbohidratos en el rendimiento de potencia de sentadilla con salto repetitivo . Hatfield, D.L., Kraemer, W.J., Volek, J.S., et al. Laboratorio de Desempeño Humano, Departamento de Kinesiología, Universidad de Connecticut, Storrs, CT. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2006 Feb; 20 (1): 167-71 .. Pero tanto para los levantadores de pesas como para los atletas de resistencia, la planificación cuidadosa es clave para cargar carbohidratos.
Load Up - Tu plan de acción
Rara vez es una buena idea cargar carbohidratos por primera vez la semana antes de una carrera, así que iniciar un régimen de carga de carbohidratos durante el entrenamiento o intente cargar carbohidratos antes de un evento atlético a menor escala. (Por ejemplo, si entrena para una maratón, pruebe la carga de carbohidratos antes de una media maratón). Los atletas de resistencia a menudo comienzan su sesión de carga de carbohidratos manteniendo los carbohidratos al mínimo. Durante el entrenamiento, una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede ayudar a entrenar al cuerpo a utilizar la grasa como energía y reducir su dependencia de los carbohidratos. Regulación metabólica del uso de grasas durante el ejercicio y la recuperación. . Spriet, L.L. Departamento de Salud Humana y Ciencias de la Nutrición, Universidad de Guelph, Guelph, ON, Canadá. Serie de talleres del Instituto de Nutrición Nestlé. 2011; 69: 39-53; discusión 53-8. Publicación electrónica 18 de enero de 2012 ... Incluso para los atletas que no usan una dieta baja en carbohidratos en el entrenamiento, el proceso de carga de carbohidratos debería comenzar con el agotamiento de las reservas de glucógeno a través de una dieta baja en carbohidratos durante dos días (sayonara, sushi rolls! ) más un ejercicio intenso para eliminar el glucógeno que ya está en los tanques Efectos del ejercicio de agotamiento y el entrenamiento ligero sobre la supercompensación de glucógeno muscular en hombres . Goforth, H.W. Jr., Laurent. D., Prusaczyk, W.K., et al. Centro de Investigación de Salud Naval, San Diego, CA. Soy J Physiol Endocrinol Metab. Diciembre de 2003; 285 (6): E1304-11 .. Dentro de las 24 horas posteriores a la eliminación de las reservas de glucógeno, los músculos comienzan a reconstruir sus reservas y, en los próximos días, pueden almacenar glucógeno a una capacidad superior a la normal. Síntesis de glucógeno muscular antes y después del ejercicio . Ivy, J.L. Departamento de Kinesiología, Universidad de Texas, Austin. Medicina deportiva. Enero de 1991; 11 (1): 6-19 .. Para aprovechar los músculos y rsquo; aumento de la capacidad de almacenamiento de glucógeno, Aproximadamente tres días antes del evento deportivo, comience un período de carga (ver detalles a continuación) de aumento de la ingesta de carbohidratos. . (¡Trae los bagels!) Y una vez que llegue el día de la carreratodavía puede que no sea el momento de parar- Comer carbohidratos durante el ejercicio también puede ayudar a reponer las reservas de glucógeno incluso mientras estamos quemando simultáneamente ese glucógeno para obtener energía. La ingestión de carbohidratos durante el ejercicio mejora el rendimiento en adultos . Temesi, J., Johnson, N.A., Raymond, J. Disciplina de Ciencias del Deporte y el Ejercicio, Facultad de Ciencias de la Salud, Universidad de Sydney, Sydney, Australia. Journal of Nutrition 2011; 141 (5): 890-7 .. Dicho esto, es importante recordar que cargar carbohidratos no significa comer en exceso . Para un plan de carga de carbohidratos exitoso, siga estos consejos de Greatist.
oración por el milagro financiero
Comiendo: Cómo cargar carbohidratos
- Cuando comer: Cuando se acerque a un día de rendimiento máximo de resistencia (como una carrera), haga un entrenamiento de alta intensidad tres o cuatro días antes de la carrera para eliminar las reservas de glucógeno. Síntesis de glucógeno muscular antes y después del ejercicio . Ivy, J.L. Departamento de Kinesiología, Universidad de Texas, Austin. Medicina deportiva. 1991 Jan; 11 (1): 6-19 ... Entonces es hora de ir al pasillo de cereales en el supermercado e inmediatamente aumentar la ingesta de carbohidratos.
- Qué comer: Justo antes del día del partido, el objetivo de la carga de carbohidratos es aumentar la ingesta de carbohidratos en relación con la ingesta de proteínas y grasas; los carbohidratos deben representar entre el 63 y el 81 por ciento de las calorías totales. Efectos de la suplementación con carbohidratos sobre la producción de fuerza y el tiempo hasta el agotamiento durante las contracciones estáticas de las piernas superpuestas con la electroestimulación . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. Departamento de Kinesiología, Universidad Estatal de Mississippi, Estado de Mississippi, MS. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2012 Jun; 26 (6): 1717-23 .. En cuanto al combustible a mitad del entrenamiento, puede ser tentador abastecerse de combustible caro & ldquo; geles de rendimiento , & rdquo; pero varios estudios no han encontrado diferencias en el rendimiento de la carga en fuentes naturales de carbohidratos (como pasas secadas al sol) en comparación con las cosas manufacturadas Las pasas secadas al sol son una alternativa rentable a los Sports Jelly Beans en el ciclismo prolongado . Rietschier, H.L., Henagan, T.M., Earnest, C.P., et al. Departamento de Kinesiología, Universidad Estatal de Louisiana, Baton Rouge, LA. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2011 Noviembre; 25 (11): 3150-6. Suplementación de carbohidratos naturales versus comerciales y rendimiento de carrera de resistencia . También, B.W., Cicai, S., Hockett, K.R., et al. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. 2012 15 de junio; 9 (1): 27 .. Las bebidas deportivas también pueden ayudar a llenar los músculos y no requieren cubiertos ni masticar; busque aquellas que contengan una mezcla de carbohidratos (por ejemplo, dextrosa, fructosa y maltodextrina) en el lista de ingredientes Carga de glucógeno muscular con un suplemento de carbohidratos líquidos . Cordero, R.D., Snyder, A.C., Baur TS. Escuela de HPER, Universidad Estatal de Ohio, Columbus, OH. Revista Internacional de Nutrición Deportiva. Marzo de 1991; 1 (1): 52-60. La ingestión de una solución de carbohidratos en dosis altas durante la sección de ciclo de un triatlón de distancia olímpica simulada mejora el rendimiento de la carrera posterior . McGawley, K., Shannon, O., Betts, J. Un grupo de investigación de fisiología humana, Departamento de Salud, Universidad de Beth, Claverton Down, Bath, Reino Unido. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo 2012; 37 (4): 664-71 ..
- Cuanto comer: Los requisitos nutricionales durante la carga de carbohidratos dependen de la persona individual y del tipo de entrenamiento. En general, los atletas de resistencia deben consumir alrededor de cuatro gramos de carbohidratos por día por cada libra de peso corporal. La eficacia de la suplementación con carbohidratos y las dietas crónicas altas en carbohidratos para mejorar el rendimiento de resistencia. . Jacobs, K.A., Sherman, W.M. Departamento de actividad física, Universidad Estatal de Ohio, Columbus, OH. Revista Internacional de Nutrición Deportiva. 1999 Mar; 9 (1): 92-115 .. (Para una persona de 150 libras, eso significa dos tazas de cereal, una banana, cuatro rebanadas de pan y cuatro tazas de pasta, o cualquier combinación de alimentos que salga a 600 gramos de carbohidratos.) Es importante mantener las calorías en consonancia con los hábitos alimentarios normales para evitar el aumento de peso . La clave es aumentar la proporción de carbohidratos a proteínas y grasas, ynopara aumentar la ingesta calórica total. (¡El aumento del peso corporal puede dificultar el rendimiento incluso más que escatimar en carbohidratos!)
Precaución: Cruce de carbohidratos
Antes de embarcarse en una bonanza de carga de carbohidratos, tenga en cuenta algunas notas de precaución:
- Tenga en cuenta las hormonas. Los cambios en los ciclos menstruales de las mujeres pueden afectar no solo rendimiento global sino también la eficacia de la carga de carbohidratos. Durante la fase folicular, que comienza el día después de que se detiene su período y dura dos semanas, los investigadores encontraron que la carga de carbohidratos en realidad no mejoraba el rendimiento. Carga de carbohidratos durante la fase folicular del ciclo menstrual: efectos sobre el glucógeno muscular y el rendimiento del ejercicio . Paul, R.D., Mulroy, S.M., Horner, J.A., et al. Laboratorio de Dieta y Desempeño Humano en el Centro de Investigación de Nutrición Humana de Beltsville, ARS, USDA, MD. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio. 2001 Dec; 11 (4): 430-41 .. Si es posible, intente cronometrar las carreras para que caigan en la fase lútea, o en los días 14 a 28.
- Controle la ingesta de fibra. Algunos alimentos ricos en carbohidratos pueden obtener sus carbohidratos de la fibra, que puede contribuir a los problemas del baño y causa plenitud al absorber el líquido que su cuerpo necesita para funcionar. Trate de mantener los niveles de fibra consistentes con lo que ha comido durante el entrenamiento para evitar paradas en boxes a mitad de carrera o dolores de estómago e hinchazón incómodos. (¡Las millas solo parecen pasar más lento cuando estás desesperado por un orinal portátil!)
- Tenga cuidado con el aumento de peso. No importa cómo intente justificarlo como 'una necesidad racial' (¡Hemos estado allí!), comer en exceso es solo eso, y puede conducir rápidamente a un aumento de peso. Mientras que a los atletas les gustaMichael Phelpssupuestamente puede comer 12.000 calorías al día, alguien con un programa de entrenamiento de menor intensidad o alguien que está tratando de perder peso necesitará comer mucho menos. Existen cálculos complicados para ayudar a determinar la cantidad correcta de carbohidratos para cada persona; para los que tienen dificultades matemáticas, simplemente experimente para ver qué es lo correcto para usted y su cuerpo. Sin embargo, tenga en cuenta que las ganancias de glucógeno vienen con retención de agua de tres a cuatro veces los niveles normales, así que no tengas miedo de un poco de peso extra de agua el día de la carrera Almacenamiento de glucógeno: ilusiones de una pérdida de peso fácil, una recuperación de peso excesiva y distorsiones en las estimaciones de la composición corporal. . Kreitzman, S.N., Coxon, A.Y., Szaz, K.F. Howard Foundation Research, Cambridge, Reino Unido. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica. Julio de 1992; 56 (1 Suppl): 292S-293S ..
- Equilibre los niveles de azúcar en sangre. Un aumento en el azúcar en sangre puede resultar de comerde alto índice glucémico, carbohidratos azucarados (como papas blancas, pasta sin enriquecer y pan blanco). Para evitar el pico y la depresión, combine carbohidratos con grasas y proteínas y coma carbohidratos que varíen en la escala GI; esas combinaciones le darán una buena patada al principio, pero también le proporcionarán una quema lenta de energía para pasar la carrera. Patatas dulces son una opción para los carbohidratos que proporcionan energía duradera. Y un desayuno favorito antes de la carrera: tostadas de trigo (IG bajo) con mantequilla de maní y un plátano en rodajas (IG alto).
Este artículo fue aprobado por expertos de GreatistTerra CastroyJoe Vennare. ¿Has probado la carga de carbohidratos antes de un gran evento deportivo? ¿Notaste alguna diferencia en tu desempeño? ¡Háganos saber en los comentarios a continuación!