Ah, duerme. No importa cuánto lo intentemos, nunca parece que podamos obtener tanto como sabemos que se supone que debemos.
Los expertos dicen 7 a 9 horas por noche es el punto ideal, y aunque esto suena bastante fácil en teoría, la realidad es que la vida (trabajo, recados, happy hour, tiempo en familia) puede obstaculizar fácilmente ese sueño necesario.
Si normalmente duermes más como 6 horas por noche y luego vas al trabajo con un venti cerveza fría y una libra de corrector debajo de los ojos ... uf. Te sentimos, y también hemos estado allí.
Para comprender por qué el sueño es tan importante, es útil conocer las diferentes etapas del sueño y qué están haciendo exactamente por su salud. Después de todo, dormir es más que un lujo: juega un papel crucial para ayudar a que su cuerpo funcione de la mejor manera.
¿Cómo dejo de gustarme un chico?
Y tampoco todo el sueño es un sueño de calidad. Sus hábitos diarios pueden marcar una gran diferencia para ayudarlo a descansar lo suficiente, incluso si no siempre puede dormir tantas horas como le gustaría.
¡Sube de nivel, sube de nivel, sube de nivel!
Durante la noche, su cuerpo recorre cuatro etapas de sueño. Piense en ellos como niveles en un videojuego: todos se construyen entre sí y necesita uno para avanzar al siguiente.
Por lo general, pasará por las cuatro etapas tres o cuatro veces en varias horas. Su sueño no se vuelve más profundo durante la noche, sino que se mueve entre etapas más profundas y más ligeras (lo que puede explicar por qué se despierta más fácilmente en ciertos momentos).
Las etapas uno a tres se conocen como sueño con movimientos oculares no rápidos (NREM) y la cuarta etapa se llama sueño con movimientos oculares rápidos (REM). Así es como funcionan juntos.
Etapa 1 (N1)
Durante esos primeros 10 minutos en los que se está quedando dormido (después de que haya logrado calmar su cerebro y olvidarse de la lista de tareas pendientes de mañana), su cuerpo está en transición entre su estado de vigilia y su estado de sueño.
Su mente se relaja, su respiración se ralentiza y sus músculos a veces se contraen. Si su teléfono zumba o un perro ladra afuera durante esta etapa del sueño, es probable que se despierte por un minuto o dos antes de quedarse dormido nuevamente.
Etapa 2 (N2)
En la segunda etapa, progresa hacia un sueño más profundo y relajado. Esto dura de 30 a 60 minutos, y es el punto en el que puede comenzar a experimentar una actividad cerebral de onda lenta, lo que indica el comienzo de un sueño profundo y reparador.
Etapa 3 (N3)
A estas alturas, su cuerpo ha alcanzado la etapa de sueño profundo, donde permanece de 20 a 40 minutos.
Este es el nivel de sueño que necesitas para sentirte verdaderamente refrescado a la mañana siguiente , y solo sucede una vez que ha pasado por las dos primeras etapas. También se conoce como sueño de ondas lentas o sueño delta debido a la actividad cerebral que se produce.
Las ondas cerebrales se ralentizan y responden menos a los ruidos externos y las interrupciones. Si alguna vez ha dormido hasta que suena la alarma o ha tenido una siesta corta que se ha convertido en varias horas, probablemente pueda culparlo al sueño profundo.
sueño REM
Aquí es donde las cosas se ponen realmente interesantes. El sueño REM entra en una categoría diferente a las otras etapas debido a lo que está sucediendo en su cuerpo. En esta fase súper profunda del sueño, sus músculos están paralizados mientras sus ojos se mueven rápidamente detrás de sus párpados.
Tu cerebro se vuelve más activo durante el sueño REM, y muchas personas tienen sueños vívidos en esta etapa. Su frecuencia cardíaca y su respiración se aceleran. Por lo general, su cuerpo entra en sueño REM unos 90 minutos después de quedarse dormido, y puede durar hasta una hora.
Curiosamente, los bebés y los niños pasan más tiempo en el sueño REM que los adultos. Los bebés están en REM durante casi la mitad el tiempo total que duermen, mientras que los adultos pasan 20 a 25 por ciento del tiempo de sueño en REM (aproximadamente 2 horas de una noche de 8 horas).
No puede alcanzar el sueño profundo sin experimentar primero las etapas más ligeras, por lo que los médicos recomiendan al menos 7 horas ininterrumpidas de sueño por noche. Eso le da a su cuerpo tiempo para completar múltiples ciclos de sueño con varias horas de sueño profundo en la mezcla.
Verdaderamente, locamente, profundamente: por qué necesitas dormir profundamente
Entonces, ¿Qué hace exactamente el sueño profundo? ? La respuesta corta es 'todo'. Contribuye a su salud física y mental de formas invaluables.
Éstos son solo algunos:
- Ayuda a su cerebro a almacenar nuevos recuerdos del día.
- Le da a su mente el descanso que tanto necesita del trabajo.
- Regula tus hormonas. ¡Hola, piel clara!
- Fortalece tu sistema inmunológico.
- Mantiene el nivel de azúcar en sangre bajo y ayuda a controlar su peso.
- A largo plazo, minimiza la probabilidad de desarrollar una enfermedad crónica.
- Te hace sentir mucho más feliz al día siguiente.
Básicamente, dormir te permite seguir funcionando como un jefe. Demasiadas personas subestiman su importancia, pero en realidad es el verdadero MVP cuando se trata de vivir una vida productiva y saludable.
Incluso si está tomando medidas en otras áreas para estar más saludable, como vigilar lo que come o hacer ejercicio con regularidad, no obtendrá todos los beneficios de estas prácticas a menos que también esté durmiendo bien.
Gimme gimme: cómo profundizar más en Zzz
Bien, ahora que lo hemos convencido de que se concentre en su sueño, aquí hay algunos consejos que lo ayudarán a lograrlo.
Prestando mucha atención a su rutina diaria, puede identificar elcausas de tu mal sueñoy trabajar para desarrollar hábitos más positivos. No es necesario que renuncies por completo a la cerveza fría, pero tal vez la necesites un poco menos.
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Establecer una hora para dormir (y una hora para despertarse)
Las rutinas pueden ayudar a su cuerpo a comprender cuándo es el momento de ponerse en marcha y cuándo es el momento de quedarse dormido cada noche. También pueden ayudarlo a evitar la tentación de mira ese episodio extra de 'Sucesión' antes de apagar las luces.
Para tener en cuenta el tiempo que tarda en conciliar el sueño, reserve al menos 8 horas y 30 minutos antes de la alarma de la mañana.
Intenta no dormir la siesta
Si tiene mucha falta de sueño y realmente necesita un rápido Siesta de poder , A por ello. Pero tenga cuidado de no dormir tanto durante el día que le impida dormir toda la noche.
Evite las pantallas antes de acostarse
Sabías que teníamos que sacar este tema. Exposición a la luz azul en las horas nocturnas puede alterar sus ritmos circadianos.
Guarde su teléfono y computadora portátil al menos una hora antes de acostarse (o antes si puede) e intente leer un libro a la luz de la lámpara. Esto puede ser un ajuste difícil al principio, pero con el tiempo, es posible que empiece a amar su nueva práctica de lectura.
Come una cena alta en fibra y baja en grasas
Las grasas saludables son excelentes para usted, pero no necesariamente por la noche. Investigar ha demostrado que comer grandes cantidades de grasa por la noche puede evitar que su cuerpo obtenga el sueño profundo que necesita.
Opte por alimentos fibrosos, incluidas muchas verduras, y guarde el aguacate para la mañana zalamero .
Si no puede dormir, respire profundamente
Todos tienen noches en las que no pueden conciliar el sueño por horas. El insomnio no es divertido, pero tampoco es el fin del mundo. En vez de permanecer despierto sintiéndose ansioso , practique la respiración profunda y recuerde que el peor de los casos no es tan malo.
