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¿La grasa se convierte en músculo? No, no me temo

¿La grasa se convierte en músculo? No, no es así. Algunos pueden estar tristes al saber que la grasa no es solo un montón de músculos que se mueven, esperando ser transformada en una versión más firme de sí misma. Es como intentar convertir tragos de gelatina de vodka en cristales de Swarovski.

Aunque escuchará que este popular mito del fitness se repite en todas partes, desde gimnasios hasta revistas, simplemente no tiene nada de cierto. Pero tulataquemar grasa y luego desarrollar músculo moviéndose más y eligiendo alimentos mejor informados.

Veamos algunas formas saludables de perder grasa y ganar músculo.

Persona que intenta convertir la grasa en músculo con encabezado de ejercicio

Deby Suchaeri / Getty Images

signos de que no le gustas al hombre aries

Cómo perder grasa y ganar músculo

¿Hay entrenamientos que conviertan la grasa en músculo? Bueno, si tu amigo Alex sale de la habitación y luego Jo entra en la habitación, ¿Alex se ha transformado mágicamente en Jo? No. Es imposible, porque son dos personas diferentes. Sin permutas.

Si ese es el caso, ¿cómo puede realmente perder grasa y ganar músculo ? Simple, amigo mío: es una combinación de alimentación saludable y ejercicio.Ugh, ¿en serio? ¿De nuevo?Si de nuevo. ¿Qué más quieres que digamos?

Tienes que estar en un déficit de calorías a perder grasa . Eso significa usar más energía de la que consume. Puede comer menos calorías, aumentar su actividad física o hacer ambas cosas. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que cambiar su rutina de ejercicios mientras observa lo que come es la mejor manera de mantener la pérdida de grasa - es el enfoque más equilibrado.

Existe una lista interminable de enfoques dietéticos que prometen perder grasa. Todos se reducen al hecho de que si consume menos calorías de las que usa, perderá peso.

No necesitas trucos. Apunta a un dieta equilibrada con menos alimentos procesados ​​y menos azúcar, y elija alimentos integrales , mierda toneladas de verduras , grasas saludables y magro fuentes de proteína .

En la parte del ejercicio de esta pérdida de grasa, plan maestro de ganancia de músculo.

El músculo es más metabólicamente activo que la grasa. Supongamos que dos personas del mismo peso están descansando en el sofá. Si uno tiene una proporción de músculo a grasa más alta, quemará más calorías sin hacer nada. Construyendo músculo te ayuda a quemar más calorías y perder grasa. Sí, incluso mientras duermes.

Para quemar grasa y desarrollar músculo, es mejor combinar ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada como para caminar o ciclismo con entrenamiento de fuerza como levantar pesos o ejercicios con bandas de resistencia .

¿Cuánto tiempo se tarda en convertir la grasa en músculo?

Literalmente para siempre. No es una cosa, y no importa cuánto lo intentes, no sucederá. Pero si quiere saber cuánto tiempo se tarda en quemar grasa y trabajar el musculo … bueno, eso depende.

Una vez que comience a realizar cambios en su estilo de vida, puede esperar ver una diferencia en la composición de su cuerpo en un par de meses. El momento es diferente para todos. Depende de:

Lo importante es seguir adelante, incluso si no ve los cambios deseados de inmediato. Pídete una enorme y ardiente losa de paciencia.

Buenos ejercicios para quemar grasa

Usar calorías mientras sudas es una estrategia infalible para quemar grasa. Aquí hay cinco ejercicios para agregar a sus entrenamientos que pueden ayudar a quemar grasa.

montañista

Este movimiento también se llama la tabla de correr . Es posible que sus brazos, hombros, cuádriceps y núcleo estén sintiendo el ardor después de este ejercicio que usa el piso como una montaña, algo así.

  1. Empiece con las manos y las rodillas en el suelo, de modo que esté a cuatro patas.
  2. Lleve el pie derecho hacia su pecho y colóquelo cerca de su mano derecha mientras extiende la pierna izquierda hacia atrás.
  3. Cambie las piernas con un movimiento continuo, manteniendo los brazos en la misma posición.
  4. Acelere el movimiento, de modo que sus rodillas se muevan hacia adentro y hacia afuera por encima del piso.

Tipo profesional:Involucre su núcleo y mantenga la espalda recta mientras sus rodillas se mueven hacia sus manos.

Postura del barco (Navasana)

pose de barco

Cuerpo activo Mente creativa

La postura del barco es una yoga posición que fortalece su núcleo mientras estira los isquiotibiales y la columna vertebral. Es engañosamente simple y no requiere mucho movimiento para ser un quemagrasas eficaz. Ni siquiera tienes que ser un barco, es increíble.

  1. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Descanse las manos a los lados de los muslos.
  2. Levante los pies del suelo, manteniendo las rodillas dobladas al principio. Traiga sus espinillas paralelas al suelo. Esta posición se llama Half Boat Pose.
  3. Inclínese lentamente hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Descubrirá que su torso vuelve a caer naturalmente en esta posición a medida que levanta las piernas.
  4. Estire las piernas para que queden en un ángulo de 45 grados con el piso. Tus piernas y tu cuerpo formarán una V.
  5. Extiende los brazos frente a ti, paralelos al suelo.
  6. Concéntrese en levantar su pecho, lo que apoya su equilibrio.
  7. Intente mantener la posición durante 5 respiraciones.
  8. Suelta las piernas mientras exhalas.

Rodillas altas

Si está buscando algo que no involucre el piso (eh, ¿a quién le toca aspirar?), Intente este simple movimiento que es fácil de comenzar pero difícil de mantener.

Vas a ir a compromete tu núcleo y ejercita tus piernas mientras sientes la bondad del cardio.

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Levante la rodilla izquierda hacia su pecho.
  3. Cambie, levantando la rodilla derecha hacia su pecho, a la altura de la cintura si puede.
  4. Continúe el movimiento suave, alternando las piernas a un ritmo de carrera.

Tipo profesional:Espere un poco después de comer para probar estos. Debido a que sus piernas comprimen su barriga, podría terminar sintiéndose enfermo.

Burpee

Son 'burpees', no 'cerveza, por favor'. Uno es excelente para quemar grasa. El otro, no tanto.

Eructos trabajar todos los grupos de músculos principales, y la mayoría de la gente los encuentra desafiantes, por decir lo menos. Piense que la flexión se encuentra con el salmón entusiasta que intenta llegar a su lugar de desove. Es un ejercicio extraordinario que desarrolla fuerza, resistencia y aptitud cardiovascular al mismo tiempo que hace frente a esas partes inquietantes.

  1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
  2. Bájese a una posición de cuclillas con las rodillas dobladas y la espalda recta, luego coloque las manos en el suelo.
  3. Pon tu peso en tus manos y patea o da un paso con las piernas hacia atrás en una posición de tabla, con tu peso en tus manos y dedos de los pies.
  4. Mantén la espalda recta y haz una lagartija.
  5. Salta o da un paso hacia adelante con las piernas hasta la posición inicial de sentadilla.
  6. Salta en el aire y extiende los brazos sobre tu cabeza.
  7. Regrese a la posición de pie.

Tipo profesional:Mientras haces una lagartija, evita que la espalda se hunda o levantes el trasero como si no te importara.

Crunch de bicicleta

Los abdominales en todas sus formas son clásicos. quemadores de grasa del vientre . El crunch de bicicleta es una versión mejorada del crunch básico que trabaja tus abdominales y oblicuos. (En el GIF anterior, una banda de resistencia hace un cameo, pero no es necesario).

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
  2. Coloque las manos detrás de la cabeza, los codos apuntando hacia afuera.
  3. Involucre sus abdominales, luego levante las rodillas a 90 grados mientras levanta la parte superior del cuerpo a la posición inicial.
  4. Exhale y gire su cuerpo para que el codo derecho y la rodilla izquierda se muevan uno hacia el otro. Al mismo tiempo, estire la pierna derecha.
  5. Alterna piernas y codos en un movimiento de ciclismo mientras refuerzas tus abdominales.

Tipo profesional:Mantenga la zona lumbar apoyada en el suelo e intente relajar los hombros lejos de las orejas para evitar tensiones y tensiones.

Ejercicios que desarrollan músculo

Cuándo pérdida de grasa y ganancia muscular están a la orden del día, trate de involucrar a todos los grupos de músculos principales, no solo a los 'músculos de la playa'. Aquí hay cinco ejercicios para ayudar a desarrollar músculo.

Hacer subir

Es un clásico. Haciendo un hacer subir con la forma correcta fortalece los músculos de los brazos, además de los abdominales, oblicuos y lumbares.

  1. Comience con el pecho y el estómago apoyados en el suelo y las piernas estiradas hacia atrás.
  2. Coloque las palmas de las manos al nivel del pecho con los brazos doblados hacia afuera del cuerpo en un ángulo de 45 grados.
  3. Exhala y empuja hacia arriba con las manos y los talones, levantando el cuerpo del suelo.
  4. Involucre su núcleo y haga una breve pausa en la posición de plancha.
  5. Inhala y bájate a tu posición inicial.

Tipo profesional:Refuerce su núcleo para evitar que se hunda en la cintura, lo que puede causar dolor de espalda.

Ponerse en cuclillas

sentadilla de sumo

Cuerpo activo Mente creativa

El humilde ponerse en cuclillas utiliza prácticamente todos los músculos de la base y la parte inferior del cuerpo.

  1. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Involucra tu núcleo.
  3. Bájese, como si estuviera sentado en una silla invisible.
  4. Estire las piernas para volver a levantarse.

Tipo profesional:Necesita bajar lo suficiente para beneficiarse por completo de las sentadillas: ponerse en cuclillas justo por debajo de la altura de la rodilla le dará un crujido adecuado.

pulmón

Estocadas puede fortalecer y esculpir sus muslos y glúteos y estirar sus isquiotibiales.

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Involucre su núcleo y dé un gran paso hacia adelante con la pierna derecha. Mueva su peso hacia adelante para que su espinilla derecha esté vertical.
  3. Presione el talón derecho para devolver su cuerpo a la posición inicial.
  4. Repita con la pierna izquierda hacia adelante.

Tipo profesional:No dejes que tu rodilla delantera vaya más adelante que los dedos de tus pies.

Levantar

Dominadas son excelentes para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, si va a participar en competencias, tenga cuidado, ya que el listón es bastante alto.

  1. Agarra la barra de dominadas con las manos mirando hacia afuera, un poco más ancha que el ancho de los hombros.
  2. Levántese hacia la barra hasta que esté al nivel del pecho y su barbilla esté por encima de la barra.
  3. Haz una breve pausa y luego vuelve a bajar lentamente.

Inmersión de tríceps con las piernas dobladas

¡Coge una silla y vamos a relajarnos! También puede utilizar una caja, mesa de trabajo , o escalera para fortalecer sus tríceps y pectorales con este ejercicio.

  1. Párese frente a la silla.
  2. Agáchese y mueva las manos hacia atrás. Agarre el borde delantero de la silla, con los dedos hacia usted.
  3. Desplácese con el trasero frente al asiento, no sobre él.
  4. Mantenga los pies planos y las rodillas dobladas, de modo que los muslos queden paralelos al suelo.
  5. Baje su cuerpo hacia el piso hasta que los brazos formen ángulos de 90 grados.
  6. Involucre sus tríceps para presionarse hacia arriba.

Alimentos que reducen la grasa y desarrollan músculo

Para desarrollar músculo y eliminar la grasa, necesita proteínas. Agregar proteínas como suplemento o en forma de alimentos ricos en proteínas significa proteger sus músculos a medida que pierde peso. También lo mantiene lleno por más tiempo y lo ayuda a quemar grasa.

Investigación de 2012 sugiere que aumentar la ingesta de proteínas podría significar menos grasa abdominal. Si ese es tu objetivo, intenta incluyendo más de estos alimentos:

También puede intentar agregar un par de cucharadas de vinagre de sidra de manzana a su rutina diaria. Un pequeño Estudio 2018 sugirió que el ACV podría ayudar a reducir el peso y la grasa abdominal cuando se combina con una dieta baja en calorías. También puede ayudar a reducir su apetito.

La idea de beber vinagre puede parecer asquerosa, pero siempre puede agregarlo a su cocina o usarlo como aderezo para ensaladas. Y si desea beberlo, asegúrese de diluirlo en agua, al menos 8 onzas de agua por cucharada de vinagre.

Quitar

Si se pregunta cuánto tiempo lleva convertir la grasa en músculo, la respuesta es que no sucede. Período. Es un mito.

Pero tulatapierda peso y queme grasa mientras desarrolla músculo mediante el ejercicio.

Incorporar una gama de cardio y ejercicios de fuerza en su rutina y coma de manera saludable, dieta equilibrada que se centra en verduras, cereales integrales y fuentes de proteínas magras.

No va a ser un cambio de la noche a la mañana, pero puedes perder grasa y ganar músculo con un poco de esfuerzo y mucha motivación.