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¿Qué dicen los expertos cuando advierten que el azúcar causa inflamación? ¿Y significa que debe renunciar a las cookies ... ¿una eternidad?
Hay muchas buenas razones para reducir el azúcar . Las cosas dulces pueden afectar tu peso, convertir tu estado de ánimo en un episodio de ' La Costa de Jersey , ”Y desencadenar un ciclo interminable de antojos de comida chatarra.
Pero aún más importante es el hecho de que comer demasiada azúcar agregada en realidad puede dañar su cuerpo a nivel celular al causar niveles bajos de inflamación dañina.
Suena un poco preocupante, claro, pero ¿qué significa exactamente? A continuación, se muestra el vínculo entre el azúcar y la inflamación, cuánta azúcar está bien y qué azúcares son mejores que otros.
De todos modos, ¿qué es exactamente la inflamación?
Antes de sumergirnos en la conexión entre la inflamación y el azúcar, hagamos un breve resumen. En general, la inflamación es la respuesta de su sistema inmunológico a un estímulo. Y aunque por lo general se habla de él de manera negativa, a veces puede ser útil.
ser llamado feo
Inflamación aguda se desarrolla rápidamente en respuesta a una lesión o infección. Este tipo de inflamación tiende a ser buena: es la forma en que su cuerpo intenta combatir un daño mayor mientras se inicia la curación. Por lo general, dura de unos días a algunas semanas.
Inflamación crónica esinflamación a largo plazoque ocurre durante meses o años. Tiene varias causas, incluidos factores de estilo de vida poco saludables como la dieta. Con el tiempo, la inflamación crónica puede aumentar su riesgo de enfermedades graves. (Más sobre eso más adelante).
¿El azúcar causa inflamación?
Puede. Las dietas ricas en azúcar agregada son pensado para señalar la producción de moléculas proinflamatorias en el cuerpo. Con el tiempo, eso puede crear un entorno de inflamación crónica de bajo grado y provocar problemas en el futuro.
¿Cuánta azúcar se necesita para causar problemas, exactamente?
Estudios han descubierto que las personas que consumen alrededor 40 gramos de azúcar agregada por día, aproximadamente la cantidad en una lata de 12 onzas de cola o seis barras de caramelo de tamaño divertido, muestran un aumento en los marcadores inflamatorios tanto inmediatamente después de consumirla como con el tiempo.
¿Eso significa que estás condenado si de vez en cuando comes algo dulce? Probablemente no. Los expertos están de acuerdo que una dieta saludable puede incluiralgunosazucar agregada. La clave es no exagerar.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que los hombres limiten el azúcar añadido a 36 gramos - lo que se traduce en 150 calorías o 9 cucharaditas - por día. Para las mujeres, recomiendan no más de 25 gramos por día, lo que equivale a 100 calorías o 6 cucharaditas.
¿Hay azúcares que no provoquen inflamación?
Una cosa importante a tener en cuenta: cuando hablamos de que el azúcar causa inflamación, estamos hablando deadicionalazúcar. Como el azúcar que se agrega a las galletas o refrescos para que tengan un sabor dulce. (Pasa muchos nombres diferentes , FYI, ¡así que lea atentamente las listas de ingredientes!)
Es una historia diferente para los azúcares naturales, los tipos que contienen naturalmente las frutas, verduras o productos lácteos sin azúcar. A diferencia de los azúcares agregados, los azúcares naturales no causan inflamación.
Eso se debe a que su cuerpo los procesa de manera diferente: consume azúcares naturales como parte de alimentos integrales que brindan nutrientes beneficiosos como proteínas y fibra, que estimulan la absorción de azúcares por el torrente sanguíneo a un ritmo lento y constante.
Eso evita los picos de azúcar en sangre y la inflamación que pueden acompañarlos.
¿Qué le puede hacer al cuerpo la inflamación inducida por el azúcar?
Las dietas ricas en azúcares añadidos desencadenan una inflamación crónica, que puede causar estragos en su cuerpo. Con el tiempo, la inflamación conduce a altos niveles de estrés oxidativo , que puede dañar los tejidos y el ADN.
¿El resultado? En general, se siente como una mierda y aumenta su riesgo de enfermedades potencialmente graves.
Investigación sugiere que la inflamación crónica por comer demasiada azúcar podría:
- hacerte más propenso al dolor corporal
- agotar su energía o hacer que sea más difícil conciliar el sueño
- aumenta su riesgo de depresión o ansiedad
- hacerte más propenso a las infecciones
- hacerlo más propenso a problemas digestivos como estreñimiento, diarrea o reflujo ácido
La inflamación crónica también está relacionada con una mayor probabilidad de muchas afecciones médicas, que incluyen:
- diabetes tipo 2
- cardiopatía
- Enfermedad de Alzheimer
- artritis y enfermedades de las articulaciones como la artritis reumatoide
- cáncer
Cómo combatir la inflamación crónica
Si bien no toda la inflamación crónica se puede evitar (algunas causas son genéticas o el resultado de afecciones como la psoriasis o la diabetes tipo 1), ustedlataprevenir la inflamación inducida por el azúcar. ¿El primer paso? Sí: Deja de comer tanta azúcar agregada.
No tiene que renunciar al postre para siempre, simplemente siga las pautas de la Asociación Estadounidense del Corazón (menos de 100 calorías diarias del azúcar para las mujeres y 150 calorías diarias para los hombres).
Aquí hay algunas otras formas de mantener baja la inflamación crónica:
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Llénate de alimentos antiinflamatorios
Las dietas ricas en frutas y verduras, grasas saludables, proteínas magras y cereales integrales pueden tener un efecto antiinflamatorio.
Lo mas alimentos potentes para alcanzar incluyen bayas, aguacate, té verde, pimientos, brócoli, pescado graso, uvas, cúrcuma, aceite de oliva virgen extra, chocolate amargo, cerezas y tomates.
Limite los alimentos inflamatorios
Grasas saturadas, trans Las grasas, los alimentos altamente procesados y los alimentos con alto contenido de carbohidratos refinados (como el pan blanco) están relacionados con mayores niveles de inflamación, así que trate de no comerlos con demasiada frecuencia.
Mantenga la calma
El estrés puede desencadenar las mismas vías proinflamatorias que el azúcar agregada, además de provocar la necesidad de comermásde las cosas dulces. Encontrar formas de gestionarlo - como hacer ejercicio, llevar un diario o yoga - y hacer tiempo para ellos con regularidad.
Ser activo
Los entrenamientos regulares no solo ayudan a controlar los niveles de estrés. Estudios muestran que solo 20 minutos de ejercicio moderado pueden estimular una respuesta antiinflamatoria en su cuerpo a nivel celular.
Dormir lo suficiente
La tala de menos de 6 horas por noche está relacionada con niveles significativamente más altos de marcadores inflamatorios, según un estudio de 2018 .
Por lo tanto, establezca una hora razonable para acostarse y cúmplala. Si tiene problemas para conciliar el sueño, practique buena higiene del sueño poder ayudar.
