Descubre Su Número De Ángel
Lo ha escuchado antes y lo volverá a escuchar: las mejores dietas no son solo dietas, son estilos de vida. No existen soluciones rápidas para la pérdida de peso sostenible y la salud a largo plazo. Tienes que ceñirte a él para que no vuelvan a subir los kilos.
Sin embargo, algunas dietas y planes de ejercicio eclipsan a otros en lo que respecta a los beneficios para la salud y lo fáciles que son de seguir. Aquí hay planes de destrucción de 10 libras que vale la pena considerar.
Ejercicio no incluido
La actividad física es parte integral de un estilo de vida saludable y puede impulsar sus esfuerzos para perder peso.
Si bien el ejercicio no está cubierto en los siguientes planes de dieta, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda que el adulto promedio realice de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada o de 75 a 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana para su salud general.
Y no lo pases por alto entrenamiento de fuerza . La masa muscular magra quema más calorías en reposo que la grasa, así que asegúrese de flexionar de vez en cuando.
Apunta a dos sesiones de entrenamiento de fuerza en días no consecutivos de la semana que se dirijan a todos tus grupos musculares principales y haz al menos 1 o 2 series de 12 a 15 repeticiones .
1. Come con la cabeza
Comer consciente, también conocido como ' comer consciente , 'Significa precisamente eso: ser consciente de lo que te estás metiendo en la boca. La idea es estar más presente mientras comes y ser más consciente de cómo te afecta la comida.
Cómo funciona
Comer conscientemente es bastante sencillo, pero eso no significa que sea fácil. Dominar la alimentación consciente significa desaprender hábitos que no satisfacen sus necesidades, como, por ejemplo, almorzar en su escritorio o comer un bocadillo mientras se pone al día con su serie de televisión favorita.
En lo que respecta a esta 'dieta', se aplican sus reglas estándar de alimentación saludable (muchas frutas , verduras , proteína magra , y granos sin procesar ), pero se trata más decómocome de lo que come.
Comience con más pequeño porciones y coma despacio, sin distracciones, para que pueda seguir las señales de hambre naturales de su cuerpo y dejar de comer antes de que se sienta lleno. Se aplican las mismas reglas ya sea que coma una ensalada o una hamburguesa. ¡Buen provecho!
Beneficios para adelgazar
Si ha tenido problemas con los atracones o la ingesta emocional, investigación sugiere comer conscientemente podría ayudar a reducir esos comportamientos y también podría conducir a una pérdida de peso sin necesidad de seguir reglas extrañas.
Debido a que no hay restricciones ni planificación de menús, puede practicar la alimentación consciente en cualquier circunstancia, incluso si está cenando fuera o de vacaciones.
Pero si los atracones u otros dificultades con la comida están interfiriendo con su vida, abordar esos problemas y reparar su relación con la comida es más importante en este momento que tratar de perder peso.
No tenga miedo de pedir ayuda si cree que la necesita. Hable con su médico; lo pondrán en contacto con un profesional de la salud mental que puede ayudarlo a encontrar el Acercarse volver a hacer las paces con la comida.
Otros beneficios
Establecer hábitos alimenticios más regulares y posiblemente perder peso no son las únicas ventajas de una alimentación consciente. Este enfoque de la alimentación también puede hacer maravillas en tu cabeza.
Mejora la salud mental y reduce la ansiedad.
Las dietas pueden desencadenar mucha culpa y frustración, especialmente cuando 'te equivocas'. Cuando está limitado a ciertos alimentos, comer fuera de casa o romper su rutina puede causar mucha ansiedad innecesaria. Con la alimentación consciente, lo único que no está en el menú son todos esos sentimientos negativos en torno a la comida y la dieta. ¡Delicioso!
La baja
Dejando a un lado las condiciones de salud subyacentes, comer conscientemente no tiene ningún inconveniente, aunque a algunas personas les puede resultar más fácil seguir un plan con reglas específicas sobre qué y cuándo se supone que debe comer.
Obtenga más información sobre la alimentación consciente aquí .
2. Coma, deténgase y vuelva a comer
Ayuno intermitente (IF) se ha convertido en un método de dieta tremendamente popular en los últimos años. Con IF no se trata tanto de qué o cómo comes sinoCuándocomes.
Cómo funciona
A pesar de lo que pueda connotar la palabra 'ayuno', SI esnosobre morirse de hambre. En cambio, ayunas por intervalos relativamente cortos - ya sea de 14 a 16 horas por día o un ayuno de 24 horas dos veces por semana.
Beneficios para adelgazar
La razón más obvia por la que funciona el IF es que las personas tienden a comer menos cuando están restringidas a una determinada ventana. Atrás quedaron los días de los refrigerios nocturnos. También se ha demostrado que IF desencadena varios hormonal responses que facilitan aún más la pérdida de peso.
Otros beneficios
Además de ayudar a impulsar ese número hacia abajo en la escala, IF tiene otras ventajas potenciales. Los estudios sugieren los períodos cortos de ayuno pueden darle una ventaja para quemar grasa en comparación con las dietas tradicionales e incluso pueden ayudarlo a vivir más tiempo.
La baja
Si tiene algún problema de salud, como diabetes avanzada o hipoglucemia , IF puede no ser adecuado para usted. Si la idea le tienta, pero no está seguro de cómo podría afectar su salud, asegúrese de consultar primero con su médico.
IF también podría conducir a una fijación poco saludable en los comportamientos de control de peso y poner un freno a los planes espontáneos o simplemente a disfrutar de la comida. Si tiene antecedentes de trastornos alimentarios, la SI, como muchas otras dietas restrictivas, podría desencadenar una recaída. En pocas palabras, IF no es para todos.
3. Keto sus carbohidratos a la acera
estas (abreviatura de 'cetogénico') las dietas son esencialmente extremadamente dietas bajas en carbohidratos , no muy diferente a la dieta Atkins que tal vez recuerde. Los regímenes de ceto restringen los carbohidratos de 20 a 50 gramos por día.
Cómo funciona
Sin entrar demasiado en el meollo de la cuestión biológica, reducir los carbohidratos al mínimo obliga a su cuerpo a quemar la grasa almacenada como combustible.
Beneficios para adelgazar
Si bien puede que no sea para todos, una dieta cetogénica puede ser eficaz para bajar de peso, especialmente al principio. Dado que los carbohidratos retienen el agua en su cuerpo, es probable que pierda una cantidad significativa de peso del agua en la primera semana o dos, y esa podría ser la motivación que necesita para seguir adelante.
james cromwell wikipedia
Otros beneficios
Además de maximizar el potencial de quema de grasa, las dietas cetogénicas han demostrado ayudar reducir el apetito . Además, poner énfasis en las proteínas te ayuda retener la masa muscular magra , que a su vez ayuda a proteger su metabolismo.
La baja
Las dietas cetogénicas pueden parecer un enfoque agresivo si está acostumbrado a comer una dieta más variada, y no son la opción más sostenible, al menos no en su forma más estricta. Algunos expertos también sugieren que la dieta cetogénica a largo plazo podría no ser la opción más saludable.
Además, mientras que la cetogénica puede ser eficaz a corto plazo, investigación reciente sugiere que los resultados de la pérdida de peso a largo plazo de las personas que hacen dieta ceto no son muy diferentes de los de las personas que optan por una dieta saludable baja en grasas.
4. Pierda kilos en un DASH
La Dieta tablero se centra en los sospechosos habituales: verduras, frutas, cereales integrales y carnes magras, pero fue diseñado específicamente para combatir hipertensión (presión arterial alta) y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. DASH significa 'enfoques dietéticos para detener la hipertensión'.
Cómo funciona
La dieta DASH se inspiró en una dieta vegetariana, como gente basada en plantas normalmente no tiene presión arterial alta. Fomenta el consumo de fuentes de proteínas magras como pescado, frijoles y pollo; mantener bajo el consumo de carnes rojas; y limitar la sal a ¾ de cucharadita a 1 cucharadita por día.
Y no es probable que se sienta privado de esta dieta, ya que también incluye dos o tres porciones diarias de grasas y aceites (como aceite de oliva, mantequilla o mayonesa) y hasta cinco porciones de dulces por semana.
Beneficios para adelgazar
La dieta DASH no fue diseñada para bajar de peso, pero muchos DASHers pierden peso sin siquiera intentarlo. Esto tiene sentido, porque la presión arterial y el peso tienden a incrementar o disminuir en tándem, por lo que perder peso también tiende a reducir la presión arterial .
La dieta DASH es definitivamente una forma saludable de comer, pero si la pérdida de peso es su objetivo, es probable que aún necesite gastar más energía de la que consume. El programa incluye recomendaciones de actividades saludables como un factor importante.
Otros beneficios
Además de reducir la presión arterial y potencialmente el número en la báscula, la dieta DASH tiene otros beneficios para la salud dignos de mención:
- Es bueno para tu corazón: en un Estudio de 2013 , una dieta similar a DASH redujo el riesgo de accidente cerebrovascular de los participantes en un 19 por ciento y su riesgo de enfermedad cardíaca en un 20 por ciento.
- ¡Se acabó el síndrome metabólico! De acuerdo a una estudio publicado en 2015 , la dieta DASH redujo las posibilidades de las mujeres de desarrollar síndrome metabólico hasta en un 81 por ciento.
- Toma eso, diabetes: DASH parece mejorar sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 arrancar.
- Reduzca su riesgo de cáncer: Algunos estudios sugieren que los DASHers tienen un menor riesgo de ciertos cánceres , incluidos los cánceres de mama y colorrectal.
La baja
Si bien la dieta DASH es buena para muchas cosas, incluida la salud renal, esnouna opción para personas con diálisis renal. Como el Fundación Nacional del Riñón notas, los pacientes de diálisis requieren una dieta especial y deben discutir sus necesidades nutricionales con un dietista registrado.
Además, mantener la ingesta de sal muy baja puede ser difícil cuando se sale a cenar.
5. Todo es griego para mí
La Dieta mediterránea se basa en las formas tradicionales saludables (y deliciosas) de comer nativas de la región mediterránea: Grecia, Italia, Francia y España.Ooh la la, Por supuesto.
Cómo funciona
En lugar de contar las calorías, que pueden ser un verdadero dolor, la dieta mediterránea se centra en ciertos tipos de alimentos, como frutas, verduras, nueces, legumbres, semillas, grasas saludables y cereales integrales. Hummus, ¿alguien?
Los alimentos muy procesados (incluidas las harinas procesadas), las carnes rojas y las golosinas azucaradas no son bienvenidos. Ciertos alcoholes, como el vino tinto, son perfectamente aceptables con moderación. ¡Salud por eso!
Beneficios para adelgazar
Si la dieta baja en carbohidratos no es su estilo, le complacerá que la dieta mediterránea sea igual de efectiva para adelgazar: A Estudio de 2015 descubrió que las personas que hacen dieta mediterránea perdieron hasta 22 libras en un año. Esta dieta también puede explosión de grasa del vientre , si ese es tu objetivo.
Otros beneficios
Además de ser francamente sabrosa, la dieta mediterránea tiene un buffet de beneficios para la salud que valen la pena y que no tienen nada que ver con la balanza.
La salud del corazón ? Cheque. Reducir su riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2 ? Verificar y verificar. Reducir la inflamación ? Usted apuesta.
La baja
La dieta mediterránea enfatiza los alimentos ricos en nutrientes y sin procesar, que pueden ser un poco más costosos. Algunos pueden encontrar que la selección de alimentos es limitante o difícil de cumplir. Además, el alcohol que está permitido en la dieta mediterránea, por supuesto, no es adecuado para personas embarazadas.
6. Siga sus FODMAP
Si se despierta sintiéndose bien pero tiene problemas estomacales graves durante el día, este plan podría ser para usted. FODMAP son un tipo de carbohidratos que se encuentran en los frijoles y el trigo, que algunas personas tienen problemas para digerir.
FODMAP es la abreviatura de 'oligosacáridos, di, monosacáridos y polioles fermentables'. Habla de un bocado. Algunos FODMAP comunes de los que puede haber oído hablar son lactosa y fructosa .
Cómo funciona
Las dietas bajas en FODMAP limitan el consumo de estos carbohidratos de cadena corta que son problemáticos para la digestión. Entonces, puede decir adiós a la leche (aunque los quesos duros y la mantequilla están bien), el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, los edulcorantes artificiales, el trigo, ciertas frutas y verduras, ciertos frijoles y lentejas.
Beneficios para adelgazar
Las dietas bajas en FODMAP no están diseñadas para bajar de peso, pero puede suceder. Reducir ciertos carbohidratos puede tener efectos adelgazantes. Pero estas dietas se utilizan con mayor frecuencia para tratar diversos problemas digestivos.
Dicho esto, tener una barriga menos hinchada y, en general, sentirse mejor puede ser toda la 'pérdida de peso' que necesita (y definitivamente un peso de sus hombros).
Otros beneficios
Si tiene problemas para digerir los FODMAP, eliminarlos de su dieta puede disminuir la ocurrencia de gases, estreñimiento, diarrea, hinchazón y dolor de estómago.
Se ha descubierto que una dieta baja en FODMAP ayuda a aliviar los síntomas en aproximadamente 75 por ciento de personas con enfermedad del intestino irritable (EII) y parece ser especialmente prometedor para aquellos con colitis ulcerosa . También puede aliviar el reflujo ácido .
Y con sus preocupaciones digestivas detrás de usted, también puede experimentar un impulso psicológico y también una disminución de la ansiedad.
La baja
Las dietas bajas en FODMAP pueden ser especialmente restrictivas, especialmente si está siguiendo un protocolo de eliminación (es decir, eliminando a todos los infractores potenciales a la vez para ver cuáles desencadenan sus síntomas).
7. Vuélvete verde
Reducir el consumo de productos de origen animal ha ayudado a muchas personas a perder peso y no es necesario que usted se convierta en un vegano en toda regla para llevar una dieta más basada en plantas.
comidas preparadas en tarros de cristal
Puede optar por un régimen vegetariano menos intenso o simplemente reducir ciertas proteínas animales. Y sí, puede que te ayude adelgazar .
Cómo funciona
Cuando se trata de comer a base de plantas, hay cuatro enfoques principales para elegir:
- Vegano: sin productos animales en absoluto (eso significa que no hay miel, lácteos o huevos también)
- Ovo-vegetariano : los huevos están bien, pero todos los demás productos animales están fuera del menú
- Lacto-ovo-vegetariano : sí a los huevos y los lácteos; no a todas las demás proteínas animales
- Lacto-vegetarianos : sin huevos, carne, aves o pescado, pero los lácteos están bien
Beneficios para adelgazar
Si bien comer más alimentos vegetales promete una gran cantidad de beneficios para la salud (más en los siguientes), a algunas personas les puede resultar más fácil perder peso con una dieta basada en plantas que a otras.
Otros beneficios
Se ha demostrado que las dietas vegetarianas completas eficaz en el tratamiento y la prevención de una serie de enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.
Aún mejor, se ha descubierto que reducir el riesgo de cáncer. Se ha descubierto que la eliminación de la carne roja en particular protege contra el cáncer colorrectal.
La baja
Si tienes un deficiencia de hierro o una deficiencia de vitamina B-12, es posible que no le conviene renunciar a todos los productos de origen animal. Y una posible falta de proteínas puede hacer que te sientas más hambriento .
Cuando se trata de perder peso, no hay nada mágico en una dieta vegetariana. Ya sea que esté comiendo productos de origen animal o no, si se excede en las porciones o consume jamón con almidones y azúcar, probablemente no perderá peso.
8. Come como la gente de las cavernas
La dieta paleo se ha vuelto tremendamente popular en los últimos años. Para volverse Paleo, tendrá que llevar su plato atrás en el tiempo y renunciar a todos los alimentos procesados.
Cómo funciona
La dieta Paleo fue diseñada para parecerse a los patrones de alimentación de nuestros antepasados cazadores-recolectores, antes del advenimiento de cosas como los molinos harineros. Si bien no podemos estar seguros de lo que estaban comiendo, puede estar seguro de que los pasteles y los alimentos fritos no estaban en el menú.
Ciertos otros alimentos considerados generalmente saludables también están prohibidos. Los elementos básicos que se deben evitar son los alimentos procesados, el azúcar, los cereales, la mayoría de los productos lácteos, los aceites vegetales, la margarina, las grasas trans, los refrescos y los edulcorantes artificiales.
Beneficios para adelgazar
Varios estudios han demostrado que la dieta Paleo es eficaz para perder peso. En un estudio, los participantes perdieron un promedio de 5 libras en 3 semanas. Otro estudio que involucró a mujeres posmenopáusicas encontró una pérdida de peso promedio de casi 10 libras en 5 semanas, además de una notable reducción de la grasa hepática.
Pero a largo plazo, es posible que la dieta Paleo no ofrezca una ventaja significativa en la pérdida de peso. Se necesita más investigación para comparar los resultados de Paleo con los de otras dietas para bajar de peso.
Otros beneficios
La dieta Paleo puede ayudarlo a algo más que a perder un poco de exceso de peso. También se ha encontrado que presión sanguínea baja , aumentar la tolerancia a la glucosa , y mejorar el colesterol y otros factores de riesgo cardiovascular .
La baja
Salir a comer o conseguir algo para comer sobre la marcha no siempre es fácil cuando los alimentos procesados no son una opción. Y dependiendo de sus hábitos habituales, la compra de comestibles solo para alimentos enteros y sin procesar puede costar bastante dinero.
9. Consuma poca grasa, es decir
Las dietas bajas en grasas han perdido popularidad y la ciencia no aguanta del todo como solía hacerlo. Dicho esto, reducir la grasa le ahorrará bastantes calorías.
Cómo funciona
En términos generales, seguir una dieta baja en grasas significa no obtener más del 30 por ciento de las calorías de las grasas.MuyLos regímenes bajos en grasas recomiendan no más del 10 al 15 por ciento.
Beneficios para adelgazar
La grasa contiene 9 calorías por gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas contienen solo 4, por lo que reducir la grasa a menudo resultará en un déficit calórico y pérdida de peso . En entornos muy controlados, las dietas bajas en grasas parecen ser igual de efectivo para bajar de peso como regímenes bajos en carbohidratos.
Es importante darse cuenta de que muchos de nuestros alimentos favoritos ricos en carbohidratos también tienen un alto contenido de grasas (postres, pizza, pasta, etc.), por lo que reducir los carbohidratos puede conducir a una menor ingesta de grasas como beneficio secundario.
Otros beneficios
En el pasado, las grasas saturadas se consideraban el enemigo jurado de la salud del corazón. Mientras que no parece para ser el caso hoy, reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas antiinflamatorias parece mejorar la salud del corazón.
La baja
En comparación con las dietas bajas en carbohidratos, que pueden ayudarlo a sentirse más lleno y combatir los antojos, las dietas bajas en grasas no parecen tener estos beneficios y, por lo tanto, pueden ser más difíciles de seguir. Además, eliminar la grasa puede alentarlo a apoyarse en opciones menos saludables como azúcares refinados y carbohidratos.
A Estudio de 2007 descubrió que las personas que siguieron una dieta baja en carbohidratos informaron menos hambre y mejor estado de ánimo que las que siguieron una dieta baja en grasas. En otras palabras, una dieta baja en grasas puede hacer que sienta un poco más de hambre.
10. Weight Watchers
Desde sus humildes comienzos en la casa del fundador Jean Nidetch en Queens, Nueva York, en 1963, Controlador de peso pasó a convertirse en uno de los programas de pérdida de peso más populares del mundo.
Cómo funciona
La dieta Weight Watchers se basa en un sistema que asigna puntos a los alimentos: los alimentos más saludables tienen menos puntos que los menos saludables. Cada 'miembro' de Weight Watchers recibe una cantidad de puntos por día dependiendo de su edad, sexo, altura y objetivos de pérdida de peso.
En los últimos años, Weight Watchers reformó su sistema de puntos para favorecer los alimentos magros y ricos en proteínas. Por ejemplo, alimentos como huevos, pescado, yogur y pechuga de pollo sin piel tienen un valor en puntos de cero y se pueden comer abundantemente.
Beneficios para adelgazar
Investigar ha demostrado que Weight Watchers es un programa eficaz para la pérdida y el mantenimiento del peso constante a largo plazo. La pérdida de peso no es necesariamente rápida, pero los kilos parecen bajar y quedarse.
Otros beneficios
Entre la falta de restricciones en ciertos grupos de alimentos y el apoyo del programa las 24 horas del día, los 7 días de la semana, muchos encuentran que Weight Watchers es más fácil de seguir que otras dietas. Además, es muy adaptable a las intolerancias y preferencias alimentarias. También hay planes diseñados para personas con diabetes.
La baja
Weight Watchers no es gratis, así que eso es todo. Además, algunas personas pueden encontrar el seguimiento de sus puntos tedioso, frustrante o agotador. Si tiene problemas con la moderación cuando se trata de ciertos alimentos, podría beneficiarse de un programa más estricto que los elimine por completo.
