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Comiendo carbohidratos refinados puede crear una 'fiebre del azúcar'. Este pico de azúcar en sangre ocurre porque su cuerpo descompone los carbohidratos en azúcar.
Pero no todos los carbohidratos se entregan en el mismo paquete. Algunos tienen un mayor índice glucémico (GI) que otros. Cuanto mayor sea el IG, más rápido será sube el azúcar en sangre .
Y el nivel alto de azúcar en la sangre (también conocido como hiperglucemia) no es algo que quiera quedarse. A largo plazo hiperglucemia lo pone en riesgo de daños en los nervios, vasos sanguíneos, tejidos y órganos.
Comer muchos alimentos con IG bajo puede ayudarlo a mantener el nivel de azúcar en sangre en un rango saludable.
Monica Murphy / Stocksy United
1. Lentejas y frijoles
Puntaje GI (lentejas):27 hasta 37
Puntuación GI (frijoles):15 hasta 37
Aunque tienen almidón, las lentejas y frijoles tienen puntuaciones GI bajas. Junto con los carbohidratos, también contienen nutrientes esenciales como:
Las altas cantidades de fibra soluble contienen ayuda a ralentizar la digestión y mejorar el azúcar en sangre después de una comida. Un pequeño Estudio de 2017 encontraron que la ingesta alta de fibra en el desayuno se asoció con una menor glucosa en sangre después de la comida.
Otro Estudio de 2017 mostró resultados similares. Los participantes que comieron frijoles y arroz tuvieron niveles de azúcar en sangre significativamente más bajos después de las comidas que los que comieron arroz solo.
Investigar También sugiere que, además de mantener estable el nivel de azúcar en sangre, los frijoles y las lentejas pueden ser beneficiosos para diabetes tipo 2 , hipertensión (presión arterial alta) y control de peso .
2. Nueces
Puntuación GI (cacahuetes):7
Puntaje GI (anacardos):27
¡Prepárate para volverse loco por los frutos secos! Son saludables para el corazón (gracias a los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados) y tienen un alto contenido deantioxidantese incluso pueden mantener bajo control el nivel de azúcar en sangre.
Uno Estudio 2018 encontró que las personas con diabetes tipo 2 que comían maní y almendras durante el día tenían niveles más bajos de azúcar en sangre en ayunas y posprandiales.
Otro estudio involucrando pistachos descubrió que comer 1 onza dos veces al día disminuía el azúcar en sangre en ayunas en un 9 por ciento.
Las nueces también pueden:
- reducir su riesgo decardiopatía
- aumentar el HDL ('bueno') colesterol y reducir el LDL ('malo') colesterol
- reducir la coagulación de la sangre
3. Vegetales de hoja verde
Puntuación GI (col rizada):2 hasta 4
Puntaje GI (espinacas):Menos que 1
Comiendo 2 a 3 porciones de vegetales de hoja verde por semana se ha relacionado con un riesgo reducido de ciertos cánceres, enfermedades cardíacas y diabetes. Ya sea que los coma en una ensalada o Salteado , también pueden ayudar a mantener estable el nivel de azúcar en sangre.
Las verduras tienen puntuaciones GI bajas y una Estudio 2010 encontró que comer alrededor de 1,35 porciones de vegetales de hojas verdes (equivalente a 1 taza de vegetales crudos) por día podría reducir el riesgo de diabetes en un 14 por ciento.
Además Estudio de 2016 sugerido que col rizada puede disminuir el azúcar en sangre después de las comidas cuando se combina con una comida rica en carbohidratos.
4 huevos
Puntuación GI:0
Huevos Fíjese en un gran huevo de gallina cuando se trata de puntuación GI. También tienen mucha grasa saludable, vitaminas , minerales y antioxidantes .
Investigar sugiere que comer de 2 a 4 porciones de huevos por semana puede reducir el riesgo de diabetes en un 40 por ciento en los hombres.
Los huevos también pueden ofrecer beneficios inmediatos para los niveles de glucosa en sangre. Uno Estudio 2018 en 42 adultos con prediabetes o la diabetes tipo 2 descubrió que comer solo un huevo grande al día reducía el azúcar en sangre en ayunas y mejoraba la sensibilidad a la insulina.
5. Mariscos
Puntuación GI:0
Otra fuente de proteína de IG cero, los mariscos incluyen tanto pescado como mariscos. Los mariscos pueden proporcionar grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes.
El pescado más graso y rico en omega-3 podría ser la mejor opción para mantener bajo control el azúcar en sangre. A Estudio de 2017 encontró que comer 26 onzas de pescado graso por semana mejoró significativamente la glucosa en sangre posprandial en comparación con el pescado magro.
Omega-3 -El pescado graso rico también alegrará tu corazón. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer 2 porciones de pescado (alrededor de 7 onzas en total) por semana para reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Algunos de los pescados grasos más comunes son:
- salmón
- caballa
- arenque
- trucha de lago
- sardinas
- el atún blanco
6. Manzanas
Puntuación GI:34 hasta 38
Una manzana al día podría mantener a raya el nivel alto de azúcar en sangre. Con fibra soluble y compuestos vegetales, las manzanas pueden ayudar a prevenir la diabetes y también pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre.
A pequeño estudio de 2019 en 18 mujeres encontraron que comer manzanas 30 minutos antes de una comida de arroz redujo significativamente el azúcar en sangre después de las comidas.
7. Aguacates
Puntuación GI:15
en un Estudio 2018 , agregar solo medio aguacate al desayuno de los participantes redujo su glucosa posprandial. El mismo estudio encontró mejoras en los niveles de colesterol HDL (bueno) gracias a esto palta bondad.
Intenta intercambiar manteca para que el aceite de aguacate obtenga un beneficio de azúcar en la sangre sin renunciar a su plato favorito. A Estudio de 2017 descubrió que reemplazar la mantequilla con aceite de aguacate mejoraba tanto la insulina posprandial como los niveles de azúcar en sangre.
8. Bayas
Puntaje GI (moras):25
Puntaje GI (frambuesas):32
Puntaje GI (fresas):41
Puntaje GI (arándanos):53
Prácticamente cualquier fruta que termine con la palabra ' baya ”Está incluido en esta categoría. Con altas cantidades de fibra , vitaminas, minerales y antioxidantes, las bayas son un gran alimento para ayudar a controlar el azúcar en la sangre.
La investigación sugiere que frambuesas , arándanos , moras , y fresas todos tienen el potencial de mejorar la resistencia a la insulina y la tolerancia a la glucosa.
9. Semillas de chía y linaza
Puntuación GI (semilla dividida):15
Puntuación GI (linaza):32
Dale a la frase “come como un pájaro” un significado completamente nuevo. Semillas como la chía y la linaza contienen grasas saludables, fibra y proteínas.
De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón , incorporar semillas a su dieta puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, disminuir la presión arterial y mejorar la respuesta del azúcar en sangre a los alimentos.
A Revisión de 2018 encontró que la linaza entera mejoraba el control glucémico. Eso incluye niveles de glucosa en sangre, niveles de insulina, resistencia a la insulina y sensibilidad a la insulina.
Uno Estudio de 2017 encontró que 1 onza de semillas de chía tomadas con 2 onzas de una solución de azúcar redujo los niveles de azúcar en la sangre en un 39 por ciento.
10. Yogurt
Puntaje GI (sin azúcar):16 a 18
Puntaje GI (endulzado):30 hasta 52
Gracias a su mayor proporción de proteínas a carbohidratos y probióticos , yogur natural podría beneficio niveles de glucosa en sangre.
Un gran Análisis de 2014 concluyó que el yogur parece ser el único producto lácteo que reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 .
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Sazonado yogures tienen un puntaje GI más alto, pero por lo general aún caen en la categoría de “IG bajo”. Si el yogur natural es demasiado aburrido, puede agregar algunas bayas, manzanas o semillas.
A Estudio 2019 descubrió que agregar linaza al yogur mejoraba los niveles de hemoglobina A1C. (Esa es una prueba que mide los niveles promedio de azúcar en sangre durante 3 meses).
11. Ajo
Puntuación GI:0
Podría decirse que es una de las mejores y más utilizadas especias saladas que existen, ajo puede hacer más que darle un aliento picante. Los compuestos del ajo podrían ayudar a mejorar insulina sensibilidad.
A Revisión de 2017 descubrió que los suplementos de ajo ayudaron a mejorar el control de la glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 2. Los participantes también vieron mejoras en su total, HDL y niveles de colesterol LDL en 12 semanas.
Otras formas naturales de reducir el azúcar en sangre
Más allá de lo que come, existen otros ajustes en el estilo de vida que puede hacer para evitar que su nivel de azúcar en sangre suba.
Bebe más H2O
Investigar sugiere que no beber suficiente agua puede provocar niveles altos de azúcar en sangre. Cuando su nivel de azúcar en sangre sube demasiado, su cuerpo intenta eliminarlo lo antes posible. (Eso puede significar muchos descansos para ir al baño).
Bebiendo mucha agua te ayuda a mantenerte hidratado mientras tu cuerpo aumenta la producción de orina.
Sudar
De acuerdo con la Asociación Americana de Diabetes , el ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina. Eso le permite a su cuerpo usar esa insulina para alimentar su cuerpo con glucosa . La actividad física podría reducir su nivel de azúcar en sangre durante 24 horas o más después de una ejercicio .
Maneja tus porciones
Manteniendo un ojo en tu tamaños de las porciones ayuda a regular la cantidad de calorías que ingieres (y los picos de azúcar en sangre que siguen). Puede administrar el tamaño de sus porciones de la siguiente manera:
- medir o pesar su comida
- usando platos más pequeños
- llevar un diario de alimentos
- leer las etiquetas de los alimentos
Mantener un peso saludable
A peso corporal moderado puede ayudar a mantener su azúcar en sangre a un nivel saludable. De acuerdo con la Programa Nacional de Prevención de la Diabetes , si tiene un peso corporal más alto, perder del 5 al 7 por ciento de su peso podría reducir su riesgo de diabetes hasta en un 58 por ciento.
Disminuye tu nivel de estrés
El estrés elevado no ayuda a su salud mental y lo mismo ocurre con sus niveles de azúcar en sangre. Cuando el estrés hormonas como el cortisol y la adrenalina aumentan, pueden aumentar sus niveles de azúcar en sangre.
Un buen calmante meditación o sesión de yoga podría ayudarte a lidiar. A Estudio de 2014 sugiere que seguir una rutina de yoga puede disminuir los niveles de glucosa en sangre.
Línea de fondo
Elegir alimentos con IG bajo como nueces y aguacate puede ayudarlo a mantener niveles saludables de azúcar en sangre. Eso es importante para prevenir daños a sus nervios y órganos. Mantener un peso saludable, beber agua y hacer ejercicio también pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre.
