No intente esto en casa: cómo aprendí a hacer una voltereta hacia atrás en solo 4 semanas

¿Dirías que tienes el control de tu cuerpo?

Resulta que no es realmente una pregunta sencilla. Hace un mes, hubiera respondido, 'Uh,duh. Levanto pesas como tres veces por semana. & Rdquo;

Pero cuando decidí finalmente cumplir con mi resolución anual de aprender una voltereta hacia atrás genial, rápidamente aprendí que podía levantar todas las pesas que quisiera, pero sabía exactamente cómo controlar mi cuerpo, saber dónde está. en el espacio y lo que está haciendo. Pero, por supuesto, cuando me di cuenta de lo mucho que tenía que aprender, ya les había hecho una promesa a mis editores: iba a aprender a hacer una voltereta hacia atrás en menos de un mes.

Mierda.

Cuando entré en el extenso patio de juegos de gimnasia que es Nueva York Muelles de Chelsea , Traté de olvidar que los muelles estaban destinados al Titanic destino final . El conocimiento de que iba a pasar las próximas cuatro semanas —ocho lecciones de una hora— estrellando mi propia popa contra su suelo era bastante inquietante. Pero a pesar de mi incapacidad para tocarme los dedos de los pies, mi musculoso entrenador, Jon, insistió en que estaba 'bastante seguro'. Yo & rsquo; d & ldquo; probablemente & rdquo; lograr mi objetivo.

& ldquo; Lo más importante que debes aprender es mantenerte firme & rdquo; Dijo Jon. & ldquo; Mira, la forma en que la mayoría de las personas se ejercitan es seccionando sus cuerpos (trabajan los abdominales, luego las piernas, luego la espalda), pero en la gimnasia, todo el cuerpo tiene que trabajar en conjunto & rdquo;

Esto quedó claro a medida que realizamos un ejercicio tras otro de & ldquo; el conjunto & rdquo; - la parte crucial de despegue del backflip.

Cómo hacer el set perfecto

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1. Doble las rodillas y balancee los brazos hacia abajo y detrás del cuerpo.
2. Manteniendo la cabeza en una posición neutral y los ojos enfocados en un punto frente a usted, mueva los brazos hacia arriba y salte hacia arriba, no hacia atrás, lo más alto posible.
3. Después del despegue, apriete los abdominales y las piernas para que formen una línea rígida apuntando hacia abajo.
4. Con los brazos a unos 80 grados, levante el pecho hacia arriba y tire ligeramente de los hombros hacia atrás. El cuerpo debería comenzar a desplazarse hacia atrás.

Tenga en cuenta que a diferencia del estándarponerse en cuclillas, no debes doblar las rodillas demasiado profundamente para el salto; solo deben doblarse lo suficiente para permitirte saltar lo más alto posible. Traté de decirle a Jon, 'pero & hellip; ¡pero activas mejor tus glúteos cuando te agachas profundamente! De hecho escribíEste artículosobre eso & hellip; & rdquo;

Pero me interrumpía: 'Esto no es un gimnasio'. Esto es gimnasia. & Rdquo;

El cuerpo no quiere estar al revés.

Pocas verdades duelen más que esta. Cuando me gradué de la base rollos hacia atrás a rodar sobre una pila de colchonetas a la altura del pecho desde una posición de pie, me encontré totalmente incapaz de evitar que mi cabeza girara hacia atrás cuando mis rodillas pasaban por mis hombros. En otras palabras, una vez que estaba boca abajo y perdía de vista el suelo, mi cerebro trataba desesperadamente de reubicarlo, y por reflejo estiraba mi cuello. Esto me mantuvo aterrizando sobre mi cuello tan constantemente que tuve que cancelar una lección del dolor.

Mientras me lamía las heridas y charlaba con el fisioterapeuta y Greatist ExpertEugene Babenko, Traté de entender por qué estaba golpeando este bloqueo mental cuando se trataba de mantener la cabeza recta. Me dijo que el desinterés de la persona promedio en dar una voltereta hacia atrás,handstands, y el revés general es un obstáculo en nuestro camino hacia el fitness. El propio Babenko pasa hasta ocho minutos seguidos colgado boca abajo en un gimnasio de CrossFit de la ciudad de Nueva York varias veces a la semana.

& ldquo; Pasamos un tercio de nuestra vida acostados y dos tercios de ella de pie, o peor aún,sentado, & rdquo; dijo con una mueca. 'Nunca pasamos el tiempo al revés, pero te lo digo: exponer el cerebro a nuevos estímulos como ese, desarrollar nuestra tolerancia a situaciones inusuales, es realmente importante'. No puedo decir que haya muchos estudios sobre simplemente estar boca abajo, pero este tipo de ejercicios: pararse de manos, gimnasia, entrenamiento de anillo —Todos mejoran el control corporal, la coordinación, la agilidad, la conciencia espacial y el equilibrio. Para crear una base de fitness de por vida, nada es mejor que el entrenamiento de gimnasia. & Rdquo;

El hombre tiene un punto. No solo decenas de atletas de élite, desde Campeones de MMA a Jugadores de la NFL , aprenden gimnasia para mejorar su rendimiento deportivo, la gimnasia también es excelente para construir una base real para el cuerpo. La naturaleza de alto impacto del deporte parece mejorar la densidad ósea y el contenido mineral, efectos que son especialmente notables y duraderos cuando alguien practica gimnasia de niño. Las atletas eripuberales en deportes de alto impacto muestran una mejor adquisición de masa ósea y geometría ósea. . Maïmoun L, Coste O, et al. Metabolismo, agosto de 2013; 62 (8): 1088-98. Adaptaciones esqueléticas asociadas con la participación en gimnasia prepuberal según lo determinado por DXA y pQCT: una revisión sistemática y metanálisis . Burt LA, Greene DA y col. Revista de ciencia y medicina en el deporte, mayo de 2013; 16 (3): 231-9. La participación en gimnasia no de élite se asocia con una mayor fuerza ósea, tamaño muscular y función en las niñas prepúberes y tempranas . Burt LA, Naughton GA y col. Osteoporosis International, abril de 2012; 23 (4): 1277-86. Efectos del ejercicio de alto impacto sobre los índices ultrasónicos y bioquímicos del estado esquelético: un estudio prospectivo en gimnastas varones jóvenes . Daly RM, Rich PA y col. Journal of Bone and Mineral Research, julio de 1999; 14 (7): 1222-30 Las ex gimnastas premenarqueales exhiben beneficios esqueléticos específicos del sitio en la edad adulta después de la jubilación a largo plazo . Erlandson MC, Kontulainen SA, et al. Journal of Bone and Mineral Research, noviembre de 2012; 27 (11): 2298-305. La masa ósea premenarqueal más alta en gimnastas de élite se mantiene hasta la edad adulta joven después de la jubilación a largo plazo del deporte: un seguimiento de 14 años . Erlandson MC, Kontulainen SA, et al. Journal of Bone and Mineral Research, enero de 2012; 27 (1): 104-10. Beneficio esquelético sostenido de la carga mecánica infantil . Scerpella TA, Dowthwaite JN, Rosenbaum PF. Osteoporosis International, julio de 2011; 22 (7): 2205-10. El efecto de un ejercicio específico de desarrollo de la fuerza sobre la densidad mineral ósea en mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas . Danz AM, Zittermann A y col. Journal of Women & rsquo; s Health, agosto de 1998; 7 (6): 701-9. La historia de la amenorrea compromete algunos de los beneficios inducidos por el ejercicio en el hueso cortical y trabecular en el esqueleto periférico y axial: un estudio en gimnastas de élite jubiladas . Ducher G, Eser P y col. Hueso, octubre de 2009; 45 (4): 760-7.

Y que hablar sobre cómo mejorar el cerebro no era solo hablar: algunos investigadores han dicho que los ejercicios gimnásticos son 'influencias esenciales en el sistema nervioso central'. y un estudio alemán reciente descubrió que incluso dos semanas de simple entrenamiento del equilibrio hacen que el cerebro desarrolle nuevosMateria gris. Promoción de la salud y entrenamiento físico. . Viru A, Smirnova T.Medicina deportiva, febrero de 1995; 19 (2): 123-36 Efecto del entrenamiento propioceptivo domiciliario no supervisado sobre las recurrencias del esguince de tobillo: ensayo controlado aleatorio . Hupperets MD, Verhagen EA, van Mechelen W. British Medical Journal, 9 de julio de 2009; 339: b2684. Entonces, la gimnasia es en realidad unmanera estupendapara mejorar la memoria, la capacidad de atención y la capacidad de aprendizaje.

En cualquier caso, las volteretas hacia atrás se ven geniales como una mierda, y estaba decidido a anular mi miedo inconsciente de estar al revés y mantener la barbilla rígida y ligeramente doblada durante mis volteretas.

3 ejercicios para preparar tu cuerpo para dar una voltereta hacia atrás

1. Colgando tuck-up : Mientras mantiene la barbilla ligeramente doblada hacia abajo, doble las rodillas hacia la cabeza, aplastando el centro y rotando el cuerpo lo más hacia atrás posible. Realice el movimiento muy rápido, ya que el objetivo es mejorar la velocidad de volteo.
2. Salto de caja : Centrándose en la altura, en lugar de la profundidad, salte a una plataforma lo más alta posible. Repita todo lo que le resulte cómodo.
3. Levantar la pierna con la rodilla doblada acostada : Con las rodillas dobladas y la parte inferior del torso elevándose del suelo, levante las piernas hacia la cabeza. Esto es como una versión horizontal del plegado colgante. Realice el movimiento con los brazos estirados por encima de la cabeza, y entrenará el cuerpo para no balancearlos demasiado hacia atrás durante una voltereta.

Realizados una y otra vez, estos ejercicios hicieron que mi cuerpo y mi mente se acostumbraran a la idea de girar en el aire sin mantener la vista en el suelo o vigilar el horizonte. En total, este es el aspecto más fascinante de todo el ejercicio de voltear: necesitas entrenar tu mente a propósito y desarrollar nuevos instintos.

Los giros simplemente ocurren demasiado rápido para tomar decisiones conscientemente sobre lo que estás haciendo. Todo el movimiento ocurre por instinto y hábito; la única forma de mejorar en los giros es J.F.D.I. : Simplemente, hazlo. Con Jon viéndome, pasé horas haciendo volteretas en tres tipos de camas elásticas y una serie de colchonetas esponjosas. (Señal Montaje de entrenamiento Rocky-esque .)

A pesar de todas las pesas que levanté y las pesas rusas que balanceé, nunca entrené a mi cuerpo para actuar por sí solo, para evitar las instrucciones deliberadas y simplemente actuar por instinto, y este fue mi mayor desafío. El nerd del fitness en mí quería un enfoque demasiado complicado.

& ldquo; Jon, ¿ayudaría a mis volteretas hacia atrás si hiciera prensas de piernas de alta repetición en el gimnasio? ¿Debería comer más proteínas? & Rdquo;

& ldquo; ¡No, amigo! ¡Necesitas voltear más! & Rdquo;

Esta fue la última lección que habíamos presupuestado. La presión estaba sobre: ​​si no volteaba hoy, mi artículo se derrumbaba.

Jon, que es campeón de gimnasia y boxeador aficionado, estaba tratando de calmar mis nervios y ayudarme a aclarar mi mente.

& ldquo; No hay que pensar tanto & hellip; eres un poco neurótico, ¿lo sabías? Es como dijo Bruce Lee: 'Sé agua, amigo mío'. Solo relájate, sé fluido. Pero mantente firme. Y simétrico. & Rdquo;

Amigo, es muy difícil estar atento a tantas partes móviles y al mismo tiempo mantener la mente despejada. Afortunadamente, en este día en particular, había estado durmiendo la siesta y meditando toda la tarde. Y por una vez, mi pereza crónica fue una ventaja.

(De acuerdo, reconozco que Jon me dio un pequeño lugar en este video; no filmamos los dos giros que hice por mi cuenta. Tendrás que confiar en mi palabra).

¡Victoria! Logré dos volteretas sin ayuda antes de torcerme el tobillo y terminar el día. Y aunque nunca completé una sola semana de entrenamiento sin torcerme el tobillo, la muñeca, la rodilla o el cuello, el Dr. Babenko cree firmemente que una buena base de gimnasia es una de las mejores formas de prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en todo el mundo. Junta.

'Mira, Nick, todo este experimento fue divertido, pero solo un idiota pasa de cero a dar una voltereta hacia atrás sin aprender primero los fundamentos de la gimnasia'. Por supuesto, tiene razón. Como muchos de nosotros, impacientes ratas del gimnasio, me concentré demasiado en 'genial'. y se olvidó de 'inteligente'.

Y el Dr. Babenko no cree que esté solo: & ldquo; El mayor problema en la industria del fitness es adelantarse. La experiencia requiere mucho más tiempo del que le gustaría a la mayoría de la gente. ¿Vale la pena correr el riesgo de lesionarse en gimnasia? Si tiene un buen plan, una buena instrucción y está progresando de la manera correcta, entonces sí, absolutamente. Las lesiones ocurren por hacer demasiado, demasiado rápido, demasiado pronto. & Rdquo;

Humillado y cojeando, dejé Chelsea Piers por última vez con un profundo respeto y gratitud por mi entrenador y la gimnasia en general. Aunque no soy CrossFitter, me quedan las palabras del fundador de la empresa, Greg Glassman, quien una vez resumió gimnasia sucintamente: & ldquo; Es dentro de este ámbito donde podemos desarrollar una fuerza extraordinaria & hellip; flexibilidad, coordinación, equilibrio, agilidad y precisión. De hecho, la gimnasta tradicional no tiene igual en términos de desarrollo de estas habilidades. & Rdquo;

el patrimonio neto de idris elba

La gimnasia ha abierto una dimensión de mi físico que nunca había conocido, y mi experimento me ha dejado tanto con más control sobre mi cuerpo como con un fuerte deseo de ir más allá de mis límites. Pero recuerden, niños: la genialidad requiere paciencia.

Un enorme, tremendo agradecimiento a Jonathan Malarsky y al equipo de la Casa de campo de Chelsea Piers por su apoyo a lo largo de la producción de este artículo. No olvides darles me gusta en Facebook y sígalos en Gorjeo !

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