Descubre Su Número De Ángel
No hay nada como hacer crecer a un humano para hacerte sentir hambriento. Sí, el embarazo puede llevar tu hambre a extremos que nunca creíste posibles. Pero, ¿qué deberías comer exactamente?
Probablemente no sea una sorpresa que debas llenar tu barriga ruidosa con alimentos sanos y nutritivos. Aún así, hay algunas selecciones que son especialmente buenas para apoyar el desarrollo de su bebé y hacer que se sienta lo mejor posible. Aquí hay 14 en los que definitivamente querrás cargar.
1. Huevos
Son increíbles por todo tipo de razones, y son una opción especialmente buena cuando estás embarazada.
A solo huevo grande contiene 6 gramos (g) de proteína de alta calidad, que promueve un crecimiento fetal saludable y ayuda a aumentar el suministro de sangre. Pero eso no es todo.
Los huevos también son una fuente principal de colina, un mineral que puede ayudar a apoyar el desarrollo del cerebro de su bebé. Obtendrá 147 miligramos (mg), aproximadamente una cuarta parte de lo que necesita en un día, con solo un huevo grande.
2. Verduras de hoja verde
Sí,todaslas verduras son una buena opción. Pero las hojas como la col rizada, las espinacas y las acelgas tienen un efecto particularmente potente: brindan nutrientes clave para el embarazo, como:
- vitamina C
- vitamina K.
- vitamina A
- folato
- planchar
- calcio
- potasio
- antioxidantes
Las verduras de hoja verde también son vinculado a una probabilidad reducida de bajo peso al nacer. ¿Como bono adicional? Lo ayudarán a acercarse a sus objetivos diarios de fibra; casi hay 3 g de fibra en una sola taza de col rizada cocida, para mantenerte regular y evitar el estreñimiento del embarazo.
3. yogur griego
No solo está repleto de proteínas (te desplazarás 8 g por envase de 6 onzas) , El yogur griego también está cargado de calcio.
Eso es importante, ya que su bebé necesita el mineral para apoyar el crecimiento de sus huesos y dientes. Y tu cuerpo tomará calcio de tupropiohuesos si no proporciona lo suficiente de su dieta.
¿Otro beneficio? Los yogures hechos con cultivos vivos y activos son una buena fuente de probióticos, que son atado a un riesgo reducido de:
- preeclampsia
- diabetes gestacional
- infecciones vaginales
- alergias
Solo asegúrese de elegir las cosas simples en lugar de las variedades con sabor, que tienden a tener un alto contenido de azúcares agregados.
4. Frijoles y legumbres
Probablemente sepa que son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Pero los frijoles y legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles negros también están cargados de ácido fólico. Esta vitamina B puede reducir la posibilidad de defectos del tubo neural y bajo peso al nacer.
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Los frijoles y las legumbres también están llenos de fibra para ayudarlo a mantenerse regular: solo 3/4 taza de lentejas sirve una enorme 8 g de fibra.
5. Salmón
Los mariscos son una fuente importante de nutrientes para las mujeres embarazadas, especialmente los pescados grasos. Opciones como el salmón son una fuente principal de ácidos grasos omega-3 de cadena larga DHA y EPA, que son componentes fundamentales para el cerebro y los ojos de su bebé.
¿Preocupado por el mercurio? Los expertos coinciden en que los beneficios de comer pescado superan los riesgos durante el embarazo. La clave es ceñirse a las opciones bajas en mercurio (¡el salmón encaja perfectamente!) Y mantener la ingesta entre 8 y 12 onzas por semana.
6. Batatas
Su bebé necesita vitamina A para ayudar a que sus tejidos crezcan y se desarrollen, y las batatas son una fuente principal.
Una papilla mediana sirve alrededor 300 por ciento de la vitamina A que necesita en un día, junto con dosis saludables de vitamina C y potasio.
También son una buena fuente de fibra. Lo cual, además de ayudar a combatir el estreñimiento, puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo y a mantener a raya esa sensación de bajo nivel de azúcar en la sangre.
7. Carne roja magra
Necesita mucho más hierro en estos días que antes de quedar embarazada, alrededor 27 magnesio por día. Y las opciones de carne roja como la carne de res magra y el cerdo son algunas de las mejores formas de obtenerla.
El mineral lo mantiene energizado al ayudar a que llegue suficiente oxígeno a las células de todo su cuerpo. Es más, consumir lo suficiente puede ayudar a reducir la posibilidad de parto prematuro y bajo peso al nacer.
8. Bayas
Continúe con una comida rica en hierro con un tazón de fresas, frambuesas, arándanos o moras de postre. Tienen un alto contenido de vitamina C, que puede ayudar a estimular la absorción de hierro (sin mencionar que mantiene fuerte su sistema inmunológico, porque estar enferma durante el embarazo es un desastre).
¿Otra ventaja? Dado que las bayas tienen un alto contenido de agua, pueden ayudarlo a mantenerse hidratado.
9. Granos integrales
Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, se digieren lentamente, por lo que permanecerá satisfecho y con energía durante horas después de comerlos. También son ricas en vitamina B, fibra y magnesio, un mineral que investigar Los programas pueden ayudar a reducir la posibilidad de un parto prematuro.
Pruebe avena con fruta y leche para el desayuno, o use quinua como base de un tazón de verduras para el almuerzo. O come un poco de arroz integral con la cena.
10. Plátanos
Los carbohidratos en los plátanos proporcionan una fuente rápida de energía cuando de repente se siente hambriento, y también pueden aliviar el malestar estomacal. Pero eso no es todo.
Los plátanos son ricos en potasio, un mineral que promueve una presión arterial saludable y puede ayudar a reducir el riesgo de complicaciones peligrosas del embarazo como la preeclampsia. (Una nana grande te da cerca de 15 por ciento de lo que necesitas para el día.)
Eso puede ser beneficioso ahora y también en el futuro: uno estudio descubrió que mantener una presión arterial saludable durante el embarazo podría prevenir la presión arterial alta y el síndrome metabólico hasta 10 años después.
11. Almendras
Tome un puñado como bocadillo en lugar de sus galletas saladas o pretzels habituales. Las almendras contienen fibra, proteínas y grasas saludables: un triple golpe que satisfará los dolores de hambre del embarazo y la mantendrá llena por más tiempo.
¿Igual de bueno? Una porción de 1/4 de taza de nueces crujientes le proporcionará más de un tercio de su vitamina E diaria, que los resultados muestran es fundamental para el desarrollo del cerebro de su bebé.
12. Aguacate
¡Más guacamole, por favor! Los aguacates son ricos en ácido fólico, vitamina B, junto con grasas monoinsaturadas saludables que ayudan a fortalecer la piel, el cerebro y los tejidos de su bebé.
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La fruta verde cremosa también tiene beneficios para las mamás. Las grasas saludables pueden ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo para que sea menos propenso a sufrir hambre. Y el potasio en los aguacates (tienen más que plátanos , gente!) puede promover una presión arterial saludable, lo que a su vez podría reducir su riesgo de preeclampsia.
13. Leche baja en grasa
Es posible que desee beber: Estudios muestran que la ingesta de leche materna durante el embarazo está relacionada positivamente con un peso y una longitud saludables al nacer.
Al igual que el yogur, la leche es una fuente fácil y versátil de proteínas y calcio junto con otros minerales, como fósforo, magnesio y zinc. ¿Aun mejor?a diferencia deEn muchos yogures, la leche casi siempre está fortificada con vitamina D, que es difícil de obtener.
14. Frutos secos
Sabe a caramelo, aunque definitivamente esa no es la única razón para amarlo. Las frutas secas como las ciruelas pasas, los dátiles, los albaricoques y los higos son una fuente concentrada de combustible para mantenerte con energía. También vienen con nutrientes como potasio, hierro, ácido fólico y fibra.
Solo tenga en cuenta que también tienen un alto contenido de calorías y azúcares naturales. Limítese a una sola porción (generalmente un puñado más o menos) y evite las variedades hechas con azúcares agregados.
Bono: agua
Técnicamente no es un alimento, pero es muy importante. A medida que aumenta su volumen de sangre durante el embarazo, también aumentan sus necesidades de agua.
Mantenerse hidratado puede ayudarlo a mantenerse con energía y mantener a raya los dolores de cabeza, sin mencionar los problemas comunes del embarazo como la confusión, el estreñimiento y las infecciones del tracto urinario.
Las mujeres embarazadas normalmente necesitan alrededor 10 onzas adicionales de agua por día, pero si tiene más sed, beba hasta que esté satisfecho.
Dieta para el embarazo 101
¿Tiene más preguntas sobre lo que debe comer cuando está embarazada? Tenemos respuestas.
¿Las mujeres embarazadas necesitan ingerir más calorías?
Su cuerpo está creciendo como un ser humano, así que sí, sus necesidades de energía aumentan durante el embarazo. Pero probablemente no tanto como crees.
La mayoría de las mujeres embarazadas de peso moderado deben aspirar a consumir alrededor de 1.800 calorías durante el primer trimestre, que puede ser aproximadamente la misma cantidad que antes del embarazo.
Ese número sube a 2.200 calorías durante el segundo trimestre y 2.400 calorías durante el tercero.
¿Necesita comer con más frecuencia cuando está embarazada?
No hay ninguna regla que te digatengohacer más de tres cuadrados al día. Pero comer comidas pequeñas más pequeñas y más frecuentes cada 3 a 4 horas puede ayudar a mantener sus niveles de energía en equilibrio, ayudar a prevenir la acidez estomacal y evitar caídas de azúcar en sangre , que son más comunes durante el embarazo.
¿Sus necesidades nutricionales cambian por trimestre?
Sus necesidades de ciertos nutrientes aumentan durante el embarazo. En general, es una buena idea concentrarse en obtener más alimentos ricos en:
- proteína
- omega-3s
- planchar
- calcio
- folato
Solo asegúrate de mantenerte alejado del típico embarazo no-nos , como:
- alcohol
- huevos crudos
- embutidos
- mariscos crudos
- jugos y quesos no pasteurizados
- coles
¿Cambian sus necesidades nutricionales si va a tener mellizos o trillizos?
Una mujer con múltiples bebés necesita más calorías que una mujer con un solo bebé.
Apunta a moverte 300 calorías adicionales por bebé, es decir, 600 calorías adicionales si está embarazada de mellizos. El aumento de peso debe individualizarse para trillizos y más.