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La mayoría de los expertos recomiendan al menos un calentamiento cardiovascular de 5 minutos antes de levantar peso. Pero hacer una sesión cardiovascular completa antes o después de las pesas depende de tus objetivos.
¿Qué viene primero, el cardio o las pesas ? TBH, no se ha demostrado que ninguna ruta sea definitivamente mejor que la otra. Ambos vienen con beneficios únicos.
En su mayor parte, las investigaciones sugieren que la fuerza primero es lo mejor para desarrollo muscular y pérdida de grasa, mientras que cardio primero es legítimo para ganancias de resistencia . Esto es lo que debe saber.
¿Es mejor hacer cardio antes o después de hacer pesas?
Según el experto en fitness Jonathan Ross de A.C.E. Fitness, si tu objetivo es:
- para bajar de peso, hazlo fortaleza primero
- Para mejorar la fuerza, haz fuerza primero.
- para ganar resistencia, hazlo cardio primero
El pensamiento detrás de estas estrategias es:
- El entrenamiento de fuerza primero desarrolla masa muscular magra que continúa quemando calorías, incluso en reposo.
- Hacer fuerza primero garantiza que no quemes la energía necesaria para maximizar las ganancias musculares.
- Hacer cardio primero puede mejorar el consumo máximo de oxígeno ( VO2 máx. ), una métrica clave de resistencia
Aunque esto todavía es una especulación en este momento, puede que valga la pena probar y evaluar los resultados, ya sea a través de un reloj deportivo o llevar un diario .
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¿Por qué hacer cardio antes de levantar pesas?
Los profesionales recomiendan hacer siempre al menos un Sesión cardiovascular de 5 minutos. antes de pesas.
Pero hacer una sesión cardiovascular completa antes de hacer pesas también puede tener los siguientes beneficios:
- Lo calienta. Hacer cardio primero aumenta el flujo sanguíneo, calienta los músculos y reduce el riesgo de lesiones.
- Ayuda a la resistencia. Entrenando para eso maratón ? Si estás priorizando la resistencia, comenzar tu entrenamiento con ejercicios cardiovasculares te ayudará a maximizar tus ganancias.
- Pérdida de peso. Aunque la mayoría de los profesionales recomiendan hacer cardio primero para perder peso, otro estudiar sugiere que el cardio es más legítimo para perder peso que el entrenamiento de fuerza en general. Pero una combinación de cardio y fuerza parece mejor para mantener el peso.
¿Por qué hacer levantamiento de pesas antes que cardio?
¿Por qué levantar pesas antes de hacer cardio? (No olvides eso calentamiento !)
Esto es lo que dice la investigación:
- Más ganancias, menos dolor. A Estudio encargado por ACE de 2017 sugiere que hacer cardio después de fuerza conducía a una frecuencia cardíaca 12 latidos por minuto más alta para la misma intensidad y duración del entrenamiento. Entonces, en teoría, si quisieras aumentar tu volumen, hacer fuerza primero significaría potencialmente que podrías usar el mismo tiempo y energía para obtener mayores ganancias.
- Más energía para quemar grasa y ganar músculo. Según un estudio mayor , hacer fuerza antes del cardio aumenta los niveles de lípidos durante el ejercicio en comparación con solo el cardio. El aumento de las reservas de ácidos grasos libres y glicerol significa que hay más grasa disponible para usar como combustible, una mayor quema de grasa y un mayor rendimiento muscular.
Cardio y consejos de entrenamiento de fuerza
Para obtener beneficios de salud óptimos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda los adultos hacen:
- Al menos 150 a 300 minutos de actividad física de intensidad moderada o 150 minutos de actividad física vigorosa por semana.
- Al menos dos días de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales por semana.
Si cumples al menos con las pautas, felicidades, estás entre los estimados. 1 de cada 5 gente que lo hace.
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Para aprovechar al máximo tu rutina de ejercicios semanal, aquí tienes algunos consejos que debes tener en cuenta:
- HIIT en el gimnasio. Considerar Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ), que maximiza las ganancias tanto de cardio como de fuerza en menos tiempo.
- Amplíe el desafío. Aumentar peso, repeticiones. y gasto cardiovascular gradualmente con el tiempo para maximizar continuamente las ganancias.
- Descansa para subir de nivel. Haga series cortas con períodos de recuperación largos (2-5 minutos) para aumentar la fuerza. ¿Quieres aumentar tu volumen? Corta periodos de descanso (20 segundos-1 min) entre series maximiza el músculo.
- Realice un seguimiento de sus ganancias. No necesitas un rastreador de actividad física sofisticado (aunque esos también son geniales ). Un diario de fitness o aplicación puede ayudarle a realizar un seguimiento y personalizar su rutina.
- Trabaja con un profesional. Proponer un rendimiento rutina de ejercicios por tu cuenta requiere algo de prueba y error. Un entrenador personal puede hacer mucho para ayudarte a descubrir *exactamente* qué funciona para ti. ¿No hay nadie cerca? Reserva a alguien en línea .
Llevar
En general, los estudios indican que priorizar el entrenamiento de fuerza es óptimo para lograr crecimiento muscular y pérdida de grasa. Mientras tanto, comenzar con ejercicios cardiovasculares es eficaz para mejorar la resistencia.
