Estos 14 estiramientos pueden ayudarlo a evitar la ciática

La ciática es un dolor en el es . Y el columna vertebral . Y el piernas . Puede ser el resultado de muchos problemas o lesiones diferentes, y prevenirlos es la mejor opción para mantener el dolor a distancia. ¿Cuál es una excelente manera de prevenir la ciática? ¡Estirando, por supuesto!

Pero no cualquier estiramiento, el tipo correcto de estiramiento. Estos 14 ejercicios para la ciática cuentan con todo nuestro respaldo.

Un vistazo rápido a 14 estiramientos para prevenir la ciática

1. Estiramiento de isquiotibiales en tijera
2. Estiramiento de flexión de espalda
3. Estiramiento simple de rodilla a pecho
4. Estiramiento de la rodilla al hombro opuesto
5. Deslizamiento del nervio ciático
6. Cobra pose
7. Estiramiento de cadera sentado
8. Estiramiento de isquiotibiales de pie
9. Giro de columna sentado
10. Postura de la paloma reclinada
11. Postura de la paloma sentada
12. Postura de la paloma delantera
13. Estiramiento de ingle y aductor largo
14. Estiramiento del piriforme de pie

Desglosando 14 de los mejores estiramientos para prevenir el dolor de ciática

Estos 14 ejercicios para el nervio ciático son nuestros favoritos para aliviar la tensión y el dolor.

1: Estiramiento de isquiotibiales en tijera

Esta agradable y fácil introducción al estiramiento de la ciática alivia los isquiotibiales. Si están demasiado apretados, tirarán de la pelvis y tensionarán la zona lumbar. Para abordar esto, realizar tijera estiramientos de isquiotibiales todos los días puede reducir el estrés en la espalda baja.

Cómo hacerlo:

1. Comience parándose con el pie derecho alineado aproximadamente tres pies delante del izquierdo.
2. Mantén las caderas y los hombros rectos, pon las manos en las caderas si te ayuda.
3. Inclinándose hacia adelante en la cintura con la espalda recta, alinee el torso por encima del pie delantero.
4. Con su peso apoyado principalmente en su pierna delantera, mantenga esta postura durante 10 segundos.
5. Vuelve a la posición inicial y repite, esta vez con el pie izquierdo delante del derecho.
6. Apunta a tres repeticiones por pierna.

2: Estiramiento de flexión de espalda

Con muchas variaciones, este estiramiento se puede hacer de pie o sentado. Cuando se hace correctamente, está ayudando a aliviar el dolor con la flexión de la espalda (cuando la columna se dobla hacia adelante).

Cómo hacerlo:

1. Comience parándose derecho, con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Mientras mantiene las piernas rectas, inclínese hacia adelante por la cintura y baje la cabeza lo más que pueda.
3. Una vez que comience a sentir el estiramiento en la parte baja de la espalda, hágalo suavemente, colocando las manos en los tobillos o en el piso para apoyarse.
4. Mantenga durante 10 segundos antes de volver a la posición inicial
5. Apunta a tres repeticiones

3: Estiramiento simple de rodilla a pecho

El estiramiento de rodilla a pecho con una sola pierna es un ejercicio de aislamiento , lo que significa que trabaja un lado de su cuerpo a la vez. Eso es bueno para equilibrar cualquier desequilibrio muscular y mantener el peso distribuido de manera uniforme.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba y agarre debajo de la rodilla derecha con la mano derecha.
2. Tire suavemente de la pierna derecha hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento acogedor en la cadera.
3. Mantenga durante 10 segundos.
4. Regresa a la posición inicial y repite con la pierna izquierda.
5. Apunta a tres repeticiones.

4: Estiramiento de la rodilla al hombro opuesto

Una variante más dura del estiramiento de una sola rodilla, este estiramiento más profundo ayuda con flexión de la columna y abre mucho espacio para el nervio.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese en el suelo con las piernas juntas, completamente extendidas.
2. Levanta la rodilla derecha y agarra la parte superior con ambas manos.
3. Sin levantar las caderas del suelo, lleva la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo.
4. Una vez que sienta un estiramiento cómodo, levante la cabeza para completar el movimiento.
5. Mantén la posición durante 30 segundos antes de volver a la posición inicial.
6. Repita con la rodilla izquierda, apunte a tres repeticiones en cada pierna.

5: deslizamiento del nervio ciático sentado

Este ejercicio sentado es ideal para aumentar movilidad del tobillo . También desensibiliza su nervio ciático , mejorando el rango de movimiento de las piernas. Trabaja una pierna a la vez, ayudándote a corregir cualquier desequilibrio entre los músculos.

Cómo hacerlo:

1. Comienza sentándote en una silla o en el suelo con la espalda recta.
2. Mantenga una rodilla doblada para que el pie quede plano contra el piso, mientras estira la otra rodilla para que el otro pie quede frente a usted.
3. Doble el pie hacia atrás para que los dedos de los pies apunten hacia usted. Puede usar una banda de resistencia o una toalla para ayudar a tirar de los dedos de los pies hacia atrás si es necesario.
4. Dobla ese pie hacia el otro lado para que los dedos apunten lejos de ti.
5. Flexiona el pie hacia adelante y hacia atrás 20 veces. Si desea hacerlo más difícil, incline la cabeza hacia adelante para que la barbilla descanse sobre su pecho.
6. Repita con la otra pierna, apunte a una serie de 20 repeticiones.

6: Cobra pose

Además de ser un buen ejercicio con un nombre rudo, la postura de la cobra puede ayudar a aliviar los síntomas causados ​​por una hernia de disco . También tiene una versión modificada para facilitar las cosas.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas detrás de usted.
2. Dobla los codos para que tus palmas queden planas contra el suelo junto a tu pecho.
3. Levanta el pecho del suelo estirando los codos. Si esto duele, modifíquelo estirando solo parcialmente los codos, levantando el pecho 45 grados.
4. Mantenga la posición durante 10 segundos y regrese suavemente a la posición inicial.
5. Apunta a 10 repeticiones.

7: Estiramiento de cadera sentado

La versión sentada del estiramiento del piriforme (que veremos más adelante) es otra gran opción para mejorar la movilidad en las caderas y la espalda baja. Obviamente, necesitarás una silla o un banco para este.

Cómo hacerlo:

lira mercer antes y después

1. Siéntese con los pies apoyados en el suelo, las rodillas a 90 grados.
2. Levanta la pierna derecha y coloca el tobillo sobre la rodilla izquierda.
3. Concéntrese en su respiración mientras inclina su torso hacia adelante sobre el tobillo y la rodilla.
4. Mantén la posición durante 30 segundos antes de volver a la posición inicial.
5. Repita con su pierna izquierda, apunte a tres repeticiones en cada pierna.

8: Estiramiento de isquiotibiales de pie

Volviendo a los isquiotibiales por un segundo: se adhieren a la base de la pelvis y pueden causar dolor u opresión en la parte inferior de la espalda si no se ejercitan. ¡Este estiramiento ayuda a calentarlos!

Cómo hacerlo:

1. Ponte de pie con los pies juntos.
2. Extienda la pierna derecha unas cinco pulgadas frente a usted, apoyando el talón en el suelo o en una silla (cualquier cosa que esté ligeramente por debajo de la altura de la cintura).
3. Inclínese hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta hasta que sienta el estiramiento en la parte posterior de la pierna.
4. Mantén la posición durante 30 segundos antes de volver a la posición inicial.
5. Repita con su pierna izquierda, apunte a tres repeticiones en cada pierna.

9: Giro de columna sentado

Aquí hay otra flexión agradable y suave para aliviar la presión sobre las articulaciones.

Cómo hacerlo:

1. Comience sentado en el suelo, con la espalda recta y las piernas frente a usted.
2. Coloque su pie derecho en el suelo, cruzado sobre la parte exterior de su rodilla izquierda.
3. Gire el torso hacia la derecha, profundice el estiramiento alcanzando el codo izquierdo en la parte externa de la rodilla derecha.
4. Mantenga este estiramiento durante 20-30 segundos antes de volver a la posición inicial.
5. Repita en su otra pierna, apunte a tres repeticiones por pierna.

10: Postura de la paloma reclinada

Las caderas puede contener mucha tensión y causar dolor de ciática. Esta, la primera de nuestras tres variantes de pose de paloma, alivia esa tensión.

hugh mcdonald bon jovi

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba con las piernas juntas contra el suelo.
2. Levanta y dobla ambas piernas, dobla la rodilla derecha 90 grados y crúzala sobre el muslo izquierdo.
3. Sujete detrás de su muslo izquierdo con ambas manos y tire hacia su cuerpo hasta que sienta el límite del estiramiento.
4. Mantén la posición durante 30 segundos antes de volver a la posición inicial.
5. Repita con la otra pierna, apunte a tres repeticiones.

11: postura de la paloma sentada

Siguiendo con el tema de la paloma, todos estos ejercicios para la ciática abren una mayor flexión de cadera y movilidad general.

Cómo hacerlo:

1. Comience sentándose en el piso, estirando ambas piernas hacia adelante.
2. Doble la rodilla derecha y coloque el tobillo sobre la rodilla izquierda.
3. Inclínese hacia adelante para que la parte superior de su cuerpo se estire hacia su muslo.
4. Mantenga la posición durante 30 segundos antes de volver a la posición inicial.
5. Repita con la otra pierna, apunte a tres repeticiones.

12: Postura de la paloma hacia adelante

El delantero, o tradicional postura de la paloma es comúnmente la más difícil de las variaciones, pero es una forma efectiva de estirar realmente las caderas usando su propio peso corporal.

Cómo hacerlo:

1. Póngase de rodillas y manos.
2. Mueva su rodilla derecha hacia adelante, colóquela frente a su torso para que su pie derecho esté alineado con su rodilla izquierda contra el piso.
3. Mueva su pierna izquierda hacia atrás hasta que esté contra el piso, su cuerpo descenderá naturalmente hacia su pierna derecha.
4. Soportando la mayor parte de su peso con sus piernas, use sus brazos para bajar su torso hasta que sienta el estiramiento en su nalga derecha (o glúteo , si estamos siendo técnicos).
5. Sostenga por 30 segundos, luego regrese al inicio.
6. Repita con la otra pierna, apunte a tres repeticiones por pierna.

13: Estiramiento de ingle y aductores

ingle tensa o los músculos aductores pueden traducirse rápidamente en dolor del nervio ciático. Afortunadamente, mantener las cosas agradables y sueltas debería ser lo suficientemente simple al hacer este estiramiento.

Cómo hacerlo:

1. Comience a cuatro patas, con las rodillas tan abiertas como pueda.
2. Manteniendo las manos apoyadas en el suelo y los codos rectos, mueva el torso hacia atrás hasta las caderas.
3. Use sus manos para empujarse hacia atrás aún más hasta que comience a sentirlo en el área de la ingle.
4. Mantén esta posición durante 15 segundos.
5. Vuelva a la posición inicial y repita durante tres repeticiones.

14: Estiramiento del piriforme de pie

Terminemos con un ejercicio de ciática más desafiante. Tu músculo piriforme vive en tu trasero, cerca de la parte superior de la articulación de la cadera. Este estiramiento lo ayuda Disminuir la tensión . Si puedes mantener el equilibrio y hacerlo de pie, genial. Pero si necesita apoyo, puede pararse a un metro de distancia de una pared para comenzar.

Cómo hacerlo:

1. Párese con los pies al ancho de los hombros.
2. Cruza la pierna derecha sobre la rodilla izquierda.
3. Doble la pierna derecha ligeramente hasta que sus caderas estén dobladas a 45 grados.
4. Sostenga durante 15 segundos una vez que sus piernas estén en la forma característica del número 4.
5. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.
6. Apunta a tres repeticiones en cada pierna.

¿Qué es el nervio ciático y por qué duele?

El nervio ciático es el nervio más grande de su cuerpo, se extiende desde la base de su columna vertebral, a través de su trasero y baja por cada pierna hasta sus talones. Cuando se irrita o inflama, el dolor puede estallar en cualquier lugar donde viaje el nervio. Este dolor se llama ciática .

El nervio puede lesionarse por todo tipo de razones, desde discos herniados e infecciones hasta simplemente no estirar correctamente . Si el dolor no fuera lo suficientemente fuerte, la movilidad limitada de los nervios puede afectar las piernas. Rango de movimiento .

Estudios como Éste Indique que tomarse el tiempo para estirar la parte inferior del cuerpo puede aliviar la presión sobre el nervio ciático y reducir el dolor.

¿Cuáles son algunos tratamientos alternativos para la ciática?

Los estiramientos son excelentes para prevenir o aliviar el dolor ciático, pero también tiene otras opciones:

• Durante los primeros días después de experimentar rigidez o dolor, aplique hielo en el área tres veces al día.
• Después de esos primeros días, cambia y aplica calor en el área adolorida.
• Los antiinflamatorios como el ibuprofeno pueden ayudar a aliviar el dolor ciático.

Hable con un profesional médico si la ciática persiste durante más de unas pocas semanas.

Conclusión: ¡Sentirse lomo y dandi!

El dolor ciático puede aparecer en cualquier momento de nuestras vidas. Realice estos estiramientos a diario, incluso cuando no sienta dolor, para mantenerse ágil y reducir el riesgo de lesiones. Después de todo, cuando se trata de su salud, un centavo de prevención vale un dólar de cura.