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Pobre grasa saturada. Para más de cuarenta años ahora, sólo se ha hablado de él en voz baja, calumniado como nada más que obstrucción de las arterias, veneno que causa la obesidad. Este 'hecho de sentido común' se ha vuelto tan ampliamente aceptado que muchas personas que desean mejorar su dieta comienzan por comprar leche desnatada , deshaciéndose de sus yemas de huevo y comenzando una vida libre de filete , cerdo y mantequilla.
Es hora de traer tocino al desayuno. Después de todo, las grasas saturadas son buenas para ti.
Hemos cometido un gran error
Pero todos hacemos errores . Éste comenzó en 1970, con la primera publicación de & ldquo; El estudio de los siete países . & rdquo; La investigación analizó la incidencia de la ingesta de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas entre 12.763 hombres de (lo adivinó) siete países diferentes, y mostró una correlación entre los dos.
Desafortunadamente, el estudio fue profundamente defectuoso : Eso no tuvo en cuenta factores importantes como las tasas de tabaquismo, el consumo de azúcar y los niveles de ejercicio, y dejó una gran cantidad de datos de otros países que contradecían las conclusiones. Los autores del estudio tuvieron acceso aVeintidóspaíses y rsquo; datos, y no discutió cualquiera de las poblaciones que siguieron dietas abundantes en grasas saturadas y apenas experimentaron ninguna enfermedad cardíaca. Tales comunidades incluyen el keniano Masai , la Tokelau en Polinesia y el Ártico Inuit .
Los gobiernos siguieron haciendo la supuesta conexión entre las grasas saturadas y la enfermedad cardíaca. una cuestión de política de salud pública , una ideología que probablemente culminó con la abominable pirámide alimenticia de la década de 1990, que recomendaba hasta 11 porciones de arroz y pasta por día, y con la menor cantidad de grasa posible.
¿El resultado? En los últimos 30 años en los Estados Unidos, la cantidad de calorías provenientes de la grasa consumida ha disminuido del 40 por ciento al 30 por ciento , mientras que la obesidad se ha duplicado y las enfermedades cardíacas se han mantenido en el país asesino número uno .
Pero la propagación de la obesidad no tieneúnicocausa; existen muchos factores complicados que han llevado a la crisis de salud de Estados Unidos. Para averiguar si las grasas saturadas deben volver a agregarse a nuestras dietas, echemos un vistazo más de cerca a su efecto en el cuerpo.
Por qué las grasas saturadas no causan enfermedades cardíacas
En una evaluación de 2010 de 21 estudios y 350.000 sujetos, la grasa saturada no se asoció con un mayor riesgo de enfermedad coronaria y muchos otros estudios han llegado a conclusiones similares Metaanálisis de estudios de cohortes prospectivos que evalúan la asociación de grasas saturadas con enfermedades cardiovasculares . Siri-Tarino PW, Sun Q, et al. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, marzo de 2010; 91 (3): 535-46. Grasas saturadas y enfermedades cardiovasculares: la discrepancia entre la literatura científica y los consejos dietéticos . Hoenselaar, R. Departamento de Nutrición y Dietética, Escuela secundaria de Arnhem y Nijmegen, Países Bajos. Nutrición. Febrero de 2012; 28 (2): 118-23. El papel cuestionable de los ácidos grasos saturados y poliinsaturados en las enfermedades cardiovasculares . Ravnskov U. Journal of Clinical Epidemiology, junio de 1998; 51 (6): 443-60. Ácidos grasos poliinsaturados dietéticos y composición de las placas aórticas humanas . Felton CV, Crook D y col. The Lancet, 29 de octubre de 1994; 344 (8931): 1195-6. ¿La grasa saturada previene la enfermedad de las arterias coronarias? Una paradoja americana . Knopp RH, Retzlaff BM. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, noviembre de 2004; 80 (5): 1102-3. Grasas alimentarias y salud: recomendaciones dietéticas en el contexto de la evidencia científica . Lawrence GD. Advances in Nutrition, 1 de mayo de 2013; 4 (3): 294-302. La ingesta dietética de grasas saturadas, ¿existe realmente una asociación con la enfermedad coronaria? Rehman MS, estudiante de Rhode Island. Revista de la Asociación Médica de Pakistán, abril de 2012; 62 (4): 411. Grasas saturadas, carbohidratos y enfermedades cardiovasculares. . Kuipers RS, de Graaf DJ, et al. The Netherlands Journal of Medicine, septiembre de 2011; 69 (9): 372-8 .. Por supuesto, estos estudios no están exentos de controversia. Por ejemplo, gran experto y médicoDr. James Hardemancree que esos 21 estudios no son lo suficientemente completos; en promedio, sus sujetos fueron estudiados durante unos 14 años, lo que puede no ser suficiente para ver los efectos de una dieta rica en grasas saturadas. Sin embargo, plantean preguntas importantes sobre los efectos de las grasas saturadas en las arterias del corazón y el cerebro.
Pero ¿qué pasa con el colesterol? Realmente tenemos dos tipos de colesterol en nuestra sangre: el HDL ('bueno') y el LDL ('malo').Totallos niveles de colesterol son menos importantes que la proporción de HDL a LDL , pero un enfoque más simple (aunque algo defectuoso) es que deberíamos intentar aumentar el HDL y disminuir el LDL. Generalmente se cree que las grasas saturadas aumentan el colesterol malo.
Pero eso es solo una parte de la historia, porque también hay dos tipos del colesterol LDL: partículas grandes y flotantes (tipo A) y pequeñas y densas (tipo B). Cuando alguien reduce su consumo de grasas saturadas y su colesterol LDL & ldquo; baja & rdquo; solo están reduciendo sus partículas de tipo A. Pero son las partículas de tipo B que están más estrechamente relacionados con las enfermedades cardíacas y, por lo general, están controlados por el consumo de carbohidratos Dislipidemia aterogénica: riesgo cardiovascular e intervención dietética . Musunuru K. Lipids. 2010 Oct; 45 (10): 907-14 .. Entonces, la mejor manera de eliminar los tipos dañinos de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas podría ser seguir una dieta que bajo en carbohidratos , en lugar de grasa La dieta del programa nacional de educación sobre el colesterol versus una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas y grasas monoinsaturadas: un ensayo aleatorizado . Aude YW, Agatston AS y col. Revista de la Asociación Médica Estadounidense - Medicina Interna, 25 de octubre de 2004; 164 (19): 2141-6. Efectos de la composición de la dieta sobre el gasto energético durante el mantenimiento de la pérdida de peso . Ebbeling CB, Swain JF y col. Revista de la Asociación Médica Estadounidense, 27 de junio de 2012; 307 (24): 2627-34. Efectos de una dieta baja en carbohidratos sobre la pérdida de peso y factor de riesgo cardiovascular en adolescentes con sobrepeso . Sondike SB, Copperman N y col. Journal of Pediatrics, marzo de 2003; 142 (3): 253-8. Un ensayo aleatorizado que compara una dieta muy baja en carbohidratos y una dieta baja en grasas y restringida en calorías sobre el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular en mujeres sanas. . Brehm BJ, Seeley RJ y col. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, abril de 2003; 88 (4): 1617-23. Una dieta cetogénica baja en carbohidratos versus una dieta baja en grasas para tratar la obesidad y la hiperlipidemia: un ensayo controlado aleatorizado . Yancy WS Jr, Olsen MK y col. Annals of Internal Medicine, 18 de mayo de 2004; 140 (10): 769-77. La restricción de carbohidratos tiene un impacto más favorable sobre el síndrome metabólico que una dieta baja en grasas . Volek JS, Phinney SD, et al. Lípidos. 2.009 Apr; 44 (4): 297-309. Efectos a largo plazo de una dieta de pérdida de peso muy baja en carbohidratos en comparación con una dieta isocalórica baja en grasas después de 12 meses . Lim SS, Noakes M y col. Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares, octubre de 2010; 20 (8): 599-607. Falta de supresión de los ácidos grasos libres circulantes e hipercolesterolemia durante la pérdida de peso con una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos . Hernandez TL, Sutherland JP, et al. American Journal of Clinical Nutrition, marzo de 2010; 91 (3): 578-85 ..
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Por qué las grasas saturadas pueden ser buenas para usted
Se ha demostrado que las grasas saturadas tienen un montón de efectos positivos en el cuerpo, incluyendo:
- Salud del hígado: La grasa saturada estimula a las células del hígado a deshacerse de sus células grasas, lo que ayuda al hígado a funcionar de manera más eficaz. Ácidos grasos saturados dietéticos: un tratamiento novedoso para la enfermedad hepática alcohólica . Nanji AA, Sadrzadeh SM y col. Gastroenterología. Agosto de 1995; 109 (2): 547-54. Efectos opuestos de los ácidos grasos saturados e insaturados de la dieta sobre la farmacocinética del etanol, los triglicéridos y las carnitinas . Cha YS, Sachan DS. The Journal of the American College of Nutrition, agosto de 1994; 13 (4): 338-43 ..
- Inmunidad: Ácidos grasos saturados, especialmente los que se encuentran en manteca y Coco , ayudan a los glóbulos blancos a reconocer y destruir los virus invasores y bacterias. ¡Vayan a buscarlos, muchachos!
- Hormonas: Comer grasas saturadas tiende a aumentar los niveles de testosterona libre , que ayuda a reparar los tejidos, preservar los músculos y mejorar la función sexual Efectos de la grasa y la fibra de la dieta sobre los andrógenos y estrógenos en plasma y orina en hombres: un estudio de alimentación controlada . Dorgan JF, Judd JT y col. American Journal of Clinical Nutrition, diciembre de 1996; 64 (6): 850-5. Testosterona y cortisol en relación con los nutrientes de la dieta y el ejercicio de resistencia . Volek JS, Kraemer WJ y col. Revista de fisiología aplicada, enero de 1997; 82 (1): 49-54 ..
Ahora gordoesalto en calorías, por lo quelatapromover el aumento de peso en ese sentido. Por gramo, tiene más de el doble de calorías de proteínas o carbohidratos. Pero siempre que se mantenga un ojo en tamaño de la porción , las grasas saturadas en sí mismas no tienen ningún impacto negativo en el cuerpo. De hecho, aumentar la ingesta de grasas podría ayudar a perder peso: Un estudio encontró que cuando tres grupos de personas obesas fueron alimentados con dietas de 90 por ciento de grasa, 90 por ciento de proteína y 90 por ciento de carbohidratos, respectivamente, el grupo de alto contenido de grasa perdió la mayor parte de peso La ingesta de calorías en relación con los cambios de peso corporal en los obesos . Kekwick, A, Pawan, GL. The Lancet, 28 de julio de 1956; 271 (6935): 155-61 .. Además, tiene un sabor increíblemente delicioso.
¡DEJA ESE PERRITO CALIENTE!
Esto no significa que todas las fuentes de grasas saturadas sean saludables. Caso en cuestión: un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard encontró que después de analizar las dietas de 1.2 millones de personas, no había asociación entre comer carne roja y enfermedades cardíacas, pero sí para aquellos que comían muchaprocesadacarne Consumo de carne roja y procesada y riesgo de incidencia de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y diabetes mellitus: revisión sistemática y metanálisis . Micha R, Wallace SK y col. Circulación. 1 de junio de 2010; 121 (21): 2271-83. . Es decir, si nos vamos a enfermar por comer carne o grasas saturadas, será obteniéndolo de una fuente de mierda.
Básicamente, deberíamos gasta un poco más sobre comida. El cuerpo ama las grasas saturadas, pero de fuentes como carne alimentada con pasto y manteca , huevos enteros y grasa de coco, no salchichas y pizza de pepperoni (lo siento). A una milla, es probable que el mayor enemigo en nuestra comida azúcar refinada Restricción de azúcar: la evidencia de una intervención sin medicamentos para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular . Internal Medicine Journal, 2012 Oct; 42 Suppl 5: 46-58. Incluso la American Heart Association, que sigue siendo anti-grasa saturada, está de acuerdo que el azúcar contribuye mucho más a las enfermedades cardíacas.
Pero la marea está comenzando a cambiar muy lentamente. Revistas destacadas y científicos están comenzando a hablar sobre los beneficios de las grasas saturadas y, después de que los científicos del gobierno revisaran 16.000 estudios sobre la dieta y la obesidad, Suecia se convirtió recientemente en el primer país occidental en abogar por una dieta alta en grasas a sus ciudadanos.
Eso es porque las enfermedades cardíacas y la obesidad son causadas por inactividad ,grasas trans, Carbohidratos refinados y comer en exceso, por nombrar algunos, pero no grasas saturadas. Mezcle la margarina y agregue algunas verduras con mantequilla o un bistec chamuscado. Creemos que te lo mereces.
Un agradecimiento especial aDr. Eugene BabenkoyDr. James Hardemanpor su ayuda y aportes con este artículo.
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