Todo lo que siempre quiso saber sobre los rodillos de espuma

Después de un duro entrenamiento, hay una cosa que está garantizada a seguir: dolor. Pero si no quieres caminar como una figura de palo, es importante que dediques tiempo a la auto-liberación miofascial, que es una forma en que las personas con todas las capacidades físicas pueden identificar áreas de disfunción muscular y tratarlas aplicando directamente presión, dice Miguel Camperlengo , maestro de fisioterapia en Fisioterapia profesional . Además de sentirse menos dolorido y, por lo tanto, listo para su próximo entrenamiento, tiene otros beneficios importantes, incluido un mejor equilibrio muscular (por lo que un músculo no es más fuerte que su compañero), mejor rango de movimiento (flexibilidad FTW) y menos riesgo. de lesión. Además, básicamente estás dando a tus músculos un masaje gratis, y gratis siempre es bueno para tu billetera.

Entonces, ¿cuál es la forma más común de practicar la auto liberación miofascial? Usando un rodillo de espuma confiable. Si bien la mayoría de las personas al menos han oído hablar de un rodillo de espuma, no todos saben cómo usar uno, o incluso qué tipo comprar, porque algunos son más duros, otros más texturizados y algunos incluso tienen tecnología de vibración incorporada en su interior (elegante, lo sabemos ). Para ayudarte a decidir, le pedimos a Camperlengo que te explicara las diferencias entre cada tipo y cómo progresar a rulos más intensos (y más relajantes para los músculos) cuando estés preparado. ¿Listo? Vamos a rodar.

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¿Cuándo debo usar un rodillo de espuma?

Este es fácil: si hace ejercicio, debe usar un rodillo de espuma. Incluso si es solo unos pocos días a la semana, dice Camperlengo. & ldquo; Se aconseja a todas las personas activas que hagan un rollo de espuma & rdquo; él dice. & ldquo; De esa manera, puede aliviar los músculos tensos más rápido y aflojar los puntos de activación (también conocidos como nudos). & rdquo; Proporciona una gran superficie para trabajar en grandes grupos de músculos, por lo que es el santo grial para los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas y la espalda.

¿Por qué los rodillos de espuma son buenos para ti?

Vamos a contar las maneras. No solo obtiene los beneficios para la salud mencionados anteriormente, sino que `` una vez que está familiarizado con la práctica y las técnicas del rodillo de espuma, los resultados son bastante significativos ''. dice Camperlengo. & ldquo; De repente, tendrá la capacidad de autogestionar su recuperación, y eso es sostenible a largo plazo para prevenir lesiones y mejorar el atletismo. & rdquo; Además, los rodillos de espuma básicos no son tan caros, no ocupan una tonelada de espacio, e incluso hay versiones de tamaño de viaje disponible para que puedas llevarlo contigo en la carretera. En nuestras mentes, eso es beneficioso para todos.

Algunos de estos rodillos de espuma se ven intensos, ¿cómo sé si puedo manejarlos?

& ldquo; En última instancia, el rodillo que decida utilizar se basa en su capacidad para tolerar el dolor, & rdquo; dice Camperlengo. & ldquo; Si está adolorido, no será perjudicial para usted usar un rodillo de tejido firme o profundo, pero será un poco doloroso. [Lo que] sucede cuando golpeas un punto de activación puede ser incómodo, pero es solo un gusto adquirido: cuanto más lo hagas, menos notorio será.

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¿Cómo avanzo hacia un rodillo de espuma más duro?

Básicamente, desea trabajar para aumentar su tolerancia al dolor, y el nombre de ese juego es pasos de bebé. Así que digamos que quieres progresar a un rodillo firme. Después de algunas semanas de usar regularmente un rodillo de espuma suave, Camperlengo sugiere rodar sobre el rodillo suave durante 10 minutos y luego pasar de 3 a 5 minutos en uno firme. A medida que se sienta más cómodo con el nivel de dolor, aumente la cantidad de tiempo que pasa en el firme y disminuya el tiempo en el rodillo suave.

¿Cómo sé que estoy listo para un rodillo de espuma más duro?

Si siente que el que está usando actualmente no lo está haciendo realmente por usted, y todavía está caminando con los músculos adoloridos y tensos, eso es una señal de que puede estar listo para más. Y no olvide que su tolerancia al dolor juega un papel importante. Entonces, si cree que puede manejar un rodillo más firme de lo que puede y lsquo; cavar en & rsquo; o proporcionar un contacto más directo, dice que está bien intentarlo. Siempre puede reducirlo si el dolor es demasiado intenso.

Su guía de rodillos de espuma

Ahora que ha aprendido los conceptos básicos, es hora de encontrar la que mejor se adapte a sus necesidades. Los rodillos de espuma vienen en varias densidades y formas, por lo que es fácil confundirse. A continuación se muestra una lista de los diferentes tipos de rodillos con los que puede encontrarse y cómo cada uno le ayuda a llevar su recuperación al siguiente nivel.

Suave

Un rodillo de espuma suave es perfecto para principiantes y puede ser utilizado por casi cualquier persona, ya que es el más suave de todos, dice Camperlengo. Esta opción es ideal para aquellos que recién se están acostumbrando al rodillo de espuma o aquellos que buscan una sesión de recuperación más rejuvenecedora (y menos insoportable). Si eres un novato total, este de Spri es una opción sólida. Camperlengo dice que es suave y tiene más donaciones ($ 10; amazon.com).

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Este es para el atleta que tiene músculos súper tensos que necesitan un poco más de amor o para cualquiera que esté experimentando DOMS, también conocido como. dolor muscular de aparición tardía (qué sucede cuando han pasado dos o tres días desde su último entrenamiento y todavía tiene dolor de FA). Es más denso que un rodillo suave, que según Camperlengo es más eficaz para aliviar los músculos tensos y puntos de activación. Un rodillo firme (como este de SKLZ) & ldquo; alinea el tejido muscular y rompe los inicios de adherencias o distensiones musculares & rdquo; el explica. & ldquo; También puede ayudar con el drenaje linfático, que elimina los desechos de los tejidos, y disminuye la inflamación. & rdquo; ($ 31; amazon.com)

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Solo use este estilo si tiene experiencia con el rodillo de espuma y está listo para sufrir mucho dolor. Proporciona poco o nada, y la superficie texturizada se enfoca en nudos y torceduras. & ldquo; Debes apuntar a un 7 sobre 10 en la escala de dolor, no más de eso es demasiado, & rdquo; él dice. (Nota al margen: está bien alcanzar este nivel de dolor al rodar, pero debería volver a la normalidad en 30 minutos; el rodar con espuma nunca debe crear dolor o irritación duraderos, dice.) Busque un rodillo como este de TriggerPoint con un diseño de patrón de cuadrícula literal. ($ 35; tptherapy.com)

Tejido profundo

Un nivel aún más avanzado que un rodillo de rejilla, & ldquo; este rodillo solo debe usarse en un atleta sano, ya que es extra firme, y las protuberancias integradas en el rodillo brindan un alivio del punto de activación más enfocado y, según se informa, estimulan capas más profundas de músculo. & rdquo; dice Camperlengo. Es genial usarlo después de una de tus sesiones de sudor más intensas, y aunque definitivamente dolerá en el momento (un 8 de 10 en la escala de dolor), Camperlengo dice que el rodillo trabaja para aumentar la flexibilidad en tus tejidos blandos. y proporcionan un alivio duradero del dolor. En otras palabras, el dolor temporal vale la pena. Si está dispuesto a hacerlo, sugiere probar el RumbleRoller. ($ 45; amazon.com)

Vibrante

Considere esto como el mejor jugador en el juego de rodar espuma. Un rodillo de espuma vibrante toma la efectividad de un rodillo de espuma de tejido profundo y sube la apuesta con la tecnología de vibración. El objetivo es minimizar la cantidad de dolor que realmente siente (algo así como cómo se sienten bien esos sillones de masaje vibratorios, no dolorosos) mientras relaja los músculos tensos, para que pueda dedicar menos tiempo y esfuerzo a esas áreas sensibles al tacto y mejores resultados netos. Esta versión es mucho más cara que su rodillo estándar, pero vale la pena si se toma en serio el alivio. ($ 263; amazon.com)