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Llueva o truene, en interiores o exteriores, está acumulando millas, preparándose para los 10K del próximo mes. Pero su rendimiento no parece estar mejorando y el miedo a lesionarse se está apoderando de su cabeza. ¿Existe otra forma de enfocar el entrenamiento de carrera, o incluso simplemente la práctica de carrera diaria? ¡Puedes apostar!
Solo los hechos (corrientes)
Considere por un minuto la diferencia entre el entrenamiento para correr y el acondicionamiento para correr. El entrenamiento es la carrera diaria en sí; el acondicionamiento consiste en prepararse para esas carreras. Cuando estás & ldquo; condicionado & rdquo; para correr, estás preparado para la demanda que todos esos kilómetros suponen para tu cuerpo. La realidad es que la mayoría de los corredores pasan su tiempo entrenando, creyendo que corrermáses la clave para corrermejor. Pero mantenerse en una forma óptima para correr comienza con la comprensión de las muchas demandas de su cuerpo para correr y satisfacerlas con un programa de acondicionamiento funcional.
Este enfoque mejorado tiene que ver con la eficiencia: hacer más con menos esfuerzo. Suena genial, ¿verdad? Es totalmente posible cuando comprendes los mitos comunes de la carrera y haces algunos ajustes menores en tu rutina de carrera.
Condos veces y media su peso corporalchocar contra el suelo, correr supone una gran demanda para tu cuerpo. ¿A dónde va este impacto? Es absorbido por los tejidos blandos: músculos, tendones, ligamentos, nervios, fascia, etc. Relación entre cargas de carrera y lesiones de tejidos blandos en atletas de deportes de equipo de élite . Gabbett TJ y Ullah S. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 Apr; 26 (4): 953-60 .. Pero aquí está el truco: esos tejidos blandos solo pueden soportar el impacto cuando hay un rango de movimiento adecuado disponible en la articulación afectada. En otras palabras, si las articulaciones (rodillas, tobillos, caderas) no pueden moverse libremente, el impacto puede causar lesiones.
Tu plan de acción: ¡Moviliza tus articulaciones! Para obtener mejores resultados, ruede, estírese y muévase (en ese orden). Inicia porlaminado de espumay automasajear las pantorrillas, los cuádriceps, la ingle y los flexores de la cadera. Esto crea flexibilidad en los músculos, permitiendo que las articulaciones de la parte inferior del cuerpo se muevan mientras se estira. Estire su flexores de cadera y termine con una serie de estocadas en múltiples direcciones para ayudar a controlar el nuevo rango de movimiento. Sus flexores de cadera ahora están listos para potencia tu carrera !
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El calentamiento implica mucho más que simplemente aumentar la temperatura central, lubricar las articulaciones y concentrarse. Un calentamiento funcional y dinámico tiene que ver con la preparación: proporciona flexibilidad, equilibrio, agilidad y resistencia. Además, en realidad ayuda a preparar en exceso el cuerpo para las exigencias de correr al exagerar los movimientos naturales de brazos y piernas.
Tu plan de acción: Durante la primera media milla de una carrera, realiza este matriz de jog que incluye movimientos naturales que también ayudarán con la movilidad de las articulaciones, lo que le permitirá correr sin esfuerzo. ¡Exagerar tu calentamiento hace que tu carrera sea mucho más fácil!
Correr es una actividad totalmente integrada que requiere el uso coordinado de nuestras manos, brazos, pies, piernas, cabeza y ojos. Las formas aisladas de ejercicio, como trabajar con las máquinas en el gimnasio o entrenar partes individuales del cuerpo, no lo preparan para el entrenamiento de cuerpo completo que es correr. Tu rutina de entrenamiento cruzado debería parecerse a cualquier actividad para la que estás entrenando cruzado: En este caso, ¡correr!
Tu plan de acción: Prueba esto circuito de acondicionamiento que imita los movimientos centrales desincronizados que se experimentan durante una carrera, lo que proporciona un traspaso inmediato al rendimiento de la carrera. Use pesas que le permitan completar cada serie con buena forma y base la cantidad de repeticiones en la distancia que normalmente corre o está entrenando. (Por ejemplo, 10 repeticiones para un 5K a 10K, 15 repeticiones para un medio maratón y 20 repeticiones para un maratón). Con este circuito tonifica, fortalece y activa sus músculos para correr a la vez.
El término & ldquo; recuperación & rdquo; a menudo se confunde con descanso, es decir, tomarse un tiempo libre del movimiento o la actividad. Si bien es importante tener & ldquo; off & rdquo; dias,recuperación activajuega un papel clave en el mantenimiento de una práctica de carrera saludable y eficaz. Sí, existe la recuperación activa. Los días de descanso programados son excelentes, pero la curación, la nutrición y la recuperación auténticas en realidad provienen del movimiento, no solo del descanso. Tus músculos trabajan más que duro para mantenerte golpeando el pavimento o abriendo camino día tras día. Con el tiempo, si estas intensas contracciones musculares no se equilibran adecuadamente con una rutina sólida y restauradora, las posibles lesiones pueden volverse probables.
Adam Granduciel y Krysten Ritter
Tu plan de acción: Sigue esto simple rutina para restaurar el cuerpo a su estado funcional óptimo de reposo. Esto le dará a su cuerpo lo que necesita para que pueda brindarle lo que desea: correr más rápido, durante más tiempo y con mayor comodidad.
Mike Rizk es un autoproclamado geek de la biomecánica, terapeuta profesional de movimientos correctivos y entrenador durante el día, y hacky-sacker malvado por la noche. Con sede en el centro de Jersey, Mike se divierte siendo padre y desbloqueando el potencial oculto de las personas al compartir el mensaje de estar condicionado de por vida.
¿Quieres poner en práctica estos consejos? Entrar Condición de por vida & lsquo; s 30-Day Challenge, que incluye un entrenamiento gratuito todos los días durante el mes de junio. Te moverás solo cinco minutos por sesión, pero la verdadera recompensa es hacer un esfuerzo constante y sostenible para priorizar tu salud y estado físico. Además, aprenderás a explorar el movimiento de forma creativa para desarrollar una mayor capacidad de trabajo en el día a día. Para obtener más información, envíe un correo electrónico mike@conditionforlife.com .