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Este artículo fue creado en colaboración con ARMADURA como parte deHidratación de destino.
Si hacer ejercicio se siente mucho más complicado de lo que recuerdas, probablemente sea porque lo es. Atrás quedaron los días de golpear el pavimento sin un plan y llamarlo ejercicio. Queremos saber qué ejercicio debemos hacer primero en el gimnasio , ya sea inclinación o velocidad es más importante, y quécomer para un rendimiento y una recuperación óptimosyCuándo. Está bastante claro que hay una diferencia entre hacerlo y hacerlo * bien. * Pero hay un elemento crucial que quizás esté pasando por alto: la hidratación.
Nos asociamos con los expertos de ARMADURA para descubrir la mejor manera de hidratarse para entrenamientos intensos. Hacen mejores productos de hidratación para usted, como Bebida deportiva BODYARMOR LYTE , una opción endulzada naturalmente y baja en calorías (¡solo 20 calorías y 3 gramos de azúcar por porción!), y BODYARMOR SportWater , un agua alcalina (pH 8+), que mantiene a atletas como James Harden y Megan Rapinoe en la cima de su juego.
Entonces, ¿cómo se hidrata exactamente para el ejercicio de alta intensidad o de resistencia? Vamos a sumergirnos de inmediato (lo sentimos, tuvimos que hacerlo).
Por qué la hidratación es tan importante
Mantenerte hidratado puede tener un impacto mayor en tu entrenamiento de lo que piensas. Según Sports Dieticians Australia , a medida que pierda líquidos, no solo experimentará una disminución en el rendimiento físico y mental, sino que también sentirá que el ejercicio es más difícil de lo que realmente es.
'El rendimiento es lo que nos da esa ventaja', dice un entrenador de fitness famoso y fundador de Entrenamiento Don-A-Matrix , Don Brooks. Ya sea que estés yendo al gimnasio o practicando un deporte como los atletas profesionales, 'ese rendimiento al comienzo del juego debe coincidir con tu rendimiento al final del juego o entrenamiento'.
Mantener altos sus niveles de energía y rendimiento significa que no solo obtendrá un mejor entrenamiento, sino que también evitaráposibles lesiones o contratiempos. Sin mencionar que la deshidratación puede ser seriamente perjudicial para su salud .
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'Necesitamos una hidratación adecuada para que nuestros músculos puedan trabajar', dice Alexis Halpern, M.D., médico de medicina de emergencia del New York-Presbyterian / Weill Cornell Medical Center. & ldquo; La masa muscular es de 70 a 75 por ciento de agua. Mantenerse bien hidratado mejora el rendimiento físico y cognitivo, y sin [hidratación], ambos sufren. & Rdquo;
Para empeorar las cosas, la deshidratación no siempre es fácil de notar. Un estudio reciente descubrió que incluso los atletas profesionales luchan por controlar y mantener sus niveles de hidratación.
& ldquo; Mucha gente intenta hacer sus entrenamientos sin hidratarse & rdquo; Brooks dice. 'Es por eso que [necesitamos] tomar esos descansos para asegurarnos de hidratarnos'.
Cómo hacerlo bien
Entonces, ¿cuál es la fórmula secreta para mantenerse hidratado?
& ldquo; La hidratación depende del individuo, & rdquo; Brooks dice. & ldquo; Lo que sea que saques, debes volver a ponerlo. & rdquo; En otras palabras, es muy personal. Pero aunque no existe un enfoque único para todos, existen algunas pautas que puede seguir.
Primero, querrás estar hidratado antes de comenzar. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda beber de 16 a 20 onzas de agua o bebida deportiva al menos cuatro horas antes del ejercicio, luego otras 8 a 12 onzas de 10 a 15 minutos antes.
Pero no te detengas ahí: también debes seguir bebiendo durante tu entrenamiento. Si hace ejercicio durante más de 60 minutos, el ACSM recomienda 3 a 8 onzas cada 15 a 20 minutos, mientras otras investigaciones sugiere de 7 a 10 onzas cada 10 a 20 minutos.
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Pero no se deje atrapar por los números. Lo importante es controlar su pérdida de líquido . Si bien es posible que transpire un poco durante un trote de 20 minutos, probablemente sudará mucho más en una clase de HIIT de una hora de duración. Además, es posible que esté perdiendo líquidos de otras formas: ¿Escupir con frecuencia durante una carrera de entrenamiento de 10 millas? ¿Ha tomado muchas pausas para ir al baño? ¿Tu toalla está empapada? ¿Respiraba con dificultad todo el tiempo? Todos estos pueden indicar que podría estar perdiendo más líquidos de los que desea.
Otra forma de medirlo es subirse a la báscula antes y después de su entrenamiento, ya que su cambio de peso refleja perdida de agua (lo siento, chicos, no es gordo). El ACSM sugiere beber De 20 a 24 onzas líquidas de agua o bebida deportiva por cada libra perdida, y hacerlo dentro de las dos horas posteriores al ejercicio.
Una advertencia: es posible sobrehidratarse. Así como muy pocos líquidos pueden provocar calambres, fatiga y lesiones, Halpern dice que beber demasiado puede hacer que se sienta mal y potencialmente conducir a una condición llamada hyponatremia (más sobre eso a continuación). La clave es escuchar a tu cuerpo y encontrar ese punto dulce de Ricitos de Oro.
Cuándo buscar algo que no sea agua
Hay una gran razón por la que el agua sola no siempre la corta después de un entrenamiento prolongado:electrolitos(minerales que mantienen las células hidratadas y ayudan con la contracción muscular y la función cerebral).
'Si ponemos demasiada agua libre sin mantener el ritmo de esos electrolitos, el cuerpo puede entrar en un estado peligroso en el que el sodio es demasiado bajo'. Dice Halpern.
Esta condición, llamada hyponatremia , ocurre cuando su equilibrio agua-sodio está fuera de control, causando náuseas, vómitos, fatiga, confusión y, en casos extremos, la muerte.
'Es por eso que beber líquidos con electrolitos es excelente para su cuerpo durante y después del ejercicio', Dice Halpern.
¿La otra cosa que tienes que reponer? Carbohidratos. Su cuerpo los descompone en glucosa (también conocido como azúcar) y los usa como combustible para tus músculos . Durante los entrenamientos prolongados, su cuerpo quema las reservas de glucógeno y, si no las reemplaza, chocará contra una pared.
Por eso Brooks recomienda Bebida deportiva BODYARMOR LYTE —Contiene una mezcla de azúcares naturales y electrolitos que son fácilmente digeribles y entregan nutrientes a las células más rápidamente (además de solo 20 calorías por porción).
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La línea de fondo
Todo se reduce a una planificación inteligente. Si va a salir a una sesión de sudoración especialmente sudorosa, asegúrese de hidratarse antes, durante y después, y vigile cuántos líquidos está perdiendo. Y recuerde que el agua corriente puede no ser suficiente. Cada vez que hace ejercicio intensamente durante más de una hora, también necesita reponer los niveles de electrolitos y carbohidratos.
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