Si estás cansado de las sesiones elípticas de cinco días a la semana y estás listo para intentar correr, bien por ti. Convertirse en corredor es una hazaña emocionante y desafiante, pero puede ser un poco más complicado que atarse los zapatos y golpear el pavimento. Sin la nutrición adecuada, nunca alcanzará Estado de Shalane . Está bien, eso puede ser demasiado ambicioso por ahora, pero con toda seriedad, alimentar tu cuerpo de manera adecuada es tan importante para correr como registrar millas.
Aquí está la verdad sobre lo que los corredores novatos deben saber sobre comer, repostar e hidratarse antes de su primera milla o 5K. Sigue estas pautas de nutrición deportiva para sentirte lo mejor posible en tu primera (o 15ª) carrera.
1. Carbohidratos.
¿Empezó a correr porque es un deporte que apoya sus atracones de pasta y bagel? No tan rapido. Es importante consumir carbohidratos correctamente: como regla general, los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, las patatas y los frijoles, son inteligentes para comer unas 2-3 horas antes de una carrera. Los carbohidratos simples, como la fruta, son mejores aproximadamente una hora antes de una carrera (nos encanta un buen plátano).
& ldquo; Los carbohidratos son la principal fuente de combustible y proporciona energía para tu carrera, & rdquo; dice Angie Asche M.S., R.D. y propietaria de Eleat Sports Nutrition. En otras palabras, los carbohidratos son esenciales para tu nueva forma de ejercicio. Esto no significa que tenga que comer un plato de pasta antes de una carrera corta (lo siento), pero disfrutar de la avena en el desayuno o agregar batatas a su ensalada en el almuerzo son buenas opciones cuando se trata de consumir carbohidratos complejos.
2. Pero espere, no & rsquo; t & ldquo; over-carb. & Rdquo;
Si está en su segundo bagel del día porque no leyó más allá de nuestro primer consejo, aléjese del pan. La carga de carbohidratos definitivamente ayuda con largas distancias (para cuandohacerllegar al estado de Shalane), pero muchos nuevos corredores comienzan con carreras más cortas, como un 5K, por lo que no es necesario que se exceda.
La mayoría de la gente comer alrededor del 45-65 por ciento (200-300 gramos en una dieta de 2,000 calorías) de sus calorías provenientes de carbohidratos en un día determinado. Siempre que no esté en un estas o una dieta centrada en proteínas, la cantidad de carbohidratos que consume normalmente es probablemente suficiente para impulsar su nuevo deporte. Simplemente elija carbohidratos saludables como frutas, verduras, avena, arroz, quinua y granos integrales a las pocas horas de su carrera (por supuesto, si tiene intolerancia al gluten o es celíaco, elija los carbohidratos que funcionen para usted).
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3. Experimente para encontrar lo que le funcione.
Ser un corredor nuevo puede ser emocionante, pero la cantidad de información nueva que lee en línea puede ser abrumadora. Probablemente se vea algo como esto: Cargue los carbohidratos. Come proteínas. Pero no demasiada proteína. Evite las grasas. Beber agua. No se hidrate demasiado. * la cabeza explota *
& ldquo; La verdad es que cada corredor es diferente, y lo que no funciona para otra persona puede estar bien para ti & rdquo; dice Heather Caplan, RD y entrenadora de atletismo. Ella sugiere experimentar con alimentos que ya disfruta (no estamos hablando de su hábito de Snickers, pero su avena favorita es un buen comienzo) y asegurarse de mantener las porciones bajo control. Pronto descubrirás qué alimentos te dan la mejor energía y no te harán buscar un baño a mitad de camino.
4. No te vuelvas demasiado loco.
Aquí está la advertencia para la experimentación: puede experimentar con algunas cosas, tal vez una tostada con bayas trituradas en lugar de un plátano, pero no se esfuerce por comer comida india o poppers jalapeños antes de correr. Vas a aprender por las malas que es un boleto de ida a la ciudad de la indigestión porque el sabor picante y el alto contenido de grasa pueden ser suficientes para revolver tu estómago. Lo mismo ocurre con demasiada fibra. Asche sugiere evitar demasiada fibra antes de correr porque esos los alimentos pueden causar hinchazón o gases . No bueno.
5. Hidratarse (obvio).
Si hay algo que recuerdes sobre la nutrición deportiva, que sea la hidratación es esencial . & ldquo; Muchos corredores subestiman sus necesidades de hidratación & rdquo; Dice Caplan. Ella sugiere traer agua o tener acceso a ella en la mayoría de sus carreras. & ldquo; Beba al menos 16-24 onzas unas horas antes de una carrera y 4 onzas cada 15 minutos mientras corres, & rdquo; Asche dice.
La mejor manera de decirle si está bien hidratado es comprobar el color de la orina después de correr. Si es de color amarillo oscuro o del color de la limonada, debes beber más agua mientras corres. Si es de color amarillo pálido, estás bien hidratado. La falta de cantidades adecuadas de desequilibrios de líquidos y electrolitos en la sangre puede causar calambres musculares y fatiga innecesarios. ¡Bebed, gente!
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6. Probablemente no necesite beber bebidas deportivas antes o después de correr.
Probablemente seas escéptico con las bebidas deportivas: después de todo, nos han dicho que tienen demasiada azúcar para el deportista diario (lo cual es cierto ya que la mayoría de nosotros no estamos entrenando para un maratón en un día cualquiera). Pero las bebidas deportivas fueron formuladas para atletas y contienen azúcar, que puede ser esencial para reemplazar los electrolitos que se pierden con el sudor.
Dicho esto, realmente solo necesita una bebida deportiva para la actividad que dura más de una hora o en un ambiente muy caluroso y / o húmedo. & ldquo; Nuevamente, experimente con diferentes mezclas de electrolitos para ver lo que le gusta, & rdquo; Dice Caplan. 'Si recién está comenzando y / o se apega a distancias más cortas, está bien que se quede con agua en su mayor parte'.
7. Entrena tu estómago.
Así como necesitas entrenar tus piernas para soportar el estrés de correr, necesitas entrenar tu estómago para manejar el constante movimiento hacia arriba y hacia abajo. Los calambres y los trotes (la necesidad urgente de defecar a mitad de carrera) son demasiado familiares, especialmente para los principiantes, así que no se desanime si ese dolor agudo en el costado lo hace más lento.
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La buena noticia es que evitar la angustia gastrointestinal puede ser bastante sencillo: no comas demasiado justo antes de correr y date tiempo para digerir después de comer tu bocadillo de carbohidratos. Descubrirás qué alimentos funcionan mejor para ti y de cuáles debes mantenerte alejado (te estamos mirando, burrito de desayuno). Y dado que la mayoría de los nuevos corredores no necesitan una bebida deportiva, estás a salvo porque también pueden causar algunos dolores de estómago.
La linea final
Recuerde, depende de usted determinar qué es lo mejor para su cuerpo, pero use estos consejos cuando se sienta un poco perdido. Estos combos de bocadillos son sugerencias simples que te ayudarán a elegir los alimentos correctos antes de correr. Y al igual que correr, aprender el plan de repostaje perfecto es un maratón, no un sprint. Puede que te lleve tiempo descubrir qué funciona para ti, pero dos consejos te ayudarán a aprovechar al máximo tu carrera.
Consejo n. ° 1
Dos o tres horas antes de una carrera, coma un refrigerio o una comida rica en carbohidratos con una pequeña cantidad de proteínas y grasas: una manzana o un plátano con mantequilla de maní, una tostada integral con una rebanada de pavo, galletas saladas con una barra de queso o verduras y hummus.
Consejo n. ° 2
Aproximadamente 30-60 minutos antes de una carrera, coma un refrigerio pequeño con alto contenido de carbohidratos, bajo en proteínas y muy poca grasa: una pieza de fruta (sin mantequilla de nueces); un puñado de pasas y granola; o un puñado de pretzels, galletas saladas o palomitas de maíz simples.
