Ejercicios para el dolor de cadera que te harán sentir tan bien
Ya sea que hayas aplastado un poco un entrenamientotambiénduro o se despertó en una posición más torcida que la de 'Rey Tigre', se presentan dolor de cadera y lumbago. Antes de recurrir a analgésicos de venta libre, considere hacer algunos estiramientos para el dolor de cadera y espalda baja.
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Estos ejercicios para el dolor de cadera y la lumbalgia pueden ser justo lo que necesita para eliminar ese molesto dolor. Al estirar y desarrollar fuerza en los músculos que impactan sus caderas, mejorará su flexibilidad y ayudará a prevenir futuros dolores.
Estírate: estiramientos para el dolor lumbar y de cadera
Los músculos tensos pueden afectar su postura , tu espalda, tula vida.Es por eso extensión es tan jodidamente importante.
Pruebe algunos de estos movimientos, manteniendo cada estiramiento durante al menos 30 segundos. Para los estiramientos que funcionan solo en un lado, asegúrese de prestar la misma atención al otro lado.
Estiramiento del flexor de cadera
Imagen de Dima Bazak
Estire bien los flexores de la cadera.
- Arrodíllate en el suelo con las manos en las caderas. Coloque el pie derecho en el suelo frente a usted, la pierna doblada en un ángulo de 90 grados.
- Mueva el torso y la pelvis un poco hacia adelante hasta que sienta el canto de los flexores de la cadera.
- Repita en el otro lado. Vaya de un lado a otro unas cuantas veces.
Rotación de cadera doble
Imagen de Dima Bazak
Haz que tus caderas se muevan con este sencillo giro para acostarte.
- Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los lados.
- Doble las rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo.
- Gire las rodillas hacia la izquierda, bajándolas hacia el suelo. Al mismo tiempo, mira a tu derecha. No dejes que los hombros se levanten.
- Repita en el otro lado.
Estiramiento de mariposa
Imagen de Dima Bazak
Aprovecha tu insecto interior con este abridor de cadera.
- Siéntese en el suelo y junte las plantas de los pies de modo que las rodillas se extiendan hacia los lados.
- Tire de los talones lo más cerca posible de su cuerpo. Mantén la espalda recta.
- Inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento. También puede empujar las rodillas hacia abajo con los codos.
Postura de la paloma
Imagen de Dima Bazak
Si eres un yogui , este abridor de cadera definitivo tiene todo tipo de variaciones para que no te aburras con él. Si nunca lo ha hecho, vaya despacio y sorpréndase.
- Empiece a cuatro patas. Coloque la rodilla derecha hacia adelante, justo detrás de la muñeca derecha, e inclínese en la parte exterior de su tobillo con la rodilla doblada. Deje que la rodilla se extienda lentamente.
- Luego (o al mismo tiempo) estire la pierna izquierda detrás de usted, con la parte superior de su pie apoyada en el piso.
- Continúe apoyando la parte superior del cuerpo con las manos en el suelo. Suavemente, doble su cuerpo sobre la pierna derecha. (Si no puede doblarse por completo, intente poner los codos en el suelo para llegar hasta la mitad).
- Mantén la posición mientras sientas un estiramiento suave.
- Trate de no volcarse hacia un lado. Si es necesario, deje que sea su nalga o cadera derecha.
- Salga de la pose con la mayor gracia posible y vuelva a ponerse a cuatro patas. Repita en el otro lado.
Figura cuatro estiramiento
Imagen de Dima Bazak
Esta es una manera fácil de estirar el trasero y la cadera con un solo movimiento flexible.
- Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo.
- Manteniendo la rodilla derecha doblada, agarre el tobillo derecho y colóquelo encima del muslo izquierdo justo debajo de la rodilla izquierda.
- Enrolle las manos alrededor de la parte posterior de su muslo izquierdo y jale la pierna hacia el pecho, con el tobillo izquierdo todavía arriba. Mantenga el estiramiento por un tiempo.
- Repita en el otro lado.
Sentadilla de yoga
Imagen de Dima Bazak
La sentadilla de yoga no es una ponerse en cuclillas Eso hará que ese botín arda, pero es fabuloso para aflojar las caderas.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Doble las rodillas y pase de estar de pie a, lo adivinó, una sentadilla. (Es posible que desee estirar los pies más anchos, pero manténgalos planos sobre el piso).
- Una vez que esté en cuclillas con el trasero cerca del piso, coloque las manos en una posición de oración o júntelas. Use los codos para separar las rodillas para profundizar el estiramiento.
- Mantenga durante unos segundos o más. Intenta balancearte de un lado a otro.
Balanceo de piernas
Imagen de Dima Bazak
Crea espacio en tus caderas moviendo tus piernas.
- Párese cerca de una superficie estable, como una mesa, sosteniéndola para mantener el equilibrio.
- Retroceda unos treinta centímetros.
- Levanta la pierna derecha y muévela de lado a lado. Luego muévelo de adelante hacia atrás.
- Trate de no mover su torso, enfocando el movimiento en la cuenca de la cadera.
- Repita en el otro lado.
Desarrollar fuerza: ejercicios para el dolor de cadera y espalda baja
Ahora que ha estirado los músculos que sostienen las caderas y la espalda baja, pruebe estos ejercicios de desarrollo muscular. Desarrollar músculo puede mantener fuerte el área de la cadera, mejorar la movilidad y ayudar a prevenir más lesiones.
Elija algunos de estos ejercicios y haga 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una. Durante futuros entrenamientos, pruebe algunos movimientos diferentes.
Sentadilla lateral
Imagen de Dima Bazak
Esta sentadilla hará que tus caderas se muevan y desarrollará los músculos a su alrededor para mantener estables esas ventosas.
- Párese con los pies separados al doble de la anchura de los hombros. Gire los dedos de los pies hacia afuera solo un poco.
- Póngase en cuclillas, desplazando el peso hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Mantenga la pierna izquierda recta y su peso en el talón derecho.
- Regresa a la posicion inicial y repite.
- Haz la misma cantidad de repeticiones en el otro lado.
Levantamiento de pierna de costado
Imagen de Dima Bazak
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Este es bastante simple, pero aísla tu cadera y tu trasero. (Agrega un banda de resistencia para más desafío.)
- Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas apiladas, apoyándose sobre el codo derecho.
- Levante la pierna izquierda lo más alto que pueda mientras la mantiene recta.
- Vuelve a bajarlo. Repite varias veces.
- Haz la misma cantidad de repeticiones en el otro lado.
Boca de incendio
Imagen de Dima Bazak
Imagina que eres un perro que orina en una boca de incendios. En serio, esa es la postura a seguir con este ejercicio de cadera y espalda baja.
- Empiece a cuatro patas.
- Levante la pierna derecha hacia un lado para que el muslo quede paralelo al piso. (Sabes, esa pose de orinar de perro que usa tu peludo amigocadaárbol.)
- Baja y levanta la pierna nuevamente. Repite varias veces.
- Finge que tienes que ir al otro lado y repite con la pierna izquierda en el aire.
Caminata con bandas
Imagen de Dima Bazak
Dale a tus caderas y glúteos un entrenamiento basado en resistencia poniéndote una banda y dando un paseo lateral.
- Coloque una banda de resistencia corta alrededor de los tobillos o por encima de las rodillas.
- Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, da un paso hacia la izquierda. Asegúrese de no inclinar los dedos de los pies hacia afuera.
- Lleva el pie derecho para encontrar el izquierdo. Repetir. Continúe moviendo los pies hacia adelante y hacia atrás.
Postura del puente
Imagen de Dima Bazak
Esto pose de yoga clásica tiene todo tipo de beneficios para sentirse bien, y también puede ayudar a sus caderas adoloridas.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies separados al ancho de las caderas en el piso y los brazos a los lados.
- Manteniendo los talones debajo de las rodillas, presione los pies contra el piso para levantar las caderas.
- Mantenga la postura y luego baje lentamente las caderas hacia abajo.
Puente de glúteos de una pierna
Imagen de Dima Bazak
Mejora la postura del puente tradicional haciendo un puente sobre una pierna.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies separados al ancho de las caderas en el piso y los brazos a los lados.
- Extienda la pierna derecha hacia el techo.
- Presione el pie izquierdo contra el piso y use los glúteos del lado izquierdo para levantar las caderas.
- Haga una pausa por un segundo en la parte superior y luego baje lentamente las caderas hacia abajo.
- Repita en el otro lado.
Patada de burro
Imagen de Dima Bazak
Este ejercicio de cadera también se conoce como contragolpe de glúteos.
- Empiece a cuatro patas. Levante el pie izquierdo hacia el techo, manteniéndolo plano.
- Involucre sus glúteos mientras levanta el pie izquierdo varias veces. Asegúrese de no inclinar la pelvis.
- Repita en el otro lado.
Seguridad primero
Es posible que estos ejercicios no parezcan intensos, pero pueden parecer extremos si ya le duelen la zona lumbar o las caderas. Use su mejor criterio antes de comenzar: si tiene demasiado dolor, es posible que desee usar Netflix y relajarse hasta que el dolor desaparezca.
Una cosa que puede hacer que estos ejercicios para el dolor de cadera sean un poco menos intensos es caminar unos minutos antes de que empieces. Cuanto más caliente, más fácil debería ser el entrenamiento de fuerza.
Si los ejercicios parecen estar funcionando, intente seguir haciéndolos varias veces a la semana. Con suerte, eso debería ser suficiente para enviar cualquier dolor de cadera. El reposo y el hielo también pueden ayudar.
¿Siempre tienes dolor? Podría ser el momento de consultar a un médico o fisioterapeuta si el dolor se debe a una lesión o una afección crónica. El dolor de cadera y lumbar también puede ser causado por una variedad de afecciones, que incluyen:
Si siente dolor todo el tiempo y parece que no está relacionado con dormir en una posición incómoda o dolor de ejercicio regular, no es una mala idea llamar a su médico para ver qué está pasando.
