Fibra: el hijo del medio de la nutrición que necesita un poco más de amor
La última charla sobre nutrición a menudo trata sobre el aumento de proteínas y grasas, pero la fibra no suele recibir la atención que merece.
La fibra es un superhéroe discreto cuando se trata de su salud. Se encuentra en alimentos como frijoles, verduras, frutas y nueces, la fibra es muy importante para su sistema digestivo . Pero también está vinculado a un montón de beneficios de salud preventivos más allá de haciéndote caca .
Desafortunadamente, la mayoría de las personas no comen suficiente fibra. A continuación, se explica por qué la fibra es una parte muy importante de su dieta y cómo obtener más de ella.
Natalie Board / Getty Images
¿Qué es la fibra?
La fibra dietética es un carbohidrato que se encuentra en a base de plantas alimentos que su cuerpo no puede digerir. Por lo general, se divide en dos grupos: fibras solubles e insolubles. Pero tenga en cuenta que cada tipo de fibra es único, aunque algunas fibras comparten propiedades similares. Vamos a analizarlo.
Fibra soluble
Las fibras solubles se disuelven en agua y hay tres fibras solubles diferentes categorias :
1. Fibras solubles, viscosas / formadoras de gel, fácilmente fermentadas
Estas fibras solubles se espesan cuando se exponen al agua y las bacterias intestinales las fermentan fácilmente. Son beneficiosos para azúcar en la sangre control y puede ayudar a reducir niveles de colesterol . Sin embargo, no son útiles para estreñimiento porque no tienen efecto laxante.
Los ejemplos incluyen β-glucanos de avena y goma guar.
2. Fibras solubles, viscosas / formadoras de gel, no fermentadas
Estas fibras solubles se espesan en presencia de agua pero resisten la fermentación. Tienen los mismos beneficios que las fibras solubles, viscosas y fermentables. Pero, dado que son resistentes a la fermentación en el intestino grueso, estas fibraslataayudar al estreñimiento y Diarrea .
Un ejemplo es el psyllium.
3. Fibras solubles, no viscosas y de fácil fermentación.
Estos tipos de fibras son solubles en agua, pero no se espesan. También son fácilmente fermentados por las bacterias intestinales. Pueden ayudar a estimular las bacterias beneficiosas en el intestino al tiempo que limitan el crecimiento debuenas bacterias.
Los ejemplos incluyen inulina, oligosacáridos y almidones resistentes.
Fibra insoluble
A diferencia de las fibras solubles, las fibras insolubles no se disuelven en agua. Además, no se espesan en presencia de agua y son deficientes fermentado por bacterias intestinales.
signos de una novia psicópata
Las fibras insolubles pueden tener un efecto laxante y ayudar a aumentar el contenido de agua de las heces para que se vaya. Sin embargo, algunos tipos de este tipo de fibra, como el salvado de trigo finamente molido, pueden secar la caca y detener las cosas.
Otro ejemplo de fibra insoluble es la celulosa, un tipo de carbohidrato que se encuentra en las plantas.
Beneficios de la fibra: por qué es tan importante
Una dieta rica en fibra ofrece todo tipo de beneficios para la salud. Además, ciertos tipos de fibra pueden ayudarlo a obtener un No. 2 . Éstos son algunos de los beneficios más conocidos de la fibra.
FYI: Hay UN GRUPO de diferentes fibras que se encuentran en los alimentos, además de toneladas de suplementos de fibra. Estos beneficios están relacionados con la fibra en general.
La salud del corazón
Incluir fibra en sus comidas y aperitivos es una forma inteligente de mantener su corazón en óptimas condiciones. La fibra ayuda reducir niveles de grasa en sangre, que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Un gran paraguas de 2017 revisión descubrió que las personas con la mayor ingesta de fibra tenían un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y morir por afecciones relacionadas con el corazón. Esto se comparó con aquellos que comieron la menor cantidad de fibra.
Digestión y salud intestinal
Cargar alimentos fibrosos ayuda a alimentar las bacterias buenas en su intestino y ayuda a mantener saludable su sistema digestivo.
Las bacterias intestinales pueden descomponer las fibras solubles fermentables, liberando compuestos beneficiosos y contribuyendo a un equilibrio saludable de las bacterias intestinales, mientras que las fibras insolubles ayudan a mantener las deposiciones regulares.
Las fibras solubles, viscosas, no fermentables y las fibras insolubles son útiles para aliviar el estreñimiento debido a su efecto laxante.
La investigación muestra que seguir una dieta alta en fibra también puede ayudarlo a protegerse del desarrollo de afecciones que afectan el sistema digestivo. Esto incluye cáncer de colon , diverticulitis , y Enfermedad inflamatoria intestinal (EII).
Peso corporal saludable
Añadiendo alimentos ricos en fibra a sus comidas y refrigerios puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad. Solo asegúrese de equilibrar la fibra con proteínas y grasas saludables. Esto ayudará a alimentar su cuerpo y lo mantendrá satisfecho entre comidas.
Muchos estudios han vinculado las dietas ricas en fibra con un peso corporal saludable.
Las investigaciones muestran que las dietas ricas en alimentos fibrosos como frijoles , verduras , cereales integrales y frutas están vinculados a un peso más saludable que las dietas bajas en estos alimentos.
Más beneficios para la salud relacionados con la fibra
Las dietas ricas en fibra se han asociado con muchos más beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de ciertos cánceres , síndrome metabólico , y diabetes tipo 2 .
Agregar más alimentos ricos en fibra a su dieta puede ayudar a mejorar la regulación del azúcar en sangre, los niveles de colesterol y triglicéridos y la presión arterial.
Seguir una dieta alta en fibra también ayuda a reducir inflamación e incluso puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y protegerse contra sintomas depresivos .
Nom sobre esto: ¿Qué alimentos son más ricos en fibra?
En general, los alimentos vegetales como verduras, frutas, frijoles, cereales integrales, nueces y semillas son buenas fuentes de fibra.
Aquí hay algunos alimentos que están particularmente cargados de fibra:
- frijoles blancos (9,6 gramos por 1/2 taza)
- lentejas (7.8 gramos por 1/2 taza)
- avena (4,1 gramos por 1/2 taza)
- calabaza (6,6 gramos por taza)
- corazones de alcachofa (9,6 gramos por taza)
- brócoli (4,2 gramos por taza)
- ciruelas pasas (6.2 gramos por 1/2 taza)
- peras (4,6 gramos por pera pequeña)
- frambuesas (8 gramos por taza)
- palta(5 gramos por medio aguacate)
- Almendras (7 gramos por 2 onzas)
- linaza molida (8 gramos por porción de 30 gramos)
- semillas de chia (8 gramos por porción de 2 cucharadas)
¿Puede ser malo para usted comer demasiada fibra?
Es difícil comer demasiada fibra cuando proviene de alimentos integrales como frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas y granos integrales.
Aunque los alimentos con alto contenido de fibra pueden causar molestias digestivas, especialmente cuando no está acostumbrado a comer una dieta alta en fibra, los efectos secundarios peligrosos relacionados con comer demasiada fibra de los alimentos son raros. Aunque es posible .
Tenga cuidado con los suplementos de fibra
Es fácil exagerar si está tomando suplementos de fibra.
Aunque los suplementos de fibra se pueden usar de manera segura y son útiles en ciertas situaciones, no debe tomar Metamucil varias veces al día. Es decir, a menos que su médico le haya indicado que lo haga por una afección médica.
Probablemente hayas oído hablar de una dieta muy popular que impulsa los suplementos que contienen una cantidad excesiva de fibra. Tos, tos… comienza con F y termina con Factor. Muchos profesionales de la salud recomiendan evitar esta dieta y otras dietas que recomiendan llenarse con cantidades increíbles de fibra suplementada.
Consumir demasiada fibra en forma de suplementos dietéticos puede provocar problemas como diarrea, hinchazón, gas , estreñimiento, náusea , e incluso efectos secundarios más graves como obstrucciones intestinales .
Por esta razón, es mejor obtener la fibra de los alimentos, no de los suplementos. Los suplementos de fibra deben guardarse por razones médicas y deben ser recomendados por su médico.
¿Cuánta fibra debería consumir?
Actualmente, se recomienda que las mujeres adultas menores de 50 años consuman 25 gramos de fibra por día. Los hombres menores de 50 años deben apuntar a 38 gramos.
Sin embargo, esto no significa que no se recomiende consumir una dieta que contenga más fibra que las cantidades enumeradas anteriormente. Estas son solo recomendaciones generales para una ingesta adecuada de fibra.
Desafortunadamente, el estadounidense promedio solo consume unos 15 gramos de fibra al día, muy por debajo de la ingesta recomendada.
Consejos para aumentar la ingesta de fibra
No consumir suficiente fibra podría poner en riesgo su salud. Afortunadamente, existen muchas formas deliciosas de aumentar la ingesta de fibra.
Aquí hay algunas formas de incluir más fibra en su dieta:
- Agregar garbanzos a tu ensalada.
- Eche algunos frijoles en sus sopas y guisos.
- Cima yogurt y avena con semillas de linaza o chía molidas.
- Agrega frutos rojos a tu desayuno.
- Mezcle verduras en su omelet.
- Come aguacates en rodajas con una pizca de sal marina.
- Elija cereales integrales como quinoa , farro y bulgur.
- Cambie el jugo de fruta por fruta entera.
- Masque nueces y semillas.
- Agregue una ensalada o una guarnición de verduras a su cena.
- Sumerja verduras o papas fritas en hummus o guacamole.
- Mantenga la piel de las frutas y verduras cuando sea posible.
La mejor manera de aumentar la fibra en su dieta es experimentar con un montón de alimentos ricos en fibra para descubrir cuál le gusta más.
Antes de que te des cuenta, tendrás una lista de favoritos ricos en fibra. Solo asegúrate de mantenerte hidratado y beber mucho agua cuando está aumentando la fibra en su dieta.
