Los ácidos grasos omega-3 son un grupo de grasas esenciales. Quebajo-ticamente significa que necesita obtenerlos de los alimentos, ya que su cuerpo no puede producirlos por sí solo.
Esta es tu oportunidadtuna-Tengo ganas de aprender todo sobre los mejores beneficios, fuentes y dosis de omega-3.
Aniko Hobel / Getty Images
debería abrazarlo
Dime algo: ¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Ácidos grasos omega-3 forman parte del grupo de grasas poliinsaturadas esenciales. Ayudan a mantener tu corazón saludable, impulsocerebropoder y prevenir inflamación .
Hay tres tipos principales de omega-3:
- ácido alfa-linolénico (ALA)
- ácido eicosapentaenoico (EPA)
- ácido docosahexaenoico (DHA)
Su cuerpo puede convertir ALA en EPA y nuevamente en DHA. Pero no suma mucho: la tasa de conversión es de aproximadamente 15 por ciento .
La mejor manera de mantener su cuota de omega-3 a raya es mantener una dieta nutritiva y equilibrada. ALA se encuentra en aceites vegetales (como Semilla de lino , soja y aceites de canola ). EPA y DHA se encuentran en pescado y otra mariscos .
¡Oh mi bacalao! Beneficios del omega-3
Ácidos grasos omega-3 son esenciales por una razón. ¿Conoces esas células que forman, como, cada parte de tu cuerpo? Los omega-3 son una parte importante de la membrana que los rodea.
También ayudan a su cuerpo de muchas maneras diferentes:
- Inflamación reducida.A Revisión de 2019 encontró que los omega-3 son parte de un grupo de lípidos que pueden mantener inflamación bajo control. Esto podría reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. diabetes , y artritis .
- La salud del corazón. Otra reseña encontró que omega-3 suplementos puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y ataques al corazón . Pero necesitamos más investigación para probar estas ventajas.
- Prevención de cáncer.Los omega-3 tienen efectos antiinflamatorios naturales y pueden reducir el crecimiento de células cancerosas. Estopodríareducir su riesgo de ciertos cánceres comosenoy colorrectal .
- Función del cerebro.El DHA es un componente esencial en su cerebro . Algunos investigar sugiere que puede proteger contra el envejecimiento cerebral y las enfermedades neurodegenerativas. También es un nutriente importante para el desarrollo del cerebro en bebés .
Mucho pescado en el mar: alimentos con omega-3
No hay escasez de opciones cuando se trata de agregar ácido graso omega-3 alimentos a tu lista de compras . Estos alimentos le dará la mayor cantidad de omega-3 por su dinero:
katniss everdeen caliente
| Comida | ALA | dio | EPA |
| aceite de linaza (1 cucharada) | 7,26 g | ||
| semillas de chia (1 onza) | 5,06 g | ||
| linaza entera (1 cucharada) | 2,35 g | ||
| aceite de canola (1 cucharada) | 1,28 g | ||
| nueces (1 onza) | 2,57 g | ||
| salmón salvaje del Atlántico (3 oz, cocido) | 1,22 g | 0,35 g | |
| sardinas (3 onzas) | 0,74 g | 0,45 g | |
| caballa (3 oz, cocido) | 0,59 g | 0,43 g | |
| trucha arcoiris salvaje (3 oz, cocido) | 0,44 g | 0,40 g | |
| ostras salvajes (3 oz, cocido) | 0,14 g | 0,23 g | 0,30 g |
A continuación, le indicamos cuánto necesita
A continuación, le indicamos cuánto ALA necesita a diario, según el Institutos Nacionales de Salud (NIH) .
| Edad | Mujeres | Pero |
| desde el nacimiento hasta los 12 meses | 0,5 g | 0,5 g |
| 1-3 años | 0,7 g | 0,7 g |
| 4-8 años | 0,9 g | 0,9 g |
| 9-13 años | 1,0 g | 1,2 g |
| 14 y más | 1,1 g | 1,6 g |
Aguas turbulentas por delante: ¿puede tener una deficiencia?
Las deficiencias de omega-3 son bastante raro en los Estados Unidos. La mayoría de las personas obtienen suficiente de su dieta. Pero por si acaso, aquí hay algunos signos a los que debe prestar atención:
- perdida de cabello
- ojos secos
- depresión
- cabello seco o quebradizo
- dolor y rigidez en las articulaciones
- irritación y sequedad de la piel
Si tiene alguno de estos síntomas, consulte con un profesional médico. Pueden hacerle una prueba de análisis de ácidos grasos. Determinará tu porcentajes de los diferentes ácidos grasos (incluidos EPA y DHA).
¿Está libre de problemas o vale la pena un suplemento?
Su médico podría sugerirle un omega-3 suplemento si no obtiene suficiente de su comida. La forma más popular esaceite de pescado.
No unpescado¿ventilador? No hay problema. Optar por un versión vegetariana que usa aceite de algas.
hazte un cambio de imagen
¡Esto fue genial!
Los ácidos grasos omega-3 son un grupo de grasas poliinsaturadas que cuentan con una gran cantidad de beneficios para la salud. Su cuerpo no puede crearlos, por lo que debe obtenerlos de su dieta.
La mayoría de los adultos en los Estados Unidos obtienen suficientes omega-3 de su dieta. Pero su médico podría sugerirle un suplemento si tiene un deficiencia .
Si va con un suplemento, asegúrese de ceñirse a las cosas buenas. Opte por marcas que utilicen ingredientes de alta calidad y cuya pureza sea probada por terceros.
