Descubre Su Número De Ángel
Nadie quiere caer sobre Mid-Mountain Pose durante el yoga o chocar 15 minutos en la clase de spinning. Olvídese de los escenarios apocalípticos (y del equipo complicado) con este sencillo entrenamiento de peso corporal para principiantes.
Estos ejercicios son para todos, incluso si nunca has puesto un pie en un gimnasio. Siga este entrenamiento de 20 a 30 minutos 2 o 3 veces por semana.
Caliéntelo antes de resolverlo
Antes de titrabaja tus músculos, necesitas caliéntalos .
'El objetivo de un calentamiento es hacer que la sangre fluya y aumentar el oxígeno en las áreas de su cuerpo en las que trabajará', dice el entrenador personal. Amy Kiser Schemper .
Para la mayoría de las personas, dice Schemper, unos minutos de ejercicio son suficientes para estar preparados para empezar a moverse. A continuación, se muestran algunas formas posibles de obtener su latido del corazón :
- Marcha en su lugar.
- Muévete de un lado a otro.
- Haz saltos.
- Saltar la cuerda.
- Prueba algunas patadas en el trasero.
- Haz algunos círculos grandes con los brazos.
Prueba una combinación de estos movimientos o cualquier rutina de cardio eso funciona para ti. “Concéntrese en hacer que los músculos trabajen en todas las direcciones con movimientos de múltiples articulaciones”, dice Schemper. En otras palabras,
Ahora que su respiración es más rápida y sus músculos están más sueltos, está listo para comenzar.
Entrenamiento de peso corporal de pies a cabeza para principiantes
Tómelo de Schemper: 'Si se presentó hoy, tiene éxito'.
No hay necesidad de preocuparse por la perfección, siempre y cuando se haya deslizado en algunos equipo de entrenamiento y colocó una estera y tiene un montón de agua útil, tienes esto cubierto.
Ahora, sube algunas melodías y consigue tu latido del corazón !
Planee repetir cada ejercicio durante 3-5 minutos. Entre movimientos, haz 2 minutos de cardio , como cuando hiciste el calentamiento. Esto le ayudará a realizar un entrenamiento completo y protegerá sus músculos en el proceso.
Movimiento n. ° 1: sentadilla en silla
Es hora de dejarlo caer como una sentadilla.
Este movimiento trabaja tus cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales, espalda baja,y extremo . Necesitará una silla o un sofá resistente para este.
Párese de espaldas a la silla, con los pies separados a la altura de los hombros. Empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y bájese lentamente sobre la silla. Presione con los talones para volver a ponerse de pie.
Hazlo más difícil:Cuando esté preparado para un desafío, mueva la silla a un lado y haga que trabajo de gluteos !
Movimiento n. ° 2: flexión en la pared
Seamos sinceros: Flexiones clásicas han sido difíciles desde la clase de gimnasia de la escuela primaria.
Las flexiones en la pared pueden ayudar a personas de todos los niveles a perfeccionar su forma y desarrollar músculos al apuntar al pecho,espalda, brazos y espalda.
Párese a unos 2 pies de una pared. Doble los codos y acerque lentamente su cuerpo a la pared, casi lo suficientemente cerca para besarlo. Vuelve a la posición inicial y tómalo desde arriba.
Hazlo más difícil:Si te sientes fuerte, puedes intentar flexiones modificadas colocándose en posición de flexión en el piso pero manteniendo las rodillas en el piso para apoyo.
Movimiento n. ° 3: estocada modificada
Estocadas suenan intensos, pero no tienen por qué serlo. Las estocadas modificadas son excelentes para trabajar las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y los oblicuos. También mejorarán tu balance (pero si necesita un poco de apoyo adicional, la silla lo respalda).
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Comience con una pierna delante de la otra, aproximadamente a un pie de distancia, y agarre el respaldo de una silla resistente. Doble ligeramente ambas rodillas. Empuje hacia arriba con los talones.
Tipo profesional:Evite inclinarse hacia adelante y solo preocúpese por la flexión de la pierna delantera. Es posible que sienta la tentación de dejarlo caer, pero hacerlo antes de estar listo puede causar una tensión innecesaria en las rodillas.
Hazlo más difícil:Usar la silla para mantener el equilibrio y el apoyo puede ayudarlo a comenzar, pero cuando esté listo, desafíese a sí mismo y dejalo ir dejalo ir ! También puede ampliar su postura e ir un poco más abajo si está buscando mejorar su entrenamiento.
Movimiento # 4: Inmersión de tríceps para principiantes
Los 69 Boyz lo dijeron mejor: Solo sumerge, nena, sumerge .
Este movimiento es como un tríceps pero más accesible. Y al igual que la cosa real, le dará a su tríceps y abdominales un entrenamiento importante.
Siéntese en su colchoneta con las rodillas ligeramente dobladas, las palmas en el suelo y el torso en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Empuja tu trasero fuera de la colchoneta hasta que tus brazos se estiren. Bájate y repite.
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Tipo profesional:Mantenga la presión de sus muñecas apretando sus tríceps y abdominales.
Hazlo más difícil:Si está aplastando este movimiento y se siente listo paraelevarsu entrenamiento, intente hacer sus inmersiones con las palmas de las manos en el borde de una silla resistente.
Movimiento n. ° 5: puente básico
Tiempo para el Londres - er, el básico - puente para bajar.
Este movimiento es bastante simple, pero tiene un gran impacto. Tu centro , los isquiotibiales y los glúteos sentirán la quemadura una vez que haya terminado con este bebé.
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas aproximadamente al ancho de los hombros y los brazos hacia abajo a los lados. Gire a través de sus caderas para sacar el trasero de la colchoneta. Vuelve a bajar lentamente y repite.
Hazlo más fácil:¿Apenas puede levantarse del suelo? ¡No hay problema! Solo eleva tus caderas lo más alto que te resulte cómodo. Este movimiento es a partes iguales fuerza y flexibilidad , por lo que no poder subir demasiado la primera vez es perfectamente normal.
¿Sientes la quemadura? Es hora de refrescarse
¿Demasiado caliente? Maldito calor. Refrésquese durante 3-5 minutos con unos poses reconstituyentes .
Schemper recomienda hacer la postura del niño seguida de algunos estiramientos ligeros de las pantorrillas mientras está sentado en una posición cómoda.
¿Eres nuevo en la postura del niño? Arrodíllate en el suelo con los dedos de los pies tocándose y las rodillas separadas al ancho de las caderas. Baja tu cuerpo entre tus rodillas. Estire las palmas frente a usted. Relaje los hombros y, si es posible, presione la frente contra el suelo.
Tomando el tiempo para a la ligera estirarse y relajarse después de un entrenamiento ayuda a su ritmo cardíaco y presión sanguínea disminuya la velocidad gradualmente.
Haz lo que te funcione mejor aquí: el objetivo es sentir relajado y restaurado.
¿Por qué intentar los entrenamientos de peso corporal, de todos modos?
El entrenamiento con peso corporal ha sido una de las principales tendencias en el mundo del fitness durante los últimos años, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva .
¿Por qué los entrenamientos con peso corporal son tan buenos? En parte, se debe a que no necesita un costoso Membresía de gimnasio . 'Me encantan los entrenamientos de peso corporal porque puedes hacerlos en cualquier lugar', dice Schemper.
'También son fáciles de ajustar a los niveles de condición física aumentando o disminuyendo el rango de movimiento, aumentando o disminuyendo los ángulos (como en una lagartija) o ralentizando un movimiento'.
Básicamente, independientemente de su nivel de condición física o de su cuenta bancaria, existe un entrenamiento de peso corporal perfecto para usted.
Mírate a ti mismo: cómo jugar a lo seguro
Afortunadamente, no hay forma de dejar caer una mancuerna sobre el pecho al hacer ejercicios de peso corporal. Aún así, prestar atención a la forma adecuada lo ayudará a evitar cualquier riesgo de lesión durante su rutina.
“Cuando recién está comenzando, establezca la meta de simplemente moverse”, dice Schemper. “No es necesario hacer todas las repeticiones o hacer un entrenamiento completo. Trate de mantener una buena forma y hacer ejercicios de manera segura y eficaz, pero por lo demás, trate de no preocuparse por los detalles '.
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En lugar de perfeccionar cada movimiento, concéntrate en aparecer. Si siente algo doloroso o incómodo, deténgase y tome un respiro. El objetivo es sentir la quemadura, no lastimarse.
Caminando a través de los movimientos con un entrenador personal certificado también puede ayudar a garantizar que haga las cosas bien. Cuando lo toma con calma, obtendrá los mejores y más seguros resultados.