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Olvídese de la idea de que los abdominales y los abdominales son el único ejercicio para abdominales de acero o una pequeña definición de ab. Prueba las patadas de aleteo.
Las patadas aleteo pueden trabajar los músculos abdominales y fortalece tu núcleo . Son eficaces y fáciles de aprender, y no requieren ningún equipo, por lo que son ideales para una entrenamiento en casa rutina. Agregue patadas de aleteo a su conjunto de abdominales y notará la diferencia.
¿Qué son las patadas aleteo?
Las patadas aleteo son un movimiento de bajo impacto que se suele ver en las clases de Pilates, barra o entrenamiento de fuerza. Se dirigen específicamente a la pared abdominal inferior y trabajan para fortalecer su músculos principales .
Pero son más que un simple movimiento de abdominales: las patadas Flutter también funcionan glúteos , flexores de cadera y cuádriceps. Y si los hace mientras está acostado boca abajo, pueden ayudar a fortalecer su músculos de la espalda .
Piense en patadas aleteo como si estuviera nadando en tierra firme (al menos en lo que respecta al movimiento de las piernas). El ejercicio recibe su nombre del hecho de que patea las piernas hacia arriba y hacia abajo en un movimiento de aleteo, y hay algunas variaciones en el movimiento.
Cómo hacer patadas aleteo
Patadas de aleteo tradicionales
Imagen de Dima Bazak
- Acuéstese boca arriba en el suelo y extienda las piernas en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al suelo. Mantenga los brazos rectos a los lados, en línea con el suelo, con las palmas hacia abajo. (Alternativamente, puede extender los brazos y colocar ambas manos debajo de su trasero).
- Mantenga la columna vertebral neutra, con solo un ligero arco en la parte baja de la espalda. Apunta los dedos de los pies, manteniendo las piernas rectas y casi pegadas.
- Con las piernas flotando unos centímetros sobre el piso, levante una pierna, luego bájela mientras levanta la otra. Eso es 1 repetición.
- Haz 10 repeticiones por lado. Repite 3 veces.
Hazlo más difícil:Levante la cabeza y el cuello del suelo, asegurándose de mantener la espalda en línea recta.
Patadas de aleteo entrecruzadas
Imagen de Dima Bazak
margarita de la guerra de las galaxias
- Acuéstese boca arriba en el suelo y extienda las piernas en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al suelo. Mantenga los brazos rectos a los lados, en línea con el suelo, con las palmas hacia abajo. (Alternativamente, puede extender los brazos y colocar ambas manos debajo de su trasero).
- Mantenga la columna vertebral neutral, con solo un ligero arco en la parte inferior de la espalda, y mantenga el núcleo enganchado.
- Cruce las piernas entre sí, cambiando la pierna que está encima cada vez y manteniendo las piernas fuera del piso todo el tiempo.
- Haz 10 repeticiones por lado. Repite 3 veces.
Hazlo más difícil:Levante la cabeza y el cuello del suelo, asegurándose de mantener la espalda en línea recta. Para sentir más una quemadura en los músculos abdominales, estire las piernas más amplias con cada cruz.
Patadas de aleteo en decúbito prono (también conocido como reverso)
Imagen de Dima Bazak
- Acuéstese boca abajo y extienda los codos hacia afuera, manteniendo las manos juntas frente a la cara. Apoye la barbilla o la frente en las manos.
- Involucrando los músculos centrales, levante ambas piernas del piso a la altura de la cadera o un poco más allá de la altura de la cadera, lo que se sienta cómodo.
- Levanta una pierna y luego la otra con un movimiento de aleteo, como si estuvieras nadando.
- Haz 10 repeticiones por lado. Repite 3 veces.
Beneficios de las patadas aleteo
Claro, las patadas aleteo pueden ayudarte a tener unos abdominales duros como una roca, pero tienen beneficios más allá de la estética.
Fortalecer los músculos centrales
El mayor beneficio de las patadas aleteo es que fortalecen los músculos centrales, que son básicamente el sistema de apoyo detrás de cada actividad física que realiza, ya sea grande o pequeña. A núcleo fuerte tiene muchos beneficios:
- mejor equilibrio y estabilidad
- menos dolor de espalda
- mayor movilidad
- resistencia mejorada
- definición de los músculos abdominales
Prevenir lesiones
Al fortalecer su núcleo, específicamente los abdominales inferiores, los flexores de la cadera y los cuádriceps, con patadas de aleteo, mejora los patrones de movimiento apropiados o el control motor de los músculos centrales. Entrenar los músculos para que se muevan en los patrones correctos ayuda a prevenir lesiones.
Investigar también sugiere que los músculos centrales fuertes pueden ayudar a proteger la columna contra una fuerza excesiva. Esta es una de las razones por las que los ejercicios básicos se utilizan a menudo cuando se recupera de una lesión.
Mejora tu postura
Un núcleo más fuerte conduce a una mejor postura porque juega un papel importante en estabilización corporal . Las patadas aleteo en particular son excelentes para mejorar la postura, ya que fortalecen los músculos de la espalda.
Quemar calorías
No siempre es necesario estar saltando hacia arriba y hacia abajo en un Entrenamiento HIIT para quemar calorías. Las patadas aleteo pueden ser de bajo impacto, pero también son un movimiento dinámico que eleva tu frecuencia cardíaca y activa tus músculos, dejándote más sudoroso de lo que piensas.
Consejos y riesgos de seguridad
Las patadas aleteo son un ejercicio relativamente fácil de dominar, pero eso no significa que no sea posible lesionarse.
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Al igual que con cualquier ejercicio nuevo, es posible que desee hablar con su médico para obtener su aprobación antes de intentarlo. Debe dejar de hacer patadas de aleteo inmediatamente si experimenta algún dolor grave o se siente mareado.
Tenga en cuenta estos consejos para realizar el ejercicio de forma segura y evitar riesgos:
Mantener una columna vertebral neutra
Es muy importante mantener una columna lumbar neutra durante este ejercicio. Imagina que hay una uva debajo de tu espalda. Durante este ejercicio, no debe aplastar la uva presionando la espalda contra el suelo, pero tampoco debe perder el contacto con la uva.
Esto mantendrá un arco muy leve en la parte baja de la espalda, que es la posición neutral de la columna lumbar. Investigar muestra que aquí es donde los músculos centrales funcionan mejor.
Este es un ejercicio bastante avanzado. Si comienza a experimentar dolor lumbar mientras lo hace, intente mantener las piernas elevadas para evitar una tensión excesiva en la espalda baja hasta que sus abdominales se fortalezcan.
Involucra tus abdominales
Debes tener en cuenta que los abdominales se comprometen todo el tiempo. Colócalos en tu vientre mientras mueves las piernas e inhalas y exhalas. Si no siente los músculos abdominales comprometidos pero sí los músculos de las piernas comprometidos, debe ajustar su forma.
Cuida tu cuello
Si encuentra que sostener la cabeza y el cuello hacia arriba mientras hace el ejercicio le está causando tensión en el cuello, no levante la cabeza y el cuello. Esto ayudará a prevenir lesiones.
Estire los flexores de la cadera
Las patadas aleteo pueden hacer que los flexores de la cadera se sientan tensos. Estire los flexores de la cadera después de hacer el movimiento y pruebe otros ejercicios para fortalecerlos también.
Preggo? Aleteo de patadas durante el embarazo
Las patadas aleteo suelen ser un ejercicio seguro para embarazada mujeres en el primer trimestre, aunque debe obtener la aprobación de su médico antes de hacer un nuevo ejercicio. Los movimientos como las patadas aleteo ayudan a sostener su núcleo, lo que puede ayudar a su cuerpo a soportar el peso de su bebé y prepararse para el trabajo de parto.
Los movimientos de fortalecimiento del núcleo como las patadas aleteo también pueden ayudar aliviar el dolor lumbar , que experimentan muchas mujeres embarazadas, y minimiza el riesgo de lesiones.
La comida para llevar
Las patadas aleteo pueden ser una forma efectiva y de bajo impacto de fortalecer su núcleo y trabajar sus abdominales inferiores, glúteos, flexores de cadera y cuádriceps. Cuando se hace mientras está acostado boca abajo, las patadas aleteo también pueden fortalecer los músculos de la espalda baja y ayudar a aliviar el dolor de espalda.
Los beneficios de las patadas aleteo son una mejor postura, una mayor estabilidad y equilibrio, una mayor resistencia y prevención de lesiones. El movimiento también puede quemar calorías y ayudar a que los músculos abdominales estén más definidos.
Deje de hacer patadas con aleteo si siente dolor o mareos mientras las hace. Mantenga siempre una columna neutral y modifique el ejercicio según sea necesario. Estire los flexores de la cadera después de hacer aleteo para evitar una sensación de tensión.
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Si está embarazada, evite las patadas rápidas en su segundo y tercer trimestre.
