Sobre el estreñimiento
Sí, es un poco incómodo hablar del estreñimiento, pero es mucho peor sufrir en silencio. Y no está solo si experimenta habitualmente el signos reveladores : hinchazón, dolor al intentar hacer caca o una falta generalizada de caca regular.
Sin embargo, identificar lo que está causando que te conectes puede ser complicado.
Viajar, cambiar su horario de trabajo y saltarse los entrenamientos pueden causar un cambio en sus hábitos de baño, dice Jordan Karlitz, MD, gastroenterólogo y profesor clínico asociado en la Facultad de Medicina de la Universidad de Tulane. Pero el mayor culpable del estreñimiento es lo que come.
La próxima vez que necesite ayuda para mantener las cosas en movimiento, consulte los 12 alimentos que le ayudarán a defecar, a continuación.
1. Avena
Los granos de avena enavenacontienen fibra soluble que ayuda con los problemas digestivos y respalda la salud del corazón: ¡hable de un beneficio mutuo! Y es difícil aburrirse con la avena cuando tienestodas estas ideaspara llevarlo de ordinario a sobresaliente.
2. Agua
Está bien, no es una comida, sino H2No puedo parar, no me detendré, especialmente conbeneficios de la salud. No solo lo mantiene hidratado, sino que también ayuda a que los movimientos intestinales sean más regulares. Otra razón más para ir al enfriador de agua, stat.
3. Cereal con alto contenido de fibra
Comience bien el día con un tazón de cereal con alto contenido de fibra. Solo asegúrese de que la marca que elija contenga 5 o más gramos de fibra por porción, como All Bran y Fiber 1, y no tenga una carga de azúcar agregada, dice Karlitz.
Siempre puede aumentar el cociente de fibra rociando un poco semillas de chia o tierraSemilla de lino, también.
4. Pan integral
Eliminar el pan blanco por la variedad de granos integrales le brinda una pequeña dosis de antioxidantes y otros nutrientes, uno de los cuales es la fibra insoluble.
No es mucho: la porción promedio depan integraltiene menos de 2 gramos de fibra, pero eso es más del doble de lo que obtienes en el pan blanco.
5. Fresas
Sólo otra razón para disfrutar de los dulces de la naturaleza. Las fresas son ricas en fibra, gracias a esas diminutas semillas comestibles. ¿Qué va bien con las fresas? ¡Plátanos!
Los plátanos también tienen una cantidad sustancial de fibra soluble, que un dietista registrado Gina Hassick dice que puede ayudar a empujar los desechos a través de los intestinos (realmente necesitabas ese elemento visual, ¿no es así?).
6. Almendras
Con grasas saludables para el corazón y toneladas de otros atributos beneficiosos para usted,nuecesson sin duda pequeñas pero poderosas, y las almendras, en particular, vienen con una buena dosis de fibra. Dos puñados (23 almendras para los que están contando) tienen 3,5 gramos de fibra.
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7. Brócoli
Aquí hay un hecho no tan divertido: las investigaciones sugieren que si no le gustan las verduras, y las frutas para el caso, es mucho más probable que desarrolle estreñimiento. Por lo tanto, no debería sorprendernos que las verduras hayan hecho el corte aquí.
El brócoli contiene una sustancia especial que puede ayudarlo a defecar. Yanaka A. (2018). La ingesta diaria de brotes de brócoli normaliza los hábitos intestinales en sujetos humanos sanos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5773831/ Además, una taza de brócoli crudo picado contiene 2,4 gramos de fibra total por taza. En pocas palabras: probablemente deberías escuchar a mamá sobre todo eso de comer tus verduras.
8. Semilla de lino molida
Estos pequeños pueden ser la forma más fácil de incorporar más fibra a su dieta. Solo una cucharada de semillas de lino molidas contiene 2 gramos de fibra total y, debido a que es súper versátil, puede agregarla básicamente a cualquier cosa, desde batidos hasta ensaladas y productos horneados.
Su fibra también es potente: se ha demostrado que la suplementación con semillas de lino reduce los niveles de azúcar en sangre e insulina. Mohammadi-Sartang M, et al. (2018). Suplementos de linaza sobre el control de la glucosa y la sensibilidad a la insulina: una revisión sistemática y un metanálisis de 25 ensayos aleatorizados controlados con placebo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29228348 Prima:Semilla de lino enteratambién contiene ácido alfa-linolénico, una de las grasas omega-3, que es buena para el corazón. Fleming JA y col. (2014). La evidencia de los beneficios del ácido α-linolénico y las enfermedades cardiovasculares: comparaciones con el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico1,2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224228/
9. Palomitas de maíz
En lo que respecta a los antojos, las palomitas de maíz son una de las más saludables, siempre que no las sobrecargue con mantequilla y sal. Además, es bueno alcanzarlo cuando está enchufado. Las palomitas de maíz hechas con aire tienen aproximadamente 1 gramo de fibra por taza y solo 31 calorías, por lo que es genial comerlas.
10. Frijoles negros
Claro, todos bromeamos con que los frijoles te hacen sonar, pero hacen un poco más que eso. Son una buena fuente de fibra soluble: 1 taza de frijoles negros contiene la friolera de 15 gramos de fibra total, lo que hace que los viajes al baño sean mucho más agradables.
11. Yogurt
Si bien los expertos recomiendan mantenerse alejado de la mayoría de los productos lácteos - sí, eso incluye helado - si está luchando contra el estreñimiento, el yogur puede ser la excepción a la regla. Probablemente ya sepa que elLactobacillusLas bacterias en el yogur son buenas para usted en un millón de formas.
Y si investigar sugiere que los probióticos, el otro término para esas bacterias beneficiosas, pueden ayudar a que todo funcione sin problemas. Dimidi E y col. (2017). Mecanismos de acción de los probióticos y la microbiota gastrointestinal sobre la motilidad intestinal y el estreñimiento. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28507013
12. Ciruelas pasas
Hay una razón por la que los médicos y las abuelas le dicen que beba jugo de ciruela cuando está estreñido. La fruta seca contiene sorbitol y una sustancia llamada dihidrofenilisatina, que puede ayudar a aliviar el estreñimiento, dice un dietista registrado. Justin Robinson .
La palabra 'F'
'La clave es tener suficiente fibra en su dieta', dice Karlitz. 'Quieres un buen equilibrio de fibra soluble e insoluble, así como suficiente ingesta de agua'. La mayoría de los alimentos vegetales contienen algunos de ambos tipos de fibra.
La fibra insoluble aumenta el volumen de las heces, lo que facilita el paso a través de su sistema. La fibra soluble atrae el agua y se convierte en un gel durante la digestión, lo que ayuda a su cuerpo a procesar la fibra sin molestias, dice Hassick.
Solo asegúrese de agregar fibra a su dieta lentamente para permitir que su cuerpo se adapte. Demasiado rápido puede causar gases y dolor de estómago.
Que evitar
Tenga cuidado con las pastillas que toma. Algunos medicamentos, incluidos los antiácidos y los suplementos de hierro, son los culpables del estreñimiento. Los alimentos bajos en fibra no causarán estreñimiento directamente, dice Karlitz, pero debes asegurarte de consumir mucha fibra y agua en tu dieta.
Algunas dietas pueden faltar en ese departamento. Si consume muy pocos carbohidratos y omite la mayoría de las frutas y verduras, podría terminar enchufado por la falta de fibra. Además, las dietas altas en grasas pueden ralentizar las cosas, ya que nuestro cuerpo tarda más en digerir las grasas.
