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¿Quién no aprecia la conveniencia de los productos congelados de vez en cuando? Está listo para cocinar, no requiere preparación y no hay riesgo de perder un dedo al cortar.
Sin embargo, con tantas opciones en los pasillos de las tiendas de comestibles, elegir como comprar verduras (y luego prepararlos una vez en casa) puede ser alucinante.
Cuando la nutrición es el factor decisivo, ¿cuál es la mejor manera de aprovechar al máximo su inversión nutricional?
Verduras congeladas versus frescas: ¿Cuáles son más nutritivas?
La creencia predominante es que los productos frescos crudos son más nutritivos que los congelados ... pero eso no es necesariamente cierto.
Un estudio reciente comparó productos frescos y congelados y los expertos no encontraron diferencias reales en el contenido de nutrientes. Li Linshan, et al. (2017). Análisis de nutrientes seleccionados de frutas y verduras frescas, frescas almacenadas y congeladas DOI: 10.1016 / j.jfca.2017.02.002 De hecho, el estudio mostró que los productos frescos obtuvieron peores resultados que los congelados después de 5 días en el refrigerador.
¿Ya te rascas la cabeza? Resulta que los productos frescos pierden nutrientes cuando se refrigeran durante demasiado tiempo.
Para aumentar la confusión, las pequeñas diferencias en los nutrientes pueden depender del tipo de producto que compre. En otro estudio reciente , los guisantes frescos tenían más riboflavina que los congelados, pero el brócoli congelado tenía más de esta vitamina B que los frescos.
Los investigadores también encontraron que el maíz congelado, los arándanos y las judías verdes tenían más vitamina C que sus equivalentes frescos. Bouzari A, et al. (2015). Retención de vitaminas en ocho frutas y verduras: una comparación del almacenamiento refrigerado y congelado. DOI: 10.1021 / jf5058793
Por qué los productos frescos tienen pérdida de nutrientes
El proceso de la granja a la tienda puede ser el culpable de la pérdida de nutrientes en las verduras frescas. La frescura de un tomate o una fresa no se mide desde el momento en que llega al estante de la tienda de comestibles, comienza justo después de la cosecha.
Una vez que se recolecta una fruta o verdura, comienza a liberar calor y perder agua (un proceso llamado respiración), lo que afecta su calidad nutricional.
Luego,aerosoles para el control de plagas, el transporte, la manipulación y el tiempo simple hacen que los productos frescos pierdan algunos de sus nutrientes originales cuando llegan a la tienda.
Cuanto más tiempo conserve los productos, más nutrición perderá. Esos hojas de ensalada en bolsas , por ejemplo, pierden hasta el 86 por ciento de su vitamina C después de 10 días en el refrigerador. Dewhirst RA, et al. (2017). Información novedosa sobre la retención y degradación del ascorbato durante el lavado y almacenamiento poscosecha de espinacas y otras hojas de ensalada. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2017.04.082
Cómo mantener nutritivos los productos frescos
Para mantener la mayor cantidad de nutrientes, guarda estas verduras en el cajón para verduras de tu frigorífico:
- manzanas
- bayas
- brócoli
- zanahorias
- berenjena
- pimientos
- ensaladas verdes
Siéntase libre de guardarlos en el mostrador:
- pimientos picantes
- naranjas
- melones
- calabazas
- calabaza de invierno
- patatas dulces
Como regla general, es mejor mantener a este grupo en un lugar fresco y seco:
- plátanos
- ajo
- limones
- cebollas
- patatas
- Tomates
Cómo congelar productos frescos
El tiempo que los productos se mantienen frescos varía. Por lo general, no desea conservarlo por más deunos pocos díasantes de comerlo o meterlo en el congelador.
El método de blanquear y congelar es popular para desactivar las enzimas que hacen que las frutas y verduras pierdan color, sabor y nutrientes. Xio HW, et al. (2017). Desarrollos y tendencias recientes en el escaldado térmico: una revisión completa. DOI: 10.1016 / j.inpa.2017.02.001
Antes de blanquear (es decir, dejar caer los productos en agua hirviendo durante unos minutos antes de secarlos), asegúrese de buscar los tiempos de cocción, porque cada tipo de producto es diferente.
Los alimentos que se congelan mejor son aquellos con altas cantidades de nutrientes solubles en grasa, como vitamina A (brócoli), carotenoides (zanahorias) y vitamina E (espinaca y col rizada). Son más estables durante el procesamiento y almacenamiento de alimentos.
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¿Y las verduras cocidas?
Lo siento, amantes de la comida cruda . La bolsa todavía está mezclada sobre si las verduras cocidas son 'peores' nutricionalmente. La forma en que cocine estos alimentos puede ser el factor decisivo.
Según la investigación, cocinar al vapor es la mejor manera de conservar los nutrientes en muchos alimentos, como el brócoli. Esto metodo de cocinar aumenta los niveles de antioxidantes, vitaminas B y fitoquímicos como los carotenoides. Wang GC, et al. (2012). Impacto del procesamiento térmico en el rendimiento de sulforafano de brócoli (Brassica oleracea L. ssp. Italica). DOI: 10.1021 / jf2050284
Para otros, como las papas y los guisantes, hervir es la forma ideal de mantener altos los niveles de folato. Fabbri ADT, et al. (2016). Una revisión del impacto de la preparación y cocción en la calidad nutricional de verduras y legumbres. DOI: 10.1016 / j.ijgfs.2015.11.001
En general, la mejor opción para obtener la mayor cantidad de nutrientes es reducir la temperatura y el tiempo de cocción. Además, limite la cantidad de agua que usa para cocinar verduras cargadas con vitaminas B y C.
Recuerde: las vitaminas solubles en agua desaparecerán en presencia de H2O.
Línea de fondo
Resulta que los productos congelados tienen tantos nutrientes (si no más) como los frescos. Para obtener la mayor cantidad de nutrientes de las frutas y verduras frescas,hacertener, guárdelos correctamente y no los cuelgue por mucho tiempo.
Cocinar los productos agrícolas también puede ser beneficioso. Hervir o cocinar al vapor verduras como el brócoli y las zanahorias en realidad puede aumentar los niveles de fitoquímicos y antioxidantes que atrapan los radicales libres, como los carotenoides y los polifenoles.
La mejor apuesta para obtener el mayor valor nutricional de las verduras cocidas es mantener la temperatura baja y el tiempo de cocción corto, mientras se preparan con la menor cantidad de agua posible.