¿Incluso posas de árbol, hermano?
De acuerdo, esa no es realmente una frase que los tipos grandes y aficionados del gimnasio usen de manera poco irónica, pero el sentimiento está ahí. El equilibrio es una parte importante del estado físico general y casi nunca recibe el crédito que se merece.
En un mundo centrado en los resultados, no todos los planes de ejercicios del cuerpo de los sueños incluyen movimientos que desafían nuestra estabilidad. Y esa es una bandera roja. Porque si felizmente podrá dedicar tiempo al entrenamiento cardiovascular y de fuerza para mejorar, acelerar y fortalecer, también necesita encontrar el equilibrio. Juego de palabras intencionado.
El equilibrio es un componente principal de un plan de entrenamiento completo. Además, puede ayudarte a patear traseros en la vida cotidiana, no solo en el gimnasio. ¿Crees que subir escaleras, levantarte de una silla y ponerte de pie para no obtener Text Neck es una postura totalmente natural? No, requiere un equilibrio decente.
¿Cómo puedes comprobar si tienes un buen equilibrio?
Puede incorporar más trabajo centrado en la estabilidad en cada parte de su rutina de ejercicios agregando algunos movimientos a su calentamiento. O puede hacer un ejercicio diario para medir y probar su estabilidad.
Inclinarse / desplazarse con una pierna
Direcciones:
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- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y su peso distribuido uniformemente entre los pies.
- Cambie todo su peso a su pie derecho y levante el pie izquierdo del piso tanto tiempo como pueda - trate de llegar a 30 segundos.
- Vuelva a colocar el pie izquierdo en el suelo y repita del otro lado.
¿Sigue en pie? Si no te caíste, ¡genial! Si lo hizo, en realidad está bien, ahora sabe que tiene trabajo que hacer.
Postura de la montaña (Tadasana)
Direcciones:
- Párese con los dedos de los pies tocándose y los talones ligeramente separados.
- Levante y separe los dedos de los pies para involucrar los músculos de la parte inferior de las piernas.
- Doble ligeramente las rodillas y mantenga el núcleo activado. Bam: Estás haciendo yoga.
Postura del árbol (Vrksasana)
Direcciones:
- Comience en Postura de la montaña. Mueva todo su peso hacia su pie izquierdo, presionando la parte interna del pie firmemente contra el piso.
- Levante y doble la rodilla derecha hasta que pueda alcanzar el tobillo derecho con la mano derecha. Coloque el pie derecho en cualquier lugar de la pierna izquierdaexcepto tu rodilla- parte inferior de la pierna para principiantes y muslo para personas más experimentadas.
- Dondequiera que aterrice su pie derecho, asegúrese de que los dedos de los pies y el coxis apunten hacia el piso.
¿No estás seguro de qué hacer con tus manos? Si puede, presiónelos juntos en una posición de oración en su corazón.
Puede incorporar estos movimientos en un entrenamiento centrado en la estabilidad o prácticamente en cualquier momento de su rutina diaria. O puede convertir su ejercicio de equilibrio diario de 5 minutos en una sesión sólida agregando algunos de los movimientos profesionales a continuación.
¿Te apetece un campeón de equilibrio? Veamos qué tienes.
Posturas de una sola pierna para desafiar el equilibrio izquierda-derecha
Caminar de punta a punta
Direcciones:
- Haga una línea en el piso con tiza o cuerda. Levante los brazos a los lados para que queden paralelos al suelo.
- Camine lentamente, con control, a lo largo de la línea recta, colocando la parte posterior del talón contra los dedos del pie opuesto.
- Continúe de 5 a 20 pasos.
Mover el bote
Direcciones:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y presione su peso en ambos pies de manera firme y uniforme.
- Cambie todo su peso sobre el pie izquierdo y levante el pie derecho. Sostenga por hasta 30 segundos. Baje lentamente el pie izquierdo hasta el suelo. Repita en el otro lado.
- Haz cada lado de 5 a 10 veces.
Stand de flamencos
Direcciones:
- Párese sobre la pierna izquierda con la pierna derecha levantada. Utilice una silla o una pared para apoyarse mientras estira la pierna derecha hacia adelante.
- Mantenga una buena postura manteniendo la columna, el cuello y la cabeza en una línea.
- Sostenga por hasta 15 segundos. Repite en el lado opuesto.
¿Quieres llevarlo a un nivel superior? Intente extender su mano para alcanzar su pie derecho.
Cómo mantener la estabilidad y el equilibrio del core
Postura de tabla tradicional
Direcciones:
- Comience con las manos y las rodillas, con las muñecas directamente debajo de los hombros. Separe los dedos, presione hacia abajo a través de los antebrazos y las manos y mantenga el pecho levantado.
- Mire hacia abajo entre sus manos y alargue la parte posterior de su cuello mientras lleva los abdominales hacia la columna.
- Meta los dedos de los pies y retroceda para que su cuerpo esté en línea recta. Mantenga las caderas y los glúteos alineados con el resto de su cuerpo; pueden tender a subir o hundirse. Amplíe los espacios entre los omóplatos y la clavícula y mantenga su peso presionado en la base de los dedos índices.
- Empuje los cuádriceps hacia el techo y mantenga el coxis alargado. Mantenga, y recuerde respirar, durante al menos 5 respiraciones. Simple pero no fácil, ¿verdad?
Postura de la tabla lateral
Direcciones:
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- Comience recostándose sobre su lado izquierdo con los pies juntos y el antebrazo izquierdo debajo del hombro izquierdo.
- Enganche el núcleo y levante las caderas hasta que su cuerpo esté en línea recta de la cabeza a los pies.
- ¡Aguanta ahí y respira! - durante al menos 5 respiraciones, sin dejar caer las caderas.
- Voltee hacia el lado derecho y repita.
Movimientos de los dedos de los pies y los talones
Sentadilla con equilibrio del dedo del pie
Direcciones:
- Párese con los dedos de los pies juntos y los talones ligeramente separados.
- Doble lentamente las rodillas mientras junta los muslos y los talones.
- Levante los talones del piso y presione las puntas de los pies hacia abajo, manteniendo el núcleo activado. Trate de mantener la columna recta a medida que desciende. ¿Puedes llegar hasta el suelo con los talones hacia arriba? Estés donde estés, mantén la posición durante 10 respiraciones.
Marcha hacia adelante con estocada
Direcciones:
- Empiece de pie. Láncese hacia adelante con un pie.
- Aguante para respirar con ambas piernas en ángulos de 90 grados, las rodillas sobre los tobillos.
- Involucre la parte interna de los muslos y use sus glúteos para levantar y volver a ponerse de pie.
- Repita en el otro lado. Continúe alternando durante 10 o más repeticiones en cada lado.
Agregar equipo
¿Estás aburrido de usar tu peso corporal y estás listo para acelerar las cosas con accesorios? Prueba estos:
Puños cruzados a una pierna
Direcciones:
- Sostenga dos mancuernas (lo suficientemente livianas para que pueda levantarlas, lo suficientemente pesadas como para desafiarlo) a la altura del pecho.
- Cambia todo tu peso sobre el pie izquierdo y haz un cuarto de sentadilla. Mantenga la pierna izquierda enganchada y estable y golpee las pesas a lo largo de su cuerpo, una a la vez, durante 10 a 20 repeticiones.
- Repite en el lado opuesto. Haz de 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones.
Plancha con los codos sobre una pelota de estabilidad.
Direcciones:
- Póngase en posición de plancha con los codos y los antebrazos sobre una pelota de estabilidad.
- Involucre los abdominales, glúteos y cuádriceps para mantener la alineación adecuada y mantenga los hombros y las caderas en ángulo recto con el suelo.
- Mantenga esta posición hasta por 3 segundos.
Perro pájaro bosu
Direcciones:
- Coloque un Bosu con el lado plano hacia abajo y póngase a cuatro patas encima. Tus rodillas deben estar justo debajo de la mitad y tus palmas deben estar hacia arriba. Los dedos de los pies estarán apoyados en el suelo.
- Levante el brazo derecho y la pierna izquierda del Bosu al mismo tiempo hasta que queden paralelos al suelo. Mantenga las caderas cuadradas a la pelota y el cuello neutral.
- Baja el brazo y la pierna hacia el Bosu y levanta el brazo y la pierna opuestos.
- Repita 10 veces en cada lado.
¡No olvides equilibrarlo!
Un régimen de entrenamiento equilibrado requiere, bueno, equilibrio. Deje de omitir este paso y comience a hacer pequeños movimientos todos los días para mejorar su estabilidad. Si te gusta hacer ejercicio, inscríbete en clases de acondicionamiento físico que prioricen la estabilidad, como yoga o tai chi.
Cada persona es diferente, así que no se desanime si no es un maestro del equilibrio desde el principio. La clave para superarlo todo es la coherencia.
Incluso si olvidó el entrenamiento matutino, intente probarse a sí mismo mientras hace fila en la tienda de comestibles, viendo cuánto tiempo puede pararse sobre una pierna. Claro, puede parecer tonto, pero ¿qué más vas a hacer en esa larga fila?
