Hágalo bien, hágalo (menos) ajustado: ¿Puede un rodillo de espuma ayudar a una banda de TI apretada?
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¿Estás caminando de lado a lado como Ariana ... excepto * ejem * debido a la tensión de la banda de TI (en lugar de sexo tan bueno que tuviste que escribir una canción al respecto)?
La banda iliotibial (IT) es una banda gruesa de tejido (también conocida como fascia) que recorre la parte exterior de la pierna desde el muslo hasta la rodilla. Cuando su banda de TI tiene su sh * t junta, mantiene sus rodillas estables y ayuda con la extensión, rotación y movimientos de lado a lado de la cadera.
Cuando se ajusta demasiado, puede sentirse como una banda de goma tensa, lo que limita el movimiento y causa dolor (no, gracias).
Estirar los músculos alrededor de la banda IT también puede ayudar a aliviar la tensión. Y tenga en cuenta que no todos los tipos de tensión de la banda de TI justifican un despliegue. Déjanos explicarte.
Kilito Chan/Getty Images
¿Cuándo está bien? Cómo enrollar con espuma la banda de TI de la manera correcta
Si estamos hablando de una leve tensión, del tipo que no te hace estremecer cuando caminas, una Rodillo de espuma podría ser una opción decente para aflojar su TI.
Pero recuerde: no ruede directamente sobre la rodilla o la articulación de la cadera. En su lugar, intente ejercicios con rodillo de espuma que se dirigen a su banda IT, glúteos, caderas, cuádriceps, jamones y pantorrillas. Abordar el resto de la pierna puede ayudar a aliviar la tensión en la banda IT.
diferentes tipos de giros
Cuándo NO usar el rodillo de espuma para el dolor de la banda de TI
Si ha experimentado un dolor intenso o prolongado relacionado con la banda de IT, es posible que usar un rodillo de espuma no sea el tratamiento más efectivo.
En su lugar, empiece por centrarse en aliviar la tensión en los músculos de la cadera y las piernas , incluido el músculo tensor de la fascia lata (ubicado en la parte exterior de la cadera). Es posible que descubra que soltar a este bebé alivia inmediatamente su banda de TI.
en un Estudio 2020 , el aumento de la fuerza y la flexibilidad de la cadera pareció ayudar a aliviar los síntomas del síndrome de la banda iliotibial en las corredoras.
Además, si su banda de TI es súper, súper ajustada, el rodillo de espuma puede ser un poco incómodo y doloroso. Y si lo hace incorrectamente (es bastante fácil equivocarse, TBH), en realidad podría hacer más daño que bien.
Investigación de 2019 sugiere que el rodillo de espuma es moderadamente efectivo para aumentar la flexibilidad y disminuir el dolor muscular antes de un entrenamiento. Pero los investigadores encontraron que tenía poco impacto en las lesiones. recuperación , por lo que es posible que no sea una opción para problemas más graves.
Espera, ¿qué más puede ayudar a una banda de TI ajustada?
Si está experimentando un dolor grave en la banda de TI, dolor , o tensión, tu cuerpo te está enviando un mensaje para que te tomes un descanso. Descanse y detenga cualquier actividad que pueda empeorar su malestar. De esa manera, su cuerpo puede sanar.
Mientras tanto, aquí hay algunas formas más de tratar la tirantez:
- medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE), como ibuprofeno
- una bolsa de hielo o una almohadilla térmica (intente 15 minutos a la vez, un par de veces al día)
- extensión (mira los movimientos a continuación)
- acupuntura
- masaje deportivo
- automasaje con masajes musculares de venta libre o aceites esenciales
Estíralo: 4 movimientos para soltar esa banda de TI
La banda de TI es notoriamente resistente y estirarla puede ser un dolor real.
Estos son los mejores estiramientos y ejercicios que puede hacer para ayudar a una banda IT apretada. Para obtener los mejores resultados, haga estos movimientos al menos 3 veces por semana.
Conchas
Imagen de Dima Bazak
- Acuéstese de costado.
- Doble las rodillas y apílelas. Use su antebrazo para sostener su cabeza.
- Mantenga los pies juntos mientras flexiona los músculos centrales y levanta la rodilla superior.
- Baje lentamente la rodilla hacia abajo.
- Repita en el otro lado.
- Haz 3 series de 15 repeticiones.
Flexión hacia adelante con el tobillo cruzado de pie
Imagen de Dima Bazak
- Párese con el tobillo derecho cruzado frente al izquierdo. Doble un poco las rodillas.
- Bisagra en las caderas y dóblese hacia adelante, colocando las manos en el suelo. (Si no puede alcanzar el piso, use un bloque o un libro grueso).
- Mueva la pierna derecha hacia atrás y la pierna izquierda hacia adelante.
- Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto.
- Repita en el otro lado.
- Repite 3 veces.
Estiramiento de banda IT
Imagen de Dima Bazak
- Párese y cruce la pierna derecha sobre la pierna izquierda.
- Extienda la mano derecha sobre su cabeza y coloque la mano izquierda sobre la cadera izquierda.
- Inclínese lentamente hacia la izquierda hasta que sienta un estiramiento.
- Mantenga durante 30 segundos.
- Repita en el otro lado.
- Repita 3 veces en cada lado.
Figura cuatro
Imagen de Dima Bazak
- Acuéstese boca arriba con el pie izquierdo apoyado en el suelo, a unas 6 pulgadas de la cadera.
- Doble la rodilla derecha y coloque el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla izquierda.
- Entrelaza tus dedos detrás del muslo izquierdo. Tire del muslo hacia el pecho.
- Mantenga esta posición durante 20 segundos a 1 minuto.
- Repita en el otro lado.
- Repita 3 veces en cada lado.
¿Hay algo que pueda hacer para evitar la tensión de la banda de TI?
Escuche a su cuerpo. Para evitar problemas con la banda de TI en el futuro, sintonice lo que su cuerpo le dice durante el ejercicio. Mientras trabajo duro y dedicaciónestánadmirable, no se esfuerce demasiado, especialmente si comienza a sentir que algo de tensión y tirantez vuelven a aparecer.
Toma un poco de descanso y relajación. Descanse entre los entrenamientos para que sus músculos se puedan recuperar. Después de una actividad de alto impacto como trotar , intentar ejercicios de bajo impacto como yoga , natación , o Pilates para permitir que su cuerpo se restaure y se recupere.
Estíralo. Asegúrate de estirar el #ErryDay y calentar y enfriar antes de ponerte en movimiento.
Alimente usted mismo. Comiendo sano, comidas completas ymantenerse hidratadotambién puede hacer mucho por sus músculos, especialmente en sus días de entrenamiento.
Fortalecerse. Fortalecer las caderas y los glúteos puede ser especialmente eficaz para tratar y prevenir la tensión de la banda IT.
Entonces, ¿qué causa una banda de TI ajustada en primer lugar?
Las bandas de TI tensas se deben a movimientos repetitivos, uso excesivo de los músculos o músculos circundantes tensos o débiles. Ciclistas , corredores , y levantadores de pesas a menudo se ocupan de problemas de banda de TI.
Otras posibles causas de la tensión de la banda de TI incluyen:
- apretado o débil caderas , glúteos , o Sección
- desequilibrio muscular, inflexibilidad , o debilidad
- largos periodos desentado, especialmente con las rodillas dobladas (hola, Vida de la FMH )
- artritis de rodilla
- longitudes desiguales de las piernas
- hacer ejercicio con mala forma
- usar zapatos que no le quedan bien
- sin calentar ni enfriar
- piernas arqueadas
Cuándo dejarlo en manos de los profesionales de PT
Si tiene una tensión severa o duradera en la banda de TI que no mejora con los remedios caseros, puede ser el momento de hablar con un profesional. A fisioterapeuta puede ayudarlo a encontrar la causa de su problema y crear un plan de tratamiento personalizado para ayudarlo a volver a la normalidad.
Lo más probable es que creen un plan de tratamiento y un régimen de ejercicios que ayuden a aliviar la tensión, desarrollar la fuerza muscular y mejorar la flexibilidad. Juntos, realizarán un seguimiento de su progreso y crearán un régimen de prevención para evitar estos problemas en el futuro.
Si desea utilizar un rodillo de espuma para el dolor de la banda de TI, pero no está seguro de si es adecuado para usted, un fisioterapeuta certificado también puede evaluar su situación y mostrarle cómo funciona.