Get Low: Cómo hacer sentadillas al aire como un profesional
¿Tienes la misión de conseguir bollos de acero? Intente incorporar sentadillas con aire en su rutina diaria de piernas y probablemente notará una diferencia con bastante rapidez.
Las sentadillas con aire son como las sentadillas regulares, pero en lugar de usar pesos adicionales, solo usa su peso corporal (de ahí que también las conozca como sentadillas de peso corporal). A menudo son parte de CrossFit y entrenamientos similares, y ejercitan tus muslos y glúteos.
Son fáciles de dominar y muy efectivos para fortalecer los músculos del trasero. Y debido a que no necesita usar peso adicional, las sentadillas con aire son un movimiento perfecto para un entrenamiento en casa.
Cuida tu forma: cómo hacer sentadillas con aire
Antes de hacer sentadillas con aire, asegúrese de estirarse y calentar.
Domina el movimiento
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Involucre los músculos centrales y jale ligeramente los omóplatos para sacar el pecho.
- Póngase en cuclillas hacia atrás como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Mantenga su peso en los talones para no inclinarse hacia adelante. Tus caderas deben moverse hacia abajo y hacia atrás.
- Asegúrese de mantener la curva de la espalda baja y mantenga los talones apoyados en el suelo todo el tiempo. Las caderas descenderán por debajo de las rodillas. (El objetivo final es tocar los glúteos con la parte posterior de las pantorrillas).
- Sostenga por unos segundos, luego levántese empujando a través de los talones y usando los glúteos para volver a la posición de pie.
Preste mucha atención a mantener la forma adecuada, incluso si eso significa moverse lentamente. Cuando hagas una sentadilla aérea, querrás recordar estos consejos:
- Las rodillas nunca deben pasar de los dedos de los pies.
- Incline los dedos de los pies ligeramente hacia afuera (mientras los mantiene en su mayoría rectos) para evitar dolor de rodilla .
- Tu espalda no debe estar redondeada.
- No deje caer los hombros hacia adelante. La parte superior del cuerpo debe permanecer quieta y solo la parte inferior debe moverse.
- Mantenga los ojos fijos en un punto directamente frente a usted para mantener el pecho levantado.
- Mantenga todo su peso en los talones para evitar lanzarse hacia adelante.
Cuando haces sentadillas con aire, debes sentir el movimiento en tus muslos y glúteos . Si siente dolor en otra parte, eso significa que debe corregir su forma.
Si las sentadillas con aire te causan dolor en las rodillas, eso significa que estás bajando demasiado o no estás usando la forma correcta. Podría significar que está poniendo más peso en los dedos de los pies que en los talones.
Si tiene dolor lumbar durante o después de hacer sentadillas con aire, eso podría significar que está inclinando demasiado el pecho hacia adelante. Evite inclinarse hacia adelante al hacer este movimiento.
¿Qué tienen de bueno las sentadillas aéreas?
Los beneficios de las sentadillas aéreas van más allá de un trasero envidiable.
- Piense en las sentadillas con aire como una introducción a las sentadillas con peso. Este movimiento te ayudará a aprender la forma correcta de hacer sentadillas con peso para que puedas hacerlas de forma segura y reducir el riesgo de lesiones.
- Las sentadillas con aire fortalecen tus glúteos, pero también construyen una base sólida de fuerza para todo tu cuerpo. Cuerpo inferior . También pueden trabajar los músculos de los muslos, incluidos los isquiotibiales y los cuádriceps.
- Porque las sentadillas aéreas requieren balance , incluso pueden trabajar los músculos centrales.
- Las sentadillas con aire pueden hacer que tus piernas sean más fuertes y poderosas, lo que puede tener un impacto positivo en cualquier otro ejercicio que realices, ya sea cardiovascular o de fuerza.
Si experimenta dolor en el nervio ciático, no debe hacer ningún tipo de sentadilla sin antes hablar con su médico y / o fisioterapeuta. Si se siente mareado o aturdido, deje de hacer este ejercicio.
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Las sentadillas con aire son un movimiento de entrenamiento para principiantes increíblemente efectivo. Trabajan tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps e incluso te ayudan a mejorar tu equilibrio y fuerza central. Hacer sentadillas con aire te ayudará a aprender otros ejercicios para las piernas en el futuro.
