Get Low: Cómo hacer sentadillas profundas de forma segura para obtener resultados máximos

La sentadilla humilde podría ser el ejercicio más efectivo que puede hacer: involucra toda la mitad inferior de su cuerpo, incluidas las caderas, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, al mismo tiempo que golpea el núcleo, los hombros y la espalda.

Una sentadilla perfecta es una sinfonía de coordinación muscular en todo el cuerpo, logrando la rara proeza de desarrollar músculo y quemar grasa simultáneamente gracias a su alta demanda metabólica. (Leer: Es quema muchas calorías porque trabaja muchos músculos.)

Pero, ¿qué tan bajo deberías ir? Aquí esta labajoen cuclillas profundas, si es adecuado para usted y cómo puede hacerlo de manera segura y efectiva. Bajemos.

Imágenes de George Doyle / Getty

Los beneficios de las sentadillas profundas

Hay tres comunes profundidades de sentadillas :

• Sentadilla completa: (también conocida como sentadilla profunda).Tus caderas bajan por debajo de tus rodillas.
• Sentadilla paralela.Tus muslos están paralelos al suelo.
• Media sentadilla.Tus caderas permanecen por encima de tus rodillas durante la sentadilla.

Las sentadillas son generalmente excelentes para ejercitar el trasero y las piernas. Y las sentadillas profundas vienen con beneficios como mayor activación muscular y rendimiento atlético .

La sentadilla más efectiva para obtener el máximo beneficio es una sentadilla profunda, con el pliegue de la cadera pasando por encima de las rodillas (o 'del culo al pasto', como algunos lo expresan elocuentemente).

Las sentadillas profundas no solo son efectivas, también son un boleto de ida a una buena botín fuerte y espalda fuerte.

A Estudio 2018 descubrió que las sentadillas traseras (sentadillas con peso o resistencia adicional en la parte superior del cuerpo) activan los músculos que sostienen la espalda incluso más que las planchas.

Aquí están los músculos apuntado mientras hace sentadillas profundas:

• recto del abdomen, oblicuos, transverso del abdomen y erector de la columna (músculos centrales y abdominales)
• glúteo mayor, mínimo y medio (su trasero)
• isquiotibiales (la parte posterior de los muslos)
• cuádriceps (la parte delantera de los muslos)
• aductor (ingle)
• flexores de cadera
• pantorrillas y piernas

¿Una gran ventaja? Puedes hacer sentadillas en cualquier lugar: en el gimnasio, al aire libre o en tu sala mientras ve la televisión de realidad.

¿Pero no te hacen mal las sentadillas profundas?

Ha habido cierta controversia en los círculos de acondicionamiento sobre si las sentadillas profundas pueden causar daño articular en las rodillas o las caderas. Los expertos recomendaron anteriormente evitar que las rodillas se muevan más allá de los dedos de los pies para evitar lesiones. Pero más estudios recientes no han confirmado estas primeras hipótesis.

Esto parece especialmente cierto cuando el programa utiliza un cambio gradual hacia sentadillas más profundas. De acuerdo a una Estudio de 2013 , un aumento gradual de una sentadilla paralela (donde tus rodillas están paralelas al piso) a sentadillas más profundas, especialmente al agregar cualquier peso, es efectivo y seguro siempre que no tengas problemas articulares existentes.

Pero también es importante calentamiento y estirarse . Sin un núcleo fuerte, hombros sueltos y una espalda comprometida, el riesgo de lesiones se multiplica.

Siempre que no tenga un historial de lesiones o afecciones crónicas, 'del culo al césped' parece un buen camino a seguir. Pero si tiene problemas de rodilla, espalda o cadera, no tiene nada de malo ceñirse a un sentadilla modificada o saltarse las sentadillas por completo.

Entonces, ¿cómo empiezo a hacer sentadillas profundas?

Con cuidado. Una sentadilla profunda, y cualquier sentadilla para el caso, puede ser arriesgada cuando tu forma está mal. Hay que prestar especial atención a la movilidad, la flexibilidad, la estabilidad y la coordinación. Sí, a veces esas cosas no son muy divertidas, pero (y no podemos enfatizar esto lo suficiente) lesiones son mucho menos divertidos.

Si nunca se pone en cuclillas profundamente, es probable que todavía no tenga suficiente control, movilidad o fuerza para hacerlo con pesas. Da un paso atrás (literalmente) quitar las pesas, y estudie lo básico primero.

Una sentadilla profunda ponderada
GIF de Dima Bazak

1. Vaya a su propio ritmo

Cuando intente ponerse en cuclillas, hágalo lo más bajo que pueda sin sentir dolor. Preste atención a sus rodillas, espalda y caderas y deténgase si siente alguna molestia.

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Siempre puede trabajar para ponerse en cuclillas más profundamente si ese es su objetivo.

2. Cuida tu postura

Es fácil acostumbrarse a redondear los hombros cuando intenta hacer sentadillas. Trate de mantener la columna recta y la cabeza hacia adelante sin forzar el cuello.

3. Concéntrese en la movilidad

“ Movilidad ”Es una palabra que se usa mucho, pero ¿qué significa en el contexto del levantamiento de pesas? Fisioterapeuta Dr. Mike Reinold lo define como la capacidad del cuerpo para realizar una tarea sin compensación.

¿Alguna vez has probado un curl de bíceps con un pesopequeñodemasiado pesado y encontró que sus caderas y espalda se doblaban y balanceaban? Ese es tu cuerpo compensando la falta de fuerza, bendito sea su corazón.

Pero cuando la forma se va por el desagüe en un intento por levantar una gran cantidad de peso, su cuerpo corre un mayor riesgo de lesionarse. Eso es especialmente cierto cuando se trata de sentadillas.

Una gran variedad de problemas pueden contribuir a la mala movilidad, pero Reinold enfatiza la importancia de los tobillos, los flexores de la cadera y las rodillas flexibles.

“Intente acostarse boca arriba, flexionando las piernas y realizando un movimiento de cuclillas. Si hay tensión en un grupo de músculos que impide que el movimiento se ejecute perfectamente, eso a menudo se puede solucionar con los estiramientos, masajes o una técnica de auto liberación miofascial adecuada como laminado de espuma o usando un bola de punto de disparo .”

Reinold enfatiza la importancia de emplear regularmente estas técnicas: unos minutos al día es mejor que una hora una vez a la semana.

4. Involucre sus músculos

Después de un calentamiento de cuerpo completo que incluye estiramientos dinámicos , es importante recordar utilizar los músculos mientras realiza la sentadilla. Cuanto más pesado sea el peso, más importante es que los abdominales, los hombros y la parte superior de la espalda se mantengan enganchados, creando una base estable para el peso.

Flexiona los cuádriceps, aprieta el trasero, tensa el estómago y, en el caso de las sentadillas traseras, activa la parte superior de la espalda tirando de la barra hacia abajo. Esto ayuda a estabilizar su cuerpo y asegura que todos los músculos correctos estén haciendo su parte para evitar que se compense.

Un amigable para principiantes silla en cuclillas
GIF de Dima Bazak

5. Vuelve a lo básico

Lamentablemente, hay muchas formas de hacer sentadillas mal. Incluso si sus sentadillas paralelas pueden levantar mucho peso, Reinold recomienda comenzar su rutina de sentadillas profundas usando solo su peso corporal y luego aumentar gradualmente la carga.

Comenzar desde el principio de nuevo, aunque es bastante frustrante para los levantadores avanzados, es la mejor manera de llenar cualquier vacío persistente en su fuerza, estabilidad y forma. También recomienda consultar con un fisioterapeuta cuando se embarque en un nuevo régimen de entrenamiento con pesas.

'No es necesario tener una lesión para ver a un fisioterapeuta', dice. 'Si realmente está interesado en aumentar su fuerza de una manera segura, y especialmente si tiene dificultades para progresar, busque un fisioterapeuta con una buena experiencia en la calidad del movimiento. Mirarán su cuerpo a través de una lente diferente y evaluarán adecuadamente la mejor manera de avanzar '.

Quitar

No existe un enfoque único para el entrenamiento de fuerza, y para algunos de nosotros, las sentadillas profundas no están sobre la mesa. Sin embargo, vale la pena apuntar a ellos.

Las sentadillas profundas son una herramienta increíblemente eficaz para desarrollar fuerza y ​​perder grasa corporal. Los pasos que describimos son holísticos: una mejor movilidad, postura, fuerza y ​​flexibilidad beneficiarán todos los aspectos de su programa de acondicionamiento físico.

Si sientes la necesidad de bajarte, pruébalo.