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Estar fatigado apesta. Te tropiezas a lo largo del día, tu cerebro está lento, tu cuerpo te duele; estás cansado, atontado y todo se siente fatal. La fatiga no es solo cansancio, es un falta de energía y motivación que a veces puede ser un síntoma de problemas graves comodepresión,anemia, o tiroides problemas (razón por la cual la fatiga crónica y generalizada definitivamente justifica una visita al médico). En algunos casos, sin embargo, la fatiga es simplemente el resultado de hábitos deficientes, ¡pero reparables!
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32 barras energéticas saludables que puedes hacer en casaCuando haya descartado cualquier problema médico y haya desarrollado hábitos positivos, perotodavíaluchando contra la fatiga, puede ser el momento de recurrir a la suplementación. Analizamos las causas más comunes de fatiga (sueño, estrés y ejercicio) y elaboramos una lista de soluciones simples y complementarias para abordar cada una. Consulte la lista para eliminar la fatiga y volver al juego.
Nota: el contenido de este artículono pretenden servir como consejo médico. Si tiene preguntas sobreincorporando suplementos a su vida, siempre es inteligente consultar a un profesional médico.
No es raro querer cinco minutos más de sueño por la mañana (¡culpable!), Pero si levantarse de la cama se siente como una tortura todos los días, o si su amor por la siesta de la tarde está al borde de la obsesión, puede ser el momento para agregar algunos suplementos nuevos a sus rutinas.
Posibles soluciones
1. Alimentos integrales (hierro y magnesio)
Los alimentos adecuados pueden contribuir en gran medida a controlar la fatiga. Si siempre tiene poca energía, intente aumentar la cantidad deplancharymagnesioen su dieta. Estos dos minerales no solo ayudan con los niveles de energía; También lo ayudarán a mantener una presión arterial saludable, mantener la sangre bien oxigenada y garantizar que los músculos funcionen correctamente.
La mayoría de la gente debería apuntar 8 a 18 miligramos de hierro y 310 a 420 miligramos de magnesio por día. Antes de comprar suplementos, diríjase al supermercado: hay mucho hierro que se encuentra en los frijoles y la carne (por ejemplo, una taza de frijoles blancos tiene aproximadamente ocho miligramos de hierro y seis onzas de carne de vaca contiene seis miligramos.). El magnesio también se encuentra en verduras de hoja verde (la espinaca cocida tiene 157 mg por taza), semillas de calabaza (156 mg por onza), frijoles negros (120 mg por taza) y avena (63 mg por taza), por nombrar algunos. (Solo tenga en cuenta que las fuentes vegetarianas de hierro no se absorben muy bien a menos que estén acompañadas de una fuente de vitamina C, otra razón más para agregar frutas o verduras a todas sus comidas. Efecto de la suplementación con hierro sobre la fatiga en mujeres menstruantes no anémicas con niveles bajos de ferritina: un ensayo controlado aleatorio . Vaucher P, Druais PL y col. Revista de la Asociación Médica Canadiense, 7 de agosto de 2012; 184 (11): 1247-54. Absorción de hierro de bebidas de avena fortificadas con NaFeEDTA con o sin vitamina C agregada . Trinidad TP, Kurilich AC, et al. Revista Internacional de Ciencias de la Alimentación y Nutrición, febrero de 2014; 65 (1): 124-8.!).
2. Melatonina
Demasiada luz en el dormitorio puede hacer que el cuerpo no esté dispuesto a dormir o que no pueda dormir bien. Esto es gracias a melatonina , a hormone responsable por enviándonos a dormir , que es muy sensible a la luz. En general, cuanto más oscura es la habitación, más melatonina produce nuestro cuerpo y mejor dormimos. Fuera del laboratorio y en el baño: la exposición nocturna a corto plazo a la luz convencional suprime la melatonina y aumenta la percepción del estado de alerta. . Wahnschaffe A, Haedel S y col. International Journal of Molecular Sciences, 28 de enero de 2013; 14 (2): 2573-89. Esto explica por qué es importante minimizar la exposición a la luz brillante durante la media hora antes de acostarse. Fuera del laboratorio y en el baño: la exposición nocturna a corto plazo a la luz convencional suprime la melatonina y aumenta la percepción del estado de alerta. . Wahnschaffe A, Haedel S y col. Revista Internacional de Ciencias Moleculares, 28 de enero de 2013; 14 (2): 2573-89 ..
Antes de dirigirse al pasillo de suplementos, intenteestos & ldquo; natural & rdquo; arreglapara mejorar la producción de melatonina: Mantenga las luces bajas, evite las fuentes fluorescentes como las pantallas de televisión (Ta-ta,Amas de casa realesmaratones!), y, si es absolutamente necesario que use su computadora, intente agregar un tinte rojo a la pantalla; la luz roja es más amigable para la síntesis de melatonina, posiblemente debido a su similitud con la puesta de sol La melatonina como componente principal de la terapia con luz roja . Yeager RL, Oleske DA y col. Medical Hypotheses, 2007; 69 (2): 372-6 .. También puede consultar Flujo , un programa que puede hacer que la pantalla de tu computadora adapte su luminiscencia a la hora del día.
Si estos cambios no son suficientes, la melatonina también está disponible en forma de suplemento. Metaanálisis: melatonina para el tratamiento de los trastornos primarios del sueño . Ferracioli-Oda E, Qawasmi A y col. Más uno. 17 de mayo de 2013; 8 (5): e63773 .. Empiece a experimentar con una dosis baja de 500 microgramos (0,5 miligramos), luego aumente lentamente la dosis hasta encontrar la dosis mínima eficaz. Bono: la melatonina es bastante barata; el suministro de un mes solo puede costar unos cinco dólares .
3. Glicina
Glicina es un amino: puedemejorar el rendimiento cognitivoel día siguiente Los efectos de la glicina en el rendimiento subjetivo durante el día en voluntarios sanos con restricción parcial del sueño . Bannai M, Kawai N y col. Frontiers in Neurology, 18 de abril de 2012; 3:61.!
Si bien el compuesto se puede encontrar en la mayoría de los alimentos, una fuente particularmente buena es colágeno , una proteína que forma el tejido conectivo en los animales. Pero si masticar tendones no suena particularmente atractivo, visite su tienda de suplementos local. La dósis recomendada es 3 gramos y el suministro de un mes cuesta alrededor de 10 dólares Los efectos de la glicina en el rendimiento subjetivo durante el día en voluntarios sanos con restricción parcial del sueño . Bannai M, Kawai N y col. Frontiers in Neurology, 18 de abril de 2012; 3:61.
4. Teanina
Teanina es otro aminoácido que puede ayudar con el sueño. No es sedante; más bien, es mejora la calidad del sueño y debería ayudarlo a sentirse más descansado por la mañana.
La mejor fuente de teanina es el té, pero hay un Catch-22: dado que la mayoría de los tés también contienen cafeína, una taza humeante probablemente no mejorará la calidad del sueño. L-teanina: propiedades, síntesis y aislamiento del té . Vuong QV, Bowyer MC y col. Journal of the Science of Food and Agriculture, 30 de agosto de 2011; 91 (11): 1931-9. El té blanco tiende a tener menos cafeína que el té verde o negro, así que si eres un bebedor de café con una alta tolerancia a la cafeína, el té blanco podría ser una forma relajante de obtener un poco de teanina antes de acostarte. O solo intenta descafeinado !
Otra forma de tomar teanina es en forma de píldora. La dosis óptima para mejorar el sueño está entre 150 y 200 miligramos, tomados de 30 a 60 minutos antes de acostarse. Usted puede obtén un suministro para un mes por un poco menos de 10 dólares.
Agotamiento metabólico es una forma de fatiga que se acumula durante un largo período de tiempo como resultado del estrés crónico Biomarcadores en el agotamiento: una revisión sistemática . Danhof-Pont MB, van Veen T y col. Journal of Psychosomatic Research, junio de 2011; 70 (6): 505-24 .. Sí, una razón más por la queestrés¡No es bueno para nosotros! Si bien hay decenas de formas no farmacéuticas dealiviar la ansiedad, desde la meditación hasta el ejercicio, también existen algunos suplementos probados para combatir el estrés.
Posibles soluciones
1. L-tirosina
L-tirosina es un aminoácido que puede contrarrestar el estrés antes de que suceda. Sí, lo leíste bien: cuando se toma antes de un evento que se anticipa que será estresante (por ejemplo,un exameno una gran presentación en el trabajo), puede evitar las hormonas del estrés en el paso La tirosina mejora el rendimiento cognitivo y reduce la presión arterial en los cadetes después de una semana de un curso de entrenamiento de combate. . Deijen JB, Wientjes CJ y col. Brain Research Bulletin, 15 de enero de 1999; 48 (2): 203-9. El tratamiento con tirosina, un precursor de neurotransmisores, reduce el estrés ambiental en humanos . Banderet LE, Lieberman HR. Brain Research Bulletin, abril de 1989; 22 (4): 759-62 ..
¿Cómo? Bueno, cuando estamos estresados, el cuerpo segrega una gran cantidad de neurotransmisores adrenalina y dopamina , que ayudan a mantener a raya los síntomas típicos del estrés. Pero solo tenemos una cantidad finita de esos dos productos químicos, por lo que cuando nos quedamos sin ellos, es cuando experimentamos síntomas de estrés como fatiga, sudoración y una grave disminución de la motivación y la atención. No es divertido, ¿verdad? Por eso puede ser útil asegurarse de que haya suficiente L-tirosina en la sangre, ya que ayuda al cuerpo producir adrenalina y dopamina y por lo tanto nos protege de los efectos del estrés Consecuencias neuroquímicas y conductuales del estrés agudo e incontrolable: efectos de la tirosina dietética . Lehnert H, Reinstein DK y col. Brain Research, 15 de junio de 1984; 303 (2): 215-23 ..
Es ideal tomar de 500 a 2.000 miligramos de L-tirosina una hora antes de que se suponga que ocurrirá el evento estresante, aunque algunos estudios han demostrado que se puede tomar más (hasta 10 g en el transcurso de unas pocas horas, en dosis divididas). tomado sin ningún problema El tratamiento con tirosina, un precursor de neurotransmisores, reduce el estrés ambiental en humanos . Banderet LE, Lieberman HR. Brain Research Bulletin, abril de 1989; 22 (4): 759-62. La L-tirosina mejora algunos efectos del estrés por presión negativa en la parte inferior del cuerpo . Fisiología y comportamiento. Febrero de 1995; 57 (2): 223-30. Diez dólares puede comprar lo suficiente para al menos 50 presentaciones de trabajo aterradoras.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola rosea es otro adaptógeno, es decir, algo que puede ayudar a desensibilizar a alguien a un evento estresante antes de que suceda Rhodiola rosea: un posible adaptógeno vegetal . Kelly GS, Alternative Medicine Review, junio de 2001; 6 (3): 293-302 .. Derivado de una hierba que crece en las partes más frías del norte de Europa,Rhodiolaes seguro y eficaz para tratar el agotamiento metabólico, y existe alguna evidencia de que es eficaz para combatir la depresión leve y mejorar la cognición, para empezar Efectos terapéuticos y seguridad del extracto de Rhodiola rosea WS & circledR; 1375 en sujetos con síntomas de estrés vital: resultados de un estudio de etiqueta abierta . Edwards D, Heufelder A, Zimmermann A. Investigación en fitoterapia, agosto de 2012; 26 (8): 1220-5. La efectividad y la eficacia de Rhodiola rosea L .: una revisión sistemática de ensayos clínicos aleatorizados . Hung SK, Perry R y col. Fitomedicina. 15 de febrero de 2011; 18 (4): 235-44. Ensayo clínico del extracto SHR-5 de Rhodiola rosea L. en el tratamiento de la depresión leve a moderada . Darbinyan V, Aslanyan G y col. Revista nórdica de psiquiatría, 2007; 61 (5): 343-8. Un estudio piloto doble ciego controlado con placebo del efecto estimulante y adaptogénico del extracto de Rhodiola rosea SHR-5 sobre la fatiga de los estudiantes causada por el estrés durante un período de examen con un régimen repetido de dosis bajas. . Spasov AA, Wikman GK y col. Fitomedicina. Abril de 2000; 7 (2): 85-9.
Si bien los investigadores no están completamente seguros de cómo funciona la hierba, sí saben que ayuda a mantener serotonina niveles en el cerebro, que pueden afectar nuestro estado de ánimo y hormonas, pero se necesita más investigación para determinar exactamente cómo funciona este adaptógeno Participación de la serotonina en Rhodiola rosea atenuación de los signos de abstinencia de nicotina en ratas . Mannucci C, Navarra M, et al. Fitomedicina. 15 de septiembre de 2012; 19 (12): 1117-24 .. En cualquier caso,Rhodiolase cree que es seguro y eficaz, e incluso se puede tomar una vez al día sin que su eficacia disminuya Un ensayo aleatorizado de dos dosis diferentes de un extracto de Rhodiola rosea SHR-5 versus placebo y control de la capacidad para el trabajo mental . Shevtsov VA, Zholus BI y col. Fitomedicina. Marzo de 2003; 10 (2-3): 95-105.
Una dosis única de entre 288 y 680 miligramos es eficaz, pero para el uso diario, 150 mg deberían ser suficientes; solo asegúrese de que las píldoras contengan un uno por ciento de salidrosida y tres por ciento de rosavinas, ya que esta es la fórmula que ha mostrado más beneficios en estudios Un estudio piloto doble ciego controlado con placebo del efecto estimulante y adaptogénico del extracto de Rhodiola rosea SHR-5 sobre la fatiga de los estudiantes causada por el estrés durante un período de examen con un régimen repetido de dosis bajas. . Spasov AA, Wikman GK y col. Fitomedicina. Abril de 2000; 7 (2): 85-9. La ingesta aguda de Rhodiola rosea puede mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia . De Bock K, Eijnde BO y col. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, junio de 2004; 14 (3): 298-307 .. Si planea tomarRhodiola roseadiario, 10 dólares obtendrá un suministro de un mes.
3. L-ornitina
El estrés crónico puede resultar en demasiado amoniaco en la sangre , que puede causar fatiga y confusión El metabolismo del amoniaco, el cerebro y la fatiga; revisando el enlace . Wilkinson DJ, Smeeton NJ, et al. Progreso en neurobiología, julio de 2010; 91 (3): 200-19 .. Tomando L-ornitina puede ayudar a aliviar la fatiga que causa el amoníaco; algunos estudios también han demostrado que puede ayudarreducir la severidad de una resaca(L-ornitina y una taza de café fuerte, ¿alguien?) Un ensayo cruzado aleatorio, doble enmascarado, controlado con placebo sobre los efectos de la L-ornitina sobre el cortisol salival y la sensación de fatiga de los sofocos la mañana después del consumo de alcohol. .Kokubo T, Ikeshima E, et al.Medicina biopsicosocial, 18 de febrero de 2013; 7 (1): 6. La suplementación con L-ornitina atenúa la fatiga física en voluntarios sanos al modular el metabolismo de lípidos y aminoácidos . Sugino T, Shirai T y col. Investigación sobre nutrición, noviembre de 2008; 28 (11): 738-43 ..
El problema es que es difícil saber si la fatiga es causada por niveles altos de amoníaco sin antes hacerse un análisis de sangre, por lo que no hay garantía de que la L-ornitina ayude con el problema. Pero si lo ha probado todo (¡o si desea una cura de respaldo para la resaca!), La dosis estándar es de dos a seis gramos de clorhidrato de L-ornitina. La suplementación con L-ornitina atenúa la fatiga física en voluntarios sanos al modular el metabolismo de lípidos y aminoácidos . Sugino T, Shirai T y col. Nutrition Research, noviembre de 2008; 28 (11): 738-43. El efecto de la ingestión de clorhidrato de L-ornitina sobre el rendimiento durante el ejercicio exhaustivo incremental en bicicleta ergométrica y el metabolismo del amoníaco durante y después del ejercicio . Demura S, Yamada T y col. European Journal of Clinical Nutrition, octubre de 2010; 64 (10): 1166-71 .. El suministro de un mes se agotará unos 20 dólares.
No estamos hablando de la fatiga muscular bien ganada que aparece después de algunas series de ejercicio. Aquí, nos referimos a la reducción involuntaria en la intensidad del entrenamiento y la motivación que puede aparecer después de 45 minutos de levantar objetos pesados, correr o deportes competitivos. Si bien puede ser tentador recurrir a estimulantes previos al entrenamiento, muchos de ellos son un arma de doble filo: si bien algunos pueden aumentar la energía y el rendimiento de manera confiable, el uso habitual puede generar dependencia y algunos, como el 1,3-DMAA, pueden generar a la presión arterial alta Efectos de la 1,3-dimetilamilamina y la cafeína solas o en combinación sobre la frecuencia cardíaca y la presión arterial en hombres y mujeres sanos . Bloomer RJ, Harvey IC y col. Physician and Sportsmedicine, septiembre de 2011; 39 (3): 111-20 .. Aquí hay algunas alternativas más seguras y no estimulantes para mantenerse al día con entrenamientos más largos (45 minutos o más).
Posibles soluciones
1. Creatina
Creatinaes un suplemento dietético que es bien conocido por su capacidad para aumentar el tamaño de los músculos, pero también es eficaz en reduciendo la fatiga y promover el uso efectivo de la energía . Actúa principalmente creando una gran reserva de fosfato de creatina en el cuerpo, que repone ATP —Una molécula que almacena y proporciona energía al cuerpo. Al promover el uso de fosfato de creatina, las células del cuerpo pueden conservar mejor la glucosa para su uso posterior, esencialmente evitando la fatiga. La suplementación con creatina en dosis bajas mejora la resistencia a la fatiga en ausencia de aumento de peso . Rawson ES, Stec MJ y col. Nutrición. 2011 Apr; 27 (4): 451-5 .. Si bien la seguridad de la creatina ha sido objeto de cierta controversia, en su mayor parte se considera seguro para uso prolongado por aquellos sin condiciones de salud preexistentes.
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2. BCAA
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son un grupo de aminoácidos que incluye valina , leucina y isoleucina . Los BCAA son excelentes para prevenir la fatiga durante el ejercicio intenso y exhaustivo. Influencia de la ingestión de una solución de aminoácidos de cadena ramificada sobre el esfuerzo percibido durante el ejercicio . Blomstrand E, Hassmén P, et al. Acta Physiologica Scandinavica, 1997 Jan; 159 (1): 41-9. Efectos de la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada sobre el rendimiento fisiológico y psicológico durante una regata en alta mar . Revista europea de fisiología aplicada, noviembre de 2008; 104 (5): 787-94 ..
¿Por qué? Bueno, uno de los factores que conduce a la fatiga durante el ejercicio es la serotonina extra en el cerebro, que es causada por un aumento de L-triptófano, otro aminoácido. Ejercicio y fatiga . Ament W, Verkerke GJ. Sports Medicine, 2009; 39 (5): 389-422 .. Los BCAA compiten con el L-triptófano y previenen su absorción en la sangre, previniendo así los efectos fatigantes de la serotonina. Un papel de los aminoácidos de cadena ramificada en la reducción de la fatiga central. . Blomstrand E. Revista de nutrición. Febrero de 2006; 136 (2): 544S-547S .. Al igual que la creatina, tienen la beneficio agregado de aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos. El precio es un poco elevado: el suministro de un mes puede costarle hasta 40 dólares. Una dosis diaria típica de BCAA varía según el peso corporal , pero son alrededor de 20 gramos de los tres aminoácidos combinados, tomados de 1 a 3 veces durante el día.
3. ALCAR
Acetil-L-Carnitina (ALCAR) es un tipo de L-carnitina, un aminoácido que es excelente para prevenir la fatiga durante el ejercicio intenso. Esto se debe a que la carnitina puede mejorar la velocidad a la que se suministra oxígeno a los músculos y ayudar a prevenir la acumulación de ácido láctico, que puede causar dolor muscular La suplementación con L-tartrato de L-carnitina afecta favorablemente a los marcadores de recuperación del estrés por ejercicio . Volek JS, Kraemer WJ y col. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, febrero de 2002; 282 (2): E474-82. Efectos de la suplementación con L-tartrato de L-carnitina sobre las respuestas de oxigenación muscular al ejercicio de resistencia . Spiering BA, Kraemer WJ, et al. Journal of Strength and Conditioning Research, julio de 2008; 22 (4): 1130-5. La suplementación con l-tartrato de L-carnitina afecta favorablemente a los marcadores bioquímicos de recuperación del esfuerzo físico en hombres y mujeres de mediana edad . Ho JY, Kraemer WJ y col. Metabolismo. Agosto de 2010; 59 (8): 1190-9 ..
La suplementación con acetil-L-carnitina (ALCAR) también puede proporcionar un impulso cognitivo, es decir, puede ayudar a los usuarios a pensar con mayor claridad al aumentar la disponibilidad de energía en el cerebro. La acetil-L-carnitina crónica altera el metabolismo energético del cerebro y aumenta el contenido de noradrenalina y serotonina en ratones sanos . Smeland OB, Meisingset TW y col. Neurochemistry International, julio de 2012; 61 (1): 100-7. Efecto de la administración in vivo de L-acetilcarnitina sobre los sistemas enzimáticos ATP-asas de las membranas plasmáticas sinápticas de la corteza cerebral de rata . Villa RF, Ferrari F, Gorini A. Investigación neuroquímica. 2011 Aug; 36 (8): 1372-82 .. El suministro de un mes, asumiendo una dosis diaria de 1,000 miligramos, le costará alrededor de 10 dólares.
4. Glucosa
En el otro extremo del espectro estimulante se encuentra la fuente de energía primaria del cuerpo: la glucosa. Prepare una solución simple de agua (no importa cuánta) y de 20 a 40 gramos de glucosa y bébala durante su entrenamiento de 45 minutos (o más) para mantener un pequeño flujo de glucosa en la sangre y disfrutar de un sutil (pero aún notable) aumento en el rendimiento. Como beneficio adicional, puede aumentar la síntesis muscular a largo plazo (y siDe Verdadquiere músculos más grandes, intente aumentar su bebida de glucosa con algunos BCAA) Carbohidratos y grasas para entrenamiento y recuperación. . Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Journal of Sports Sciences, enero de 2004; 22 (1): 15-30. Los carbohidratos glucémicos consumidos con aminoácidos o proteínas inmediatamente después del ejercicio mejoran la formación muscular. . Suzuki M. Nutrition Reviews, mayo de 2003; 61 (5 Pt 2): S88-94 .. La glucosa se vende a menudo en tiendas de suplementos como & ldquo; dextrosa, & rdquo; y puedes comprar una libra por alrededor de dos dólares .
La comida para llevar
Si siente que su vida se ve obstaculizada por la fatiga, los suplementos no deberían ser el primer paso. Es más importante analizar suhabilidades de manejo del estrés, nutrición yhábitos de sueño—Con la ayuda de un profesional médico, si es necesario— y luego realice los cambios de estilo de vida adecuados (¡probablemente también sea más barato que la suplementación!). Pero si eliminó los hábitos poco saludables, descartó los trastornos subyacentes y aún está luchando contra la fatiga, entonces estos suplementos pueden ser efectivos para ayudarlo a volver a montar en el caballo para que pueda seguir adelante.
Esta publicación fue escrita por el Dr. Spencer Nadolsky, Director de Examine.com, una enciclopedia independiente sobre suplementos y nutrición que reúne las últimas investigaciones científicas sobre una multitud de suplementos. El Dr. Nadolsky es un médico de familia osteopático y ex luchador con un B.A. en ciencias del ejercicio. Para obtener más información, visite Examinar el sitio web .