Bájese de la línea de banda: pruebe la abducción de cadera en decúbito lateral
Las caderas no mienten, a menos que, por supuesto, esté hablando del ejercicio de abducción de cadera en decúbito lateral. Este movimiento puede luchar contra el dolor de rodilla y evitar lesiones, ¡todo sin despegar del suelo!
Incluso ayuda a fortalecer los músculos de la cadera que sostienen estabilidad y agilidad.
Beneficios de la abducción de cadera en decúbito lateral
- Botín más fuerte. Ejercicios de abducción de cadera son importantes para mejorar la estabilidad y la agilidad.
- Adiós dolor de rodilla.Síndrome femororrotuliano (también conocido como rodilla del corredor ) ha sido vinculado a debilidad de los músculos de la cadera.
- Beneficios específicos.A 2012 estudio descubrió que este ejercicio es excelente para concentrarse en su glúteo medio , que puede ayudar a rehabilitar lesiones por uso excesivo en corredores.
- No se necesita equipo.Este movimiento se puede realizar en cualquier lugar donde tenga una superficie plana.
Resuélvalo: cómo realizar una abducción de cadera en decúbito lateral
- Empiece por recostarse de costado, con las caderas hacia adelante.
- Doble la pierna inferior como base, estire la pierna superior y apoye la cabeza con el brazo o una almohada.
- Levante la pierna superior a 45 grados del suelo, o tan cerca como pueda. Si tu pierna parece un limpiaparabrisas, ¡lo estás haciendo bien!
- Baje la pierna hacia abajo con un movimiento lento y controlado.
- Prueba 3 series de 10 repeticiones. ¡No olvide rodar hacia el otro lado para mantener el equilibrio!
Cómo hacer una abducción de cadera en decúbito lateral con extensión ...
Agruparse: abducción de cadera en decúbito lateral con una banda de resistencia
No puedo resistirme a agregar un banda de resistencia ? ¡No hay problema! Este ejercicio es sencillo de modificar con la tensión que elija.
Simplemente acuéstese de costado, coloque una banda de resistencia alrededor de los muslos y complete los pasos anteriores.
Proteja su trasero: seguridad de abducción de cadera acostado de lado
La abducción de cadera en decúbito lateral puede ayudar a prevenir lesiones, pero tener una forma deficiente puede causarlas. Siga estos consejos de formulario para mantenerse seguro y aprovechar al máximo su entrenamiento:
- Su cabeza, hombros, caderas y pies deben mirar hacia adelante durante todo el movimiento.
- Relaje su pie. No lo apunte ni lo flexione.
- No arquees tu espalda.
Recuerde, si siente dolor, ¡deténgase! También puede comunicarse con un entrenador personal si tiene alguna pregunta sobre cómo realizar este movimiento de forma segura.
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Línea de fondo
La abducción de cadera en decúbito lateral es un ejercicio útil para prevenir y tratar el dolor de rodilla. Incluso puede mejorar la agilidad. Todo lo que necesita es una superficie plana y una banda de resistencia opcional, y puede desafiarse a sí mismo con este simple ejercicio.
