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Las caderas no mienten, a menos que, por supuesto, esté hablando del ejercicio de abducción de cadera en decúbito lateral. Este movimiento puede luchar contra el dolor de rodilla y evitar lesiones, ¡todo sin despegar del suelo!
Incluso ayuda a fortalecer los músculos de la cadera que sostienen estabilidad y agilidad.
Beneficios de la abducción de cadera en decúbito lateral
- Botín más fuerte. Ejercicios de abducción de cadera son importantes para mejorar la estabilidad y la agilidad.
- Adiós dolor de rodilla. Síndrome femororrotuliano (también conocido como rodilla del corredor ) ha sido vinculado a debilidad de los músculos de la cadera.
- Beneficios específicos. A 2012 estudio descubrió que este ejercicio es excelente para concentrarse en su glúteo medio , que puede ayudar a rehabilitar lesiones por uso excesivo en corredores.
- No se necesita equipo. Este movimiento se puede realizar en cualquier lugar donde tenga una superficie plana.
Resuélvalo: cómo realizar una abducción de cadera en decúbito lateral
- Empiece por recostarse de costado, con las caderas hacia adelante.
- Doble la pierna inferior como base, estire la pierna superior y apoye la cabeza con el brazo o una almohada.
- Levante la pierna superior a 45 grados del suelo, o tan cerca como pueda. Si tu pierna parece un limpiaparabrisas, ¡lo estás haciendo bien!
- Baje la pierna hacia abajo con un movimiento lento y controlado.
- Prueba 3 series de 10 repeticiones. ¡No olvide rodar hacia el otro lado para mantener el equilibrio!
Cómo hacer una abducción de cadera en decúbito lateral con extensión ...
Agruparse: abducción de cadera en decúbito lateral con una banda de resistencia
No puedo resistirme a agregar un banda de resistencia ? ¡No hay problema! Este ejercicio es sencillo de modificar con la tensión que elija.
Simplemente acuéstese de costado, coloque una banda de resistencia alrededor de los muslos y complete los pasos anteriores.
Proteja su trasero: seguridad de abducción de cadera acostado de lado
La abducción de cadera en decúbito lateral puede ayudar a prevenir lesiones, pero tener una forma deficiente puede causarlas. Siga estos consejos de formulario para mantenerse seguro y aprovechar al máximo su entrenamiento:
- Su cabeza, hombros, caderas y pies deben mirar hacia adelante durante todo el movimiento.
- Relaje su pie. No lo apunte ni lo flexione.
- No arquees tu espalda.
Recuerde, si siente dolor, ¡deténgase! También puede comunicarse con un entrenador personal si tiene alguna pregunta sobre cómo realizar este movimiento de forma segura.
Señales de que poco a poco se está enamorando de ti.
Línea de fondo
La abducción de cadera en decúbito lateral es un ejercicio útil para prevenir y tratar el dolor de rodilla. Incluso puede mejorar la agilidad. Todo lo que necesita es una superficie plana y una banda de resistencia opcional, y puede desafiarse a sí mismo con este simple ejercicio.
