Ve a la distancia: cómo empezar a correr a cualquier nivel

Correr tiene grandes beneficios, pero pasar de ser un adicto a la televisión (¡y orgulloso!) A Usain Bolt requiere mucha práctica. Y es importante hacerlo de forma segura, porque hacer demasiado y demasiado rápido puede provocar lesiones por uso excesivo.

¿No estás seguro de por dónde empezar? Te tenemos. Así es como pueden empezar a correr personas de todas las edades y niveles de actividad de forma segura.

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5 pasos para empezar a correr

Correr puede parecer simple, pero puede ser un AF intimidante si nunca lo ha hecho antes. A continuación, se indican algunos pasos que le ayudarán a empezar a caminar.

Paso 1: consigue tu equipo

Tienes que estar preparado antes de llegar al pavimento. Esto es lo que necesita:

• Zapatos. Cualquier zapatilla que tengas en la parte de atrás del armario funcionará, pero invierte en un par sólido dezapatos para correrpuede ayudar a reducir las lesiones y aumentar la comodidad. Calcetines para correr acolchados también puede ayudar MUCHO.
• Ropa de ejercicio. Puedes correr en una bolsa de papel si quieres, pero no te llevará tan lejos. Sugerimos material absorbente de sudor que puede ayudarlo a mantenerse fresco. Y si eres corriendo en el invierno , ¡no te olvides de ponerte capas!

Paso 2: elige una estación de motivación

Empezar es la parte más difícil. Una vez que hagas que correr se convierta en un hábito, puede convertirse en algo que esperas con ansias. A continuación, se ofrecen algunos consejos para empezar:

• Crear un lista de reproducción de bombas para ayudarte a alcanzar la altura de ese corredor.
• Intenta correr en el a la misma hora todos los días . Esto le ayuda a acostumbrarse a su rutina de carrera.
• Date un capricho a algo saludable pero especial al final de cada carrera. Un chocolate batido de proteinas puede hacer el truco.

Paso 3: comienza lento

Si intentas correr un maratón tu primer día, terminarás decepcionado y AGOTADO. Incluso podrías lastimarte.

Por eso es muy importante establecer objetivos realistas que le permitan aumentar la velocidad (y la distancia) a un ritmo seguro. Golpea unomillapiedra a la vez y todo saldrá bien.

Paso 4: realiza un seguimiento de tu progreso

Aplicaciones de actividad puede ayudarte a alcanzar tus objetivos y hacer que la experiencia sea mucho más divertida.

Pueden realizar un seguimiento de su:

• ritmo
• pasos
• distancia
• ritmo cardiaco
• calorías quemadas

MapMyRun , Garmin , y Fitbit son todas opciones populares.

Paso 5: aumenta la resistencia

Una vez que haya entrado en un buen ritmo, es hora de llevarlo a un nivel superior. Intenta aumentar tu distancia y tu tiempo de carrera todos los días. También puede desafiarse a sí mismo corriendo pendientes más pronunciadas en la cinta de correr o abordando colinas fuera de .

Programas en ejecución de muestra

Estos programas fáciles de seguir le ayudarán a ponerse en marcha. ¿Cómo sabes que son legítimos? Cada uno fue diseñado por el entrenador personal certificado Daniel Bubnis.

Principiante total

Pasar de 0 a 100 no es una buena idea. Este programa te ayudará a acostumbrarte a correr paso a paso. Algunos días caminarás todo el tiempo para fortalecer tus músculos, y algunos días alternarás entre caminar y correr para practicar trotar en .

Alguna experiencia

Si lo dominas, aquí tienes un programa que te ayudará a correr más lejos y más rápido.

FYI:La carrera de Fartlek es cuando entrenas a diferentes ritmos a lo largo de la carrera. Harás una combinación de trote, carrera moderada y sprints. Esto puede ayudarte a desarrollar resistencia y ser más rápido.

wiki de la película gran muralla

Cómo mantener el rumbo

¿Te cuesta adaptarte a #RunnerLife? A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a mantenerse motivado:

• Hágalo competitivo. Prueba una carrera divertida con amigos o trata de superarte en el día a día.
• Siente la quemadura. Correr es un asesino cardio ejercicio que puede quemar calorías y ayudarlo a mantener un peso saludable.
• Mezclar. Intente ejecutar diferentes rutas para no aburrirse.
• Trátelo como 'tiempo para mí'. Usa tus carreras como una forma de relajarte y de estrés .
• Está bien sentirse lento. No se preocupe, obtendrá más aguante a medida que avanza.

Nota:Extiende los programas durante un período más largo si aún no estás listo para subir de nivel. También puede modificar el entrenamiento de cada día de acuerdo con sus necesidades y objetivos. No te rindas, ¡tienes esto!

Forma corriente

Tan divertido como sería correr salvajemente como Phoebe , ese es un boleto de ida a una lesión. A continuación, le indicamos cómo mantener su formulario al día:

• Mirar hacia el futuro. Concéntrese en el suelo frente a usted y mantenga la cabeza firme. Esto pone menos tensión en el cuello y los hombros y puede reducir el riesgo de tropezar.
• Sin brazos espaguetis. Mantén los brazos a los lados y doblados en ángulos de 90 grados. Esto reduce la tensión y ejerce menos energía.
• Frankie dice que te relajes. Evite apretar los puños y tensar los músculos, lo que puede causar tensión. Además, asegúrese de cuadrar los hombros, ya que redondearlos puede restringir su respiración .
• Revisa tu postura. Manten tu cabeza en alto, espalda recta e incluso hombros. Inclinarse hacia adelante puede hacer que se sienta cansado más rápido.
• No rebotes. La oscilación vertical, rebotando mientras corres, desperdicia una tonelada de energía. También puede ejercer más presión sobre sus pies a medida que absorben el impacto.

Cómo alimentar el cuerpo de tu corredor

Una dieta equilibrada es una parte importante de cualquier régimen de ejercicio saludable. Correr quema mucha energía y necesitas mantener tu cuerpo lleno de energía antes, después y durante una carrera.

Antes de tu carrera

Deberías comer 3 a 4 horas antes de correr para obtener el máximo efecto, especialmente si está haciendo largas distancias. De acuerdo a expertos en fitness , esto también ayuda a prevenir un ataque de yak mientras está en movimiento.

Los mejores bocadillos previos al consumo son fáciles de digerir, así que evite los alimentos grasos, fritos o con alto contenido de fibra. Los carbohidratos, como tostadas y frutas, son la mejor opción, ya que se descomponen en glucosa, lo que lo mantendrá con energía. Un poco de proteína magra también puede ser beneficiosa.

Recordatorio:¡No olvides hidratarte! Bebe al menos 17 a 20 onzas de H₂O durante su comida previa a la ejecución.

Durante tu carrera

Sus reservas de glucógeno disminuyen en una o dos horas después de correr. Esto puede provocar una caída de energía. Ambas cosas mayor y más reciente Los estudios han señalado la importancia de mantener reservas saludables de glucógeno.

Por eso deberías comer 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora si su carrera dura más de 90 minutos. Separe estos aumentos de mini carbohidratos con 15 a 20 minutos de diferencia.

Algunas buenas opciones:

• Bebidas deportivas. El buen Gatorade (o una bebida similar) puede restaurar electrolitos .
• Barras de energía. Tienden a tener un alto contenido de carbohidratos y un bajo contenido de proteínas, lo que es ideal para un estímulo a mitad de carrera.
• Geles energéticos. Son una fuente concentrada de carbohidratos y, a menudo, contienen cafeína y electrolitos. Además, están respaldados por Dwight Schrute .

También necesitas beber agua durante tu carrera. Aspirar a 17 a 34 onzas por hora en condiciones normales. Y si hace mucho calor, tendrás que beber más.

Después de tu carrera

Debes comer dentro de las primeras 2 horas después de una carrera, pero cuanto antes consigas tus nominaciones, mejor. Expertos sugiera que esto puede minimizar el dolor muscular.

Manten eso en mentequécomer es tan importante comoCuándocomes. No es necesario que comas una comida completa, pero trata de obtener una combinación de carbohidratos y proteínas. Una recuperación zalamero o mantequilla de almendras en pan integral debería ser suficiente.

PSA:No lo bebas después de una carrera. Investigación sugiere que el alcohol puede evitar que las proteínas repare los músculos.

Días de descanso

En los días de descanso, su cuerpo necesita menos calorías porque no quema tantas. Pero eso no significa que tengas que cortar tus cals a la mitad. Solo escucha lo que tu cuerpo necesita.

Además, asegúrese de obtener suficiente proteína . Esto ayuda a su cuerpo a recuperarse de sus entrenamientos. También es importante comer carbohidratos complejos para ayudar a restaurar sus niveles de glucógeno.

¿Listo para las carreras?

Hay muchas carreras, pero las de 5 km, 10 km y maratones son las más populares. A continuación, se explica cómo entrenar para cada uno.

Entrenando para un 5K

Si es nuevo en la carrera, comience con este plan de 4 semanas hasta que esté listo para sus primeros 5K (3.1 millas).

Entrenando para un 10K

Ahora que ha superado su primera carrera, es hora de prepararse para los 10K (6.21 millas).

Maratón

Entrenar para un maratón puede parecer una tarea impensable, pero es totalmente posible. Lo más importante es establecer metas realistas y no sobrepasar los límites demasiado rápido.

Comience con un 10K (o un 5K si es donde se encuentra ahora) y poco a poco vaya aumentando hasta un medio maratón. A partir de ahí puedes trabajar hasta un maratón completo.

La línea de fondo

Se necesita tiempo y energía para acumular resistencia para correr, por lo que si te lleva un tiempo dominarlo, es normal. Simplemente aumente de forma lenta y segura para asegurarse de que el proceso no sea un dolor * literal *.

¡Ahora elige un plan de ejecución a seguir, haz que fluyan tus atascos de bombeo y apégate a él!