¿Tienes Bubble Guts? Intente limitar estos 13 alimentos que desencadenan el síndrome del intestino irritable

Si vive con el síndrome del intestino irritable ( SII ), ya sabe lo rápido que puede caer en picada una reunión informal de los viernes. Con síntomas como calambres, dolor abdominal, hinchazón, gases, diarrea y estreñimiento acechando en cada esquina, es difícil saber dónde (y cuándo) sucederá su próximo brote.

Y aunque no hay vergüenza en hacer una elegante salida de una fiesta para manejar sunegociocuando lo necesita, no es exactamente lo ideal.

¿Uno de los mayores desencadenantes de un brote de IBS? Comida. Si bien no debería tener que eliminar ciertos alimentos de su dieta por completo (a menos que sea alérgico o intolerante), limitar algunas de estas variedades irritantes podría ayudarlo a mantener su condición bajo control y volver a encarrilar su calendario social.

13 alimentos que podrían irritar su SII

1. Fibra insoluble

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble .

La fibra insoluble atraviesa el cuerpo sin cambios. Agrega 'volumen' a nuestros No. 2 y generalmente ayuda a prevenir el estreñimiento. Por lo tanto, si tiene SII con estreñimiento, puede ser útil comer alimentos ricos en fibra insoluble. Sin embargo, todas las personas con SII son diferentes, por lo que es importante saber qué alimentos ricos en fibra mejoran o empeoran los síntomas.

La fibra soluble, por otro lado, será tu mejor amiga de la fibra, especialmente si estás lidiando con C o D (estreñimiento o diarrea).

Investigar ha demostrado que la fibra soluble mejora los síntomas generales del SII. La fibra soluble absorbe agua y líquidos a medida que pasa por el intestino, lo que suaviza nuestras heces y las hace más fáciles de pasar.

Ambos tipos de fibra son excelentes para nosotros y, a menudo, se encuentran juntos en los alimentos vegetales en diversos grados. Entonces, ¿qué puede hacer una chica gaseosa? Opte por alimentos con un mayor contenido de fibra soluble.

Se trata de alimentos como avena, cebada, quinua, raíces de vegetales (piense en zanahorias y chirivías), guisantes, naranjas, bayas y melón como melaza o melón.

2. Frijoles y legumbres

Gracias a un tipo de carbohidrato no digerible llamado oligosacáridos, muchos frijoles y legumbres no son bien tolerados. Cuando las bacterias en nuestro intestino grueso comienzan a descomponer estas cosas, crean un exceso de gases e hinchazón, lo cual es súper emocionante (léase: incómodo).

La cantidad de estos carbohidratos no digeribles varía entre las variedades de frijoles, por lo que es mejor ceñirse a una pequeña cantidad al experimentar con nuevos tipos.

En general, todos los frijoles enlatados deben enjuagarse bien antes de cocinarlos y los frijoles secos deben remojarse durante 24 horas para minimizar los efectos negativos.

3. Alimentos grasos y fritos

El consumo de alimentos grasos como las papas fritas y la comida rápida puede agravar el síndrome del intestino irritable. La grasa ralentiza la digestión, lo que puede provocar síntomas incómodos como hinchazón, náuseas, reflujo ácido y dolor de estómago.

Minimice o evite los alimentos grasosos como la pizza, las papas fritas, el pollo frito y las carnes grasas. En su lugar, pruebe alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (las grasas buenas) como el aceite de oliva y las aceitunas, el aguacate, los huevos, las nueces y las semillas.

4. Cafeína

Ahora, probablemente la cafeínalo hacevienen a la mente cuando decimos la palabra 'estimulante'. Si necesitas ese cortado de la mañana para ponerte en movimiento (literal y figurativamente), no estás solo.

Sin embargo, si vive con IBS, cafeína puede hacer que las cosas se muevan un poco más rápido de lo que se siente cómodo.

Y no es solo café. Estamos hablando de té con cafeína, refrescos, bebidas energéticas y chocolate. Si la diarrea gobierna su mundo, puede ser aconsejable dejar la cafeína durante algunas semanas para ver si las cosas cambian.

Por lo general, estos se pueden volver a agregar lentamente y con moderación, así que no llores tu hábito diario de café con leche de avena todavía.

5. Bebidas carbonatadas

Fizzy no funciona para todos. La sustancia burbujeante puede aumentar la hinchazón y puede hacer que algunas personas sientan que tienen piedras en el estómago. Si eso le suena a usted, elimine el refresco y el agua mineral por unas semanas y trate de reemplazarlos con agua: con sabor o simple servirá.

6. Alimentos procesados

Los alimentos procesados ​​están llenos de aditivos y conservantes y, a menudo, se fríen y / o tienen un alto contenido de grasa. Todo estos pueden irritar el intestino y desencadenar síntomas de IBS. Si viene en una bolsa o una caja (como papas fritas, galletas y galletas saladas) es mejor evitar y encontrar algunas alternativas de alimentos reales.

7. Alcoholes de azúcar y edulcorantes artificiales

Los alcoholes de azúcar, que incluyen sorbitol, manitol, maltitol y xilitol, se encuentran en productos como caramelos, chicles, mentas e incluso enjuagues bucales. Estos edulcorantes son parte de una familia de carbohidratos llamados polioles. Dado que estos edulcorantes son resistentes a la digestión, a menudo provocan hinchazón y diarrea en quienes padecen SII.

Evite los alcoholes de azúcar y otros edulcorantes artificiales si puede y no deje que la difamación del azúcar lo asuste. Un poco de edulcorante natural es mejor que las cosas procesadas cualquier día de la semana.

Es posible que su paleta tarde un poco en adaptarse, pero llegará allí y apreciará más las cosas naturalmente dulces cuando finalmente llegue.

8. Alcohol

El alcohol es difícil. Es un conocido bueno irritante , puede afectar la motilidad gastrointestinal, y su reacción intestinal se basa en gran medida en la cantidad y la frecuencia con la que bebe.

Antes de comenzar a vaciar el carrito de la barra, no todo son malas noticias y no es necesario que lo renuncies para siempre. La cerveza y el vino tinto pueden ser particularmente irritantes para algunas personas, mientras que el vodka, la ginebra, el whisky y el tequila pueden ser más fáciles de tolerar, especialmente cuando se deshacen de las mezclas azucaradas.

9. Ajo y cebolla

Tanto el ajo como la cebolla contienen fructanos, otro tipo de carbohidrato que no se digiere bien. Como muchos alimentos en esta lista, estos dos tienen muchos beneficios para la salud comprobados, pero también pueden desencadenar una variedad de sintomas en personas con SII.

Sin embargo, hay algunos cambios inteligentes que puede probar:

• Busque un aceite de oliva con infusión de ajo o cebolla la próxima vez que cocine para obtener todo el sabor y nada de dolor.
• Sofría las cebolletas en lugar de las cebollas.
• Agregue sabor con jengibre e hinojo, los cuales pueden ayudar a que su estómago hiperactivo se enfríe.

El caso es que tenemos opciones y hay un montón de hierbas y especias con las que jugar.

10. Verduras crucíferas

¿Es bueno ser malo? En este caso, no realmente. Lo cual es una lástima porque se ha demostrado que estas potencias de nutrientes protégenos de muchas cosas malas (bueno), pero también tienen el poder de activar la bestia IBS (malo).

El brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, el repollo, la rúcula y la col rizada son algunos de los culpables aquí. Estas verduras contienen rafinosa, otro tipo de carbohidrato que los humanos no toleramos bien.

Entonces, si bien es posible que tenga que renunciar a los bruselas asados ​​en Navidad este año, tiene muchas opciones de verduras ricas en nutrientes para elegir, que incluyen espinacas, berenjenas, calabacines, pepinos, remolachas y batatas.

11. Lácteos

Los lácteos desencadenarán los síntomas del SII si eres intolerante a la lactosa, punto. Mayoría de los adultos en realidad son intolerantes hasta cierto punto, por lo que está en buena compañía si se pregunta por qué su amigo puede tomar esa pinta de B&J con una mínima incomodidad, mientras usted corre hacia el baño después de media taza.

Por lo general, el yogur no entra en esta categoría gracias a las bacterias naturales (probióticos) que contiene, que en realidad pueden ayudar a aliviar los síntomas del SII en lugar de desencadenarlos.

Los quesos duros también son menos ofensivos y algunos están completamente libres de lactosa.

Si cree que los productos lácteos le afectan, busque opciones sin lactosa de forma natural, incluidas las alternativas de almendra, avena o soja. El aceite de oliva es un excelente sustituto de la mantequilla e incluso puede sustituirlo para hornear. Mojaremos nuestro pan en aceite de oliva cualquier día de la semana.

12. Fructosa

Otro tipo de azúcar que no digerimos bien es la fructosa, que es un fastidio porque se concentra en muchas frutas deliciosas. Las manzanas, las peras y la sandía son las que se deben tener en cuenta aquí, al igual que las frutas secas y los jugos de frutas.

En caso de duda, optar por frutas como arándanos, fresas, melaza y melón, que generalmente se toleran.

13. Trigo

Aquellos con diarrea relacionada con el SII a menudo encuentran alivio después de deshacerse del gluten de su dieta. Refrescante: el gluten es un grupo de proteínas que se encuentran en el trigo, la cebada, el centeno y el triticale y que pueden causar hinchazón, dolor y diarrea si padece una verdadera alergia o intolerancia.

¿Existe el amor verdadero?

Adicionalmente, investigar está comenzando a señalar otros compuestos que se encuentran en el trigo y otros granos, llamados fructanos, que cuando son degradados por las bacterias intestinales producen síntomas similares al síndrome del intestino irritable. Traducción: no siempre es el gluten.

Si no está buscando deshacerse del pan de su vida, lo escuchamos. Intente deshacerse de los granos refinados primero y vea si eso mejora los síntomas, optando por granos 100 por ciento integrales o productos sin trigo como los de Alimentos para toda la vida . El pan integral germinado de Ezequiel 4: 9 es nuestro favorito personal.

Recuerde: no es una sentencia de muerte por alimentos

Hay muchos alimentos que puede comer y ningún grupo de alimentos está fuera de la mesa. Además de las sustituciones ya mencionadas, aquí hay algunos consejos:

• En caso de duda, las verduras cocidas se toleran mejor que las crudas.
• Lo mismo ocurre con las frutas sin piel.
• La proteína es una victoria aquí. Disfrute de carnes rojas magras, aves sin piel y mucho pescado sin preocupaciones.
• Las nueces y las semillas, como la calabaza, el girasol, la chía y la linaza, también son excelentes opciones para obtener grasas saludables con un refuerzo de proteínas.
• La fibra sigue siendo tu amiga. Si bien puede eliminar a los mayores infractores durante un tiempo para averiguar qué es qué, la fibra sigue siendo importante para un intestino sano. Aumente la ingesta de fibra gradualmente con verduras, frutas, cereales integrales, nueces y semillas.
• Concéntrese primero en la fibra soluble y los alimentos que tolere bien y beba mucha agua mientras lo hace.

¿Qué carajo es un FODMAP?

Gran parte de la comunidad de la salud se ha unido a la eficacia de seguir una dieta baja en FODMAP para ayudar a identificar los alimentos que provocan malestar gastrointestinal. FODMAP significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables.

Estos son carbohidratos de cadena corta que se absorben mal en el intestino y pueden causar hinchazón, dolor abdominal, gases y diarrea. Suena mucho a IBS, ¿verdad?

Primero las malas noticias. Esta 'dieta' puede resultar muy restrictiva cuando la comienzas. La buena noticia es que después de aproximadamente 4 semanas de omitir estos alimentos, puede comenzar a agregarlos uno a la vez para ver cómo reacciona su cuerpo.

Si tiene curiosidad por saber cuáles son los alimentos que figuran en los primeros lugares de la lista de lo que no debe hacer FODMAP, Kate Scarlata RDN, un experto en IBS y FODMAP, tiene información realmente excelente y Universidad Monash creó una aplicación completa dedicada a estas cosas.

Si estás buscando leer más, échales un vistazo. Si decide seguir una dieta de eliminación de cualquier tipo, siempre busque primero la ayuda de un dietista registrado o de su médico.

¿Se acabaron mis días de salir a cenar?

¡Definitivamente no! Con IBS te sientes muy cómodo, muy rápido, con dos cosas: hacer preguntas y hacer sustituciones. Se llama autoconservación y estamos aquí para ello. Algunos consejos generales para sentirse cómodo en los restaurantes:

• Conozca sus factores desencadenantes y luego evítelos.
• Manténgase alejado de las sopas, salsas o cualquier cosa cremosa a base de crema. No hay papas fritas en la discoteca en el restaurante nocturno.
• Solicite aderezos y salsas para acompañar. Cuanto más simple se prepare una comida, más seguro estará.
• Elija a la parrilla o asado sobre frito como su método de preparación preferido. Puede reducir la grasa y eso puede equivaler a un dulce alivio para su intestino.
• Pregunte cómo se preparan los alimentos y, mejor aún, con qué se preparan. Si no es como le gustaría, dígaselo. Los restaurantes a menudo buscan agregar sabor a los alimentos de varias maneras. Es posible que no lo espere, pero ese bistec o filete de pescado 'simplemente a la parrilla' probablemente también se 'arrojó' en un montón de mantequilla. ¡Furtivo!

El síndrome del intestino irritable es sin duda frustrante, incómodo y un poco como ese novio no comprometido con el que todavía te pateas por no dejarlo antes. Todo lo que se necesita es algo de tiempo para conocerse a sí mismo y un poco de disciplina para encaminarse hacia el éxito sin síntomas.

Lleve un registro de lo que come y cómo se siente después. Tu cuerpo es un gran comunicador, ponle atención. Comuníquese con un dietista o gastroenterólogo registrado para que lo ayude a conectar los puntos y hacer un plan que tenga más sentido para usted, luego pruebe, pruebe, pruebe.

¡Lo tienes!