Gym Rat No More: 18 ejercicios caseros para desarrollar músculo

¿Listo para desarrollar algo de músculo pero atrapado en casa? Olvídese de una membresía de gimnasio o un elegante gimnasio en casa, porque noRealmentelos necesito.

Solo el peso de tu cuerpo o un par de mancuernas es suficiente para ponerte el pelo en casa.

Imágenes de Dan Kenyon / Getty

Entrenamientos en casa 101: Cómo desarrollar músculo

Comencemos con lo básico: su rutina de ejercicios debe incluir una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. El entrenamiento de fuerza puede involucrar algunas pesas en las manos o solo el peso de tu cuerpo.

A medida que te vuelves más fuerte y necesites más desafíos, pesos será tu nuevo mejor amigo. Pero no te quedes dormido cardio . Sigue siendo una parte necesaria (y a veces maligna) de cualquier plan de ejercicio. Para un desarrollo muscular óptimo, concéntrese en Entrenamientos de cardio HIIT algunas veces a la semana.

Entonces con que frecuencia deberías ejercitarte ? De acuerdo a una Revisión de la investigación de 2016 , el entrenamiento de fuerza al menos 2 días a la semana es ideal para hacer crecer sus músculos. Empiece con 2 o 3 días de cuerpo completo entrenamiento con pesas, 2 días de cardio y 2 días de descanso.

A medida que se fortalece, puede agregar un cuarto día de peso e intentar dividir los días entre entrenamientos para la parte superior e inferior del cuerpo. Y asegúrese de reservar al menos 2 días a la semana para que su cuerpo descanse y se recupere. Su plan podría verse así:

Ejercicios de peso corporal para desarrollar músculo en casa

En realidad, no es necesario bombear hierro para fortalecerse. Todo lo que necesita es usted mismo y algo de creatividad para hacer que esos músculos se muevan.

Pecho

1. Flexiones: 3 a 6 series de 6 a 12 repeticiones

La hacer subir es uno de los más eficientes ejercicios de peso corporal que puede hacer para desarrollar fuerza en su pecho y tríceps. Pero también ejercita los hombros, los músculos centrales, la zona lumbar y la parte inferior del cuerpo.

Imagen de Dima Bazak

Cómo:Acuéstese boca abajo y coloque las manos en el suelo, ligeramente más anchas que los hombros. Empuje hacia arriba para levantar los hombros, el torso y las piernas hasta que los brazos estén completamente extendidos. Solo las manos y los dedos de los pies deben tocar el suelo. Baje lentamente su cuerpo hasta que el pecho casi toque el piso, luego repita.

Tipo profesional: Variaciones de flexiones son casi infinitas. Si eres principiante, puedes empezar con flexiones de pared o flexiones de rodilla . ¿Te sientes avanzado? Dar flexiones de lucio un intento.

2. Burpee: 6 por minuto durante 15 minutos

¿Necesitas un ejercicio más explosivo? La burpee puede ser la combinación definitiva de ejercicios de peso corporal, trabajando el pecho, el tronco, los brazos, la espalda, los glúteos y las piernas para un cuerpo completo entrenamiento cardiovascular .

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Cómo:Desde una posición de pie, bájese hasta ponerse en cuclillas y ponga ambas manos en el suelo, un poco más ancho que sus pies. Salta de nuevo con los pies a la posición de tabla. Haz una lagartija, volviendo a la posición de plancha. Vuelve a levantar las piernas para hacer una sentadilla y luego salta explosivamente con las manos por encima de la cabeza. Repetir.

3. Pull-up: 3 series de 2 a 5 repeticiones

La levantar puede ser intimidante, especialmente cuando recién está comenzando. Pero es un gran ejercicio de peso corporal para ejercitar los hombros, la parte superior de la espalda y los bíceps. Empiece con unas pocas repeticiones y vaya ascendiendo a medida que Vuélvete más fuerte .

Cómo:Agarre la barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza, envolviendo sus pulgares alrededor de la barra. 'Hazte el muerto': comienza en un punto muerto de la barra. Apriete la barra con las manos y active los músculos de la parte superior del cuerpo y el centro. Tire hacia arriba hasta que la barbilla despeje la barra. Vuelve a bajar lentamente a la posición de suspensión. Repetir.

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Tipo profesional:Para las dominadas en casa, puede comprar un portátil. tire hacia arriba de la barra que cabe en el marco de una puerta.

Brazos

1. Plancha: 3 series de 5 a 10 repeticiones

Haciendo cualquier tipo de ejercicio de tabla fortalecerá sus brazos, pero las planchas son especialmente efectivas para fortalecer los músculos tríceps y bíceps de los brazos.

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Cómo:Comience en posición de plancha, con los codos y los dedos de los pies en el suelo, el núcleo enganchado y el torso elevado. Levántese a una posición de lagartija extendiendo un brazo a la vez, manteniendo el cuerpo recto. Bájese sobre los codos, un brazo a la vez. Repetir.

2. Inmersión de tríceps: 2 series de 10-12 repeticiones

Necesitará una silla, caja, repisa, banco o escalera para hacer fondos de tríceps . Este movimiento fortalecerá rápidamente tus tríceps (¡y tus pectorales!), Que tienden a necesitar un entrenamiento específico para crecer.

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Cómo:Empiece sentado en una silla (o en un escalón, etc.). Agarre el borde de la silla con las manos a ambos lados de las caderas. Levántelo y colóquelo en una posición suspendida más allá del borde de la silla. Extienda las piernas hasta que estén casi rectas. Bájese lentamente hacia el suelo hasta que los codos estén aproximadamente paralelos a los hombros. Empuje hacia abajo en sus manos para volver a levantar hasta que sus brazos estén rectos nuevamente. Repetir.

3. Gusano pulgar: 3 series de 4 a 6 repeticiones

Esto movimiento de peso corporal es (casi) tan divertido como parece. Este es un ejercicio escalofriante que te hará sentir como un niño de nuevo mientras construyes tus tríceps, hombros, pecho, abdominales, glúteos y cuádriceps.

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Cómo:Párese con las rodillas ligeramente dobladas. Doble las caderas y lentamente estírese y toque los dedos de los pies. Coloque las manos en el suelo, luego 'arrástrelas' lejos de su torso hasta que esté en un posición de la tabla . Da pasos del tamaño de un insecto hacia adelante hasta que los pies se encuentren con las manos. Repetir.

Piernas

1. Step-up: 3 series de 15 repeticiones (cada lado)

¿Tienes una escalera? ¿O una caja? Entonces puedes hacer esto entrenamiento de piernas . Los step-ups son simples ejercicio para principiantes que puede fortalecer los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Solo da un paso a la vez.

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Cómo:Ve a las escaleras de tu casa o, si no tienes escaleras, coloca una caja resistente frente a ti. Sube a la caja o al primer escalón con el pie derecho y luego con el izquierdo. Retroceda, retrocediendo con el pie derecho y luego con el izquierdo. Repita, cambiando la pierna con la que comienza cada vez.

Tipo profesional:Para mayor dificultad, levante la rodilla hacia el pecho cuando suba el segundo escalón a la caja o escalera.

2. Estocada: 3 series de 15 repeticiones (cada lado)

Hay docenas de variaciones de estocada puedes hacer, pero incluso solo un clásico pulmón fortalece los cuádriceps y los glúteos. Además, fortalece los isquiotibiales.

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Cómo:Desde una posición de pie, dé un gran paso hacia adelante con una pierna. Baje su cuerpo hacia el piso hasta que la parte superior del muslo de la pierna delantera esté casi paralela al piso y la rodilla trasera esté justo por encima del piso. Levántese ejerciendo presión sobre el talón de la pierna delantera. Repita dando ese gran primer paso con la pierna opuesta.

3. Sentadillas: 3-5 series de 8-12 repeticiones

Sentadillas son populares entre los levantadores de pesas, lo que puede llevar a la percepción errónea de que solo se pueden hacer con pesas. Pero incluso ponerse en cuclillas solo con el peso de su cuerpo puede fortalecer los músculos de las piernas si lo hace con Buena forma .

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Cómo:Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Extienda los brazos rectos con las palmas hacia abajo. Inhale y empuje ligeramente las caderas hacia atrás mientras dobla las rodillas. Mire hacia adelante y mantenga la barbilla erguida, los hombros erguidos y la espalda recta. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, con el objetivo de que las caderas se hundan por debajo de las rodillas. Involucre su núcleo para empujar hacia arriba explosivamente desde sus talones.

Cómo desarrollar músculo en casa con mancuernas

Si prefiere comenzar con pesas o está listo para intensificar sus entrenamientos, no necesita un equipo de gimnasio gigante. Bastará con un par de mancuernas. Pero también puedes cambiar las cosas con pesas rusas o Bandas de resistencia .

Pecho

1. Press de pecho: 3 a 6 series de 4 a 8 repeticiones

La prensa de pecho se dirige a su pecho, hombros y tríceps, principalmente a sus pectorales y deltoides. En un gimnasio, es probable que veas a personas haciendo press de pecho con una barra, pero puedes hacerlo fácilmente en casa con mancuernas también.

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Cómo:Acuéstese boca arriba en un banco o en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga las mancuernas a los lados de su pecho, refuerce su núcleo y presione las mancuernas hacia arriba. Luego baje las mancuernas despacio y despacio antes de repetir.

2. Mosca con mancuernas acostado: 3 a 6 series de 4 a 8 repeticiones

La fuerza de su pecho se disparará haciendo vuelos con mancuernas, que se pueden hacer en un banco o acostado en el suelo. Golpearás tus pectorales, deltoides y bíceps con este movimiento.

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Cómo:Acuéstese en un banco o en el suelo con las rodillas dobladas. Sostenga las mancuernas directamente sobre su pecho, con las palmas de las manos enfrentadas. Baje las mancuernas en un arco lento hacia los lados, doblando los codos tanto como se sienta cómodo (o hasta que toquen el piso, si no está usando un banco). Manteniendo los codos doblados, vuelva a levantar las mancuernas por encima del pecho y luego repita.

3. Jersey: 3 series de 10 a 12 repeticiones

Fortalece tus dorsales, pectorales y abdominales como un leñador cortando leña (sin preocuparte por un hacha o tu puntería). Esto ejercicio con mancuernas se puede hacer en un banco, en el suelo o en una pelota de estabilidad. ¡Solo asegúrate de sujetar bien la mancuerna!

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Cómo:Acuéstese boca arriba con los pies en el suelo. Sostenga una sola mancuerna con ambas manos y levántela por encima de su pecho. Extienda lentamente la mancuerna por encima de la cabeza mientras dobla ligeramente los codos, luego vuelva a colocarla en la posición inicial. Asegúrese de comenzar este con un peso lo suficientemente bajo como para que pueda manejarlo cómodamente. ¡No se arriesgue a dejar caer la mancuerna sobre el pecho o la cabeza!

Brazos

1. Curl de bíceps: 3 series de 10 a 15 repeticiones

Este clasico ejercicio de bíceps desarrolla la fuerza de su brazo y hace crecer los músculos del brazo que desea flexionar en el espejo.

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Cómo:Mientras está sentado o de pie, sostenga las mancuernas hacia abajo a los lados. Doble los codos y lleve las pesas hacia los hombros, rotando los brazos hasta que las palmas de las manos miren hacia los hombros. Regrese lentamente a la posición inicial y repita.

2. Extensión de tríceps: 3 series de 8-12 repeticiones

Levantarás los brazos en señal de triunfo con esto ejercicio de construcción de tríceps , lo que requiere una buena concentración y forma. Puedes hacer este movimiento de pie o sentado.

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Cómo:Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Levante el peso por encima de la cabeza con los brazos rectos, luego doble los codos y baje el peso detrás de la cabeza. Levanta el peso por encima de tu cabeza y luego repite. Mantenga la parte superior de los brazos tan quieta y firme como sea posible para maximizar el entrenamiento.

3. Curl de muñeca: 3 series de 12 repeticiones

Este movimiento no solo aumenta la fuerza de la mano, sino que también desarrolla los músculos en su antebrazos . Este grupo de músculos que a menudo se pasa por alto se usa para todo, desde girar el pomo de una puerta hasta mover el mouse de una computadora.

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Cómo:Siéntese en un banco o silla, sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano. Coloque los antebrazos sobre los muslos, con las muñecas encima de las rodillas y las manos extendidas más allá de las rodillas. Las palmas pueden mirar hacia arriba o hacia abajo. Enrolla lentamente las pesas hacia arriba y luego bájalas. Mueva solo sus manos, no sus brazos. Repetir.

Piernas

1. Sentadilla con mancuernas: 3 series de 12 a 15 repeticiones

Las sentadillas por sí solas ejercitan los músculos principales de las piernas, pero agregar peso realmente puede ayudar a que esos músculos se destaquen. También puede agregar mancuernas a cualquier variación de sentadillas si necesitas un desafío.

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Cómo:Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada uno de sus hombros. Siéntese en una posición baja, manteniendo el peso en los talones. Presionando a través de los talones, empuje las caderas hacia adelante y hacia arriba para volver a la posición de pie.

2. Estocada con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones (a cada lado)

Las mancuernas añaden un grado adicional de dificultad a las estocadas, y también lo hace cambiarlas con un variación de estocada . Agregar mancuernas a estocadas caminando le ayuda a desarrollar sus cuádriceps y glúteos como su estocada estándar y también trabaja su fuerza de agarre.

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Cómo:Párese, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Láncese hacia adelante con la pierna derecha y baje hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Empuje su pie delantero para pararse. Repita lanzándose con la otra pierna.

3. Levantamiento de pantorrillas: 3 series de 15-20 repeticiones

¿Alguna vez te has puesto de puntillas para agarrar algo del estante superior? Entonces ha hecho una elevación de pantorrillas de pie, es realmente así de simple. También es fácil ejercicio de escritorio para la vida de la FMH.

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Cómo:Párese, sosteniendo mancuernas a los lados, justo al lado de las caderas. Levanta los talones, manteniendo los dedos de los pies en el suelo y las pesas a los lados. Bajar los talones hasta el suelo.

Tipo profesional:Para un levantamiento de pantorrillas sentado, coloque las mancuernas encima de las rodillas y levante los talones, ya sea una pierna a la vez o ambas juntas.

Tu plan de entrenamiento de 30 días para desarrollar músculos

Tome estos 18 ejercicios e incorpórelos a una rutina semanal para iniciar su plan de un mes. Aquí hay un programa para ayudarlo a desarrollar músculo mientras aumenta su cardio y se mantiene ágil.