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34 formas comprobadas en las que el agua te hace increíble regla de ocho por ocho 1945 sabiduría aceptadaPero la directiva de 64 onzas al día ha sido abandonado y reemplazado por la recomendación de 2004 de la Junta de que averigüemos cuánto beber cada día por & ldquo; dejando que nuestra sed sea [nuestra] guía . & rdquo; Resulta que entre el agua que obtenemos de las bebidas ( sí, incluso los que contienen cafeína ), rico en agua frutas y vegetales , y nuestros cuerpos y rsquo; Mecanismo súper sofisticado para regular el equilibrio hídrico, mantener la hidratación es bastante simple para la mayoría de los adultos sanos. Agua, Hidratación y Salud , Popkin, B., D & rsquo; Anci, K., Rosenberg, I. Revisión anual de la nutrición, agosto de 2010; 68 (8): 439–458 .. En determinadas circunstancias (como cuando nos enfermamos, hacemos mucho ejercicio o nos esforzamos en el calor), nuestros cuerpos tienen más dificultades para mantenerse al día con la pérdida de líquidos y podemos volvernosdeshidratado¿Pero qué significa eso exactamente?
Nuestros cuerpos, nuestras células
No se puede exagerar la importancia del agua para nuestro cuerpo. Después de todo, constituye más de dos tercios de nuestro peso corporal y es responsable de una variedad de funciones , incluida la digestión, el flujo sanguíneo y la regulación de la temperatura corporal, así como para la salud celular . Afortunadamente, el hecho de que perdamos entre aproximadamente cuatro a nueve tazas de agua por día al respirar, sudar, orinar ycacano es un problema para la mayoría de los adultos sanos porque los sistemas que regulan la hidratación son muy sensibles. Según el asesor de hidratación de CamelBak Doug Casa, PhD, la evidencia muestra que el cuerpo compensará la pérdida de solo uno o dos por ciento de la cantidad total de agua en el cuerpo al desencadenar la sensación de sed y la señal para beber. El agua como nutriente esencial: la base fisiológica de la hidratación . Jéquier E, Constant F.Revista europea de nutrición clínica, febrero de 2010; 64 (2): 115-23. Agua, Hidratación y Salud , Popkin, B., D & rsquo; Anci, K., Rosenberg, I. Revisión anual de la nutrición, agosto de 2010; 68 (8): 439–458 .. Estas señales se mantienen en el camino y en el momento adecuado porque nuestros cerebros, riñones, diversas glándulas y hormonas trabajar en concierto para controlar la cantidad de agua que estamos ingiriendo versus la cantidad que estamos ingiriendo perdiendo Cuánta agua se pierde al respirar ? Zieli & nacute; ski J, Przybylski J. Pneumonologia I Allergologia Polski, 2012; 80 (4): 339-42. Agua, Hidratación y Salud , Popkin, B., D & rsquo; Anci, K., Rosenberg, I. Revisión anual de la nutrición, agosto de 2010; 68 (8): 439–458 ..
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Todo comienza con el hipotálamo , la glándula responsable de regular nuestra temperatura corporal y desencadenar los procesos que equilibran los fluidos en nuestro cuerpo. Cuando el hipotálamo detecta muy poca agua en nuestra sangre, indica la liberación de un hormona antidiurética que hace que los riñones eliminen menos agua de la sangre. ¿El resultado? Orinamos menos, y cuando lo hacemos, nuestra orina está más concentrada y mas oscuro en color. En este punto, el cerebro también nos dice que tenemos sed, y una vez que tomamos un sorbo de agua o consumimos algo, hidrata nuestros niveles de agua. regresar a la normalidad La ingesta de agua y los correlatos neurales de la conciencia de la sed. . McKinley MJ, Denton DA, Oldfield BJ y col. Seminars in Nephrology, 2006 May; 26 (3): 249-57 .. De manera similar, cuando nuestra temperatura corporal aumenta debido a la fiebre, el ejercicio o el estar en un ambiente cálido, nuestros cuerpos intentan bajar la temperatura sudando: Cuando suda se evapora de nuestra piel , toma algo de calor, lo que nos ayuda a refrescarnos.
Pero aunque perdemos agua cuando sudamos, orinamos y respiramos, nuestros cuerpos son tan buenos para desencadenar sed y dar señales de micción que solo es cuando estamos perdiendo más agua de la que podemos reemplazar; piense en sudar como loco, vomitar , tener diarrea, orinar en exceso, o incluso pasar una larga noche bebiendo, que experimentamos deshidratación. Agua, Hidratación y Salud , Popkin, B., D & rsquo; Anci, K., Rosenberg, I. Revisión anual de la nutrición, agosto de 2010; 68 (8): 439–458 ..
Caliente, cansado y sediento: cómo se siente la deshidratación
Cuándodeshidraciónocurre, experimentamos una variedad de sintomas desde boca seca, dolores de cabeza, mareos y fatiga hasta letargo, piel fría e incapacidad para orinar (porque a nuestros riñones se les ha dicho que no excreten el escaso líquido). Así es como funciona: el agua es fundamental para regular volumen de sangre , que a su vez afecta la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Cuando estamos deshidratados, nuestro volumen de sangre cae, y también lo hace nuestra presión arterial, lo que hace que nuestros corazones latan más rápido. La deshidratación afecta notablemente la función cardiovascular en los atletas de resistencia hipertérmicos durante el ejercicio , González-Alonso J, Mora-Rodríguez R, et al. Journal of Applied Physiology, abril de 1997; 82 (4): 1229-36. Carga de sal y líquidos: efectos sobre el volumen sanguíneo y el rendimiento del ejercicio . Mora-Rodriguez R, Hamouti N.Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2012; 59: 113-9. Para algunos, la deshidratación causa dolores de cabeza o desencadena migrañas. Aunque todavía se está investigando el vínculo entre el equilibrio hídrico y los dolores de cabeza, una teoría es que a medida que nuestros cuerpos trabajan para mantener los niveles de líquidos durante la deshidratación, nuestros vasos sanguíneos se estrechan, reduciendo el suministro de oxígeno y sangre al cerebro, lo que causa dolores de cabeza Dolor de cabeza por privación de agua: un nuevo dolor de cabeza con dos variantes . Blue JN, Kell CA, Sperling JM. Dolor de cabeza, enero de 2004; 44 (1): 79-83. La privación de agua: un nuevo desencadenante de la migraña . Blau JN. Headache, 2005 Jun; 45 (6): 757-9 .. Entonces, básicamente, cuando nuestras células se ven privadas del agua que necesitan para funcionar de manera óptima, todos los sistemas están especialmente sujetos a impuestos y deben trabajar más duro para impulsarnos, lo que nos hace sentir fatigado o letárgico .
La deshidratación también nos afecta cognitiva y psicológicamente. Los estudios han demostrado que incluso una deshidratación leve puede causar caídas en la concentración, la memoria y el estado de ánimo. La deshidratación leve afecta el estado de ánimo en mujeres jóvenes sanas . Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Journal of Nutrition, febrero de 2012; 142 (2): 382-8. La deshidratación leve afecta el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo de los hombres . Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ. British Journal of Nutrition, noviembre de 2011; 106 (10): 1535-43.
La comida para llevar
La cantidad de agua que necesitamos varía de persona a persona y depende de lo que estemos comiendo y bebiendo, el clima y nuestro nivel de actividad. Los adultos sanos pueden confiar en gran medida en el mecanismo de sed de su cuerpo para mantenerse hidratados. El agua como nutriente esencial: la base fisiológica de la hidratación . Jéquier E, Constant F.Revista europea de nutrición clínica, febrero de 2010; 64 (2): 115-23. Y si está comiendo frutas y verduras y bebiendo líquidos, probablemente esté obteniendo el agua que necesita.
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Sin embargo, hay circunstancias en las que debemos prestar más atención a lo hidratados que estamos: cuando hacemos ejercicio duro, en el calor o durante largos períodos de tiempo (o en alguna combinación de estas condiciones), o cuando hacemos ejercicio. enfermo con fiebre o un virus estomacal que causa diarrea o vómitos La importancia de una buena hidratación para el trabajo y el rendimiento físico . Shirreffs SM. Revisión anual de nutrición, junio de 2005; 63 (6 Pt 2): S14-21. Deshidratación y rehidratación en el deporte de competición . Maughan RJ, Shirreffs SM. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, octubre de 2010; 20 Suppl 3: 40-7.
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Nuestros cuerpos son tan inteligentes para mantener el equilibrio hídrico que cuando sudamos en exceso y estamos perdiendo sal y otra electrolitos , se nos indica que anhelemos bebidas que calmen la sed y contengan sodio Agua, Hidratación y Salud , Popkin, B., D & rsquo; Anci, K., Rosenberg, I. Revisión anual de la nutrición, agosto de 2010; 68 (8): 439–458. Tasa de sudoración y pérdida de sodio durante el trabajo con calor . Bates GP, Miller VS. Journal of Occupational Medicine and Toxicology, 29 de enero de 2008; 3: 4 .. Duranteentrenamientos prolongados, Casa recomienda tomar bebidas que tengan carbohidratos y electrolitos (como Bebidas deportivas oagua de coco) que te mantendrá hidratado incluso cuando estés sudando como un campeón Equilibrio de líquidos y electrolitos en el deporte de ultra resistencia . Rehrer, Escuela de Educación Física de Nueva Jersey y Departamento de Nutrición Humana, Universidad de Otago, Dunedin, Nueva Zelanda. Medicina deportiva, 2001; 31 (10): 701-15. Rehidratación después del ejercicio con agua fresca de coco joven, bebida con carbohidratos y electrolitos y agua corriente. . Saat, M., Singh, R., Sirisinghe, R.G., et al. Departamento de Fisiología, Facultad de Ciencias Médicas, Universiti Sains Malaysia, Malasia. Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, 2002 Mar; 21 (2): 93-104 .. Además, pueden ayudar a aliviar la fatiga posterior al entrenamiento. Fluidos e hidratación para un rendimiento de resistencia prolongado . De Duvillard SP, Braun WA, Markofski M, et al. Nutrition Journal, julio-agosto de 2004; 20 (7-8): 651-6 ..
Para ayudar a reponer electrolitos valiosos, lo que podría suceder si consumimos agua corriente , las bebidas deportivas nos impiden sobrehidratado Tasa de sudoración y pérdida de sodio durante el trabajo con calor . Bates GP, Miller VS. Journal of Occupational Medicine and Toxicology, 29 de enero de 2008; 3: 4. ¿Demasiado de una cosa buena? Angus H N Whitfield. British Journal of General Practice, 08/2006; 56 (528): 542-5 .. Cuando bebemos mucha más agua de la que necesitamos, nuestros riñones no pueden mantener el ritmo y estamos incapaz de orinar lo suficiente para volver a equilibrar nuestro nivel de agua. Como resultado, el sodio en nuestra sangre se diluye y intoxicación por agua ocurre, causando síntomas como dolor de cabeza, fatiga, náuseas o vómitos, confusión o incluso convulsiones. Intoxicación fatal por agua . D J Farrell y L Bower. Revista de patología clínica, octubre de 2003, volumen 56 (10); 803-804. No hay una cantidad fija de agua que cause intoxicación. En cambio, Casa dice que podemos evitar exagerar bebiendo 'de acuerdo con la sensación de sed'. También recomienda controlar la cantidad de líquido que estamos perdiendo mientras haciendo ejercicio determinando nuestro tasa de sudoración .
Para asegurarnos de que estemos hidratados, nuestros cerebros, órganos y hormonas hacen el trabajo pesado, manteniendo nuestros fluidos equilibrados sin que tengamos que pensar mucho en ello. Agua, Hidratación y Salud , Popkin, B., D & rsquo; Anci, K., Rosenberg, I.Revisión anual de nutrición. Agosto de 2010; 68 (8): 439–458 .. Pero cuanto mejor conocemos nuestro cuerpo y cómo manejamos ejercicio , enfermedades y cambios climáticos, podemos estar seguros de que no estamos haciendo nada para sabotear los procesos precisos e involuntarios que mantienen todo fluyendo y funcionando. Y si está planificando entrenamientos o tratando de calcular cuánta agua es probable que desee en el transcurso de su día, siempre puede obtener una estimación utilizando un calculadora de hidratación .