Campeones de peso pesado: cómo ganar peso cuando tienes diabetes

¿El mito más común sobre la diabetes? Que está vinculado exclusivamente a la obesidad y al aumento de peso. Si bien está claro que consumir tanto chocolate como Augustus Gloop Es una mala noticia para tu salud, la relación entre diabetes y peso es un poco más complicada.

De hecho, muchas personas que viven con diabetes pierden peso o luchan por aumentar de peso, dice Leigh Tracy , RD, LDN, CDE, dietista y educadora en diabetes en el Centro de Endocrinología. (Justo cuando pensamos que lo teníamos todo resuelto).

Según Tracy, esta pérdida de peso involuntaria puede ser el resultado de la pérdida de líquidos y azúcar (también conocida como glucosa) durante las pausas para ir al baño. (Recordatorio: la diabetes normalmente hace que tengas que orinarmucho.)

Los medicamentos también podrían ser los culpables. A veces, una nueva receta puede hacer que suba de peso y luego lo vuelva a perder una vez que su cuerpo se adapte.

Cualquiera sea la causa de su pérdida de peso, su médico puede pedirle que trabaje para recuperar su peso. En lugar de zambullirse en una pila de papas fritas, recomendamos los siguientes métodos aprobados por doc:

13 formas saludables de ganar peso

El aumento de peso puede conllevar riesgos, especialmente si lo trata como un buffet de Las Vegas.

Para mantener el nivel de azúcar en la sangre bajo control, es esencial seguir una dieta saludable llena de alimentos ricos en nutrientes que también son más altos en calorías e incluyen carbohidratos que tienen un índice glucémico más bajo.

Asegúrese de hablar con su médico o dietista antes de cambiar su dieta y plan de ejercicios para aumentar de peso.

1. Encuentra tu número

De alguna manera, aumentar de peso es similar a perder peso: necesita saber cuál es su número ideal y cuánto necesita ganar para llegar allí.

Empiece por comparar su peso e IMC actuales con este calculadora de los CDC . Según los resultados, establezca un objetivo general que indique la cantidad total de peso que desea ganar. Luego, establezca varias mini-metas que involucren ganancias cada semana y mes.

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2.Haga una cita con un dietista

Ya sea que haya intentado ganar peso por su cuenta y no lo haya logrado o simplemente quiera comenzar con el pie derecho, programar una cita para ver a un dietista registrado que se especialice en diabetes podría ser exactamente lo que necesita.

Al elegir un RD, busque credenciales que apunten a una especialización en educación diabética, como CDE (educador certificado en diabetes).

3. Sube las calorías

Determine la cantidad de calorías que necesita comer cada día para mantener el peso y luego agregue 500. La Pautas dietéticas para estadounidenses describa las necesidades calóricas estimadas por día por edad, sexo y nivel de actividad física.

4. Llene su plato con alimentos ricos en nutrientes

Obtener luz verde para aumentar su ingesta de calorías no significa que tenga permiso para comer todo lo que tiene a la vista. Por supuesto, consumir alimentos azucarados y grasos lo ayudará a aumentar de peso, pero comer unas cuantas pintas de helado todos los días no es el camino a seguir.

Entonces, ¿en qué deberías concentrarte? Cuando planifique su lista de compras, asegúrese de que esté llena de alimentos integrales ricos en nutrientes que también sean altos en calorías.

5. Come como un hobbit

En lugar de desayunar, almorzar y cenar, haga como el Shirelings y agregue un once, té de la tarde y cena.

Construya su dieta alrededor de cuatro comidas sustanciales, con dos refrigerios, uno a media mañana y otro antes de acostarse. Cada comida debe ser rica en nutrientes y calorías, y la comida final debe ser suficiente para retenerlo hasta la mañana.

6. Get swole

Si aún no lo ha hecho, es hora de familiarizarse con la sala de pesas (o al menos un par de máquinas). Para una salud óptima, el peso que ganes debe incluir músculos, no solo grasa, lo que significa ir a la sala de pesas al menos 3 días a la semana .

Apunta a ejercicios que se dirijan a todos tus grupos musculares principales y enfócate en un nivel de resistencia que sea desafiante pero que no te deje sin aire.

7. Desliza el dedo hacia la derecha en carbohidratos de IG bajo

Si está tratando de aumentar el número en la escala, no hay nada de malo en incluir algunas fuentes adicionales de carbohidratos complejos en su plan de alimentación.

Pero si aumenta los carbohidratos, asegúrese de que la mayoría de sus opciones sean carbohidratos de índice glucémico más bajo, que no aumentarán sus niveles de glucosa en sangre.

La avena, el ñame, los frijoles, las legumbres, el pan integral, la pasta integral y el arroz integral son solo algunas de las mejores opciones de Asociación Americana de Diabetes .

8. Conviértete en profesional

Si lo ha marcado en la sala de pesas, asegúrese de que su dieta sea rica en fuentes magras de proteínas para ayudar a apoyar el crecimiento muscular. Para los adultos activos, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda un rango de 0.5 a 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal.

Eso es bastante más que el cantidad diaria recomendada para el adulto promedio, que es de 0,37 gramos por libra de peso corporal. Para alcanzar este número, opte por alrededor de 7 onzas de carne, pollo o pescado a la hora de las comidas.

PERO, este es un gran problema, pero consulte con su médico antes de usar HAM con proteínas.

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Dado que las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de desarrollar problemas renales, debe tener en cuenta la cantidad de proteínas que consume. Un profesional de la salud puede ayudarlo a determinar exactamente cuánto comer cada día.

9.Haz amistad con las grasas

Cuando se trata de aumentar las calorías, no se puede discutir con las matemáticas. Gramo por gramo, obtendrá el máximo provecho de su inversión comiendo fuentes saludables de grasa. Eso es porque, a diferencia de los carbohidratos y las proteínas, que tienen solo 4 calorías por gramo, la grasa tiene 9 calorías por gramo.

Atenerse a grasas saludables como monoinsaturadas y poliinsaturadas grasas. Tracy recomienda agregar nueces, semillas, aguacate y aceites como el aceite de oliva a las comidas y bocadillos para aumentar su ingesta calórica.

10. Recuerde, hay una aplicación para eso

En lugar de jugar al juego de adivinar la nutrición todos los días, ¿por qué no probar una aplicación diseñada para ayudarlo a rastrear sus macros y calorías? Aunque algunos de estos rastreadores de alimentos están diseñados para bajar de peso, cualquiera puede usarlos.

¿Y la mejor parte? La mayoría de ellos son gratuitos. Algunos de los mejores rastreadores incluyen MyFitnessPal , Contador de calorías de FatSecret , ¡Piérdelo! , SparkPeople , y MyNetDiary .

11. Deshazte de la comida dietética

…por ahora. Los refrescos dietéticos, las bebidas bajas en calorías e incluso el café y el té pueden llenar temporalmente su estómago sin proporcionar calorías reales. Para evitar llenarse de rellenos, elimine (o al menos limite) los alimentos y bebidas bajos en calorías y sin calorías.

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12. Tómate la hora de la merienda en serio

Lo hiciste en el jardín de infancia, y ahora debes hacerlo.

Haga que el tiempo de los bocadillos cuente eligiendo alimentos ricos en nutrientes como tostadas de aguacate de grano entero, rodajas de manzana con mantequilla de nueces, yogur griego completo o nueces y semillas (pruebe una mezcla de nueces, almendras, anacardos, nueces de macadamia, semillas de calabaza, semillas de girasol). y semillas de chía).

Dato curioso: uno pequeña porción de nueces puede generar 180 calorías. ¡Ganar!

13. Agítalo

Siempre que sea posible, opte por alimentos integrales. Pero en esos días en los que no parece probable que exprima una comida más, siempre puede mezclar sus calorías.

Puedes hacer cualquiera de estas deliciosas recetas en casa o busque un batido complementario comprado en la tienda, dice Tracy.

Cuando ver a su doctor

Antes de ir al supermercado en busca de fuentes adicionales de grasas y calorías, asegúrese de hablar con su médico sobre cualquier cambio en su dieta.

Dado que ellos manejan su plan de tratamiento para la diabetes, obtener su luz verde puede ayudarlo a evitar errores dietéticos peligrosos. Además, es probable que tengan sugerencias sobre formas saludables de aumentar de peso.

Tracy dice que también debe consultar con su médico si experimenta cualquiera de las siguientes señales de alerta:

• perder peso sin intentarlo
• sed excesiva
• micción frecuente (más de lo habitual; para algunas personas, orinar ocho veces al día es normal, por lo que cualquier cosa más que eso es inusual)
• hambre excesiva (está comiendo constantemente pero todavía tiene mucha hambre)
• visión borrosa
• Cortes y llagas que tardan en sanar.
• fatiga extrema