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Cuando te desplazas por Instagram, parece que todos los que conoces están logrando equilibrios y paradas de manos con un solo brazo (frente a una montaña o en una playa pintoresca, nada menos).
Pero para aquellos de nosotros que no somos estrictos con la práctica, simplemente sostener al perro boca abajo puede ser un desafío.
La buena noticia: no es necesario que sea la persona más flexible de la sala paracosechar los beneficiosde practicar yoga. Aún así, es posible que se pregunte qué beneficios tiene la clase ocasional para su cuerpo y mente.
Bueno, deja escapar un om: no necesitas ir al estudio de yoga todos los días (o nada) para ver cambios físicos y mentales.
Razones a largo plazo para desplegar la alfombra
Ya sea que esté apuntando a flexibilidad de una gimnasta o de una mente más tranquila, el yoga tiene beneficios inconmensurables. Un estudio de 2012 encontró que el yoga mejoraba la flexibilidad y la postura Wang M-Y, et al. (2012). El yoga mejora la función de las extremidades superiores y la postura escapular en personas con hipercifosis. DOI: 10.4172/2157-7595.1000117
Sin duda, ha oído que también puede mejorar su equilibrio. Pero, ¿hay alguna ciencia que respalde eso? Absolutamente, según un estudio de 2014. Los investigadores encontraron que los adultos jóvenes mejor equilibrio después de hacer tres sesiones de yoga de 1 hora por semana durante 5 semanas. Prarado ET, et al. (2014). Hatha yoga sobre el equilibrio corporal . DOS: 10.4103/0973-6131.133893
Y si pensabas que el yoga era demasiado suave para ser un entrenamiento sólido , piensa otra vez. Un estudio de 2015 encontró que un programa de 12 semanas mejoró la fuerza y la resistencia muscular. Lau C, et al. (2015). Efectos de una intervención de hatha yoga de 12 semanas sobre la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza y la resistencia muscular y la flexibilidad en adultos chinos de Hong Kong: un ensayo clínico controlado. DOI: 10.1155/2015/958727
Si ha estado abandonando el yoga para hacer tiempo para más entrenamientos centrados en el sudor , sepa que la investigación sugiere que el yoga es tan saludable para su corazón como tomar una clase de ciclismo. Chu P, et al. (2016). La efectividad del yoga en la modificación de los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular y síndrome metabólico: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. DOI: 10.1177/2047487314562741
También hay muchos beneficios para la salud en general: una investigación de 2013 muestra que el yoga puede disminuir la inflamación, aumentar tu sistema inmunológico y mejorar los síntomas de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Ross A, et al. (2013). Encuesta nacional de practicantes de yoga: beneficios para la salud física y mental . DOS: 10.1016 / j.ctim.2013.04.001
Investigaciones más recientes también encontraron que una práctica constante de yoga puede hacer maravillas por su salud mental y estado de ánimo, reduciendo depresión .Prathikanti S, et al. (2017). Tratamiento de la depresión mayor con yoga: un ensayo piloto prospectivo, aleatorizado y controlado. DOI: 10.1371/journal.pone.0173869
Pero, ¿puede una persona promedio realmente obtener estos beneficios, o tiene que gastar la mitad de su salario en acceso ilimitado a un estudio de yoga para ver un cambio?
El (corto) camino hacia la felicidad
Lo primero es lo primero: 'Sabemos por el ejercicio que cuanto más haces, por lo general, más beneficios obtienes', dice William J. Broad, periodista científico y autor de ' La ciencia del yoga .”
“El yoga no es diferente. Practicar una vez a la semana es bueno. Practicar de tres a cuatro veces por semana sería mejor ”, dijo.
Pero al igual que con los pantalones de yoga, una talla no sirve para todos. Loren Fishman , MD, un especialista en dolor de espalda que estudió yoga y lo usa en su práctica de rehabilitación, cree que incluso 1 minuto dedicado a la práctica puede ser suficiente para restablecer la perspectiva de alguien:
“Un minuto de meditación puede hacer que una persona frustrada, enojada y con sentimientos terribles se sienta ingeniosa, amable y divertida”, dice.
Si bien esta forma de pensar probablemente no conducirá a movimientos al nivel del Cirque du Soleil, eso no significa que no verá, o sentirá, resultados.
'Practicar yoga una vez a la semana te da un tiempo cada semana para concentrarte en tu respiración, lo que, a su vez, te permite estar presente', dice el instructor de yoga. Heidi Kristoffer . 'Estar en el momento presente te da un tiempo de espera total del resto del mundo y restablece tu sistema'.
Una clase de yoga de 1 hora no ofrecerá los mismos efectos de explosión de calorías que una hora de cardio . Perovoluntadaumentar el flujo sanguíneo, hacer que el oxígeno se mueva y 'despegar' las partes atascadas de su cuerpo ', dice Kristoffer.
“Si te comprometes con una práctica semanal, dependiendo de la clase que tomes, tu flexibilidad mejorará con el tiempo, lo que provocará menos lesiones y experimentarás la tonificación de todos tus músculos”, dice Kristoffer. 'Por no mencionar un núcleo más fuerte , lo que produce menos dolor de espalda '.
Lo que dice la investigación
La ciencia puede respaldar algunas de estas afirmaciones. Por ejemplo, un estudio más antiguo pero convincente encontró que una sola clase de yoga podría reducir significativamente la tensión, ansiedad , depresión, ira, hostilidad y fatiga entre los pacientes hospitalizados en un hospital psiquiátrico.Lavey R, et al. (2005). Los efectos del yoga sobre el estado de ánimo en pacientes psiquiátricos hospitalizados. DOI: 10.2975/28.2005.399.402
En otro estudio, hacer yoga solo una vez a la semana durante 6 semanas fue suficiente para mejorar la columna y flexibilidad de los isquiotibiales .Amin DJ, et al. (2014). Los efectos de las asanas seleccionadas en el yoga Iyengar sobre la flexibilidad: estudio piloto. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2013.11.008
Un estudio de 10 años con 700 participantes encontró que solo 12 minutos de yoga por día son suficientes para ver mejoras, al menos cuando se trata de prevenir la osteoporosis y fortalecer los huesos. Lu Y-H, et al. (2016). El régimen de yoga diario de doce minutos revierte la pérdida ósea por osteoporosis. DOI: 10.1097 / TGR.0000000000000085
Entonces, ¿cuál es el truco?
Está claro que el yoga tiene beneficios físicos y mentales que cualquiera puede experimentar después de unas pocas clases.
Sin embargo, dado que hay tantos tipos diferentes de yoga, no existe una regla general sobre cuánto yoga debe hacer una persona para ver resultados físicos. Pero la edad puede ser un factor.
“Yo diría que una persona de veintitantos años que está en la flor de la vida y en una forma razonablemente buena necesita menos yoga para mantener su práctica que alguien de 50 o 60 años”, dice Broad.
Un estudio de 2015 que analizó los efectos del yoga en mujeres mayores de 50 años encontró que practicarasanas(posturas de yoga) incluso una vez a la semana condujeron a un aumento en la movilidad de la articulación espinal y la flexibilidad de los isquiotibiales. Grabara M, et al. (2015). Efectos de los ejercicios de hatha yoga sobre la flexibilidad de la columna en mujeres mayores de 50 años. DOI: 10.1589 / jpts.27.361
Por supuesto, si desea evolucionar su práctica y clavar esas paradas de manos en la cima de la montaña, debe practicar yoga varias veces a la semana, dice Amanda Murdock , instructora de yoga y fundadora del Movimiento Murdock.
kate hudson en bikini Fotografías
“Si practica varias veces a la semana, verá beneficios más duraderos, como un mejor rango de movimiento y flexibilidad, reducción del estrés durante períodos prolongados de tiempo y una mejor postura, por nombrar algunos. Obviamente, también verá resultados [físicos] más rápidos '.
Si bien se beneficiará a corto plazo (mayor flexibilidad, mejor digestión, dormir mejor ), una sola clase de yoga al mes básicamente hará que empieces desde cero cada vez que camines sobre la colchoneta, dice Murdock.
Puede ser difícil escuchar a tu cuerpo cuando intentas averiguar qué estás haciendo en la clase.
Es por eso que recomienda sentarse en su colchoneta al menos un día a la semana para familiarizarse con su cuerpo y ser consciente de cómo se siente después de la práctica en lugar de antes de la práctica, lo que puede convertirse en un poderoso motivador para practicar con más frecuencia.
No es necesario que suceda en un estudio (o incluso en un tapete real), pero la frecuencia puede ayudarlo a estar en sintonía con lo que su cuerpo necesita en ese momento.
'El yoga es una práctica de por vida', dice Murdock. 'Es por eso que el yoga es mucho más que un entrenamiento . Es la conexión y la conciencia cuerpo-mente lo que hace que una práctica de yoga sea poderosa, beneficiosa y sostenible '.
La línea de fondo
El veredicto está en: Solo una clase puede brindar algunos de los beneficios para la mente y el cuerpo del yoga. Aún así, para cosechar realmente los beneficios físicos y mentales y mejorar su práctica, es mejor reservar una hora para la clase al menos una vez por semana.
Incluso si no puede, una vez que conozca los fundamentos de la práctica, puede hacer un poco todos los días en casa. Broad dice: 'Mi mantra personal es: 'Un poco a menudo es mucho mejor que mucho de vez en cuando''.
