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Los sorprendentes beneficios de hacer ejercicio de noche nacido para correr sentado 80 por cientoEntonces, ¿cómo puede un corredor intrépido como tú prevenir lesiones y reconectar tu cuerpo con su paso natural? Los vendedores de su tienda de artículos deportivos le dirán que todo se reduce al calzado. Su afirmación: la mayoría de la gente toma cualquier zapatilla de correr vieja del estante en lugar de elegir la zapatilla adecuada para su tipo de pie y su estilo de correr. Pero, ¿cómo sabes qué zapato te queda? & ldquo; Obtenga un análisis de la marcha, & rdquo; ellos & rsquo; dirán.
¿Qué diablos es un análisis de la marcha?
Un análisis de la marcha te ayuda a descubrir cómo mejorar tu forma de correr. A veces se trata de un laboratorio , cámaras de infrarrojos, análisis de movimiento 3D, mediciones de función muscular y mediciones de fuerza y presión, pero esa es la versión superdeluxe. Por lo general, es solo un vendedor en una zapatería estudiándote mientras corres en una cinta.
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El tono de las empresas de calzado para correr va algo como esto : Comprender el arco de su pie y cuánto prona es esencial si desea elegir la zapatilla para correr adecuada. La pronación se refiere al grado en que su pie rueda hacia adentro cuando aterriza: o aterriza un poco en el exterior (pronación inferior), un poco en el interior (sobrepronación) o directamente en el medio (pronación neutra).
En estos días, muchos zapatos para correr están diseñados con patrones de pronación específicos. Si tienes un arco normal, es probable que seas un pronador normal, y se cree que un zapato de estabilidad que ofrece un control moderado de la pronación es ideal para ti. Los corredores con pie plano normalmente sobrepronan, por lo que se les vende un zapato de control de movimiento, que controla la pronación. Los corredores de arcos altos generalmente se subprontan, por lo que supuestamente lo hacen mejor con un zapato con amortiguación neutral que fomenta un movimiento más natural del pie.
¿No quieres lastimarte? Consigue el zapato adecuado. ¿Quieres el zapato adecuado? Descubra cómo corre. ¿Quieres saber cómo corres? Haz un análisis de la marcha. Bastante simple, pero ¿es legítimo?
El caso contra el análisis de la marcha
'El análisis de la marcha es una mierda'. Eso es Kelly Starrett , laNew York Timesentrenador de best-sellers, fisioterapeuta y autor de Listo para funcionar: desbloqueando su potencial para funcionar de forma natural . & ldquo; Definitivamente, todos los corredores deben observar muy de cerca su técnica. Pero, ¿recomendaría un análisis de la marcha que le ayude a comprar un par de zapatillas para correr? Para nada. La idea de que existe un zapato mágico que se adapta a su disfunción de movimiento y minimiza los errores en su movimiento es & hellip; raro. & rdquo;
Tiene razón; a pesar de que el análisis de la marcha se usa ampliamente, hay muchos argumentos en contra. Cuando se realiza en un laboratorio de biomecánica, o al menos por un entrenador con una certificación acreditada como Pista y campo de EE. UU. y rsquo; s, es sin duda útil para las personas que sufren dolor al caminar o correr, ya que puede revelar la fuente de problemas musculares, nerviosos o esqueléticos— a menudo antes de que empiecen .
Pero, ¿te ayudará a elegir el zapato correcto? Realmente no. La mayoría de la evidencia sugiere que el modelo estándar de selección de zapatos de tres puntas descrito anteriormente es extremadamente problemático.
& ldquo; Una marcha defectuosa se puede corregir conentrenamiento de fuerza, ejercicios de movilidad y forma rigurosa, pero no con un zapato, & rdquo; dice Jason Fitzgerald , entrenador de carrera certificado por la USATF, autor de 101 formas sencillas de ser un mejor corredor y el orgulloso propietario de un tiempo de maratón de 2:39. & ldquo; La mayoría de la gente puede correr con un zapato neutral o de estabilidad, pero el factor más importante a la hora de elegir un zapato es la comodidad. Si usted sobreprona pero se siente más cómodo con un zapato con amortiguación neutral que con un zapato con control de movimiento, entonces tiene razón y ellos están equivocados.
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Lo crea o no, esto & ldquo; si el zapato le queda bien (y se siente bien) & rdquo; la filosofía está respaldada por la ciencia. A pesar de la creencia popular, simplemente no hay evidencia real de que los zapatos con pronación controlada afecten el riesgo de lesiones. ¿Su prescripción de zapatos para correr de distancia se basa en pruebas? Richards, C.E. y col. British Journal of Sports Medicine, marzo de 2009; 43 (3): 159-62. ¿Qué piensan los corredores recreativos sobre los factores de riesgo de lesiones al correr? Un estudio descriptivo de sus creencias y opiniones . Saragiotto, B.T. y col. Revista de fisioterapia ortopédica y deportiva, octubre de 2014; 44 (10): 733-8 ..
En un pequeño estudio de 2011, los científicos asignaron al azar zapatos neutrales, de estabilidad y de control de movimiento a 81 corredoras de diferente pronación. Durante un programa de entrenamiento de maratón de 13 semanas, más de la mitad de las mujeres con zapatos de control de movimiento informaron lesiones, incluidas todas y cada una de aquellas con pies muy pronados, que se dice que se benefician de los zapatos de control de movimiento. El efecto de tres niveles diferentes de estabilidad del calzado sobre los resultados del dolor en las corredoras: un ensayo de control aleatorio . Ryan, M.B. y col. British Journal of Sports Medicine, 2011 Jul; 45 (9): 715-21. Tres años más tarde, un estudio más amplio de un año de duración de 927 corredores daneses también encontró que correr con zapatos neutrales no afectó el riesgo de lesiones con respecto a la corredores y rsquo; pronación La pronación del pie no se asocia con un mayor riesgo de lesiones en los corredores novatos que usan un zapato neutro: un estudio de cohorte prospectivo de 1 año . Nielsen, R.O. y col. British Journal of Sports Medicine, marzo de 2014; 48 (6): 440-7.
Entonces, ¿cuál es el mayor predictor de lesiones? Zapatos incómodos. La prueba más convincente aquí es un estudio militar de 2001. Se permitió a doscientos seis soldados elegir entre una variedad de zapatos que variaban ampliamente en dureza, forma de arco y forma de pie. Los zapatos que eligieron no tenían ninguna conexión aparente con los soldados y rsquo; pie & ldquo; tipos, & rdquo; pero el número de lesiones se redujo significativamente cuando simplemente eligieron un zapato basado en la comodidad Relación entre la comodidad del calzado de las plantillas y los factores antropométricos y sensoriales . Mündermann, A. y col. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, noviembre de 2001; 33 (11): 1939-45 .. El autor del estudio Benno Nigg, M.D., concluido , & ldquo; Lo único que tenemos es comodidad. & rdquo;
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de evitar lesiones?
Sabemos que la comodidad es el factor más importante al elegir un par de zapatos, y aunque nuestros dos expertos difieren en sus opiniones sobre a dónde ir a partir de aquí, Fitzgerald cree que la mayoría de la gente puede correr con un zapato de estabilidad neutral, mientras que Starrett siente que el El mejor zapato no es ningún zapato (también conocido comocorriendo descalzo): Ambos están de acuerdo con los siguientes consejos:
- Pasa más tiempo corriendo descalzo. Dos o tres sesiones por semana ayudarán a fortalecer los pies y a protegerlos contraplantar fasciitis, Dice Fitzgerald. Starrett también recomienda caminar descalzo tanto como sea posible: 'Si eres un corredor de clase mundial y no puedes manejar ocho minutos de correr descalzo, no eres verdaderamente de clase mundial'.
- Fortalece los dedos de los pies y la fascia plantar. Fitzgerald recomienda pararse sobre una toalla y tirarla gradualmente debajo de tu pie con los dedos de los pies, como un juego de Hipopótamos hambrientos hambrientos . Luego, puede empujarlo hacia atrás y, finalmente, puede intentar esto con pesas en el borde de la toalla. También recomienda esparcir canicas por el suelo y recogerlas con los dedos de los pies. Starrett adopta un enfoque un poco más complejo que se centra enliberación miofascial. Vea su video de movilidad del pie aquí .
- Use zapatos cómodos. Deben sentirse equilibrados. Si tiene un soporte excesivo o insuficiente, los músculos de la parte inferior de la pierna deberán hacer más esfuerzo , lo que hará que se sienta menos cómodo. Según Starrett, debe tener cuidado de no mimar el arco con demasiado apoyo; su trabajo es controlar la fuerza de aterrizaje, por lo que si lo bloquea, perderá su elasticidad. Los zapatos súper planos (piense en una caída del talón de cero a cuatro milímetros) son muy populares ahora, al igual quecarrera minimalistaZapatos. Pero la mayoría de las personas se sentirán cómodas con una caída del talón de seis a 10 milímetros. Si quieres ir más plano, asegúrate de trabajar hacia un zapato más horizontal. durante unos meses .
La comida para llevar
No necesitas un análisis de la marcha para comprar un zapato. Y si persigue uno como medio para verificar su forma de correr, puede ir por la ruta elegante en un laboratorio con un especialista en biomecánica, contrate a unentrenador de correrpara una sesión única, o bricolaje: Starrett sugiere filmarse corriendo (puede pasar su teléfono unas cuantas veces después de presionar el registro) y comparar su formulario en sitios como Resistencia CrossFit o El método de la pose .
Por último, aunque puede utilizar la ejecución de & ldquo;fuera de zona, & rdquo; Starrett enfatiza que vale la pena tener en cuenta la técnica de carrera. & ldquo; Como en cualquier deporte, debemos hacer que correr se base en la habilidad, no en el ejercicio. Si lo hace, invertirá energía, tiempo y capacidad intelectual para aprender esa habilidad. Entonces puedes usar la intensidad para desafiar tu habilidad. Así es como te conviertes en un gran corredor.
