Aquí está la cantidad de azúcar que realmente está comiendo en un día

Nos gusta pensar que sabemos lo que nos conviene. Claro, la cerveza, las hamburguesas y los helados aparecen ocasionalmente en nuestra dieta, pero en su mayor parte, tomamos decisiones inteligentes sobre los alimentos a lo largo del día.

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Como paraazúcar? No tenemos postrecadadía, y cuando lo hacemos, intentamoshazlo saludable—Así que no podemos comertambiénmucho de eso, ¿verdad?

Equivocado. Cuando contamos la cantidad de azúcar en un día de comidas y refrigerios relativamente saludables (yogur con fruta y granola, una envoltura de pavo integral, una mezcla de frutos secos y un salteado casero), nos sorprendimos. ¡Incluso nos saltamos el postre!

Hay una gran cantidad de azúcar escondida en la comida diaria (tanto los azúcares añadidos como los naturales se incluyen en los recuentos a continuación). Consulte las estadísticas, obtenga más información sobre el tipo de azúcar que debe tratar de evitar y encuentre ideas paraintercambios saludables.

Las estadísticas

Yogur con Bayas y Granola: *

6 onzas de yogur de vainilla bajo en grasa: 29 gramos de azúcar
1 taza de bayas mixtas: 8,5 gramos
1/2 taza de granola: 12 gramos

* vea las notas a continuación sobre azúcares agregados versus azúcares naturales

Pastel de café y café con leche de almendras:

1/2 rebanada de pastel de café: 17 gramos
1 taza de café: 0 gramos
1/2 taza de leche de almendras: 3,5 gramos

Envoltura de pavo:

4 onzas de pavo asado con miel: 4 gramos
1 envoltura de tortilla de trigo integral: 2 gramos
2 cucharaditas de mostaza y miel: 4 gramos
Puñado de lechuga: 0,5 gramos
1/2 aguacate: 4 gramos

Mezcla de frutos secos:

6 cucharadas (aproximadamente 1/3 taza) de nueces, pasas, chispas de chocolate: 22 gramos

Pollo agridulce con piña:

3 onzas de pechuga de pollo sin piel: 0 gramos
3 cucharadas de salsa agridulce embotellada: 18 gramos
1/2 taza de fideos de huevo: 0 gramos
1/2 taza de trozos de piña enlatada: 15 gramos
1/3 cucharada de aceite vegetal: 0 gramos
1 cucharada de salsa de soja: 0 gramos
1/3 taza de pimiento rojo: 2 gramos

Gran total: 141,5 gramos de azúcar

¡Vaya!¿La otra sorpresa? Toda esta comida se suma a poco menos de 2,000 calorías, lo cual está completamente bien para hombres y mujeres, tal vez incluso en el extremo bajo, dependiendo de los niveles de actividad, dice Elisa Zied , R.D.N., nutricionista y autor deLa próxima semana más joven.

Entonces, ¿cuánta azúcar es demasiada?

Menos de lo que piensas. La corriente Pautas dietéticas para estadounidenses sugiere limitar el azúcar agregada a menos del 10 por ciento de la ingesta de calorías. Si consume 2,000 calorías por día, su objetivo es comer menos de 200 calorías (50 gramos) de azúcar agregada.

La Asociación Americana del Corazón es aún más estricto: recomienda que las mujeres no consuman más de 100 calorías (24 gramos) de azúcar agregada por día; hombres, no más de 150 calorías (36 gramos). Sí, el desayuno y la merienda de media mañana anteriores ya superan estas recomendaciones.

Agregado vs. Azúcares naturales

Fíjate cómo seguimos hablando deadicionalazúcar. Ese es el tipo que realmente desea reducir, dice Zied, no el azúcar que se encuentra naturalmente en las frutas o los lácteos. El yogur, por ejemplo, tiene aproximadamente 12 gramos de azúcar natural y 17 gramos de azúcar agregada en un recipiente de seis onzas. (Dado que las etiquetas no discriminan entre los dos tipos, tendrás que investigar un poco en línea para encontrar esta información).

Así que volvamos a visitar el desayuno. Si se omiten los 8,5 gramos de azúcar natural de la fruta y los 12 gramos del yogur, se reduce la cantidad total deadicionalazúcar en el desayuno a 29 gramos. Todavía mucho.

Y algunas noticias más sorprendentes: no hay una gran diferencia en la forma en que su cuerpo trata el azúcar que se encuentra naturalmente en las frutas y el azúcar que se agrega a los dulces y las galletas, al menos desde un punto de vista químico, dice Rania Batayneh , M.P.H, nutricionista y autor deLa dieta One One One. & ldquo; Ambos azúcares finalmente se descomponen en fructosa y glucosa, que se metabolizan de la misma manera una vez que llegan al intestino, & rdquo; ella dice.

Quélo hacedifieren: qué tan rápido se descomponen. & ldquo; Debido a que el azúcar en las frutas se combina con fibra y agua, se libera mucho más lentamente en su cuerpo, proporcionándole un flujo constante de energía, & rdquo; Dice Batayneh. & ldquo; El azúcar agregado, sin fibra ni agua, se descompone de inmediato, lo que provoca un aumento en los niveles de insulina y azúcar en sangre. Como resultado, no te sientes lleno en absoluto, solo anhelas más azúcar. & Rdquo;

¿Qué más tiene de malo el azúcar?

Quizás una mejor pregunta sería ¿quéno es y rsquo; t.Se ha demostrado azúcarpara aumentar su riesgo de diabetes tipo 2, síndrome metabólico, obesidad y enfermedad cardiovascular . Bebidas azucaradas y riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2: un metanálisis. Malik VS, Popkin BM, Bray GA. Diabetes care, 2010, agosto; 33 (11): 1935-5548.Reducir el azúcarpuede conducir a toneladas de beneficios para su cuerpo, que incluyen presión arterial más baja, menor riesgo de cáncer, un cerebro más agudo, una piel más clara y menos antojos.

¿Otro inconveniente de comer demasiada azúcar agregada? Reemplaza las calorías en los alimentos que proporcionan muchos nutrientes, dice Zied. Además, muchos alimentos y bebidas azucarados son fáciles de exagerar (piense en galletas, dulces, refrescos o incluso condimentos como el ketchup).

Swaps más inteligentes

Desayuno:

Cuando se trata de yogur, vegriego, Dice Batayneh. A ella le gusta Chobani & rsquo; s Simply 100 yogur griego de vainilla , que contiene 100 calorías, 7 gramos de azúcar y 12 gramos de proteína. También sugiere limitar la granola a un cuarto de taza para reducir el azúcar. O cámbielo por completo por nueces picadas como almendras o nueces, dice Zied.

Bocadillo de media mañana:

¿Por qué los pasteles y las galletas siempre parecen aparecer en el trabajo justo cuando tenemos hambre antes del almuerzo? Consumir uno de estos alimentos con alto contenido de azúcar puede provocar antojos adicionales, dice Batayneh. & ldquo; Sin proteínas, te preparas para una montaña rusa de azúcar en la sangre, & rdquo; ella dice.

Si realmente quieres un bocado, sigue adelante y #támate una vez al día, manteniendo la porción pequeña. & ldquo; Elija las golosinas que realmente disfruta y omita las que está comiendo simplemente porque están allí, & rdquo; Batayneh agrega.

Zied también sugiere tener a mano alimentos ricos en nutrientes para picar en la oficina. (¿Necesitas inspiración? Aquí tienes42 snacks saludables y portátiles.)

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Almuerzo:

Una envoltura de pavo para el almuerzo se ve bastante bien, según los expertos. Un ajuste para obtener aún más nutrición: & ldquo; Agregar una ensalada o verduras crudas como zanahorias y guisantes puede aumentar el recuento de antioxidantes, vitaminas y fibra, sin agregar azúcar o grasa, & rdquo; Dice Batayneh. & ldquo; Además, su volumen te hará sentir más satisfecho. & rdquo;

Refrigerio de media tarde:

Es fácil ir más allá de la porción recomendada de un cuarto de taza de mezcla de frutos secos, dice Batayneh. Una mejor elección: una KIND Barra de chocolate amargo con nueces y sal marina . & ldquo; Con 200 calorías y cinco gramos de azúcar, este refrigerio satisfará su gusto por lo dulce sin exagerar; es realmente como una mezcla de frutos secos con porciones controladas, & rdquo; ella dice.

Cena:

Siempre que no dependa de la entrega, un plato casero como el salteado no está nada mal. Aún así, algo como pollo con brócoli al vapor y salsa agridulce a un lado le dará todo el sabor, mientras mantiene el azúcar al mínimo, dice Zied. (O prueba uno de estosrecetas rápidas y fáciles de saltearque son incluso mejores que la comida para llevar).

La comida para llevar

Sí, la mayoría de nosotros comemos demasiada azúcar, no importa cuán virtuosos pensemos que somos. Y la ciencia ha dejado en claro que el azúcar agregada está causando graves daños a nuestros cuerpos. Ser consciente de nuestras elecciones a lo largo del día (intentellevar un diario de alimentos) es un buen lugar para comenzar.

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Si bien puede ser difícil cortar el azúcar al principio (es adictivo, después de todo), Zied nos recuerda que mientras menos alimentos azucarados ingieras, menos azucarados querrás. ¿La línea de fondo? & ldquo; Elija solo los alimentos azucarados que más le gusten, & rdquo; Dice Zied. & ldquo; Y disfrútelos en pequeñas porciones. & rdquo;