Aquí está el secreto de la rutina de entrenamiento 'Baywatch' de Zac Efron

Diseño de Dana Davenport

Lo diré ahora mismo: recuerdo muy pocas cosas sobre la película 'Baywatch' de 2017. Sin embargo, los abultados bíceps y los abdominales de Zac Efron permanecerán estampados en mi cerebro para siempre, así que gracias, Hollywood.

Y otro agradecimiento a Patrick Murphy, el profesional del fitness certificado con sede en Los Ángeles que puso a Efron en una forma digna de Google (así es como llegaste aquí, ¿verdad?).

Murphy es conocido por entrenar a estrellas como Cameron Diaz y la coprotagonista de 'Baywatch' de Efron, Alexandra Daddario.

Mientras trabajaba con algunos cuerpos genéticamente privilegiados (por lo que las probabilidades estaban bastante a su favor), eso no descarta el trabajo que hizo Murphy. Su régimen alucinante y desafiante de 12 semanas muestra que Efron definitivamente trabajó su trasero ( y brazos y piernas, ¿y mencionamos esos abdominales?).

Y nuevamente, vi 'Baywatch'. ¡Los resultados a nivel de atleta de élite fueron memorables!

Cómo trabajar el entrenamiento 'Baywatch'

Buscamos en Internet para armar una versión casera realista del intenso régimen. El entrenamiento característico de Murphy 'Baywatch' varía según la fuente (aunque el oficial es aquí ).

Tiene sentido que existan diferentes versiones del entrenamiento, ya que Murphy ha dicho que constantemente ajustaba la rutina para evitar que Efron se estabilizara.

Lo que ves aquí es una versión, con algunas posibles variaciones de los movimientos básicos, porque no somos Hollybodies.

Pero nos quedamos con Murphy salsa secreta : “Superposición”, o eliminar el descanso entre series y hacer dos ejercicios seguidos. Y la cantidad de repeticiones por entrenamiento para esta rutina es, como era de esperar, enorme: 720.

Sí, lo leíste bien, es por eso que ni Roma ni Efron se construyeron en un día. Si desea una pequeña muestra de 3 días de lo que se necesita para ponerse en forma de 'Baywatch', pruebe el plan a continuación.

Calentamiento

Comience cada día con un calentamiento dinámico para que su sangre bombee y sus músculos estén preparados para las graves contracciones que están a punto de comenzar.

Prensa de pared

1. Párese con las manos en una pared, más separadas que el ancho de los hombros.
2. Baje el pecho hacia la pared para realizar un movimiento de flexión.

Balanceo de piernas de pie

1. Párese junto a una pared u otra superficie en la que pueda colocar la mano para mantener el equilibrio.
2. Con los pies separados a la altura de las caderas, mantenga un pie en el piso y balancee la pierna opuesta hacia adelante y hacia atrás.
3. Repite en el lado opuesto.

Estiramiento de cadera con giro de torso

1. Párese con los pies juntos. Paso el pie izquierdo hacia atrás aproximadamente a 3 pies del pie derecho.
2. Coloque la mano derecha en la cadera. Levante la mano izquierda y gire el torso hasta que sienta un ligero estiramiento en la cadera izquierda.
3. Regrese a la posición inicial y cambie de lado. También puede hacer este estiramiento desde una posición de rodillas.

Cómo entrar fácilmente en este entrenamiento

Si mirar este plan ultra intenso le hizo querer volver a la cama con una docena de donas a cuestas, anímese: puede incorporarse por completo al régimen de 'Baywatch' sin lastimarse.

Día 1: espalda y bíceps

Los ejercicios se dividen en superconjuntos de ejercicios consecutivos.

Superconjunto 1

Ejercicio A: jalón con brazo recto

1. Conecte una barra recta a una estación de cable en el gimnasio.
2. Sosténgalo con las manos separadas a la altura de los hombros.
3. Doble ligeramente las caderas y tire de la barra hacia los muslos, manteniendo los brazos rectos.

Ejercicio B: Despliegue de abdominales

1. Arrodíllate en el suelo y sujeta una rueda de abdominales con las manos debajo de los hombros.
2. Involucre el núcleo y avance lo más que pueda mientras mantiene una buena forma.
3. Vuelve a subir.

Superconjunto 2

Ejercicio A: Remo sentado con cable

1. Conecte una barra recta a una estación de cable en el gimnasio.
2. Siéntese en un banco o en el suelo.
3. Rema el cable hasta el torso y apriete los omóplatos.
4. Repita de 8 a 12 veces. Haz 3 series.

Ejercicio B: fila TRX

1. Colóquese debajo de una banda TRX suspendida. Cuélguese de las manijas hacia el piso con su núcleo enganchado y su cuerpo en línea recta.
2. Levántese hasta las manijas, tirando de los omóplatos hacia atrás a medida que sube.

Superconjunto 3

Ejercicio A: dominadas con agarre neutral

1. Use una barra de dominadas que le permita colgar con las palmas una frente a la otra.
2. Tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla esté sobre la barra.

Ejercicio B: jalón lateral de rodillas

1. Arrodíllate frente a una máquina de jalones laterales.
2. Tira de la barra hacia tu clavícula.

Superconjunto 4

Ejercicio A: dominadas

1. Cuélguese de una barra con las manos separadas a la altura de los hombros y las palmas hacia usted.
2. Levántese hasta que su barbilla esté sobre la barra.

Ejercicio B: Flexión de bíceps con mancuernas

1. Sostenga una mancuerna en cada mano, con los brazos a los lados y las palmas hacia adelante.
2. Doble las pesas hacia los hombros sin mover la parte superior de los brazos.

Día 2: Piernas

Superconjunto 1

Ejercicio A: prensa de piernas

1. Con una máquina de prensa de piernas, coloque los pies separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies apuntando a unos 45 grados.
2. Baje la plataforma hacia su torso hasta que las rodillas se doblen a 90 grados.
3. Presione la plataforma hacia arriba.

Ejercicio B: sentadilla con salto TRX

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo las asas de una correa TRX en su pecho.
2. Póngase en cuclillas y luego salte lo más alto que pueda. Aterriza suavemente.

Superconjunto 2

Ejercicio A: extensión de cadera con pelota de estabilidad

1. Acuéstese boca arriba en el suelo y apoye los talones sobre una pelota de estabilidad.
2. Enganche el núcleo e introduzca los talones en la pelota para levantar las caderas.

Ejercicio B: Flexión de piernas con bola de estabilidad

1. Comience en la posición superior de la extensión de cadera.
2. Doble las rodillas y doble los talones hacia el trasero para hacer rodar la pelota hacia usted.
3. Haga rodar la pelota hacia afuera para regresar a la posición inicial.

Superconjunto 3

Ejercicio A: estocada de marcha atrás

1. Sostén una mancuerna en cada mano y da un paso atrás en una estocada.
2. Baje hasta que la rodilla trasera casi toque el piso y el muslo delantero esté paralelo al piso.
3. Siga caminando hacia atrás dando grandes pasos.

Ejercicio B: escalador de montañas en deslizadores (haz 20 repeticiones)

1. Coloque deslizadores o platos de papel en el piso y ponga sus pies encima de ellos.
2. Póngase en una posición de flexión y deslice una rodilla hacia su pecho.
3. Deslice esa pierna hacia atrás mientras desliza la otra pierna hacia su pecho. Eso es 1 repetición.

Superconjunto 4

Ejercicio A: peso muerto rumano con mancuernas

1. Sostén dos mancuernas frente a tus muslos.
2. Manteniendo la espalda recta, empuje las caderas hacia atrás y baje el torso hasta que sienta un ligero estiramiento en los isquiotibiales.
3. Lleva las caderas a la posición inicial.

Ejercicio B: patea traseros (haz 20 repeticiones)

1. Salta y patea tu trasero rápidamente con ambos talones.
2. Aterriza suavemente.

Superconjunto 5

Ejercicio A: Elevación inestable de la pantorrilla con una pierna

1. Párese sobre una pierna sobre una pelota BOSU u otra superficie inestable.
2. Sostenga una mancuerna en su mano del mismo lado que su pierna de apoyo.
3. Use la otra mano para mantener el equilibrio agarrándose a una pared u otro objeto fijo.
4. Baje el talón de su pie de apoyo hacia el piso hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla.
5. Presione la parte anterior del pie en la plataforma para levantar el talón.
6. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de lado.

Ejercicio B: salto en cuclillas TRX con una pierna (haz 20 repeticiones en cada lado).

1. Sostenga las asas de una correa TRX como lo hizo para la sentadilla con salto, pero párese sobre una pierna.
2. Póngase en cuclillas sobre la pierna de apoyo, luego salte lo más alto que pueda y aterrice suavemente.
3. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de lado.

Día 3: Hombros, pecho y brazos.

Superconjunto 1

Ejercicio A: Elevación frontal con mancuernas

1. Sostén una mancuerna en cada mano frente a tus muslos.
2. Enganche los abdominales y levante las pesas al nivel de los hombros mientras mantiene los brazos rectos.

Ejercicio B: Elevación con cable cruzado

1. Coloque una manija en la parte inferior de cada una de las dos estaciones de cable enfrentadas en el gimnasio.
2. Cruce los brazos frente al pecho y sostenga el mango del cable del lado opuesto en cada mano.
3. Levante las manijas hasta que sus brazos estén paralelos al piso.

Superconjunto 2

Ejercicio A: Press de suelo con mancuernas

1. Acuéstese en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano por encima de su pecho.
2. Baja los brazos hasta que los tríceps toquen el suelo, luego presiona hacia arriba.

Ejercicio B: Flexiones

1. Coloque las manos debajo de usted, a la altura de los hombros, y enderece la columna.
2. Baje hasta que el pecho esté justo por encima del suelo, luego empuje hacia arriba.

Superconjunto 3

Ejercicio A: Press inclinado con mancuernas

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1. Coloque un banco de ejercicios en un ángulo de 30 grados y acuéstese sobre él con una mancuerna en cada mano.
2. Presione las pesas sobre su pecho.

Ejercicio B: Press por encima de la cabeza con mancuernas

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una mancuerna en cada mano al nivel de los hombros.
2. Presione las pesas hacia arriba sobre su cabeza.

Superconjunto 4

Ejercicio A: prensa de pecho con cable

1. Use las asas de agarre único en una estación de cable en el gimnasio.
2. Asegúrese de tener una postura estable, luego presione las manijas lejos de usted a la altura de los hombros.

Ejercicio B: push-up pli con BOSU

1. Coloque una bola BOSU con el lado redondeado hacia abajo en el suelo.
2. Sujete ambos lados del BOSU y colóquese en una posición de flexión.
3. Baje hasta que su pecho casi toque la parte posterior del BOSU.
4. Empuje hacia arriba con energía para que el BOSU se levante del piso con usted. Aterriza suavemente.

Superconjunto 5

Ejercicio A: presión hacia abajo con un brazo

1. Conecte un mango de cuerda a una estación de cable en el gimnasio y sujételo por un extremo.
2. Extienda el codo y empuje el mango hacia abajo y alejándolo de su cuerpo.
3. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de lado.

Ejercicio B: Flexión de bíceps con una pierna y un brazo

1. Sostenga una mancuerna en una mano y párese en la pierna del mismo lado.
2. Doble la mancuerna, manteniendo la parte superior del brazo quieta.
3. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de lado.

Que tener en cuenta

Aunque el mundo podría beneficiarse de más Zac Efron, desafortunadamente, solo hay un Zac Efron. No todo el mundo tiene el tiempo, la resistencia, los recursos o, seamos sinceros, la genética para ponerse en forma Efron.

Murphy también dice que tenía que mantener fresco el programa de entrenamiento de películas del actor para maximizar los resultados y evitar estancamientos, por lo que Efron también caminó, montó en bicicleta, hizo carreras de obstáculos y siguió los ajustes de Murphy de superconjuntos adicionales, entrenamiento en circuito incorporado, cardio adicional e incluso más levantamiento de pesas .

Y cuando hablamos de recursos, sí, estamos hablando de comida. Efron se apegó a una dieta estricta de alimentos integrales el 90 por ciento del tiempo, con solo 3 comidas trampa por mes (pero ya sabes cómo nos sentimos acerca de los días trampa ).

Si seguir una dieta restrictiva y un plan de ejercicios le quita la alegría a su vida, omítala. Plan de alimentación o no, apegarse a esta rutina de ejercicios durante 12 semanas es un gran logro.

¿Todos los que se embarcan en el plan de acondicionamiento físico de Murphy terminarán con un cuerpo al nivel de Efron? No. ¿Dedicarte al plan 'Baywatch' te preparará para salvar vidas en el mar? Por supuesto que no.

Pero si está buscando acelerar su rutina o simplemente probar algo nuevo y bastante desafiante, póngase esos bañadores rojos y salga.