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Las caderas no mienten, pero esa no es su única gran cualidad. ¡Tus caderas te ayudan a caminar, correr y bailar! Sin embargo, si les está pidiendo demasiado o muy poco, pueden ponerse tensos o débiles y eso puede provocar dolor y limitaciones físicas.
Entonces, ¿cómo pones tus caderas en la mejor condición? Hemos reunido algunos de los mejores ejercicios para fortalecer y abrir las caderas.
¿Por qué abresurcos de cadera?
Los abridores de cadera son buenos porque pueden prevenir problemas de caderayayudar a solucionarlos.
El problema:Los músculos de la cadera tensos o débiles pueden significar que tiene un rango de movimiento más pequeño, menos estabilidad , pobre postura o dolor.
Una solución:Estire y fortalezca los músculos de la cadera con ejercicios de apertura de la cadera.
Beneficios
¡Los ejercicios y estiramientos para abrir las caderas pueden ayudarte a convertirte en un rudo más fuerte y flexible! Pero las ventajas no se detienen ahí. Los abridores de cadera también tienen otros beneficios, como:
- mejorar la alineación y el equilibrio de su cuerpo
- impulsando tu circulación
- reduciendo su riesgo de lesiones
- aumentando tu movilidad
- desarrollando su tono muscular y eficiencia
- bajando el dolor en las caderas y la espalda
- deshacerse o complementar terapias más invasivas (como punción seca )
Consejos de estiramiento para abrir caderas
Si siente dolor o malestar, quiere alivio lo antes posible. Incluso si solo está ansioso por convertirse en un pretzel humano , querrás hacer que estos abridor de cadera cuenten. A continuación, se ofrecen algunos consejos para aprovechar al máximo su estiramiento.
Únete al programa
- Fijar metas.Establecer objetivos realistas e hitos a lo largo del camino. Seguimiento de su progreso periódicamente y ajuste su plan de entrenamiento según sea necesario para alcanzar sus objetivos.
- Empieza pequeño.No se exceda. Comience gradualmente y agregue más tiempo, repeticiones o series de ejercicios a medida que gane flexibilidad y fuerza.
- ¡Experimenta y diviértete!Pruebe una variedad de técnicas para ver a qué responde bien su cuerpo. Es más probable que sigas con tu nueva rutina si te diviertes.
Llevarlo a la alfombra
- Calentamiento.Antes de hacer grandes exigencias a tus caderas, preparar los músculos circundantes . Calentarlos hace que tu circulación se acelere. También puede ayudar a garantizar un entrenamiento más seguro y eficaz.
- Preste atención a la alineación.Para ser el más eficaz y minimizar el riesgo de lesiones , asegúrese de que su cuerpo esté en la posición correcta para cada ejercicio.
- Modifique según sea necesario.Escuche a su cuerpo. Siéntase libre de omitir los abridores que no lo hacen por usted. Use accesorios, como bloques y correas de yoga, una silla o almohadas, si hacen que los ejercicios sean más accesibles o seguros. Incluso puedes agregar pesos o bandas de resistencia para un desafío adicional.
11 movimientos para abrir caderas
¡Muy bien, ahora pon tu trasero en marcha y comienza a abrir esas caderas!
1. Estocada básica
Hay toneladas de variaciones de estocada (bajo, corredor, ángulo lateral, lagarto) para probar, pero un estocada básica es un gran lugar para comenzar.
Intentalo:
- Desde una posición de pie, dé un paso con el pie izquierdo hacia adelante, colocando el talón izquierdo tan adelante como le resulte cómodo.
- Doble la rodilla izquierda para que quede directamente sobre su tobillo izquierdo (un ángulo de 90 grados).
- Activa los muslos y los glúteos a medida que te adaptas a la postura.
- Mantenga esta posición (¡sin balancearse!) Durante 5 a 10 respiraciones.
- Presione a través del talón izquierdo para volver a ponerse de pie. Cambie y actúe en el lado opuesto.
2.EscorpiónPerro
Popular en el yoga circuito, este estiramiento abrirá tus caderas (¡y algo más!) mientras trabajas tus brazos y abdominales.
Intentalo:
- En Perro boca abajo , extienda y levante la pierna izquierda para que tenga una línea recta de la cabeza a los pies.
- Doble la rodilla izquierda para que forme un ángulo de 90 grados.
- Enganche (apunte o flexione) el pie en el aire.
- Empiece a girar suavemente la cadera izquierda hacia afuera.
- Manteniendo la alineación adecuada de la parte superior del cuerpo, mantenga esta postura durante 5 a 10 respiraciones. Cambie y actúe en el lado opuesto.
3.Paloma
Pigeon es un tramo con muchas variaciones, así que siéntete libre de modificarlo de una manera que funcione para ti.
Intentalo:
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- Desde una mesa o posición de la tabla , dibuje su rodilla izquierda para encontrar su mano izquierda (o tan cerca como pueda).
- Gire la pierna izquierda de modo que la almohadilla de su pie izquierdo mire hacia su mano derecha. Idealmente, su pierna estará paralela a la parte superior de su tapete. (¡Si aún no está aquí, no lo fuerce!)
- Con la pierna derecha extendida hacia atrás, húndase hasta el suelo. Mantenga su peso centrado en la parte exterior de su pierna izquierda y la parte superior de su pierna derecha.
- Use los dedos de su pie derecho para colocarse en su posición, luego desenróllelos para que la parte superior de su pie esté en el suelo.
- La parte superior de su cuerpo debe estar erguida con una columna neutra.
- Permanezca en esta postura durante 3-5 minutos antes de cambiar de lado.
4. Ángulo encuadernado y pliegue hacia adelante
También conocido como postura del zapatero o mariposa, este abridor y sus variantes son excelentes para deshacer los efectos de estar sentado en una silla todo el día (¿alguien mucho?).
Intentalo:
- Siéntese en el suelo, alejando la carne de su los huesos .
- Junta las plantas de los pies.
- Sujete sus pies con las manos.
- Inclínese hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta durante 5 a 10 respiraciones.
5. Extensión de pierna de 3 vías
Una correa te ayudará a estirar más profundamente, pero este abridor es totalmente factible de estilo libre usando tu brazo. Solo recuerde no bloquear o hiperextender la rodilla.
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Intentalo:
- Acuéstese boca arriba con ambas piernas extendidas y los pies flexionados.
- Deslice la correa alrededor del arco de su pie derecho.
- Sostenga la correa con ambas manos y levante la pierna derecha hacia arriba.
- Tire de su pierna derecha hacia su pecho. (Ambas mejillas deben permanecer sobre la colchoneta y la pierna izquierda debe permanecer enganchada). Aguanta 5 respiraciones lentas.
- Agarre ambos extremos de la correa con la mano derecha.
- Mueva su pierna derecha hacia los lados y hacia el piso a su derecha. (Mantenga las caderas pegadas a la colchoneta. Su brazo izquierdo puede estar en una posición de T o cactus). Mantenga la posición durante 5 respiraciones lentas.
- Vuelva a colocar la pierna derecha en el centro y cambie la correa a la mano izquierda.
- Pasa la pierna derecha a lo largo de tu cuerpo, hacia el suelo a tu izquierda. (Su brazo derecho puede estar en una posición de T o cactus). Mantenga la posición durante 5 respiraciones lentas.
- Repite el trío en tu pierna izquierda.
6. Péndulo de pierna
Así de simple pero dulce estiramiento dinámico aflojará los músculos y mantendrá lubricada la articulación de la cadera.
Intentalo:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Cambie su peso a su pie derecho.
- Manteniendo la pierna izquierda estirada y activada, levántela del suelo.
- Con movimientos fluidos, mueva la pierna izquierda de lado a lado varias veces y luego de adelante hacia atrás varias veces.
- Repite con tu pierna derecha.
7.Sujeción de psoas de rodilla alta
Su psoas es un músculo central que le permite doblar y levantar la articulación de la cadera. Este músculo está en movimiento cada vez que camina o correr .
Intentalo:
- Párese erguido y cambie su peso a su pie derecho.
- Manteniendo las caderas uniformes, doble y levante la rodilla izquierda para que esté por encima de la altura de la cadera.
- Mantenga esto durante unos 30 segundos, luego baje el pie izquierdo al suelo. Haz de 1 a 3 series.
- Repite con tu pierna derecha.
8. Póngase en cuclillas y levante
Si no sabías sentadillas antes, pronto lo sabrás. ¡Tus caderas giran de alegría después de este ejercicio compuesto!
Intentalo:
- Párese con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas.
- Con su peso en sus talones, deje caer su trasero hacia abajo y hacia el piso, como si estuviera sentado en una silla. Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies y sostenga la cabeza y pecho arriba.
- Empujando hacia arriba con los talones y apretando los glúteos, vuelva a ponerse de pie.
- A medida que endereza las piernas, cambia tu peso al pie derecho y levanta la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados. Mantenga el pie flexionado y el torso erguido.
- Mantenga la respiración y luego active los músculos del muslo y los glúteos mientras baja la pierna izquierda.
- Repite la sentadilla del otro lado. Haz 20 sentadillas, 10 levantamientos laterales por pierna.
9. Peso muerto con una sola pierna
¡No hay barras cargadas para este! (Pero puede agregar algunos pesos para un desafío adicional). Usando solo una pierna a la vez, podrá concentrarse realmente en su balance y los grupos de músculos objetivo.
Intentalo:
- De pie, levante un poco el pie izquierdo del suelo.
- Gire lentamente la cintura hacia adelante, doblando ligeramente la rodilla derecha mientras levanta la pierna izquierda detrás de usted para mantener el equilibrio.
- Flexione su pie en el aire y mantenga las caderas cuadradas al piso. (No desea que la cadera izquierda suba más alta que la derecha o que su cuerpo se abra hacia el lado izquierdo).
- Involucre sus muslos y glúteos y haga una pausa por un momento.
- Invierta el movimiento para volver a ponerse de pie.
- Haz 3 series de 10 repeticiones con ambas piernas.
10. Perro y poni
Esta boca de incendios / patada de burro lovechild ofrece un movimiento compuesto y mucho rendimiento por su inversión de apertura de cadera.
Intentalo:
- Comience en la posición de la mesa.
- Perro: levante la pierna izquierda hacia un lado, sosteniendo el ángulo de 90 grados en su rodilla. (Su muslo debe estar paralelo a la parte superior de su tapete, con el interior de su pierna hacia el tapete). Mantenga el pie flexionado.
- Regrese la pierna izquierda a la posición inicial, pero no descanse su peso sobre la colchoneta. En su lugar, continúe hacia el Pony.
- Poni: lleva el pie izquierdo hacia atrás y hacia arriba, como un caballo pateando. Involucre sus glúteos durante este movimiento. Imagina que tu pie flexionado golpea el techo.
- Apriete los glúteos mientras lleva la pierna izquierda al suelo.
- 1 perro + poni = 1 rep. Haz 3 series de 10 repeticiones en cada pierna.
11. Levantamiento de pierna lateral abductor y aductor
Aquí hay otro dúo dinámico que lo ayudará a llegar Shakira estado.
Intentalo:
- Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas extendidas y apiladas.
- Levantamiento de abductores: con el pie flexionado y la pierna estirada, levante la pierna izquierda lo más alto que pueda. Sostenga por unos segundos. Baje la pierna el 90 por ciento del camino hacia abajo. Haz 3 series de 10 repeticiones.
- Levantamiento de aductores: Plante su pie izquierdo en el piso frente a su pierna derecha. Con el pie flexionado y la pierna estirada, levante la pierna derecha lo más alto que pueda. Baje la pierna y vuelva a presionarla hacia arriba. Haz 3 series de 15 pulsos.
- Da la vuelta y repite la secuencia con la pierna derecha.
Toda una vida en las caderas
Tus caderas son un poderoso sistema de huesos, tendones, ligamentos y músculos. Los músculos de la cadera son los que hacen posible el movimiento de la parte superior de la pierna y ayudan con la estabilidad del cuerpo.
Las caderas tensas o débiles pueden provocar dolor y movilidad limitada, pero hay muchos estiramientos y ejercicios para abrir las caderas que pueden mejorar la fuerza y la flexibilidad de la cadera.
