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No, omega-3 no es la próxima hermandad o fraternidad prestigiosa. En realidad, es un tipo de ácido graso poliinsaturado que necesita en su dieta. Puede obtener omega-3 de pescados grasos, nueces, semillas, aceites vegetales e incluso huevos y yogur fortificados.
Esto es lo que la ciencia tiene que decir sobre los principales beneficios de los ácidos grasos omega-3.
Yulia Reznikov / Getty Images
1. Piel y cabello más saludables
Impulsa tu cuidado de la piel y el cabello rutina con la adición de omega-3.
Uno Revisión 2020 de 38 estudios encontraron que la suplementación con omega-3 era beneficiosa para condiciones como psoriasis , dermatitis atópica, acné y úlceras cutáneas.
En cuanto al cabello, un Estudio 2018 descubrió que el DHA desempeña un papel en la estimulación de las células de la papila dérmica, que ayudan a promover el crecimiento del cabello.
2. Promover la salud ocular
Los ácidos grasos omega-3 son excelentes para los mirones y, en realidad, son esenciales para la salud de la retina.
A Estudio de 2015 sobre ratas encontró que aquellos que reciben omega-3 y suplementos antioxidantes tuvieron menos deterioro de la estructura y función de la retina cuando estuvieron expuestos a luz brillante durante una semana.
Cuando se trata de personas, 79 por ciento de los 206 optometristas encuestados en una encuesta de 2020 recomendaron que sus pacientes comieran ácidos grasos omega-3 para mejorar la salud ocular.
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3. Reducir el dolor menstrual
Cuándo Tía flo visitas, por lo general trae consigo muchos efectos secundarios no deseados. Uno de esos efectos podría ser períodos dolorosos , también conocido como dismenorrea.
A Ensayo clínico 2018 en 100 mujeres en edad universitaria encontraron que la suplementación con omega-3 ayudó a aliviar los dolorosos dolores menstruales . La combinación de suplementos de omega-3 y vitamina E tuvo un efecto aún mayor.
4. Impulsar la salud y el desarrollo del cerebro en bébés
La suplementación adecuada de omega-3 durante el embarazo puede afectar la capacidad de un niño para pensar y aprender, su comportamiento, su sistema reproductivo e incluso su susceptibilidad a enfermedades crónicas en el futuro.
DHA (otro tipo de omega-3 ) se encuentra en su sistema nervioso central y es importante para el desarrollo de su cerebro y los ojos. Investigar ha demostrado que el DHA tiene un papel crucial en el desarrollo humano, comenzando en el tercer trimestre de el embarazo y continuar hasta los primeros años de la vida de un niño.
5. Reducir la grasa en su hígado
Tener algo de grasa en el hígado es normal. Pero una vez que la grasa se compensa 5 por ciento de su hígado , se considera un 'hígado graso'. La enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD) afecta a las personas que beben poco o nada alcohol . Sus causas potenciales incluyen peso corporal elevado, resistencia a la insulina, azúcar en sangre alto y niveles altos de grasa en la sangre.
De acuerdo a una Revisión de 2019 , los ácidos grasos omega-3 (especialmente DHA y EPA) proporcionan antioxidante y propiedades antiinflamatorias que podrían ser eficaces contra la acumulación de grasa en el hígado.
Aún así, la evidencia de la efectividad de los omega-3 en la EHGNA grave no es concluyente. Necesitamos más investigación para saber cuán significativamente entran en juego los omega-3 aquí.
6. Mejora la salud de tu corazón
Los beneficios para la salud del corazón de los omega-3 se han investigado ampliamente y, aunque no hay nada seguro, muchos estudios parecen prometedores.
Uno Revisión de 2019 de 13 estudios investigaron si la suplementación con omega-3 reducía el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV). Los investigadores concluyeron que los omega-3 redujeron significativamente el riesgo de ataque cardíaco, ECV total, enfermedad coronaria total (CC) y muerte por ECV o CC.
La Asociación Americana del Corazón recomienda comer dos porciones de pescado graso a la semana para obtener omega-3. Una porción equivale aproximadamente a 3.5 onzas cocidas o 3/4 de taza de pescado desmenuzado comosalmón.
7. Mejora tu sueño
Los ácidos grasos omega-3 podrían ser la respuesta si necesita más Zzz en su vida.
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A Estudio de 2016 en 677 personas encontraron que aquellos que comían grandes cantidades de pescado azul (una buena fuente de omega-3) tenían una mejor calidad de sueño.
Además, los niveles bajos de omega-3 DHA tienen sido vinculado a niveles bajos de melatonina, una hormona que le ayuda quedarse dormido .
8. Desarrolle huesos fuertes
Leche tiene un nuevo compañero de equipo: los omega-3 se unen a la lista para ayudar a que sus huesos se mantengan fuertes y saludables.
La osteoporosis es una afección que causa una disminución de la masa ósea, lo que da lugar a huesos frágiles y quebradizos que son propensos a fracturas. A Estudio 2020 descubrió que las mujeres mayores de 50 años que consumían mayores cantidades de ácidos grasos poliinsaturados (como los omega-3) tenían hasta un 20 por ciento menos de probabilidades de padecer osteoporosis.
9. Mejorar la salud de las articulaciones
Dado que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar con las respuestas inflamatorias, las investigaciones han descubierto que también pueden ayudar a prevenir o reducir las complicaciones de la artritis.
La artritis causa hinchazón y sensibilidad en una o más articulaciones. A Revisión 2020 concluyó que la ingesta de omega-3 puede mejorar la hinchazón y la sensibilidad de las articulaciones, la rigidez matutina y la función física en personas con artritis.
10. Ayuda a los síntomas de la depresión
Ácidos grasos omega-3han sido ampliamente investigados por sus efectos sobre depresión . A Revisión de 2019 de los estudios concluyeron que el EPA (uno de los tres tipos de ácidos grasos omega-3) podría ayudar a reducirsíntomas de depresión.
Y un pequeño Estudio 2018 encontró que los pacientes con trastornos depresivos mayores mostraron una mejoría en los síntomas de depresión, ansiedad sensibilidad, sueño y regulación emocional cuando tomaron omega-3 además de medicamentos antidepresivos.
11. Alivie la ansiedad
Ansiedad y depresión a menudo se agrupan, pero puede tener uno o ambos.
A Revisión de investigación de 2018 encontró que las personas que recibieron tratamiento con omega-3 habían reducido síntomas de ansiedad en comparación con los que tomaron un placebo. Esto fue especialmente cierto para los grupos que recibieron dosis de al menos 2000 miligramos por día.
12. Mejorar otros trastornos mentales.
Ya hemos mencionado la depresión y la ansiedad, pero los omega-3 también podrían beneficiar a otros trastornos mentales como trastorno bipolar , desorden obsesivo compulsivo , esquizofrenia y trastorno de estrés postraumático.
A Revisión de 2017 encontró que la suplementación con omega-3 como tratamiento complementario para el trastorno depresivo mayor y el trastorno bipolar ayuda a reducir los agentes inflamatorios relacionados con los trastornos psiquiátricos.
A Artículo 2020 sugiere que la suplementación con omega-3 también puede restaurar la neurotransmisión y la estructura cerebral que se ven afectadas por la esquizofrenia. Esto puede ayudar a moderar los patrones de comportamiento que a menudo se asocian con la afección.
13. Reducir los síntomas del TDAH
Tratando con TDAH adulto ? De acuerdo a una Revisión 2020 , tanto niños como adultos con TDAH Los síntomas (como ansiedad, rabietas, hiperactividad-impulsividad y problemas para dormir) tenían niveles más bajos de omega-3.
La misma revisión mencionó varios estudios sobre los posibles efectos de la suplementación con omega-3 en el TDAH.
A Estudio de 2003 encontró que un omega-3 y aceite de onagra suplemento (que contiene principalmente DHA y EPA) mejoró la atención y el comportamiento de los niños más que un aceite de oliva placebo. A Revisión de 2015 de 52 estudios también encontraron que los suplementos de omega-3 ayudaron a reducir los síntomas del TDAH.
14. Reducir la inflamación
Inflamaciónes la respuesta natural de su cuerpo a los invasores extraños. A veces puede ser de corta duración, como cuando tienes un corte o la gripe . Pero si persiste demasiado, puede convertirse en inflamación crónica .
Cuando eso sucede, la inflamación puede comenzar a dañar células, tejidos y órganos sanos.
La esclerosis múltiple (EM) es una afección inflamatoria que rompe la cubierta protectora de los nervios. A Revisión de 2019 encontró que la suplementación con omega-3 redujo los marcadores inflamatorios y las tasas de recaída y contribuyó a una mejor calidad de vida en las personas que viven con EM.
15. Tratamiento potencial de enfermedades autoinmunes
Cuando su sistema inmunológico comienza a atacar las células sanas, pensando que son invasoras, está lidiando con un trastorno autoinmune. Algunas afecciones autoinmunes comunes son:
- enfermedad celíaca
- Artritis Reumatoide
- lupus
- Enfermedad inflamatoria intestinal
- Diabetes tipo 1
- SRA
La investigación ha sido contradictoria y es necesario completar más estudios en humanos, pero una Revisión de 2019 sugiere que la suplementación con omega-3 podría tener efectos prometedores sobre las enfermedades autoinmunes.
Los investigadores concluyeron que las acciones antiinflamatorias de los omega-3 podrían potencialmente tratar o prevenir ciertas enfermedades autoinmunes, como la diabetes tipo 1, la artritis reumatoide y la EM.
16. Disminuir el riesgo de síndrome metabólico.
Si tiene un cierto grupo de factores de riesgo que aumentan sus probabilidades de enfermedad cardíaca y otros problemas de salud, es posible que tenga síndrome metabólico. Teniendo tres o mas de estos factores de riesgo podría conducir a un diagnóstico de síndrome metabólico:
- Alta presión sanguínea
- nivel alto de azúcar en sangre
- bajo Colesterol HDL (el bueno)
- niveles altos de triglicéridos
- una gran cintura
Aquí es donde entran en juego los ácidos grasos omega-3. A Revisión 2020 de los estudios que incluyeron un total de 36,542 participantes concluyeron que los niveles altos de omega-3 en las dietas o la sangre estaban relacionados con un 26 por ciento menos de riesgo de síndrome metabólico.
17. Puede reducir el deterioro mental relacionado con la edad y el Alzheimer.
La enfermedad de Alzheimer afecta a más de 5 millones de estadounidenses , causando problemas con la memoria, el pensamiento y el comportamiento. Esta enfermedad no es una parte típica del envejecimiento, pero el aumento de la edad es el factor de riesgo más importante.
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A Revisión de 2018 evaluó si la suplementación con ácidos grasos omega-3 podría proteger contra la enfermedad de Alzheimer. Siete estudios encontraron que los omega-3 eran más efectivos para los casos leves que involucraban un leve deterioro de la función cerebral.
Se necesita más investigación para ver si los omega-3 también podrían ser beneficiosos en casos graves.
18. Aliviar los síntomas del asma
Inhala exhala. Es más fácil decirlo que hacerlo si tiene asma, que hace que sus vías respiratorias se inflamen y se estrechen. Dado que los ácidos grasos omega-3 tienen el potencial de combatir la inflamación, no sorprende que los investigadores quieran ver cómo puede afectar el asma.
A Estudio 2019 encontró que las personas con asma controlada o parcialmente controlada tendían a tener un índice de omega-3 más alto (porcentaje de EPA más porcentaje de DHA) en la sangre. Un índice de omega-3 más alto también se asoció con un menor uso de un inhalador.
19. Potencialmente ayudar a los pacientes con cáncer
Aunque es necesario realizar más investigaciones, algunos estudios sobre el efecto de los omega-3 en las células cancerosas parecen prometedores. Uno Estudio 2018 tanto en células de cáncer de mama humanas como en roedores, se descubrió que el DHA provocó la muerte celular en las células de cáncer de mama y, al mismo tiempo, permitió que las células no cancerosas prosperen.
De acuerdo a una Revisión de 2019 , los omega-3 también pueden ayudar con las complicaciones del cáncer como el dolor, la depresión, la pérdida de apetito y la pérdida de peso y masa muscular.
Aquí, a pescado, a pescado: las mejores fuentes de omega-3
Ha escuchado todos los beneficios; ahora, ¿dónde puede obtenerlos? Algunos alimentos contienen omega-3 de forma natural y otros pueden estar fortificados.
Éstos son algunos de los más alimentos ricos en omega-3 :
- Pescados y mariscos: salmón , caballa,atún, arenque, sardinas
- Nueces y semillas: Semilla de lino, semillas de chia , nueces
- Aceites vegetales: aceite de linaza, aceite de soja, aceite de canola
- Alimentos enriquecidos: huevos, yogur, leche, alternativas a la leche, fórmulas para bebés
También puedes tomar suplementos de omega-3 , que generalmente se elaboran con aceite de pescado o aceite de algas (una fuente vegetariana de algas).
Nos comprometemos con los ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 tienen muchos beneficios potenciales para la salud de todo, desde el cerebro hasta la piel. Aunque necesitamos más investigación en algunos casos, los posibles efectos de los omega-3 en varios aspectos de nuestra salud son locos (¿ves lo que hicimos allí?).