De todas las máquinas de cardio, la elíptica probablemente es la que más se mira de reojo. La gente tiende a pensar que es aburrido e ineficaz, incluso las investigaciones lo dicen.Carraro A, et al. (2014). Percepción del disfrute durante el ejercicio con máquinas aeróbicas. DOI: 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3
Es la fuente de referencia para un entrenamiento sencillo y sin sentido, incluso eso. Pero resulta que hay muchosbeneficios respaldados por la cienciaa la elíptica.
Beneficios de un entrenamiento elíptico
Los investigadores han descubierto que entrenar en la elíptica mejora el estado físico con la misma eficacia que el uso de un StairMaster. Descubrieron esto en 2004, pero el mito de la máquina perezosa persiste.norteun metal. (2004). Cambios fisiológicos después de un programa de carrera de 12 semanas en el gimnasio de escalada, entrenador elíptico y cinta rodante en mujeres. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311
Unos años más tarde, otro estudio mostró que una elíptica puede aumentar su frecuencia cardíaca incluso más que un rueda de andar . Brown GA, et al. (2010). Comparación del gasto de energía en una cinta caminadora frente a un dispositivo elíptico a una intensidad de ejercicio autoseleccionada. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx
Una investigación más reciente ha encontrado que la elíptica reduce la carga en sus articulaciones en comparación con otras actividades de alto impacto como correr en una cinta. La elíptica es una gran opción para aquellos que buscan un entrenamiento de bajo impacto con grandes beneficios cardiovasculares Kaplan Y, et al. (2014). Valores de peso corporal de referencia en caminata sobre el suelo, trote sobre el suelo, trote en cinta y ejercicio elíptico. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004
Cómo usar la elíptica
De hecho, existe una forma correctay unforma incorrecta de utilizar la elíptica. Con la forma y el plan de ataque correctos, puede obtener un entrenamiento realmente increíble en la máquina.
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Para saber cómo aprovechar al máximo cada paso, pedimos a los expertos en fitness su mejor consejo, además de un entrenamiento eficaz de 20 minutos. A continuación, le indicamos cómo aprovechar al máximo su entrenamiento elíptico.
HACER: hacer un plan antes de hacer clic en 'Iniciar'
Antes incluso de subirse a la máquina, establezca una intención para el entrenamiento. 'Pregúntate qué quieres lograr ese día', dice Leanne Weiner , entrenador personal y especialista en ejercicios correctivos de Fit Academy.
'Entonces monitorea tunivel percibido de esfuerzo- donde cero es como ir a dar un paseo tranquilamente y a las 10 te quedas sin aliento - durante todo el entrenamiento para asegurarte de que no lo estás marcando. Si no sientes que estás trabajando, ' probablemente no lo sea '.
No tener una meta es uno de los mayores errores que cometen las personas en la elíptica, dice Marc Santa Maria , un instructor de fitness grupal. “La gente simplemente se sube y piensa, 'Si me muevo, esto será efectivo', pero ese no es el caso. Tienes que tener un plan de entrenamiento '.
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HACER: Use los mangos para un entrenamiento de cuerpo completo
'La potencia se comparte entre la parte superior e inferior del cuerpo en la elíptica', dice Weiner.
Para un entrenamiento más efectivo, empuje y tire activamente de las palancas mientras mantiene una postura erguida, manteniendo los hombros hacia atrás y los abdominales enganchados; de lo contrario, sus brazos estarán a lo largo de la carrera.
Trabajar la máquina sin agarrarse a los pasamanos es otra opción. 'En este caso, la mayor parte de la energía se genera en la parte inferior del cuerpo, lo que requiere más activación y equilibrio del núcleo', dice Weiner. 'Manténgase erguido, mantenga los abdominales enganchados y mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás en un ángulo de 90 grados, como si estuviera corriendo'.
HACER: Deja el iPad
Distraerse con una revista, su Kindle o 'Orange Is the New Black' es un asesino del entrenamiento, dice Santa María. Concéntrese en el entrenamiento, no en la trama.
Que evitar en la elíptica
Puede ser fácil caer en malos hábitos con la elíptica, especialmente si los hemos estado haciendo durante años. Aquí hay algunos no-no que vale la pena mencionar.
LO QUE NO DEBE HACER: encorvarse
Con pasamanos en la máquina, puede ser tentador agarrarse e inclinarse hacia adelante mientras sus piernas hacen todo el trabajo. Pero encorvarse hacia adelante simplemente hará que el entrenamiento se sienta más fácil, por lo que no le está haciendo ningún favor, dice Jonathan Cane , entrenador de triatlón y fisiólogo del ejercicio.
“En cambio, manténgase erguido con un núcleo firme, sin encorvarse”, dice. “La mala forma es ineficiente y puede contribuir adolor lumbary desequilibrios musculares '.
Además, esos mangos no sonsupuestopara que el entrenamiento sea más fácil. “A menudo veo a personas apoyándose pesadamente en los pasamanos o apoyándose en ellos”, dice Cane. “Pero todo lo que está haciendo es engañar a la máquina. Si apoya su peso en los pasamanos, la máquina le indicará su gasto calórico es más grande de lo que realmente es '.
NO HACER: Repita su rutina
Hacer el mismo entrenamiento día tras día puede ser efectivo al principio, pero eventualmente conducirá a una buena forma física.bandeja.
'Nuestro cuerpo es una máquina evolutiva que está programada para adaptarse a nuevos factores estresantes en aproximadamente cuatro a seis semanas', dice Weiner. 'Es importante cambiar constantemente las variables del ejercicio'.
Para obtener los máximos beneficios de fitness general, entrenamiento de intervalo es el camino a seguir. 'Obtendrá un mejor acondicionamiento que con el trabajo en estado estable', dice Cane. 'Una de las cosas buenas de la elíptica es que tiene algunas variables que puede manipular para hacer las cosas más desafiantes, como la resistencia, la velocidad de paso e incluso la elevación en algunas máquinas'.
La diversificación de su entrenamiento elíptico mantendrá su cuerpo en plena forma y, además, ¡es más divertido! Aquí tienes algunas ideas de Santa María para cambiar tu rutina:
- Haz intervalos de 5 minutos, aumentando la resistencia cada vez.
- Empiece y mantenga un ritmo constante (el ritmo base) y aumente el ajuste de inclinación / descenso de la máquina.
- Muévase al ritmo básico durante 2 minutos, luego duplique la velocidad durante 2 minutos (manteniendo la inclinación estable) y recupérese durante 1 minuto. Repite este patrón tantas veces como desees.
'Ser creativo evita que te aburras y llames', dice Santa María. 'Vea si puede mejorar su distancia o niveles de resistencia cada vez que te subes a la máquina. Compite contra ti mismo para hacerte más fuerte y más delgado '.
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El entrenamiento elíptico definitivo de 20 minutos
¿Aún no estás convencido de que la elíptica es hardcore? Pruebe este entrenamiento de intervalos, creado por Weiner.
'Alta intensidad entrenamiento de intervalo es una forma rápida y eficaz de realizar un entrenamiento sólido con un tiempo limitado ”, dice. 'Lo que le falta a este entrenamiento por intervalos en duración, lo compensa en intensidad'.
Tu velocidad moderada debe ser como una carrera casual, no una carrera pero no un paseo. La resistencia baja debe ser del 40 al 50 por ciento de su esfuerzo máximo, la resistencia moderada debe ser del 60 al 70 por ciento y la resistencia alta debe sentirse entre el 80 y el 90 por ciento.
Para un desafío adicional, haga una o dos series de 30 segundos de baja intensidadejercicios de peso corporal- comotablones, Lagartijas ,sentadillas en el aire, o estocadas - fuera de la elíptica durante los períodos de recuperación.
