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Inhala, exhala, es simple, ¿verdad? No tan rapido. Cuando se trata de ejercicio, el arte de inhalar y exhalar puede ser un poco más complicado de lo que pensamos. ¿Debemos inhalar por la nariz y exhalar por la boca? Y espera, ¿qué hay?adiafragma¿exactamente? Si el objetivo escorriendo, levantamiento o guerrero posando con facilidad, sigue leyendo para descubrir las mejores técnicas de respiración para poner rendimiento óptimo bien al alcance.
Respire tranquilo: su plan de acción
Ya sea que sea el momento de jugar en el césped, en la pista o en las sentadillas, respirar no es exactamente lo primero que se le viene a la mente (no caer de cara suele tener prioridad). Pero una respiración suave y eficiente es crucial para entregar el oxígeno que nuestros cuerpos necesitan para realizar funciones adecuadamente. La respiración adecuada también puede ayudar a los atletas a hacer ejercicio durante más tiempo Menos esfuerzo , nada puntadas laterales , e incluso calmar la mente. Con un poco más de conciencia, y algunos práctica —Que un juego podría estar a solo unas pocas respiraciones. Esto es lo que debe tener en cuenta:
Corriendo
Clavando la carrera correcta formulario , el tempo y la estrategia pueden ser lo suficientemente desafiantes, pero el trabajo de un corredor no termina ahí. Resoplando y resoplando por la pista no te llevará a la línea de meta. De echo, estudios Demuestre que una técnica de respiración inadecuada puede afectar la velocidad y el rendimiento.
Cómo hacerlo bien: Si bien no existe una regla de oro, a muchos corredores les resulta más cómodo respirar una vez por cada dos pisadas, dice Alison McConnell , un experto en respiración y autor de Respire fuerte, actúe mejor . Esto significa dar dos pasos (uno a la izquierda y otro a la derecha) mientras inhala y dos pasos mientras exhala, también conocido como ritmo 2: 2. Debido a que el diafragma y los órganos circundantes están sujetos a las fuerzas de la gravedad, dice McConnell, sincronizar la respiración con la cadencia de carrera evitará que los órganos ejerzan una presión innecesaria sobre el diafragma, lo que puede impedir la respiración (y hacer que correr sea más incómodo de lo necesario). ser).
La nariz vs . debate de boca: Mientras ha habido algunos estudios Al comparar la respiración nasal y oral durante el ejercicio, la mayoría ha utilizado muestras pequeñas con resultados algo inconclusos. & ldquo; Mi consejo es respirar por la boca durante el ejercicio, ya que esta es la ruta de menor resistencia & rdquo; Dice McConnell. 'Respirar por la nariz durante el ejercicio lo hace innecesariamente difícil'.
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Por otro lado, algunos expertos dicen que respirar por la nariz tiene sus propios beneficios, incluido el aumento de la saturación de CO2 en la sangre, lo que crea un efecto más calmante, dice Roy Sugarman, Ph.D., director de neurociencia aplicada deAtletas y rsquo; Actuacióny la Selección Nacional de Fútbol Masculina de EE. UU. Respirar por la nariz también puede ayudar a calentar el aire que ingresa a los pulmones (entrenamientos en climas fríos, ¡te estamos mirando!) Y podría minimizar la ingesta de alérgenos, dice la triatleta profesional e Ironwoman.Terra Castro. En pocas palabras: pruebe las vías respiratorias y vea qué se siente bien para usted y sus pulmones.
Deportes de alta intensidad
¿Prefieres llevar uno para el equipo? Cuando un apoyador de 250 libras se dirige hacia ti (y correr hacia el vestuario no es una opción), respirar tranquilo no es exactamente pan comido. Los deportes de alta intensidad pueden literalmente dejarnos sin aliento gracias al exigente componente cardiovascular y al aluvión de tacleadas, patadas y golpes.
Cómo hacerlo bien: & ldquo; Los músculos respiratorios son una parte integral de los sistemas de control postural y estabilizador del núcleo, & rdquo; Dice McConnell. Intuitivamente, esto significa que al anticipar una carga o un impacto, es mejor respirar profundamente y luego reforzar el núcleo. Esto no solo nos hará más difíciles de derribar (tomarque, LT), también ayudará a proteger la columna vertebral, agrega McConnell.
Ve a lo grande o vete a casa: Si bien no hay una forma correcta de respirar en el campo de juego o mientras se corre, la respiración debe provenir del diafragma (el músculo respiratorio más eficiente), no el pecho. & ldquo; En general, la caja torácica debe expandirse en un patrón 3D, de arriba hacia abajo, de atrás hacia adelante y hacia los lados, & rdquo; dice Anna Hartman, directora de Terapia física de rendimiento aAtletas y rsquo; Actuación.
Por qué jadear no valdrá la pena: Siga el ejemplo de Kobe, por así decirlo. Respirar más profundo, más tranquilo y de manera más eficiente también puede dar a los atletas una ventaja psicológica frente a sus oponentes, dice McConnell. No mostrar signos de fatiga solo ayudará a la mente del otro equipo.
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Entrenamiento de fuerza
La actividad aeróbica no es el único ejercicio que puede beneficiarse de una buena forma de respiración. Cualquiera que golpee las pesas con regularidad probablemente haya escuchado exhalar en el esfuerzo (o fase de esfuerzo) de un ejercicio es el camino a seguir. Es una lógica sólida: contraer los músculos respiratorios ayudará sujetar la carga durante levantamientos más pesados mientras se mantiene la estabilidad lumbar.
Cómo hacerlo bien: Usando el press de banca como ejemplo, exhale lenta y continuamente mientras presiona la barra, luego inhale en la parte superior del levantamiento o al regresar. Solo recuerde que una vez que se presiona la barra, el peso no desaparece, explica McConnell, así que asegúrese de mantener el núcleo enganchado para proteger la columna, de manera similar a prepararse para el impacto durante los deportes de contacto.
En caso de duda: ¡No olvides exhalar! Aguantando la respiración aumenta la presión dentro del pecho (lo cual es bueno para la estabilidad), pero sostenerlo por mucho tiempo puede impedir el retorno de la sangre al corazón y aumentar presión arterial (definitivamentenoel objetivo aquí).
Yoga
¿Es hora de finalmente relajarse? Alcanzando savasana podría ser difícil sin usar el aliento como combustible. Afortunadamente, existen dos métodos de respiración populares (opranayama) para ayudarlo a relajarse o atravesar la energía.
Cómo hacerlo bien: Parasama vritti, o & ldquo; respiración equitativa, & rdquo; Haga coincidir una inhalación de igual longitud con una exhalación de igual duración. Se dice que este estilo fundamental de respiración calma el sistema nervioso, reduce la presión arterial y reduce el estrés, dice el instructor de yoga y gran experto.Rebecca Pacheco. Para potenciar a través de tipos de yoga más rigurosos, como ashtanga, vinyasa y power yoga, muchos yoguis confían enujjayialiento, (también conocido como & ldquo; aliento victorioso & rdquo;). Simplemente inhale y exhale por la nariz, manteniendo una ligera contracción en la parte posterior de la garganta. Si suenas un poco como Darth Vader, lo estás haciendo bien, insiste Pacheco.
Quénoque hacer: Cuando llega el momento de los guerreros III, las carretillas y otras poses de mierda, esto es difícil, es común contener la respiración. Tómelo como una señal de sobreesfuerzo, dice Pacheco. En su lugar, tómate un descanso para reenfocarte, respirar y luego volver a la postura cuando estés listo.
¿Aún te falta el aliento? Existe el entrenamiento de fuerza para los músculos respiratorios, que se ha demostrado que mejorar el rendimiento en deportes de resistencia y de alta intensidad. Incluso hay una aplicación para eso ( Respira fuerte ), desarrollado por McConnell para ayudar a los atletas a respirar más fuerte y de manera más eficiente. Dejar los cigarrillos, corregir las malas posturas y controlar las alergias y el asma también son claves para respirar mejor. Entonces, ya sea en la primera vuelta o en el cuarto trimestre, siga adelante y deje que la respiración maximice su potencial de éxito.
Este artículo ha sido leído y aprobado por Greatist ExpertsDr. John MandrolayDan Trink. Se publicó originalmente el 17 de mayo de 2012 y se actualizó por última vez el 29 de octubre de 2014.
