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Los huesos son, literalmente, el sistema de soporte del cuerpo, por lo que es muy importante mantenerlos fuertes y saludables. Aunque la debilidad de los huesos puede parecer un problema de personas mayores, hay mucho que podemos hacer temprano en la vida (como, por ejemplo, en la adolescencia y los 20 años) para asegurarnos de que los huesos se mantengan sanos en el futuro.
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Nuestros cuerpos están construyendo esos huesos hasta aproximadamente los 30 años, cuando generalmente alcanzan masa ósea pico (que varía de persona a persona). Los huesos se descomponen y reconstruyen constantemente en pequeñas cantidades. Antes de alcanzar la masa ósea máxima, el cuerpo está creando hueso nuevo más rápido, pero después de los 30 años, el equilibrio de la formación ósea cambia naturalmente y se pierde más hueso del que se gana.
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Algunas personas tienen muchos ahorros en sus & ldquo; banco de huesos & rdquo; debido a factores como la genética, la dieta y la cantidad de hueso que formaron en la adolescencia. El agotamiento natural de los huesos no afecta a estos afortunados patos.tambiéndrásticamente. Pero en aquellos con menos fortuna ósea, cuando el cuerpo no puede crear hueso nuevo tan rápido como se pierde el hueso viejo, osteoporosis se asienta, lo que hace que los huesos se vuelvan débiles y quebradizos y que se fracturen más fácilmente. Pero no se preocupe si esos huesos comienzan a desmoronarse en su juventud, la enfermedad es más prevalente en mujeres mayores de 65 años y en hombres mayores de 70 años.
Aunque toda esta charla sobre la menopausia y la vejez hace que la amenaza de la osteoporosis parezca muy lejana, sepa que una vez que comienza, es extremadamente difícil revertirla. Dado que no hay forma de estar 100 por ciento seguro de que desarrollará osteoporosis, la mejor manera de contrarrestarla es tomar medidas antes en la vida para fortalecer la masa ósea (y prevenir su pérdida) tanto como sea posible.
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Desafortunadamente, algunos son más probables que otros para desarrollar osteoporosis y huesos débiles en general (a saber, mujeres posmenopáusicas blancas y asiáticas). Además, lamentablemente, es tremendamente difícil cambiar su raza, sexo o estado menopáusico. Pero no temas, hay algunas cosas quelatacambiarse para aumentar la masa ósea. Aquí hay diez consejos para realizar depósitos en su banco de huesos para un futuro más saludable.
1. Conozca su historia familiar.
Como ocurre con muchas afecciones médicas, los antecedentes familiares son un indicador clave de la salud ósea. Aquellos con un padre o hermano que tiene o ha tenido osteoporosis tienen más probabilidades de desarrollarlo. 'Entonces, ¿cómo está tu densidad ósea, abuela?' Puede parecer una pregunta incómoda en la cena de Acción de Gracias, pero pregúntela de todos modos antes de que pase la salsa.
2. Aumentar el consumo de calcio.
Cuando la mayoría de la gente piensa en huesos, piensa calcio . Este mineral es esencial para ladesarrollo adecuadode dientes y huesos. (Sin mencionar que es un gran ayudante en la función muscular adecuada, la señalización nerviosa, la secreción de hormonas y la presión arterial).
Pero el calcio no es la cura definitiva para la pérdida ósea. La clave podría ser ayudar al cuerpo a absorber el calcio combinando alimentos ricos en calcio con alimentos ricos en calcio. vitamina D. . Algunos estudios en mujeres posmenopáusicas han demostrado que el simple hecho de agregar calcio solo a la dieta no tiene un gran efecto en la densidad ósea (aunque los estudios de seguimiento han sugerido lo contrario) Suplementos de calcio para la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas . Shea, B., Wells, G., Cranney, A. y col. Base de datos Cochrane de revisiones sistémicas, 2004; (1): CD004526. Evidencia de que una mayor ingesta de calcio no previene la pérdida ósea posmenopáusica temprana . Hosking, D.J., Ross, P.D., Thompson, D.E., et al. División de Metabolismo Mineral, City Hospital, Nottingham, Reino Unido. Clinical Therapeutics, septiembre-octubre de 1998; 20 (5): 933-44. Efectos a largo plazo de la suplementación con calcio sobre la pérdida ósea y las fracturas en mujeres posmenopáusicas: un ensayo controlado aleatorio . Reid, I.R., Ames, R.W., Evans, M.C., et al. Departamento de Medicina, Universidad de Auckland, Nueva Zelanda. The American Journal of Medicine, abril de 1995; 98 (4): 331-5 ..
Alimentos que son buenos fuentes de calcio incluya yogur, queso, leche, espinacas y berza. ¿No eres fanático de los lácteos? Consulte nuestra lista defuentes de calcio no lácteas.
3. ¡No olvide la vitamina D!
Donde hay calcio, debe haber vitamina D. : Los dos trabajan juntos para ayudar al cuerpo a absorber el calcio que estimula los huesos. Aumente el consumo de vitamina D comiendo camarón , alimentos enriquecidos como cereales y zumo de naranja, sardinas, huevos (en las yemas) y atún, u opta por un suplemento de vitamina D. Gran expertoEugene Babenkosugiere que controle sus niveles de vitamina D (específicamente vitamina D3) en la próxima cita con su médico, y que hable con su médico sobre el uso de suplementos.
El cuerpo también produce vitamina D cuando se expone al sol; de 10 a 15 minutos de exposición tres veces por semana es suficiente. La importancia de la vitamina D para la salud ósea se ha demostrado en estudios sobre la 'pérdida ósea estacional'. - las personas mayores pueden perder más masa ósea durante el invierno debido a la falta de exposición al sol Cambios estacionales en el estado de la vitamina D y el recambio óseo en mujeres posmenopáusicas irlandesas sanas . Hill, T.R., McCarthy, D., Jakobsen, J. y col. Departamento de Ciencias de la Alimentación y la Nutrición, University College, Cork, Irlanda. Revista Internacional de Investigación sobre Vitaminas y Nutrición, septiembre de 2007; 77 (5): 320-5. La suplementación con vitamina D3 oral y calcio durante el invierno previene la pérdida ósea estacional: un ensayo prospectivo, abierto, controlado, aleatorizado . Meier, C., Woitge, H.W., Witte, K. y col. Programa de investigación ósea, Instituto de investigación ANZAC, Universidad de Sydney, Concord, Nueva Gales del Sur, Australia. The Journal of Bone and Mineral Research, agosto de 2004; 19 (8): 1221-30 .. Aunque estos y muchos otros estudios sobre la pérdida ósea se centraron específicamente en las personas mayores, la salud de los huesos se trata de prevención, por lo que las personas más jóvenes deberían tomar algunas rayos para abastecerse de D.
4. Aumente la densidad ósea con vitamina K.
Vitamina K es conocido principalmente por ayudar con la coagulación de la sangre, pero también ayuda al cuerpo a producir proteínas para huesos sanos. Sin embargo, no está clara la forma exacta en que la vitamina K contribuye a la salud ósea. Dos estudios en niñas jóvenes mostraron que la vitamina K tenía diferentes efectos: uno mostró que la vitamina K ralentizó el recambio óseo, pero no tuvo ningún efecto sobre la densidad mineral ósea, mientras que el otro encontró lo contrario. Vitamina K, recambio óseo y masa ósea en niñas . Kalkwarf, H.J., Khoury, J.C., Bean, J. y col. Children's Hospital Medical Center, Cincinnati, OH. The American Journal of Clinical Nutrition, octubre de 2004; 80 (4): 1075-80. Osteocalcina subcarboxilada porcentual en suero, una medida sensible del estado de la vitamina K y su relación con los índices de salud ósea en niñas danesas . O & rsquo; Connor, E., Mølgaard, C., Michaelsen, K.F., et al. Departamento de Ciencias de la Alimentación y la Nutrición, University College, Cork, Irlanda. The British Journal of Nutrition, abril de 2007; 97 (4): 661-6 ..
Otro estudio comparó específicamente los efectos de las vitaminas K y D sobre la absorción de calcio en ratas, y resultó que las dos vitaminas funcionan bien en equipo: la vitamina D estimuló la absorción de calcio en los intestinos, mientras que la vitamina K redujo la cantidad de calcio excretado por los intestinos. cuerpo Efectos comparativos de la suplementación con vitamina K y vitamina D sobre el equilibrio del calcio en ratas jóvenes alimentadas con dietas normales o bajas en calcio . Iwamoto, J., Yeh, J.K., Takeda, T., et al. Departamento de Medicina Deportiva, Facultad de Medicina de la Universidad de Keio, Tokio, Japón. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, agosto de 2005; 51 (4): 211-5 ..
Independientemente de cómo pueda ayudar la vitamina K, llénela con alimentos como col rizada, brócoli, acelgas y espinacas.
5. Bombee el potasio.
Potasio no es necesariamente conocido por ayudar a la salud ósea: es un mineral que ayuda a los nervios y músculos a comunicarse y también ayuda a las células a eliminar los desechos. Pero resulta el potasio puede neutralizar los ácidos que eliminan el calcio del cuerpo .
Los estudios en mujeres pre y posmenopáusicas han demostrado que una dieta rica en potasio puede mejorar la salud ósea Los efectos del consumo elevado de potasio sobre la densidad mineral ósea en un estudio de cohorte prospectivo de mujeres posmenopáusicas de edad avanzada . Zhu, K., Devine, A., Prince, R.L. Departamento de Endocrinología y Diabetes, Hospital Sir Charles Gairdner, Nedlands, WA, Australia. Osteoporosis International, febrero de 2009; 20 (2): 335-40. La ingesta baja de potasio en la dieta y las estimaciones dietéticas altas de la producción neta de ácido endógeno se asocian con una baja densidad mineral ósea en mujeres premenopáusicas y un aumento de los marcadores de resorción ósea en mujeres posmenopáusicas . Macdonald, H.M., New, S.A., Fraser, W.D., et al. Departamento de Medicina y Terapéutica, Universidad de Aberdeen, Edificios de la Facultad de Medicina, Aberdeen, Reino Unido. The American Journal of Clinical Nutrition, abril de 2005; 81 (4): 923-33. De hecho, el estudio que involucró a mujeres premenopáusicas mostró una diferencia del 8% en la densidad ósea entre las mujeres con una ingesta alta de potasio y aquellas con una ingesta baja de potasio. La ingesta baja de potasio en la dieta y las estimaciones dietéticas altas de la producción neta de ácido endógeno se asocian con una baja densidad mineral ósea en mujeres premenopáusicas y un aumento de los marcadores de resorción ósea en mujeres posmenopáusicas . Macdonald, H.M., New, S.A., Fraser, W.D., et al. Departamento de Medicina y Terapéutica, Universidad de Aberdeen, Edificios de la Facultad de Medicina, Aberdeen, Reino Unido. The American Journal of Clinical Nutrition, abril de 2005; 81 (4): 923-33 ..
Carga potasio por comer alimentos como batatas, patatas blancas (¡con piel!), yogur y plátanos.
6. Haga del ejercicio una prioridad.
En serio. El ejercicio regular es clave para mantener a raya una serie de problemas de salud, y la salud ósea no es una excepción. De hecho, llevar un estilo de vida sedentario se considera un factor de riesgo de osteoporosis. Osteoperosis: importancia, factores de riesgo y tratamiento. Coralli, CH, Raisz, LG, Wood, CL. The Nurse Practitioner, septiembre de 1986; 11 (9): 16-20, 25-7, 30 .. Un estudio que comparó la densidad ósea en mujeres universitarias con varios pesos corporales y niveles de actividad encontró que los atletas con bajo peso corporal tenían la densidad ósea más alta de cualquier grupo del estudio, mostrar que el ejercicio (y el bajo peso corporal) puede tener un efecto positivo en la densidad ósea Efectos de la actividad física, el peso y la composición corporal y la fuerza muscular sobre la densidad ósea en mujeres jóvenes . Madsen, K.L., Adams, W.C., Van Loan, M.D. Departamento de Ciencias del Ejercicio, Universidad de California Davis. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, enero de 1998; 30 (1): 114-20 ..
¿Qué tipo de ejercicio es más efectivo? Los ejercicios con pesas como correr, caminar, saltar la cuerda, esquiar y subir escaleras mantienen los huesos más fuertes. También se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia mejora la salud ósea en varios estudios, así que levante las pesas después de salir a correr. Los efectos del entrenamiento de resistencia progresivo sobre la densidad ósea: una revisión . Layne, J.E., Nelson, M.E. Laboratorio de Nutrición, Fisiología del Ejercicio y Sarcopenia, Jean Mayer USDA Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento, Tufts University, Boston, MA. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, enero de 1999; 31 (1): 25-30. Densidad mineral ósea regional después del entrenamiento de resistencia en hombres y mujeres jóvenes y mayores . Ryan, A.S., Ivey, F.M., Hurlbut, D.E., et al. Departamento de Medicina, Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland, Centro Médico de Baltimore VA, Baltimore, MD. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, febrero de 2004; 14 (1): 16-23. El entrenamiento de resistencia mantiene la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas . Ryan, A.S., Treuth, M.S., Hunter, G.R., et al. División de Gerontología, Departamento de Medicina, Universidad de Maryland en Baltimore, y Servicio de Geriatría / GRECC Baltimore VA Medical Center, Baltimore, Maryland. Calcified Tissue International, abril de 1998; 62 (4): 295-9 .. Bono para los lectores mayores: la mejora de la fuerza y el equilibrio ayuda a prevenir caídas (y las fracturas asociadas) en aquellos que ya tienen osteoporosis.
7. Consuma menos cafeína.
La cafeína tienealgunos beneficios para la salud, pero lamentablemente esos beneficios no son para nuestros huesos. Demasiado puede interferir con la capacidad del cuerpo para absorber calcio. Un estudio mostró que beber más de dos tazas de café al día aceleraba la pérdida ósea en sujetos que tampoco consumían suficiente calcio. Pérdida de cafeína y hueso en mujeres posmenopáusicas sanas . Harris, S.S., Dawson-Hughes, B. Laboratorio de calcio y metabolismo óseo, Centro de investigación sobre el envejecimiento de la nutrición humana del USDA, Universidad de Tufts, Boston, MA. The American Journal of Clinical Nutrition, octubre de 1994; 60 (4): 573-8 .. Otro estudio (aunque en mujeres mayores) mostró que más de 18 onzas de café al día pueden acelerar la pérdida ósea al interactuar negativamente con la vitamina D La ingesta de cafeína aumenta la tasa de pérdida ósea en mujeres ancianas e interactúa con los genotipos del receptor de vitamina D . Rapuri, P.B., Gallagher, J.C., Kinyamu, H.K., et al. Unidad de Metabolismo Óseo, Universidad de Creighton, Facultad de Medicina, Omaha, NE. The American Journal of Clinical Nutrition, noviembre de 2001; 74 (5): 694-700 .. Así que disfruta del java, pero mantenlo con moderación y consume también suficiente calcio.
8. Déjelo enfriar con el alcohol.
& hellip; Pero al igual que la cafeína, no es necesario dejar de fumar por completo. Si bien el consumo excesivo de alcohol puede causar pérdida de masa ósea (porque interfiere con el desempeño de la vitamina D), el consumo moderado (es decir, una bebida al día para las mujeres y dos al día para los hombres) está bien. - y estudios recientes demuestran que puede ayudarlentopérdida de hueso Alcohol y hueso . Laitinen, K., Välimäki, M. Unidad de Investigación de Enfermedades por Alcohol, Hospital Central de la Universidad de Helsinki, Finlandia. Internacional de Tejido Calcificado. 1991; 49 Suppl: S70-3. Asociación entre el consumo de alcohol y la fractura osteoporótica y la densidad ósea . Berg, K.M., Kunins, H.V., Jackson, J.L., et al. Departamento de Medicina, Facultad de Medicina Albert Einstein y Centro Médico Montefiore, Bronx, NY. The American Journal of Medicine, mayo de 2008; 121 (5): 406-18. La ingesta moderada de alcohol reduce los marcadores bioquímicos del recambio óseo en mujeres posmenopáusicas . Marrone, J.A., Maddalozzo, G.F., Branscum, A.J., et al. Facultad de Ciencias Biológicas y de Salud de la Población, Universidad Estatal de Oregon, Corvallis, OR; Instituto de Investigación del Centro Médico de Maine, Scarborough, ME. Menopausia, 9 de julio de 2012 .. ¡De abajo hacia arriba!
9. Deje de fumar.
Aquí hay otra razón más para perder las varillas del cáncer: Múltiples estudios han demostrado que fumar puede evitar que el cuerpo absorba calcio de manera eficiente, disminuyendo la masa ósea. Tabaquismo y pérdida de masa ósea entre mujeres posmenopáusicas . Krall, E.A., Dawson-Hughes, B. Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento del USDA, Universidad de Tufts, Boston, Massachusetts. Journal of Bone and Mineral Research, abril de 1991; 6 (4): 331-8. Fumar aumenta la pérdida ósea y disminuye la absorción intestinal de calcio. . Krall, A.E., Dawson-Hughes, B. Laboratorio de calcio y metabolismo óseo, Jean Mayer USDA Centro de investigación de nutrición humana sobre el envejecimiento en la Universidad de Tufts, Boston, Massachusetts. Journal of Bone and Mineral Research, febrero de 1999; 14 (2): 215-20.
10. No seas astronauta.
No para matar los sueños de la infancia, pero debido a esas horas y horas de ingravidez y dietas bajas en calcio, los astronautas a menudo sufren de osteoporosis inducida por el espacio. Espacio-cualquier cosasuena algo asombroso, pero los huesos espaciales definitivamente no lo son: los astronautas pueden perder hasta uno o dos por ciento de su masa ósea por mes en una misión! Para aquellos que simplementedebervisitar la luna, hay una posible solución: dos estudios han encontrado que la vitamina K puede ayudar a reconstruir los astronautas y rsquo; hueso perdido - más que calcio y vitamina D Intervenciones para prevenir la pérdida ósea en astronautas durante el vuelo espacial . Iwamoto, J., Takeda, T., Sato, Y. Departamento de Medicina Deportiva, Facultad de Medicina de la Universidad de Keio, Tokio, Japón. The Keio Journal of Medicine, junio de 2005; 54 (2): 55-9. Intervenciones nutricionales relacionadas con el recambio óseo en misiones espaciales europeas y modelos de simulación . Heer, M. Instituto de Medicina Aeroespacial, Centro Aeroespacial Alemán, DLR, Colonia, Alemania. Nutrición, octubre de 2002; 18 (10): 853-6 ..
Este artículo ha sido leído y aprobado por Greatist ExpertsEugene BabenkoyMike Reinold.
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