Descubre Su Número De Ángel
Todos tenemos una buena cantidad de momentos en los que nos sentimos más ansiosos, estresados y preocupados de lo habitual. Cuando estos pensamientos negativos entran en tu cerebro, es fácil ceder y permitir que se hagan cargo. Depende de usted evitar que se salgan de control. Buenas noticias: ¡eso es totalmente factible!
Prueba estos 18 trucos para encontrar un poco de calma aquí y ahora.
1. Respire profundamente
Concentrarse en la respiración es una de las formas más efectivas de reducir la velocidad de su corazón acelerado y sentirse más tranquilo. Investigar ha demostrado que las técnicas de respiración lenta y profunda pueden generar sentimientos de comodidad y relajación, hacer que se sienta más alerta y reducir los síntomas de ansiedad, depresión e ira.
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Hay varias respiraciones profundas tecnicas puedes probar. Una opción popular es caja de respiración , también llamada respiración de cuatro cuadrados. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:
- Siéntese en una posición cómoda en un espacio tranquilo.
- Exhale lentamente.
- Inhale lentamente mientras cuenta hasta cuatro.
- Aguante la respiración mientras cuenta lentamente hasta cuatro.
- Exhale lentamente y cuente hasta cuatro.
- Aguante la respiración mientras cuenta cuatro antes de repetir.
2. Usa la lógica para desafiar tus miedos
Los sentimientos intensos de ansiedad y estrés que surgen rápidamente a menudo provienen de pensamientos irracionales. Puede comenzar a concentrarse solo en el peor resultado posible o en espiral hacia un coro de qué pasaría si que juega con sus miedos más profundos.
En estos momentos, intente convencerse de no hacerlo utilizando la lógica para desafiar su ansiedad. Hágase preguntas como estas:
- ¿Cuál es la evidencia de que esto es cierto?
- ¿Cuál es la probabilidad de que suceda realmente lo que me preocupa? ¿Cuál es la probabilidad de que no suceda?
- ¿Cómo me ayudará preocuparme por esto?
- ¿Cómo manejaría lo peor que podría pasar?
- ¿Qué le diría a un amigo que se preocupa por esto en este momento?
Una vez que responda a estas preguntas, puede comenzar a pensar de manera más positiva y entrenarse a sí mismo a través de cualquier sentimiento negativo persistente.
3. Mueve tu cuerpo
El ejercicio es una excelente manera de relajarse y calmar la mente, y no es necesario que haga un ejercicio agotador. Entrenamiento HIIT para disfrutar de esos beneficios. Incluso simplemente dando un paseo o haciendo algo de yoga puede trabajar.
El ejercicio te ayuda a evitar los pensamientos negativos y anima a tu cuerpo a liberar endorfinas que mejoran tu estado de ánimo y te hacen sentir bien. Investigar sugiere que la actividad física puede proteger a las personas de desarrollar algunas condiciones de salud mental y reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
El ejercicio regular puede reducir significativamente la sensación de ansiedad con el tiempo, pero una caminata rápida al aire libre o una carrera en la caminadora también pueden levantarle el ánimo en el momento.
4. Mascar chicle
Suena extraño, pero el chicle podría ayudarte a ahuyentar esas vibraciones ansiosas.
A pequeño estudio de 2009 sugirió que masticar chicle puede mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad. Esto probablemente se deba a que el acto de masticar chicle estimula el flujo sanguíneo en su cerebro. Los efectos se pueden sentir de inmediato y también pueden ayudar a largo plazo.
Las personas del estudio que masticaron chicle también se sintieron más alerta y se desempeñaron mejor en la multitarea que las que no masticaron chicle. ¿Quién diría que una pequeña barra de chicle podría tener tanto poder?
5. Toma un baño
Si usted tieneuna bañeraen casa, llénelo, atenúe las luces y dése un baño. Investigar sugiere que las personas que se bañan en agua caliente durante tan solo 10 minutos al día tienen una mejor salud mental y emocional.
El agua tibia también puede aliviar los músculos adoloridos y doloridos (y se siente bien incluso si no está adolorido), lo que puede ayudar a aliviar la ansiedad y hacer que se sienta más tranquilo tanto física como emocionalmente.
A Estudio 2010 descubrió que tomar un baño con regularidad puede ayudarlo duerme mejor , lo que también podría ayudarlo a sentirse más tranquilo a largo plazo.
6. Ve afuera
Investigar de 2002 sugiere que tomar un poco de sol puede aumentar la liberación de serotonina en su cerebro, lo que puede mejorar su estado de ánimo y hacer que se sienta más en paz (solo deslice el protector solar antes de salir).
A 2020 revisión de la investigación descubrió que pasar solo 10 minutos al aire libre puede mejorar no solo su estado de ánimo, sino también su concentración, presión arterial y frecuencia cardíaca. Y ni siquiera necesita el sol: estar rodeado de naturaleza es relajante y relajante, incluso en un día nublado.
7. Escríbalo
Escribir todos tus pensamientos ansiosos y preocupados puede hacerte sentir como si te hubieran quitado un peso de encima. Llevar un diario te ayuda a procesar las emociones de una manera saludable y te da una mejor comprensión de lo que te preocupa (que se remonta a confrontar tus miedos). Puede reducir significativamente los sentimientos de ansiedad.
En un pequeño Estudio de 2009 , los estudiantes universitarios que hicieron escritura expresiva experimentaron menos depresión, ansiedad y estrés después de 2 meses que los estudiantes a los que se les pidió que escribieran sin expresar emociones u opiniones.
8. Siéntese derecho
Piense en cómo está sentado; es muy probable que esté encorvado. Tómate un momento para dejar caer los hombros desde esa posición erguida alrededor de las orejas y siéntate derecho, y te sentirás un poco más centrado.
A estudio de 2009 descubrió que los estudiantes que se sentaban erguidos eran más propensos a creer cosas positivas sobre sí mismos que los estudiantes que se encorvaban. Sentarse derecho puede aumentar la confianza, mejorar los niveles de energía y ayudar a aliviar la depresión.
Sentarse erguido y erguido también puede facilitarle la respiración profunda y lenta, lo que puede hacer que se sienta más tranquilo. Dejar caer los hombros te hará sentir instantáneamente relajado, ya que alivia los músculos tensos.
9. Escuche música
A Estudio de 2013 descubrió que escuchar música antes de una situación estresante puede facilitar que su sistema nervioso se relaje una vez que la situación ha terminado, lo que básicamente significa que le ayuda a controlar sus niveles de estrés y ansiedad, incluso en situaciones difíciles.
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La música relajante (como la música clásica) o los sonidos relajantes (como las olas rompiendo) también pueden ayudar a mantener bajos los niveles de cortisol y relajar la mente. Si está buscando un alivio instantáneo, escuchar algo relajante podría ser la respuesta.
10. Piense en aquello por lo que está agradecido
Tomarte un momento para concentrarte en aquello por lo que estás agradecido puede ayudarte a sentirte menos ansioso y deprimido casi de inmediato. Investigar sugiere que la mejor manera de hacerlo es escribir una lista de cosas por las que está agradecido y luego volver a leerla para sí mismo.
Esto le ayuda a concentrarse en los aspectos positivos de su vida en lugar de en los negativos, alejando de manera eficaz las cosas malas y ayudándole a calmarse.
11. Cierra los ojos
Cuando nos sentimos ansiosos, nuestras pupilas se dilatan y nuestros rostros se tensan. Cierra los ojos y déjalos cerrados por unos momentos. Concéntrese en relajar completamente sus músculos faciales. Este simple ejercicio puede eliminar esa tensión y devolverlo a un estado de calma.
12. Juega con tu mascota
Hay una razón científica por la que los animales de terapia son una cosa (y no, no es una excusa para que la gente vuele con sus mascotas de forma gratuita). A Estudio de 2002 descubrió que las personas que tienen mascotas tienen en general una frecuencia cardíaca y unos niveles de presión arterial más bajos y son capaces de manejar mejor las situaciones estresantes.
Las mascotas también pueden mejorar su estado de ánimo y reducir el estrés. De acuerdo a una Estudio 2019 , la interacción con su mascota durante solo 10 minutos puede conducir a una reducción significativa de la hormona del estrés, el cortisol.
13. Tensa los dedos de los pies y luego relájalos.
Para aliviar rápidamente los sentimientos de ansiedad, pruebe la relajación muscular progresiva: tense gradualmente diferentes grupos de músculos y luego relájelos. Es mejor comenzar con los dedos de los pies y subir.
Investigadores Creemos que tensar y luego relajar grupos de músculos específicos puede ayudar a aumentar nuestra conciencia de nuestro cuerpo y nuestras áreas tensas, dejándonos más relajados.
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14. Relaja completamente tus músculos
La relajación total es algo que realmente puedes practicar. Entrenamiento autógeno es cuando usted se sienta o se acuesta en una posición cómoda y deja que sus músculos se relajen por completo.
Mientras te derrites como una barra de mantequilla, repite frases cortas en tu mente, como 'Me pesan los brazos' o 'Estoy tan pesado que me estoy derritiendo en el suelo'. Canalice sentimientos intensos de pesadez, calidez, frialdad y calma mientras se relaja.
Tómate de 10 a 15 minutos de relajación antes de reanudar tu día o de acostarte. Observa cómo tus sentimientos negativos se alejan.
15. Mira algo que te haga reír
La risa es realmente la mejor medicina a veces, pero tiene que ser real. Uno Estudio de 2017 descubrió que reír con regularidad puede provocar una disminución de la presión arterial, lo que puede hacer que se sienta más tranquilo con el tiempo.
La risa también puede aliviar la ansiedad y estimular los sentimientos positivos. Incluso tiene un nombre: terapia de la risa.
16. Huele algo relajante
Si estás cerca de flores frescas, inhala y prepárate para sentirte más tranquilo. A Estudio de 2015 descubrió que las personas que tocaban y olían plantas informaban sentirse menos estresadas y ansiosas. Puntos de bonificación si el aroma es uno que amas.
¿No hay flores cerca? Intente inhalar un aceite esencial calmante, como la lavanda. A Revisión de investigación de 2017 sugirió que el aceite esencial de lavanda podría ser eficaz en el tratamiento de los trastornos de ansiedad y también podría mejorar el sueño de algunas personas.
17. Concéntrate en un mantra
Los mantras son otra forma de enfocarnos en pensamientos más lógicos y ayudarnos a alejarnos de nuestra ansiedad y entrar en un espacio mental más tranquilo. A Estudio de 2015 descubrió que repetirse una sola palabra en silencio calma la misma parte de su cerebro que hace que su mente divague.
También puede repetir una frase tranquilizadora, como '¿Qué importancia tiene esto?' o 'Puedo superar cualquier cosa', para centrarse más en afrontar esa ansiedad.
18. Medita
No es necesario ser un experto que medita todos los días para sentir los efectos calmantes de la práctica. A Estudio 2018 descubrió que incluso una sesión de meditación de una hora de duración puede reducir significativamente los niveles de ansiedad y estrés.
Descarga una aplicación como Headspace o Calm para que puedas meditar en la comodidad de tu hogar. Encuentre un espacio tranquilo y siéntese en una posición cómoda con los ojos cerrados para sentirse realmente más tranquilo.
Cuando podría ser algo más
Los consejos anteriores son excelentes cuando necesita calmarse rápidamente, pero no son soluciones a largo plazo para sentimientos intensos de ansiedad, depresión y estrés.
En algunos casos, puede ser mejor buscar ayuda de un profesional para aprender cómo prevenir y manejar estos sentimientos. Si no se tratan, pueden provocar problemas de salud mental más graves.
Hable con un médico si alguna de estas cosas es cierta para usted:
- Sientes que tu ansiedad interfiere con tu vida diaria de forma regular.
- Sientes que no tienes control sobre tu ansiedad (en otras palabras, ninguno de los consejos anteriores te deja más tranquilo).
- Ha recurrido a las drogas o al alcohol para hacer frente a su ansiedad.
- Está experimentando problemas físicos como dolor de estómago o un corazón acelerado.
- Tiene pensamientos o comportamientos suicidas (puede obtener ayuda inmediata llamando al 911 o al número de emergencia local).