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Todo el mundo tiene cierta cantidad de grasa en la espalda. Pero si tiene un poco de grasa extra en la espalda que le gustaría deshacerse, nosotros lo ayudamos (y la grasa que viene con él).
A continuación se explica cómo deshacerse de la grasa de la espalda de forma saludable con dieta y ejercicio.
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Espera, ¿qué causa la grasa de la espalda en primer lugar?
La grasa corporal es en realidad esencial para un montón de cosas como regular la temperatura corporal, almacenar energía y ayudar en la digestión. Por lo tanto, tener grasa no significa que no esté sano desde el principio. Realmente lo necesitas para sobrevivir.
Sin suficiente grasa, es posible que tenga que lidiar con problemas comodeficiencias de vitaminas, problemas hormonales o daño al sistema nervioso.
Tenga en cuenta que, según el American Council on Exercise, la mayoría de las mujeres sanas deben tener aproximadamente 21 a 35 por ciento de grasa corporal . Los hombres sanos deberían tener aproximadamente 8 a 24 por ciento.
El exceso de grasa en la espalda superior, media y baja se acumula por la misma razón que cualquier otra grasa: debido a la genética, la falta de ejercicio, un estilo de vida sedentario o ciertas condiciones de salud.
Con la edad, la grasa también tiende a acumularse más alrededor de su área del vientre , que también puede llevar a los llamados 'michelines' en la parte baja de la espalda.
Perder grasa normalmente requiere una combinación de comiendo sano , haciendo ejercicio regularmente, y reduciendo calorías . Haciendo ejercicios que desarrollan músculos en la parte superior e inferior de la espalda también pueden tonificar los músculos de la espalda.
Recuperar la sensualidad: consejos dietéticos para eliminar la grasa de la espalda
1. Reducir las calorías para crear un déficit
Probablemente hayas escuchado esto antes: Reducir las calorías es clave para perder grasa. Se tarda como 3500 calorías equivalen a 1 libra de grasa . Por lo tanto, si reduce sus calorías en aproximadamente 300 a 500 calorías por día, puede perder de 1 a 2 libras por semana.
La ingesta saludable para adultos varía desde 1400 a 3200 calorías por día . La cantidad de calorías que necesitará por día depende de numerosos factores, como la edad, el sexo, la altura, el peso y su nivel de actividad física.
2. Vigile la ingesta de sodio
Cuando te sientes un poco más hinchado de lo normal, es posible que la grasa ni siquiera sea la culpable, podría ser peso del agua . Masticar regularmente alimentos salados puede hacer que retenga el exceso de agua que aumenta la hinchazón del estómago y la espalda.
¿Cuáles son las cuestiones feministas?
¿Conoces esa sensación que tienes después de comer una taza de fideos? Sí, eso es lo que te hace el sodio. Para volver al buen camino, reduzca los alimentos procesados y de restaurante, que a menudo son súper salados.
3. Coma alimentos ricos en fibra
No es necesario contar meticulosamente las calorías para comer mejor. En su lugar, opte por alimentos saludables, ricos en fibra y bajos en sodio como aguacates , huevos , nueces , verduras de hoja verde y verduras , pescado y esbelto pechuga de pollo .
Comer alimentos ricos en fibra y ricos en nutrientes mantendrá su sistema digestivo regular, niveles más bajos de colesterol malo y ayudarlo a mantener un peso saludable.
4. Controle los carbohidratos y los almidones
Alto contenido de carbohidratos y los alimentos con almidón son deliciosos. Pero, lamentablemente, suelen estar llenos de azúcares y calorías vacías. Reducir el consumo de alimentos como pan blanco, galletas saladas, papas fritas y galletas puede tener un impacto importante en la pérdida de peso y en su salud en general.
Recuerda: todo con moderación. No tiene que saltarse su croissant favorito de los domingos por la mañana para estar saludable y sentirse asombrado.
5. Beba más H2O
A veces, cuando piensas que estás hambriento , en realidad solo tienes sed. Mantente hidratado y siéntete más saciado por bebiendo más agua durante todo el día.
La mayoría de los adultos pierden 2,5 a 3 litros de agua por día, que es aproximadamente la cantidad que necesita tragar para mantenerse saludable.
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Muévase y surque para tonificar la grasa lumbar
1. Elevación de cadera inversa con pelota de ejercicios
Dima Bazak
En caso de que no lo supiera, un pelota de ejercicio es el último accesorio de cuarentena.
- Para realizar este movimiento de revés, acuéstese boca abajo sobre la pelota, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los ojos mirando hacia abajo.
- Aprieta los glúteos para mantener el equilibrio sobre la pelota. Presione las piernas hacia arriba mientras evita que la pelota se balancee.
- Mantenga durante varios segundos, baje y repita durante 15 repeticiones.
2. Crujido de la plancha lateral
Imagen de Dima Bazak
- Comience en una tabla de codo lateral con el codo izquierdo en el suelo y la mano derecha detrás de la cabeza.
- Levanta las caderas y aprieta tu núcleo.
- Lleva la pierna derecha hacia el hombro y da un pequeño golpe con el codo derecho.
- Alarga la pierna para volver a la posición inicial y tómala desde arriba.
- Repita de 10 a 15 repeticiones en cada lado.
3. Levantamiento de piernas lateral de rodillas
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- Empiece con el brazo derecho en una plancha lateral de rodillas. Extiende la pierna izquierda hacia arriba y hacia afuera apretando la zona lumbar, las piernas y los glúteos. Su brazo y rodilla deben soportar su peso.
- Baje los dedos del pie izquierdo al piso y apriete esos músculos para volver a levantarlo.
- Repita de 10 a 15 repeticiones en cada lado.
4. Superman
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- Clark Kent quien ? Acuéstese con los brazos y las piernas extendidos, la frente en el suelo.
- Levante lentamente la cabeza, los brazos, las piernas y la parte superior de la espalda del suelo.
- Mantenga durante varios segundos, baje la espalda hacia abajo y repita de 10 a 15 repeticiones.
5. Oscilación con mancuernas (o pesas rusas)
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- Pesa o pesas rusas ¿práctico? Comience con los pies separados a la altura de los hombros.
- Doble ligeramente las rodillas, empuje las caderas hacia atrás y mueva el peso entre las piernas con un movimiento de balanceo.
- Colóquelo de nuevo al nivel del pecho, haga una pausa y repita de 10 a 15 repeticiones.
6. Gato-vaca
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Este clasico pose de yoga ayuda a mejorar su postura y desarrollar músculo. (Después de todo, cuando su columna vertebral es recta y alta, es posible que no encuentre mucho problema con la grasa de la espalda).
- Empiece a cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Deje caer el estómago y levante la barbilla y el coxis hacia arriba.
- Ahora arquee en la dirección opuesta, succionando el estómago hacia adentro y metiendo el coxis.
- Repita, repita, repita de 15 a 20 veces. ¡Lo que sea que se sienta bien!
Doble y ajuste para recortar la grasa de la espalda superior
1. Elevaciones laterales con mancuernas
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- Empiece con un pesa en cada mano, los pies separados a la altura de los hombros.
- Levanta lentamente las pesas hasta que tus brazos estén extendidos, paralelos al suelo.
- Luego, lleve lentamente los brazos a los costados.
- Repita de 10 a 15 repeticiones.
2. Remo con mancuernas inclinadas
Imagen de Dima Bazak
- Párese a la altura de los hombros con una mancuerna en cada mano. Bisagra en las caderas hasta que su espalda esté plana y su pecho esté paralelo al piso.
- Baja las mancuernas hacia el suelo hasta que tus brazos se estiren.
- Aprieta los omóplatos, lleva el ombligo hacia la columna y lleva las mancuernas hacia las caderas.
- Tómelo desde la parte superior y repita de 10 a 15 repeticiones.
3. Tablón
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- Comience en el antebrazo tablón posición: codos en el suelo debajo de los hombros, pies separados a la altura de las caderas. Mantenga la espalda plana y la cabeza y el cuello neutrales.
- Aprieta la espalda, los cuádriceps, los glúteos y el tronco durante 60 segundos.
- Repite 2 o 3 veces más. También puede dividirlo en 30 segundos.
4. Tirador de lat con banda de resistencia de agarre ancho
Dima Bazak
- Tener un banda de resistencia ¿práctico? Deberá asegurarlo a una superficie estable como una barra de dominadas sobre su cabeza. Solo asegúrate de que seamuyasegúrelo antes de intentarlo.
- Mientras sostiene las correas, aléjese de la barra hasta que sienta algo de resistencia en la banda.
- De cara a la barra, mueva ligeramente las caderas hacia atrás y estire los brazos frente a usted ligeramente por encima de la cabeza con las palmas hacia abajo.
- Doble los codos y tire de ellos hacia la parte media de la espalda mientras aprieta los omóplatos.
- Haz una pausa en la parte inferior antes de enderezar los brazos nuevamente. La resistencia se puede cambiar acercándose o alejándose de la barra.
- Repite de 10 a 15 veces.
5. Mosca invertida con mancuernas
Dima Bazak
- Agarre sus mancuernas y párese a la altura de los hombros.
- Mueva las caderas hacia atrás en un ángulo de 45 grados y cuelgue los brazos hacia abajo.
- Con los ojos en el suelo, aprieta los hombros y levanta los brazos hacia arriba y hacia afuera.
- Repita de 10 a 15 repeticiones.
Otros consejos y trucos para reducir la grasa dorsal
No es necesario que seas un entusiasta del gimnasio o un fanático de la comida limpia para reducir un poco la grasa de la espalda. Con el tiempo, los pequeños cambios en el estilo de vida pueden provocar cambios importantes. Aquí hay algunos consejos para avanzar hacia una persona más saludable:
- Yoga: No es necesario asistir a una clase elegante para implementar algunos yoga en tu vida: solo toma un tapete, abre un video de YouTube y perro hacia abajo su camino hacia una mejor forma física.
- Dormir: Dormido porque la pérdida de peso suena demasiado buena para ser verdad… ¿verdad? No exactamente. Uno revisión de la investigación encontraron un vínculo entre la mala calidad del sueño y la obesidad en los adolescentes. Incluso si no eres un niño, los científicos creen que la falta de sueño puede afectar negativamente tu metabolismo.
- Postura: Estar constantemente encorvado sobre una computadora portátil puede conducir rápidamente a una mala postura . Enderezar la columna hace que el peso se distribuya de manera diferente en el cuerpo, lo que a menudo da una apariencia más delgada alrededor del centro y la espalda.
La comida para llevar
Lo siento, pero la reducción de grasa localizada para la grasa de la espalda simplemente no es una cosa. Solo puede perder grasa de la espalda si pierde grasa en todo el cuerpo. También puede tonificar el área apuntando a los músculos de la espalda.
Crear un déficit de calorías, comer sano y hacer ejercicio con regularidad son las claves para la pérdida de peso necesaria para combatir la grasa de la espalda.
¡Recuerde que cierto grado de grasa en la espalda es saludable y totalmente normal! Date una palmadita (en la espalda) por trabajar en tu condición física, pero trata de no imponirte estándares poco realistas. Seamos realistas: no te mereces eso.
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