Cómo crear su propio plan de entrenamiento para todo el cuerpo

Entras al gimnasio, te diriges a las mancuernas o las máquinas de gimnasia, haces los mismos movimientos que has estado haciendo durante un tiempo y luego terminas el día. ¿Suena familiar? Nosotros también.

Ni siquiera estamos seguros de si esos ejercicios son tan efectivos. Lo bueno es que es fácil descubrir los mejores movimientos para tu cuerpo.ycambie su rutina, sin una certificación de entrenamiento personal o un título avanzado en kinesiología.

Crear su propio entrenamiento no solo es sencillo, sino que también es importante. 'La programación te da un propósito', dice Noam Tamir, propietario de TS Fitness En nueva york. 'De lo contrario, es como hacer un viaje por carretera sin un mapa'.

Empezando con lo básico

La forma más sencilla de comenzar es aprender sus patrones de movimiento básicos. Los que incluiremos aquí son:

• empuje de la parte inferior del cuerpo
• bisagra de cadera
• movimiento de una pierna
• empuje vertical
• tirón vertical
• empuje horizontal
• tirón horizontal

Una vez que lo domines, te darás cuenta de que hay una cantidad casi infinita de ejercicios que se ajustan a estos patrones, y esa es la belleza de diseñar tu propio entrenamiento. Sayonara, aburrimiento.

Cómo usar esta lista

A continuación, proporcionamos una breve explicación de cada movimiento seguida de ejemplos de ejercicios para principiantes y avanzados. Haga al menos 1 ejercicio de cada sección para un entrenamiento completo.

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Elija un peso medio-pesado que lo fatigará entre 8 y 10 repeticiones. Si eres nuevo en el ejercicio, haz de 2 a 3 series.

Los aficionados al fitness más avanzados pueden hacer 4 series. No te olvides de calentar primero yestirar esos puntos estrechosdespués.

1. Empuje de la parte inferior del cuerpo

Este movimiento se dirige a los músculos centrales de la parte inferior del cuerpo más su núcleo: piense en los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los músculos de la pantorrilla. El ejemplo más conocido es una sentadilla . Hemos incluido dos opciones a continuación, pero nuestra lista devariaciones de sentadillastiene muchas más ideas.

Principiante: sentadilla en copa

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga el peso con ambas manos al nivel del pecho. Refuerce su núcleo, envíe las caderas hacia atrás y baje. Doble las rodillas y asegúrese de que no pasen los dedos de los pies.

Mantenga el pecho hacia arriba y la espalda recta (sin hombros encorvados). Intente doblar las rodillas al menos en un ángulo de 90 grados antes de volver a la posición inicial.

Avanzado: sentadilla por encima de la cabeza

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga un peso sobre la cabeza en cada mano, manteniendo los bíceps alineados con las orejas. Póngase en cuclillas, sosteniendo pesas sobre la cabeza durante todo el movimiento.

2. Bisagra de cadera

Una bisagra de cadera es cualquier movimiento que implique flexión o extensión de las caderas. Aunque trabajes muchos de los mismos músculos que en una sentadilla, los involucrarás de una manera diferente.

Principiante: peso muerto rumano con mancuernas

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga las mancuernas de modo que descansen contra la parte delantera de los muslos. Refuerce su núcleo, envíe las caderas hacia atrás y baje las pesas hacia el suelo.

Mantenga su columna vertebral neutra (sin redondeo). Si es necesario, doble ligeramente las rodillas para llevar las pesas al suelo. Involucre sus glúteos e isquiotibiales para volver a la posición inicial, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento. Encuentre una explicación más detallada de cómo hacer un peso muerto perfecto aquí .

Avanzado: peso muerto rumano de una pierna con mancuernas

Este movimiento es casi el mismo que el anterior, excepto que lo realizarás con una pierna para trabajar en tu equilibrio. Comience con ambos pies en el suelo y gire hacia adelante, permitiendo que la pierna derecha se levante detrás de usted, manteniendo las caderas cuadradas hacia el suelo.

Piense en su pierna levantada como un contrapeso para inclinarse hacia adelante. Regrese a la posición inicial levantando el torso y llevando la pierna al piso. Haz todas las repeticiones con la pierna izquierda y luego cambia de lado.

3. Movimiento de una sola pierna

Esto beneficia a la cadena posterior pero también compromete el núcleo y estabilizadores ya que se requiere más equilibrio. Haces esto cada vez que caminas, corres o subir escaleras . Prueba nuestras dos opciones de estocadas a continuación oobtén más ideas aquí.

Principiante: estocada inversa

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna en cada mano. Mueva su peso ligeramente hacia el lado derecho y dé un paso con el pie izquierdo hacia atrás, cayendo en una estocada baja con ambas rodillas dobladas a 90 grados.

Involucre los glúteos derechos mientras empuja el pie izquierdo para volver a la posición inicial. Haz todas las repeticiones en el lado izquierdo y luego repite la estocada Por otro lado.

Avanzado: estocada lateral

Comience con los pies juntos, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Cambie el peso al pie derecho y dé un paso hacia un lado con el pie izquierdo. Envíe las caderas hacia atrás y doble la rodilla izquierda, mientras mantiene la pierna derecha recta mientras se hunde en una estocada lateral.

Permita que su mano derecha se deslice naturalmente hacia la parte delantera de su cuerpo y la mano izquierda se deslice detrás del torso. Presione el pie izquierdo para volver a la posición inicial. Haz todas las repeticiones en ese lado, luego repite en el otro lado.

4. Empuje vertical

Los siguientes movimientos de la parte superior del cuerpo desarrollarán la fuerza en muchos de los mismos grupos musculares principales. Sin embargo, al igual que la bisagra de la cadera y el empuje de la parte inferior del cuerpo, involucrarás esos músculos de manera diferente.

Es esa variabilidad la que hace que su entrenamiento sea completo. Para el empuje vertical, utilizará los hombros, la parte superior y media de la espalda y los brazos.

Principiante: Press de hombros medio arrodillado

Arrodíllate con la rodilla derecha y el pie izquierdo en el suelo, sosteniendo una mancuerna en la mano derecha. Su brazo izquierdo puede colgar a un lado.

Doble el brazo derecho a 90 grados, luego empuje el peso por encima de la cabeza, extendiendo el brazo por completo y manteniendo los bíceps alineados con la oreja. Para volver a la posición inicial, doble el brazo y baje el peso a la altura de los hombros.

Avanzado: prensa aérea de pie

Repita el mismo movimiento anterior, pero esta vez párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga un peso en cada mano.

Mueva los codos hacia los lados en ángulos de 90 grados mientras empuja hacia arriba, lo que a veces se denomina prensa de estilo militar. Recuerde involucrar su núcleo y mantener las caderas niveladas, no saque el trasero.

5. Tiro vertical

Este movimiento trabaja la parte superior y media de la espalda, los hombros y el pecho. El ejemplo más clásico de este ejercicio es un pull-up. Aprende a hacer unpull-up perfecto aquío echa un vistazo esta lista de movimientos para hacer cuando aún no puedes hacer un pull-up.

Principiante: desplegable con banda de resistencia de un solo brazo

Necesitarás anclar un banda de resistencia gastos generales para estos. Comience en la misma posición de medio arrodillamiento que hizo anteriormente: rodilla izquierda y pie derecho en el suelo.

Con la espalda recta y el núcleo enganchado, sostenga la banda de resistencia con la mano izquierda, una ligera tensión y el brazo extendido. Tire de la banda hacia el torso, manteniendo el codo pegado al cuerpo. Extiende tu brazo para volver a empezar.

Avanzado: desplegable de banda de resistencia con dos manos

Desde la misma posición, sostenga ambos extremos de la banda de resistencia. Tire de las bandas hacia abajo y hacia el torso, manteniendo los codos cerca de la caja torácica. Extiende los brazos para volver a la posición inicial.

6. Empuje horizontal

Este movimiento ayudará a fortalecer la parte delantera de su cuerpo y a involucrar sus hombros, la parte superior de la espalda y los brazos.

Principiante: Flexiones de rodillas modificadas

Empiece en un posición de tabla alta y deje caer con cuidado ambas rodillas al suelo. Levanta los pies del suelo. Si lo desea, cruce los tobillos. Manteniendo los codos apretados contra el cuerpo, enganche el núcleo y los codos para bajar el pecho al suelo. Extiende los brazos para volver a la posición inicial.

Avanzado: flexiones

Comience en una posición de tabla alta. Con el núcleo apretado, doble los codos para bajar el pecho al piso. Estire los brazos para volver a la posición inicial. Obtenga más detalles sobre cómo hacer la flexión perfectaaquí.

7. Tiro horizontal

Este movimiento desarrollará la fuerza en la parte superior y media de la espalda, además de los hombros y tríceps.

Principiante: Fila inclinada con un solo brazo

Alterne su postura para que su pierna derecha esté hacia adelante y la pierna izquierda detrás de usted. Doble levemente la rodilla derecha y gire hacia adelante en la cadera, descansando el antebrazo derecho sobre el muslo derecho.

Con la mancuerna en la mano izquierda, haga una fila tirando del peso hacia el lado derecho del torso, manteniendo el brazo alineado con la caja torácica. En la parte superior de la fila, tu mano debe estar cerca de las costillas, no del hombro (no es una flexión de bíceps). Vuelva a la posición inicial enderezando el brazo.

Avanzado: fila inclinada

Párese con los pies juntos y una mancuerna en cada mano. Envíe las caderas hacia atrás y doble ligeramente las rodillas, inclinándose hacia adelante desde la cadera. Haz una fila con ambos brazos al mismo tiempo. Concéntrese en juntar los omóplatos y usar la espalda para levantar pesas.

Pliometría

Si lees esto y piensas: ¿Qué pasa con la pliometría? Te escuchamos y no lo olvidamos.

La pliometría cae dentro de una categoría conocida como movimientos de poder, dice Tamir. Agréguelos a su entrenamiento una vez que haya alcanzado un nivel intermedio. Hágalo al comienzo de su entrenamiento cuando tenga más energía.

¿Quieres darle una oportunidad? Elija 2 o 3 ejercicios de nuestra lista de 19 movimientos explosivos de peso corporal. Haz 5 o 6 repeticiones y repite durante 2 a 3 rondas en total.

Otros músculos

¿Qué pasa con sus tríceps, bíceps, abdominales, muslos y pantorrillas? Trabajar estos músculos individualmente a menudo se denomina trabajo accesorio, dice Tamir.

¿En qué ha estado Matthew Gray Gubler?

Recuerda, estos músculosestántrabajando en los movimientos más grandes descritos anteriormente, pero puede agregar movimientos más específicos para apuntar a ellos si tiene tiempo.

• Sección: Elige entre estas ejercicios básicos de peso corporal.
• Muslos: Verificar estos ejercicios para muslos internos y externos.
• Extremo: Intentar estas el trasero del peso corporal asesino se mueve.
• Piernas: Mezcla tus estocadas con estas variaciones intensas.
• Brazos: Desarrolle algo de fuerza en la parte superior del cuerpo con esto Entrenamiento HIIT.

Un agradecimiento especial al entrenador certificado y propietario de TS Fitness Noam Tamir, quien diseñó estos movimientos y los modeló para nosotros. Tamir viste una camiseta y pantalones cortos de Lululemon y sus propias zapatillas Reebok. Puede seguir TS Fitness en Instagram , Gorjeo , y Facebook .