Cómo crear su propio plan de entrenamiento de alta intensidad

Los entrenamientos de alta intensidad son populares por una razón: funcionan. El entrenamiento de potencia de alta intensidad basado en CrossFit mejora la aptitud aeróbica máxima y la composición corporal . Smith, M.M., Sommer, A.J., Starkoff, B.E., et al. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 2013; 27 de noviembre (11): 3159-72. Así que no es sorprendente que cada día aparezcan más y más gimnasios de CrossFit, llenos de hombres sin camisa y mujeres que patean traseros y que realizan entrenamientos intensos. Pero, ¿qué tiene este estilo de entrenamiento que lo hace tan efectivo? O quizás una mejor primera pregunta: ¿En qué se diferencia específicamente CrossFit de otros entrenamientos populares y desafiantes? La respuesta no es obvia de inmediato.

& ldquo; Es fácil confundir los entrenamientos estilo CrossFit con las clases tradicionales de bootcamp, & rdquo; diceErica Giovinazzo, Greatist Expert y entrenador de CrossFit en Brick Nueva York . & ldquo; Pero si bien ambos incorporan algunos elementos similares comoTabatasyejercicios de peso corporalCrossFit también incluye movimientos de gimnasia y levantamiento olímpico. De hecho, muchos WOD comienzan con una parte de entrenamiento de fuerza directo en la que los atletas trabajan en sentadillas hacia atrás o limpio y tirones antes de pasar a la parte de acondicionamiento. & rdquo; Otro punto de diferencia: en CrossFit se realiza un seguimiento de cada entrenamiento, lo que facilita ver si el peso de la sentadilla frontal es una nueva marca personal o si un WOD específico se completó más rápido que nunca.

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Para comprender aún mejor esos resultados asombrosos (y obtenerlos usted mismo), aquí hay un vistazo más de cerca a tres características clave de los entrenamientos de estilo CrossFit:

1. Usan movimientos funcionales.
Piense en los movimientos que se realizan en la vida normal: cargar bolsas pesadas de alimentos, agacharse y levantar un mueble, cargar una maleta pesada en un compartimento superior. Esos son exactamente los mismos movimientos que se hacen en CrossFit (¿Levantar un sofá? Eso es solo unpeso muerto. Y llevar tus compras es lo mismo que un granjero & rsquo; s llevar ).

& ldquo; En lugar de un movimiento dirigido a un músculo, estos hacen que todo el cuerpo trabaje en conjunto, & rdquo; Dice Giovinazzo. 'Por lo tanto, el núcleo se activa constantemente y se trabajan varios músculos a la vez'.

2. Varían constantemente de un día a otro.
Se llama & ldquo; entrenamiento del día & rdquo; por una razón: una caja de CrossFit nunca repite un WOD de un día para otro. & ldquo; Hacer los mismos movimientos todo el tiempo dejará de producir resultados en algún momento, & rdquo; Dice Giovinazzo. Cambiar la rutina mantiene sus músculos adivinando y las mejoras vienen.

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3. Incorporan intervalos de alta intensidad.
El entrenamiento completo puede durar una hora, pero eso incluye un calentamiento y la parte de fuerza. El segmento de acondicionamiento puede durar tan solo 12 minutos. ¿Por qué tan rápido? Porque hacer ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad es más efectivo para aumentar el V02 máx. (Una medida de Entrenamiento cardio vascular ) que hacer la misma cantidad de trabajo a menor intensidad. Los intervalos aeróbicos de alta intensidad mejoran el VO2max más que el entrenamiento moderado . Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E. y col. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2007; Abr; 39 (4): 665-71.

Ahora, la mejor parte: ¡no tienes que unirte a una caja de CrossFit para cosechar los beneficios de estos entrenamientos de acondicionamiento asesinos! A continuación, le indicamos cómo crear su propio plan digno de WOD en solo tres sencillos pasos.