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De alguna manera, el período entre los 18 y los 29 años es el mejor de todos. Es ese momento en el que desarrollas un sentido de independencia en la universidad, comienzas nuevos trabajos, exploras la escena de las citas o te diriges a nuevas ciudades.
Por otro lado, es una época que a menudo se caracteriza pordeuda, desventuras románticas, soledad y una sensación de incertidumbre sobre quién eres y por qué estás aquí. Acéptalo: tener veintitantos años no es fácil.
No es de extrañar que las personas de entre 20 y 30 años sean especialmente vulnerables a la depresión.
Los síntomas de la depresión
Los síntomas de la depresión pueden variar de sutiles a muy graves. Es importante hablar con un médico o terapeuta de su confianza en lugar de un diagnóstico de bricolaje. Dicho esto, estos son algunos de los síntomas comunes que pueden darle pistas:
- Comportamientos: No estás interesado en las cosas que solías amar. Te sientes mucho cansado. Tal vez a veces pienses en la muerte y el suicidio. Está bebiendo más alcohol o consumiendo drogas.
- Cognición: Tiene problemas para concentrarse o completar las tareas de su lista de tareas pendientes. En una conversación, le toma más tiempo responder de lo que solía hacerlo. Sientes que es más difícil tomar decisiones.
- Emociones: Cuando piensas en la vida, las cosas parecen un poco inútiles. Puede sentirse vacío, triste, desesperado, indiferente o culpable.
- Estado animico: Las cosas han comenzado a ponerte en marcha más fácilmente, o tal vez estás irritado y ansioso por cosas que antes no te molestaban.
- Síntomas físicos: Su cuerpo tiene dolores y molestias, o tal vez tenga dolores de cabeza inexplicables. Tal vez esté perdiendo peso porque la comida es un poco 'normalita' en este momento. También puede suceder lo contrario: tal vez esté recurriendo a alimentos reconfortantes mucho más de lo habitual.
- Psicomotor: Sientes que no puedes quedarte quieto. Se siente agitado e inquieto, o tal vez pasea por la habitación.
- Sexo: No estás tan interesado en el sexo como solías estar.
- Dormir: Duermes mucho más y a diferentes horas de las que solías dormir. O tal vez tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, y es difícil volver a dormir si se despierta en medio de la noche.
También es posible que sus amigos y familiares hayan notado un cambio en usted. Pueden estar diciendo cosas como, “Oye, ¿está todo bien? Te ves deprimido últimamente ”o“ Siento que no estás realmente aquí. ¿Qué está pasando contigo?'
Causas para los adultos jóvenes
Según los Institutos Nacionales de Salud, aproximadamente 7 por ciento de los adultos estadounidenses han tenido al menos una vez un episodio de depresión. Ese número aumenta al 13 por ciento para las personas de 18 a 25 años. Pero, ¿por qué?
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Los veinteañeros de hoy están pasando por una serie de experiencias psicosociales y biológicas que los hacen especialmente vulnerables a la depresión.
Pérdida y rechazo
Por un lado, la depresión a menudo se desencadena por una pérdida, dice Meg jay , PhD, psicólogo que ha escrito sobre laimportancia de tus 20.
El período entre los 18 y los 29 años está lleno de pérdidas potenciales: romper con una pareja, perder amigos, perder un trabajo, fracasar en la escuela o no ingresar a un programa académico, o darse cuenta de que los planes de carrera de sus sueños podrían no funcionar.
Los años 20, dice Jay, son una época de incertidumbre, que puede hacer que las personas se sientan impotentes para cambiar sus vidas.
Factores biologicos
También entran en juego factores biológicos. En la última década, los científicos han descubierto que el lóbulo frontal (la parte de su cerebro responsable de la planificación y el razonamiento) no se desarrolla por completo hasta mediados de los 20 años. Johnson SB y col. (2010). La madurez de los adolescentes y el cerebro: la promesa y los peligros de la investigación en neurociencia en la política de salud de los adolescentes. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.05.016
Esto significa que los veinteañeros se enfrentan a tomar decisiones importantes (dónde vivir, qué carrera seguir, si proponer matrimonio) cuando aún no están en su plena capacidad cognitiva, lo que puede provocar sentimientos de angustia y ansiedad.
Consumo excesivo de alcohol
En algunos casos, es posible que los veinteañeros no se den cuenta de que ciertos factores del estilo de vida pueden contribuir a los síntomas depresivos.
Consumo excesivo de alcohol tiende a ser más común e intenso en personas de 18 a 34 años y dos veces más común en hombres que en mujeres, según el CDC .
Un estudio de 2017 descubrió que la presión de los compañeros para festejar los fines de semana es un factor en el consumo excesivo de alcohol para los estudiantes universitarios y que está relacionado con el estrés, la ansiedad, la depresión y el riesgo a largo plazo de alcoholismo. Kuntsche E y col. (2017). Consumo excesivo de alcohol: impacto en la salud, prevalencia, correlatos e intervenciones. DOI: 10.1080/08870446.2017.1325889
Problemas de sueño
De acuerdo a Cameron Johnson , MD, psiquiatra de la Universidad de Loma Linda, la transición de la escuela secundaria a la universidad (y de la universidad a la vida de posgrado) a menudo está marcada por cambios en los horarios de sueño, que también pueden causar algunos problemas de salud mental.
La investigación respalda esto. Un estudio de 2015 mostró que una falta crónica de Zzz podría provocar depresión u otros trastornos del estado de ánimo. Al-Abri MA. (2015). La privación del sueño y la depresión: una asociación bidireccional. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4318605/
La buena noticia es que estas emociones son bastante comunes y, por lo general, desaparecen cuando la gente llega a los 30. Pero la depresión puede ser un problema grave que a menudo requiere algún tipo de tratamiento. A continuación, le indicamos cómo abordar esos sentimientos cuando surgen.
Cómo lidiar con la depresión
Según Jay, hay poca evidencia de que las personas que se deprimen a los 20 años luchen contra la depresión recurrente, especialmente si la abordan adecuadamente cuando aparece por primera vez.
Existe una variedad de formas prácticas de aliviar los sentimientos de depresión. Esta lista ciertamente no incluye todas las formas de tratar la depresión, pero destaca algunas de las estrategias más efectivas para personas de cualquier edad.
1. Háblelo
La terapia a menudo se considera la primera línea de defensa cuando se trata de depresión, y por una buena razón. Una revisión de la literatura de 2016 mostró que la terapia cognitivo-conductual (TCC) fue eficaz en el tratamiento del trastorno depresivo mayor (TDM), los trastornos de ansiedad y otras afecciones de salud mental. Cuijpers P y col. (2016). ¿Qué tan efectivas son las terapias cognitivo-conductuales para la depresión mayor y los trastornos de ansiedad? Una actualización metanalítica de la evidencia. DOI: 10.1002 / wps.20346
Sacar las cosas de su pecho en un entorno de apoyo puede arrojar luz sobre lo que causó la depresión en primer lugar. Un buen terapeuta también lo ayudará a sanar para que pueda superar sus síntomas.
2. Llame a un amigo o familiar
Cuando se trata de lidiar con la depresión en cualquier momento de la vida, los expertos en salud mental tienden a estar de acuerdo en que el apoyo social es clave.
Pero comunicarse con amigos y familiares es más difícil de lo que parece, ya que las personas tienden a apartarse de los demás cuando se sienten deprimidas. Es por eso que los padres pueden desempeñar un papel especial en los 20, dice el psiquiatra Mark Banschick, MD.
A los 20, muchos de nosotros empezamos a ver a nuestros padres como más amorosos y solidarios que en la adolescencia. No sienta que es infantil levantar el teléfono y llamar a mamá cuando se sienta triste.
3. Haz un poco de movimiento todos los días.
Los investigadores saben desde hace mucho tiempo que el ejercicio puedeprotegercontra la depresión y la ansiedad. Una revisión clínica de 2015 mostró que los programas de ejercicio pueden tener un efecto antidepresivo debido a los cambios químicos que ocurren durante una sesión de sudor. Ranjbar E, et al. (2015). Depresión y ejercicio: una guía de manejo y revisión clínica. DOI: 10.5812 / asjsm.6 (2) 2015.24055
Johnson recomienda que sus pacientes hagan 20 minutos de cardio de alta intensidad todas las mañanas para un impulso de energía positivo. Ya sea ejercicios cardiovasculares con el peso corporal o entrenamiento a intervalos en la elíptica , hay muchas formas de solucionarlo.
4. Hit the hay
En palabras de Johnson, el sueño es 'la base de una buena salud mental'. Un horario de sueño errático puede hacer que su lóbulo frontal se vuelva loco, lo que puede contribuir a sentimientos de depresión y ansiedad. ¿Necesitas ayuda? Intentaruno de estos consejospor dormir mejor esta noche.
5. Zen hacia fuera
Los movimientos meditativos como el tai chi y el yoga se ven bastante prometedores en el departamento de depresión.
Un estudio de 2019 mostró que el tai chi puede disminuir el cortisol (esa molesta hormona del estrés) y reducir los síntomas generales de depresión. Kong J y col. (2019). Tratar la depresión con tai chi: estado del arte y perspectivas de futuro. DOI: 10.3389 / fpsyt.2019.00237
Un estudio de 2017 sugirió que obtener suSien una semana de 8 programa de hatha yoga podría resultar en 'reducciones clínicamente significativas' en los síntomas de depresión. En otras palabras: funciona. Prathikanti S, et al. (2017). Tratamiento de la depresión mayor con yoga: un ensayo piloto prospectivo, aleatorizado y controlado. DOI: 10.1371/journal.pone.0173869
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6. Solo respira
Investigaciones recientes muestran queconscienciaLa meditación, una técnica enfocada en aprender a estar presente y sentarse con pensamientos y sentimientos incómodos, puede ser especialmente útil para disminuir la depresión. Khusid MA y col. (2016). El papel emergente de la meditación de atención plena como estrategia eficaz de autogestión, parte 1: Implicaciones clínicas para la depresión, el trastorno de estrés postraumático y la ansiedad. DOI: 10.7205 / MILMED-D-14-00677
Si eres nuevo en meditación , empieza pequeño. Establecer un temporizador Durante 5 minutos, relaje la mandíbula y la frente, cierre los ojos y concéntrese en la respiración. Cada vez que sus pensamientos se dirijan a su lista de tareas pendientes oa las presiones en su vida, recuerde suavemente que debe volver al aquí y ahora.
7. Siente la necesidad de consumir hierbas
Los estudios han demostrado que algunos suplementos a base de hierbas tienen efectos antidepresivos. En una revisión de 2016 de 35 estudios sobre la hierba de San Juan, los investigadores encontraron que era mejor que un placebo y, en algunos casos, estaba a la par con la medicación antidepresiva. Maher AR, et al. (2016). Hierba de San Juan para el trastorno depresivo mayor. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5158227/
Por supuesto, al hablar de hierbas, seríamos negligentes si no mencionáramos lo que se habla en la ciudad: cannabis (específicamente, cannabidiol, también conocido como CBD).
En 2018, los investigadores notaron que el CBD actuó como un estabilizador del estado de ánimo en modelos animales deprimidos, aunque se necesita más investigación en humanos. Crippa JA y col. (2018). Investigación traslacional del potencial terapéutico del cannabidiol (CBD): hacia una nueva era . DOS: 10.3389 / fimmu.2018.02009
8. Muerde
Un intestino feliz puede llevar a una mente feliz. Un estudio de 2019 mostró que las bacterias intestinales en realidad pueden producir sustancias que se comunican con nuestro sistema nervioso, lo que destaca un posible vínculo entre nuestra comida y nuestros sentimientos. Valles-Colomer M, et al. (2019). El potencial neuroactivo de la microbiota intestinal humana en la calidad de vida y la depresión. DOI: 10.1038 / s41564-018-0337-x
Resulta que cierto nutrientes y grupos de alimentos puede proteger contra la depresión. Por ejemplo, en 2018, los investigadores encontraron que los pacientes deprimidos a menudo tenían deficiencias de vitamina D (que se encuentra en los huevos, el pescado y los productos lácteos). Anglin RES, et al. (2013). Deficiencia de vitamina D y depresión en adultos: revisión sistemática y metanálisis. DOI: 10.1192 / bjp.bp.111.106666
En un estudio diferente en 2018, los investigadores analizaron los 34 nutrientes que los humanos necesitan y cómo se relacionan con la depresión. Encontraron 12 'nutrientes antidepresivos'. LaChance LR y col. (2018). Alimentos antidepresivos: un sistema de perfiles de nutrientes basado en evidencia para la depresión. DOI: 10.5498 / wjp.v8.i3.97
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Aquí están los 12 nutrientes y algunos alimentos que tiene cada uno:
- Folato: Brócoli, frijoles, lentejas
- Hierro: Espinacas, lentejas, ostras, chocolate amargo, aves
- Omega-3 de cadena larga (EPA y DHA): pescado, nueces, semillas, aceite de algas
- Magnesio: Granos integrales, ganancias de hojas, almendras, anacardos
- Potasio: Plátanos, vísceras, melaza, batatas
- Selenio: Huevos, semillas de girasol, arroz integral, aves de corral
- Tiamina: Nueces, avena, ternera, cerdo, hígado
- Vitamina A: Hígado, aceite de hígado de bacalao, queso de cabra, col rizada, zanahorias
- Vitamina B-6: Huevos, ternera, zanahorias, batatas
- Vitamina B12: Ternera, hígado, pollo, yogur, pescado, huevos
- Vitamina C: Frutas cítricas, kiwi, mangos, bayas
- Zinc: Carne de res, mariscos, legumbres, semillas, nueces
Y aquí hay algo más para pensar: un estudio de 2016 encontró que los suplementos de aceite de pescado ayudaron a las personas con síntomas de depresión mayor. Bastiaansen JA, et al. (2016). La eficacia de los suplementos de aceite de pescado en el tratamiento de la depresión: alimento para el pensamiento. DOI: 10.1038 / tp.2016.243
9. Prueba la acupuntura
Si la idea de pequeñas agujas pinchando tu piel te pone nervioso, lo entendemos. Pero el creciente cuerpo de investigación sobre el tema es demasiado intrigante para ignorarlo.
Un estudio de 2017 encontró que la acupuntura combinada con la medicina occidental mejoró el insomnio relacionado con la depresión más que la medicina occidental sola. Dong B y col. (2017). La eficacia de la acupuntura para tratar el insomnio relacionado con la depresión en comparación con un grupo de control: una revisión sistemática y un metanálisis. DOI: 10.1155/2017/9614810
Una revisión de la literatura de 2019 señaló una conexión entre la frecuencia de las visitas de acupuntura y la reducción de los síntomas de depresión. En otras palabras, cuanto más lo haga, mejor se sentirá. Armor M, et al. (2019). Acupuntura para la depresión: una revisión sistemática y un metanálisis. DOI: 10.3390 / jcm8081140
10. Considere el apoyo adicional
Somos fanáticos de hacer lo que funcione. Si bien los antidepresivos no son apropiados en todas las situaciones, pueden ser útiles en los casos en los que hay antecedentes familiares de depresión.
Un médico o un profesional de la salud mental puede ayudarlo a determinar el mejor plan de tratamiento para usted.
La línea de fondo
A pesar del dolor que causa, la depresión en realidad puede ser una señal útil de que algo en su vida debe cambiar, ya sea que eso signifique terminar una relación o renunciar a un trabajo.
Dicho esto, es extremadamente importante abordar la depresión de alguna manera, en lugar de simplemente aguantarla.
Aunque puede ser difícil admitir que está deprimido, hay personas, recursos y acciones disponibles para ayudarlo a vivir de manera saludable y feliz a lo largo de los 20 años y más.